Aceite de mCT 101 - Una revisión de triglicéridos de cadena media

El interés en los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.

Esto se debe en parte a los ampliamente publicitados beneficios del aceite de coco, una rica fuente de ellos.

Muchos defensores se jactan de que los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar a perder peso.

Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre los atletas y culturistas.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los MCT, incluidos qué son y qué beneficios para la salud pueden tener.

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¿Qué es MCT?

MCT significa triglicéridos de cadena media, que son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de forma diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los otros alimentos.

El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas, y se dice que tiene muchos beneficios para la salud.

Triglyceride es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales: se transportan a las células y se queman para obtener energía o se almacenan como grasa corporal.

Los triglicéridos llevan el nombre de su estructura química, más específicamente la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos.

La mayoría de la grasa en su dieta se compone de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13-21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.

Por el contrario, los ácidos grasos de cadena media en MCT tienen 6-12 átomos de carbono.

Estos son los principales ácidos grasos de cadena media:

• C6: Ácido caproico o ácido hexanoico.
• C8: Ácido caprílico o ácido octanoico.
• C10: Ácido cáprico o ácido decanoico.
• C12: Ácido láurico o ácido dodecanoico.

Algunos expertos sostienen que C6, C8 y C10, que se conocen como los "ácidos grasos capra", reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico) (1).

Conclusión: Los triglicéridos de cadena media (MCT) son tipos de ácidos grasos que contienen 6-12 carbonos. Incluyen el ácido caproico (C6), el ácido caprílico (C8), el ácido cáprico (C10) y el ácido láurico (C12).

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de forma diferente

Debido a la longitud de cadena más corta de los ácidos grasos, los MCT se descomponen rápidamente y se absorben en el cuerpo.

A diferencia de los ácidos grasos de cadena larga, los MCT van directamente al hígado.

Allí pueden usarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas, que son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa.

A diferencia de los ácidos grasos normales, las cetonas pueden atravesar desde la sangre hasta el cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente usa glucosa como combustible.

Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten en energía de manera más eficiente y el cuerpo las usa, es menos probable que se almacenen en forma de grasa.

Conclusión: Debido a su longitud de cadena más corta, los triglicéridos de cadena media se degradan más rápidamente y se absorben en el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía rápida y menos probable que se almacenen como grasa.

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Fuentes de triglicéridos de cadena media

Existen dos formas principales de aumentar la cantidad de MCT en su dieta: a través de fuentes de alimentos integrales o suplementos como el aceite MCT.

Fuentes de alimentos enteros

Estos alimentos son los más ricos en triglicéridos de cadena media, que se muestran como el porcentaje de ácidos grasos que son MCT (2):

• Aceite de coco: Más del 60%.
• Aceite de palmiste: Más del 50%.
• Productos lácteos: 10-12%.

Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, sus composiciones varían. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT.

Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y cantidades más pequeñas de los "ácidos grasos de capra" (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco es aproximadamente 50% de ácido láurico (C12), por lo que es una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.

En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos de capra (C6, C8 y C10) y una menor proporción de ácido láurico (C12).

En la leche, los ácidos grasos capra constituyen el 4-12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) constituye el 2-5% (3).

Conclusión: Las fuentes de alimentos integrales de MCT incluyen aceite de coco, aceite de palmiste y productos lácteos. Sin embargo, su composición MCT varía.

MCT Oil

El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.

Es hecho por el hombre, a través de un proceso llamado fraccionamiento. Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de almendra de palma. Los aceites

MCT generalmente contienen 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) o una combinación de los dos.

El ácido caproico (C6) normalmente no se incluye debido a su desagradable sabor y olor. El ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente solo en pequeñas cantidades (4).

Dado que el ácido láurico es el componente principal en el aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan aceites MCT como "aceite de coco líquido", lo cual es engañoso.

Mucha gente debate si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.

Muchos defensores publicitan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para la energía que el ácido láurico (C12).

Dado que C13 es un ácido graso de cadena larga y el ácido láurico (C12) es bastante similar en estructura, algunos expertos argumentan que podría actuar más como una grasa de cadena larga, por lo que es menos valioso.

Aunque la evidencia apoya que el ácido láurico se absorbe más rápidamente en el cuerpo que las LCT, un estudio sugiere que alargar la cadena de carbono en 2 átomos de carbono puede ralentizar la velocidad de difusión en 100 veces (5, 6, 7).

Por lo tanto, en comparación con otros triglicéridos de cadena media, el ácido láurico puede ser una forma ligeramente menos eficiente de obtener energía.Sin embargo, también tiene beneficios de salud únicos.

Por ejemplo, el ácido láurico tiene incluso más propiedades antimicrobianas que el ácido caprílico (C8) o el ácido cáprico (C10), lo que significa que puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos (8, 9).

Conclusión: el aceite MCT es una forma fácil de obtener grandes concentraciones de ciertos MCT. Por lo general, contiene C8, C10 o una combinación de los dos.

¿Cuál deberías elegir?

La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y la cantidad de triglicéridos de cadena media que desee.

No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En estudios, las dosis varían de 5-70 gramos (0. 17-2. 5 oz) de MCT diariamente.

Si su objetivo es lograr una buena salud general, probablemente sea suficiente usar aceite de coco o de almendra de palma en la cocina.

Sin embargo, para dosis más altas, es posible que desee considerar el aceite MCT.

Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Se puede consumir directamente del tarro o alternativamente mezclarlo en alimentos o bebidas.

Conclusión: Los aceites de coco y de almendra de palma son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero los suplementos de aceite MCT contienen cantidades mucho mayores.

MCT Oil puede ayudar con la pérdida de peso de varias maneras

Hay varias maneras en que MCT pueden ayudar con la pérdida de peso, que incluyen:

• Densidad energética más baja: MCT proporcionan alrededor de 10% menos calorías que LCT, o 8. 4 calorías por gramo para MCTs versus 9. 2 calorías por gramo para LCT (10).
• Incrementar la plenitud: Un estudio descubrió que, en comparación con LCT, los MCT daban como resultado mayores aumentos en péptido YY y leptina, dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y aumentan la sensación de saciedad (11).
• Almacenamiento de grasa: Dado que los MCT se absorben y se usan con mayor rapidez que los LCT, es menos probable que se almacenen como grasa corporal (10).
• Calorías de quemado: Los estudios en animales y humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
• Mayor pérdida de grasa: Un estudio encontró que una dieta rica en MCT causaba una mayor quema de grasa y pérdida de grasa que una dieta más alta en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2-3 semanas una vez que el cuerpo se haya adaptado (18).
• Dietas bajas en carbohidratos: Las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas son formas efectivas de perder peso. Dado que los MCT producen cetonas, agregarlas a su dieta puede aumentar la cantidad de carbohidratos que puede comer mientras permanece en cetosis.

Conclusión: los MCT pueden ayudar a perder peso mediante una ingesta reducida de calorías, una mayor plenitud, menos almacenamiento de grasa, una mejor quema de calorías y un aumento de las cetonas en las dietas bajas en carbohidratos.

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¿Los MCT en realidad causan pérdida de peso?

Si bien muchos estudios han encontrado efectos positivos de los MCT en la pérdida de peso, otros estudios no han encontrado efectos (19).

En una revisión de 14 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.

Solo un estudio encontró aumentos en la plenitud, mientras que 6 estudios encontraron reducciones en el peso y 4 encontraron una mayor quema de calorías (20).

En otra revisión de 12 estudios con animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de ingesta de alimentos, 4 detectó una disminución, 1 detectó un aumento y 7 no encontró diferencias (21).

Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT es en realidad muy modesta.

Una revisión de 13 estudios encontró que, en promedio, la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCT era de solo 1. 1 lbs (0. 5 kg) durante 3 semanas o más en comparación con una dieta alta en LCT (19).)

Otro estudio encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en una pérdida de peso de 2 lb (0. 9 kg) mayor que una dieta rica en LCT durante un período de 12 semanas (22).

Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para perder peso y qué cantidades se deben tomar para experimentar los beneficios.

Conclusión: Una dieta alta en triglicéridos de cadena media puede ayudar a perder peso, aunque el efecto generalmente es bastante modesto.

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La evidencia de los MCT Mejorando el rendimiento del ejercicio es débil

Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, ahorrando reservas de glucógeno.

Esto puede afectar positivamente la resistencia y tener beneficios para los atletas en dietas bajas en carbohidratos.

Un estudio con animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media lo hicieron mucho mejor en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (23).

Además, consumir alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas dio como resultado una mayor duración del ejercicio de alta intensidad entre los atletas recreativos (24).

Aunque la evidencia parece ser positiva, no hay suficientes estudios disponibles para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil (25).

Conclusión: El vínculo entre los MCT y el rendimiento mejorado del ejercicio es débil y se necesitan más estudios para confirmar estos reclamos.

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Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT

El uso de triglicéridos de cadena media y aceite MCT se ha asociado con muchos otros beneficios para la salud.

Colesterol

MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios con animales y humanos.

Por ejemplo, los terneros que consumen leche rica en MCT tenían un colesterol más bajo que los terneros alimentados con leche rica en LCT (26).

Varios estudios en ratas han relacionado el aceite de coco con niveles mejorados de colesterol y niveles más altos de vitaminas antioxidantes (27, 28).

Un estudio en 40 mujeres descubrió que consumir aceite de coco junto con una dieta baja en calorías reducía el colesterol LDL y el colesterol HDL, en comparación con las mujeres que consumían aceite de soja (29).

Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.

Sin embargo, es importante señalar que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos o incluso efectos negativos sobre el colesterol (30, 31).

Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos MCT afectaron negativamente el colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (31).

Conclusión: Las dietas ricas en alimentos ricos en MCT como el aceite de coco pueden tener beneficios para los niveles de colesterol. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Diabetes

Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (32).

Otro estudio en 40 personas con sobrepeso con diabetes tipo 2 descubrió que la complementación con MCT mejoró los factores de riesgo de diabetes. Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (33).

Sin embargo, la evidencia para el uso de triglicéridos de cadena media en la diabetes es limitada. Se necesita más investigación para determinar sus efectos completos.

Conclusión: MCT puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio.

Función cerebral

Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral.

Recientemente ha habido más interés en el uso de MCT para tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (34).

Un importante estudio encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada. Sin embargo, esto solo fue efectivo en personas que contienen un gen particular, el gen APOE4 (35).

En general, la evidencia se limita a estudios cortos con tamaños de muestra pequeños, por lo que se necesita más investigación.

Conclusión: MCT puede mejorar la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer que tienen una composición genética particular. Se necesita más investigación.

Otras afecciones médicas

Debido a que los MCT son una fuente de energía de fácil absorción y digestión, se han usado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.

Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen diarrea, esteatorrea (indigestión grasa) y enfermedad hepática. Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal también pueden beneficiarse.

La evidencia también respalda el uso de MCT en dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia (36).

El uso de MCT les permite a los niños que sufren convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos que en las dietas cetogénicas clásicas (37).

Conclusión: MCT son efectivos en el tratamiento de una serie de condiciones clínicas que incluyen desnutrición, trastornos de malabsorción y epilepsia.

Posología, seguridad y efectos secundarios

El aceite MCT parece ser seguro para la mayoría de las personas.

No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales para la salud, pero muchas etiquetas de suplementos sugieren 1-3 cucharadas por día.

Actualmente no hay interacciones adversas informadas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.

Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios menores que incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.

Esto se puede evitar comenzando con dosis pequeñas, como 1 cucharadita, e incrementando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, el aceite MCT puede tomarse con la cucharada.

Diabetes tipo 1 y MCT

Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 de tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción de cetonas.

Se cree que los niveles altos de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una afección muy grave que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1.

Sin embargo, la cetosis nutricional causada por una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una condición muy grave causada por la falta de insulina.

En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre, la cantidad de cetonas permanece dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.

Existen estudios limitados disponibles que exploran el uso de MCT en la diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos se han realizado sin efectos nocivos (38).

Conclusión: El aceite MCT es seguro para la mayoría de las personas, pero no existen pautas de dosificación claras. Comience con pequeñas dosis y aumente gradualmente su ingesta.

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Mensaje para llevar a casa

Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Si bien no son un boleto para la pérdida de peso dramática, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse por su papel en el ejercicio de resistencia.

Por estas razones, puede ser útil agregar aceite MCT a su dieta.

Sin embargo, recuerde que las fuentes enteras de alimentos como el aceite de coco y los productos lácteos alimentados con pasto tienen beneficios adicionales que no se encuentran en los suplementos.