¿Puede la dieta Paleo ayudarlo a perder peso?

La dieta paleo es una de las dietas más populares.

Consiste en alimentos enteros, sin procesar y emula cómo comían los cazadores-recolectores.

Los defensores de la dieta creen que puede reducir el riesgo de problemas de salud modernos, señalando que los cazadores-recolectores no enfrentan las mismas enfermedades que las personas de hoy en día, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

De hecho, muchos estudios muestran que seguir una dieta paleo puede conducir a una pérdida significativa de peso y mejoras importantes en la salud (1, 2, 3).

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¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta paleo promueve la ingesta de alimentos animales y vegetales enteros, sin procesar, como carne, pescado, huevos, vegetales, frutas, semillas y nueces.

Evita los alimentos procesados, el azúcar, los lácteos y los cereales, aunque algunas versiones alternativas de la dieta paleo permiten opciones como lácteos y arroz.

A diferencia de la mayoría de las dietas, una dieta paleo no implica contar calorías. En cambio, restringe los grupos de alimentos anteriores, todos los cuales son fuentes principales de calorías en la dieta moderna.

Las investigaciones muestran que las dietas que enfatizan los alimentos integrales son mejores para la pérdida de peso y la salud en general. Son más llenos, tienen menos calorías y reducen la ingesta de alimentos procesados, que están relacionados con muchas enfermedades (4, 5, 6).

Resumen: La dieta paleolítica imita una dieta de cazadores-recolectores y su objetivo es reducir el riesgo de enfermedades modernas. Promueve comer alimentos enteros, no procesados ​​y restringe alimentos como granos, azúcar, productos lácteos y alimentos procesados.

5 formas en que una dieta paleo puede ayudarlo a perder peso

La dieta paleo puede ayudarlo a perder peso de muchas maneras.

A continuación se muestran 5 de ellos.

1. Alto en Proteína

La proteína es el nutriente más importante para la pérdida de peso.

Puede aumentar su metabolismo, reducir el apetito y controlar varias hormonas que regulan su peso (7, 8, 9).

Las dietas de Paleo fomentan el consumo de alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado y huevos.

De hecho, la dieta promedio paleo proporciona entre 25-35% calorías de proteína.

2. Bajo en carbohidratos

La reducción de la ingesta de carbohidratos es una de las mejores formas de perder peso.

Más de 23 estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que las dietas bajas en grasas tradicionales para perder peso (10, 11, 12).

Las dietas paleo reducen la ingesta de carbohidratos al eliminar fuentes comunes de carbohidratos como el pan, el arroz y las papas.

Es importante notar que los carbohidratos no son necesariamente malos para ti, pero restringir tu ingesta de carbohidratos puede reducir tu ingesta diaria de calorías y ayudarte a perder peso.

3. Reduce la ingesta de calorías

Para perder peso, generalmente necesita reducir su consumo de calorías.

Por eso es importante elegir alimentos que se llenan, ya que pueden evitar el hambre y ayudarlo a comer menos.

Si luchas contra el hambre, una dieta paleo podría ser genial para ti, ya que es increíblemente abundante.

De hecho, los estudios han encontrado que la dieta paleo es más abundante que otras dietas populares como el Mediterráneo y las dietas para la diabetes (13, 14).

Además, los estudios han demostrado que una dieta paleo podría ayudarlo a producir más hormonas que lo mantengan lleno después de una comida, como GLP-1, PYY y GIP, en comparación con las dietas basadas en las pautas tradicionales (15).

4. Elimina los alimentos altamente procesados ​​

La dieta moderna es una de las principales razones por las que la obesidad está en aumento.

Alienta comer alimentos altamente procesados, que están llenos de calorías, bajos en nutrientes y pueden aumentar el riesgo de muchas enfermedades (16).

De hecho, muchos estudios han encontrado que el aumento en el consumo de alimentos altamente procesados ​​refleja el aumento en la obesidad (17, 18).

La dieta paleo restringe los alimentos altamente procesados, ya que no estaban disponibles durante el período paleolítico.

En cambio, fomenta el consumo de proteínas magras, frutas y verduras frescas y grasas saludables, que son más bajas en calorías y ricas en nutrientes.

5. Elimina el Azúcar Agregado

Al igual que los alimentos altamente procesados, comer demasiado azúcar agregado puede ser perjudicial para sus esfuerzos de pérdida de peso y para la salud en general.

Agrega calorías a los alimentos y es baja en nutrientes. Sin mencionar que una ingesta elevada de azúcar agregado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes (19, 20).

La dieta paleo elimina totalmente el azúcar agregado y en su lugar promueve las fuentes naturales de azúcar de las frutas y verduras frescas.

Aunque las frutas y verduras tienen azúcares naturales, también proporcionan muchos nutrientes esenciales como vitaminas, fibra y agua, todos los cuales son beneficiosos para la salud.

Resumen: Una dieta paleo puede ayudarlo a perder peso porque es rico en proteínas, bajo en carbohidratos e increíblemente abundante. También elimina los alimentos altamente procesados ​​y el azúcar agregado.

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Varios estudios demuestran que lo ayuda a perder peso

Mucha evidencia sugiere que una dieta paleo es efectiva para perder peso (2, 3, 21, 22, 23).

En un estudio, a 14 estudiantes de medicina saludables se les dijo que siguieran una dieta paleo durante tres semanas.

Durante el estudio, perdieron un promedio de 5. 1 libras (2. 3 kg) y redujeron la circunferencia de su cintura en 0. 6 pulgadas (1. 5 cm) (3).

Curiosamente, algunos estudios que comparan la dieta paleo y las dietas bajas en grasa tradicionales han encontrado que la dieta paleo es más efectiva para la pérdida de peso, incluso con ingestas calóricas similares.

En un estudio, 70 mujeres obesas de 60 años o más siguieron una dieta paleo o una dieta baja en grasas y alta en fibra durante 24 meses. Las mujeres en la dieta paleo perdieron 2. 5 veces más peso después de seis meses y dos veces más peso después de 12 meses.

Para la marca de dos años, ambos grupos habían recuperado algo de peso, pero el grupo paleo aún había perdido 1. 6 veces más peso en general (21).

Otro estudio observó a 13 personas con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta paleo y luego una dieta para la diabetes (baja en grasas y moderada a alta en carbohidratos) durante dos períodos consecutivos de tres meses.

En promedio, aquellos en la dieta paleolítica perdieron 6. 6 libras (3 kg) y 1. 6 pulgadas (4 cm) más de su cintura que aquellos en la dieta para la diabetes (22).

Desafortunadamente, la mayoría de las investigaciones sobre la dieta paleo es bastante nueva. Por lo tanto, hay muy pocos estudios publicados sobre sus efectos a largo plazo.

También vale la pena señalar que muy pocos estudios sobre la dieta paleo comparan sus efectos sobre la pérdida de peso con los efectos de otras dietas sobre la pérdida de peso. Si bien los estudios sugieren que la dieta paleo es superior, compararla con más dietas fortalecería este argumento.

Resumen: Muchos estudios encuentran que la dieta paleo puede ayudarlo a perder peso y es más efectiva para bajar de peso que las dietas tradicionales bajas en grasa.

Mejora varios otros aspectos de la salud

Además de sus efectos sobre la pérdida de peso, la dieta paleo se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud.

Puede reducir la grasa del vientre

La grasa del vientre es extremadamente nociva y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y muchas otras condiciones de salud (24).

Los estudios han demostrado que la dieta paleo es efectiva para reducir la grasa del vientre.

En un estudio, 10 mujeres sanas siguieron una dieta paleo durante cinco semanas. En promedio, experimentaron una reducción de 3 pulgadas (8 cm) en la circunferencia de la cintura, que es un indicador de la grasa del vientre, y alrededor de una pérdida de peso de 10 libras (4,6 kg) en general (23).

Puede aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir el azúcar en la sangre

La sensibilidad a la insulina se refiere a la facilidad con que las células responden a la insulina.

Aumentar la sensibilidad a la insulina es bueno, ya que hace que su cuerpo sea más eficiente para eliminar el azúcar de su sangre.

Los estudios han encontrado que la dieta paleo aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en la sangre (25, 26).

En un estudio de dos semanas, 24 personas obesas con diabetes tipo 2 siguieron una dieta paleo o una dieta con sal moderada, lácteos bajos en grasa, granos integrales y legumbres.

Al final del estudio, ambos grupos experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina, pero los efectos fueron más fuertes en el grupo paleo. Notablemente, solo en el grupo paleo los que fueron más resistentes a la insulina experimentaron una mayor sensibilidad a la insulina (25).

Puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

Una dieta paleo es bastante similar a las dietas recomendadas para promover la salud del corazón.

Tiene poco contenido de sal y alienta fuentes magras de proteínas, grasas saludables y frutas y verduras frescas.

Es por eso que no es coincidencia que los estudios hayan demostrado que una dieta paleo puede reducir los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas, que incluyen:

• Presión arterial: Un análisis de cuatro estudios con 159 individuos encontró que se redujo la paleoenergía presión arterial sistólica en 3.64 mmHg y presión arterial diastólica en 2.48 mmHg, en promedio (1).
• Triglicéridos: Varios estudios han encontrado que comer una dieta paleo podría reducir los triglicéridos totales en sangre hasta en un 44% (26, 27).
• Colesterol LDL: Varios estudios han encontrado que comer una dieta paleo podría reducir el colesterol LDL "malo" hasta en un 36% (24, 26, 27).

Puede reducir la inflamación

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a sanar y combatir las infecciones.

Sin embargo, la inflamación crónica es dañina y puede aumentar el riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes (28).

La dieta paleo enfatiza ciertos alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación crónica.

Promueve comer frutas y verduras frescas, que son excelentes fuentes de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a unir y neutralizar los radicales libres en el cuerpo que dañan las células durante la inflamación crónica.

La dieta paleo también recomienda el pescado como fuente de proteína. El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la inflamación crónica mediante la supresión de hormonas que promueven la inflamación crónica, incluyendo TNF-α, IL-1 e IL-6 (29).

Resumen: Una dieta paleo puede proporcionarle muchos beneficios para la salud, que incluyen una mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la grasa abdominal, factores de riesgo de enfermedad cardíaca e inflamación.

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Consejos para maximizar la pérdida de peso en una dieta Paleo

Si desea probar una dieta paleo, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso:

• Coma más vegetales: > Son bajos en calorías y contienen fibra, lo que te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Coma una variedad de frutas:
• La fruta es nutritiva e increíblemente abundante. Trate de comer 2-5 piezas por día. Prepárese con anticipación:
• Prevenga la tentación preparando algunas comidas con anticipación para ayudarlo durante los días ocupados. Duerma lo suficiente:
• Una buena noche de sueño puede ayudarlo a quemar grasa al mantener regular sus hormonas para quemar grasa. Manténgase activo:
• El ejercicio regular ayuda a quemar calorías adicionales para aumentar la pérdida de peso. Resumen:

Algunos consejos para ayudarlo a perder peso en una dieta paleo incluyen comer más verduras, prepararse para adelante y mantenerse activo. Anuncio

The Bottom Line

Es bien sabido que seguir una dieta paleo puede ayudarlo a perder peso.

Tiene un alto contenido de proteínas, baja en carbohidratos, puede reducir el apetito y elimina los alimentos altamente procesados ​​y el azúcar agregado.

Si no te gusta contar calorías, la evidencia sugiere que la dieta paleo podría ser una gran opción.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la dieta paleo puede no ser para todos.

Por ejemplo, aquellos que luchan con la restricción de alimentos pueden tener dificultades para adaptarse a las elecciones en la dieta paleo.