Los 21 mejores vegetales bajos en carbohidratos

Las verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Además, muchos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace ideales para dietas bajas en carbohidratos.

La definición de una dieta baja en carbohidratos varía ampliamente, pero la mayoría tiene menos de 150 gramos de carbohidratos por día, y algunos llegan a tan solo 20 gramos por día.

Ya sea que tenga o no una dieta baja en carbohidratos, comer siempre más vegetales siempre es una gran idea.

Aquí hay una lista de los 21 mejores vegetales bajos en carbohidratos para incluir en su dieta.

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1. Bell Peppers

Los pimientos, también conocidos como pimientos dulces o pimientos, son increíblemente nutritivos.

Contienen antioxidantes llamados carotenoides que pueden reducir la inflamación, disminuir el riesgo de cáncer y proteger el colesterol y las grasas del daño oxidativo (1, 2, 3).

Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene nueve gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra (4).

Proporciona el 93% de la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) para la vitamina A y la friolera de 317% de la IDR para la vitamina C, que a menudo falta en dietas muy bajas en carbohidratos.

Los pimientos verdes, anaranjados y amarillos tienen perfiles de nutrientes similares, aunque el pimiento rojo es más alto en ciertos antioxidantes.

Conclusión: Los pimientos son antiinflamatorios y ricos en vitaminas A y C. Contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles ("netos") por porción.

2. Brócoli

El brócoli es un verdadero súper alimento.

Es un miembro de la familia de vegetales crucíferos, que incluye col rizada, coles de Bruselas, rábanos y repollo.

Los estudios muestran que el brócoli puede disminuir la resistencia a la insulina en los diabéticos tipo 2. También se cree que protege contra varios tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata (5, 6, 7).

Una taza (91 gramos) de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de ellos fibra (8).

También proporciona más del 100% de la IDR para las vitaminas C y K.

Conclusión: El brócoli contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de vitaminas C y K, puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar a prevenir el cáncer.

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3. Espárragos

El espárrago es un delicioso vegetal de primavera.

Una taza (180 gramos) de espárragos cocidos contiene 8 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales son de fibra. También es una buena fuente de vitaminas A, C y K (9).

Los estudios de probeta descubrieron que los espárragos pueden ayudar a detener el crecimiento de varios tipos de cáncer, y los estudios en ratones sugieren que puede ayudar a proteger la salud del cerebro y reducir la ansiedad (10, 11, 12, 13, 14).

Conclusión: El espárrago contiene 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Es una buena fuente de varias vitaminas y puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer.

4. Champiñones

Los champiñones son extremadamente bajos en carbohidratos.

Una porción de una taza (70 gramos) de champiñones blancos crudos contiene solo 2 gramos de carbohidratos, 1 de los cuales es fibra (15).

Además, se ha demostrado que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias (16).

En un estudio de hombres con síndrome metabólico, comer 100 gramos (3. 5 onzas) de champiñones blancos durante 16 semanas condujo a mejoras significativas en marcadores antioxidantes y antiinflamatorios (17).

Conclusión: Los champiñones contienen 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Pueden reducir la inflamación en personas con síndrome metabólico.

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5. Zucchini

El calabacín es un vegetal popular y el tipo más común de calabaza de verano. La calabaza de verano tiene una forma larga y una piel suave que se puede comer.

En contraste, la calabaza de invierno viene en una variedad de formas, tiene una corteza no comestible y es más alta en carbohidratos que en variedades de verano.

Una taza (124 gramos) de zucchini crudo contiene 4 gramos de carbohidratos, uno de ellos fibra. Es una buena fuente de vitamina C, que proporciona el 35% de la IDR por porción (18).

La calabaza italiana amarilla y otros tipos de calabazas de verano tienen cuentas de carbohidratos y perfiles de nutrientes similares al calabacín.

Conclusión: El calabacín y otros tipos de calabazas de verano contienen 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son ricos en vitamina C.

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6. Espinacas

La espinaca es una verdura de hoja verde que proporciona importantes beneficios para la salud.

Los investigadores informan que puede ayudar a prevenir el daño al ADN. También protege la salud del corazón y puede disminuir el riesgo de enfermedades comunes de los ojos como las cataratas y la degeneración macular (19, 20, 21).

Además, es una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Una taza (180 gramos) de espinaca cocida proporciona más de 10 veces la IDR para la vitamina K (22).

La espinaca también es baja en carbohidratos, pero los carbohidratos se vuelven más concentrados a medida que las hojas se cocinan y pierden volumen.

Por ejemplo, una taza de espinaca cocida contiene 7 gramos de carbohidratos con 4 gramos de fibra, mientras que una taza de espinaca cruda contiene 1 gramo de carbohidratos con casi 1 gramo de fibra (22, 23).

Conclusión: La espinaca cocida contiene 3 gramos de carbohidratos digeribles por porción, es muy rica en vitamina K y ayuda a proteger la salud del corazón y los ojos.

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7. Aguacates

Los aguacates son un alimento único y delicioso.

Aunque técnicamente es una fruta, los aguacates se consumen típicamente como vegetales. También son ricos en grasas y contienen muy pocos carbohidratos digeribles.

Una porción de una taza (150 gramos) de aguacates picados tiene 13 gramos de carbohidratos, 10 de los cuales son de fibra (24).

Los aguacates también son ricos en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que tiene efectos beneficiosos para la salud. Pequeños estudios han encontrado que los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y triglicéridos (25, 26).

También son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico y potasio.

Aunque los aguacates son un alimento con bastante alto contenido calórico, pueden ser beneficiosos para el control de peso. En un estudio, las personas con sobrepeso que incluyeron medio aguacate en el almuerzo informaron sentirse más llenas y tenían menos deseos de comer durante las siguientes cinco horas (27).

Conclusión: Los aguacates proporcionan 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Promueven la sensación de saciedad y son ricos en grasas y fibra saludables para el corazón.

8. Coliflor

La coliflor es una de las verduras bajas en carbohidratos más versátiles y populares.

Tiene un sabor muy suave y puede usarse como sustituto de las papas, el arroz y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Una taza (100 gramos) de coliflor cruda contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra. También es rico en vitamina K y proporciona el 77% de la IDR para la vitamina C (28).

Al igual que otras verduras crucíferas, también se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer (29, 30).

Conclusión: La coliflor contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. También es rico en vitaminas K y C, y puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón y cáncer.

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9. Judías verdes

Las judías verdes a veces se conocen como judías verdes o judías verdes.

Son un miembro de la familia de las leguminosas, junto con frijoles y lentejas. Sin embargo, tienen significativamente menos carbohidratos que la mayoría de las legumbres.

Una porción de una taza (125 gramos) de judías verdes cocidas contiene 10 gramos de carbohidratos, cuatro de los cuales son de fibra (31).

Tienen un alto contenido de pigmento verde conocido como clorofila, que los estudios en animales sugieren que puede ayudar a proteger contra el cáncer (32).

Además, contienen carotenoides, que se asocian con la función cerebral mejorada durante el envejecimiento (33).

Conclusión: Las judías verdes contienen 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción, así como antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y proteger el cerebro.

10. Lechuga

La lechuga es una de las verduras más bajas en carbohidratos que hay.

Una taza (47 gramos) de lechuga contiene 2 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra (34).

Dependiendo del tipo, también puede ser una buena fuente de ciertas vitaminas.

Por ejemplo, las variedades romana y otras variedades de color verde oscuro son ricas en vitaminas A, C y K. También tienen un alto contenido de folato.

El folato ayuda a disminuir los niveles de homocisteína, un compuesto conocido por aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. En un estudio de 37 mujeres, el consumo de alimentos con alto contenido de folato durante cinco semanas redujo los niveles de homocisteína en un 13%, en comparación con una dieta baja en folato (35).

Conclusión: La lechuga contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. Tiene muchas vitaminas, incluido el folato, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

11. Ajo

El ajo es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la función inmune.

Los estudios han encontrado que puede aumentar la resistencia al virus del resfriado común y disminuir la presión arterial (36, 37, 38).

A pesar de que es una verdura alta en carbohidratos por peso, la cantidad que normalmente se consume en una sesión es muy baja debido a su fuerte sabor y aroma.

Un diente (3 gramos) de ajo contiene 1 gramo de carbohidratos, parte de los cuales es fibra (39).

Conclusión: El ajo contiene 1 gramo de carbohidratos digeribles por diente. Puede reducir la presión arterial y mejorar la función inmune.

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12. Kale

Kale es un vegetal moderno que también es extremadamente nutritivo.

Está cargado de antioxidantes, que incluyen quercetina y kaempferol.

Se ha demostrado que reducen la presión arterial y también pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades (40, 41, 42).

Una taza (67 gramos) de col rizada contiene 7 gramos de carbohidratos, uno de los cuales proviene de la fibra. También proporciona un impresionante 206% de la IDR para la vitamina A y el 134% de la IDR para la vitamina C (43).

Se ha demostrado que una alta ingesta de vitamina C mejora la función inmune y aumenta la capacidad de la piel para combatir los radicales libres dañinos, lo que puede acelerar el proceso de envejecimiento (44, 45).

Conclusión: Kale contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de antioxidantes y tiene más del 100% de la IDR para las vitaminas A y C.

13. Pepinos

Los pepinos son bajos en carbohidratos y muy refrescantes.

Una taza (104 gramos) de pepino picado contiene 4 gramos de carbohidratos con menos de 1 gramo de fibra (46).

Aunque los pepinos no son muy ricos en vitaminas o minerales, contienen un compuesto llamado cucurbitacina E, que puede tener efectos beneficiosos para la salud.

Los resultados de estudios en probetas y animales sugieren que tiene propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias y puede proteger la salud del cerebro (47, 48, 49).

Conclusión: Los pepinos contienen poco menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Pueden ayudar a proteger contra el cáncer y apoyar la salud del cerebro.

14. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son otra deliciosa verdura crucífera.

Una porción de media taza (78 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son de fibra (50).

También proporciona el 80% de la IDR para vitamina C y el 137% de la IDR para vitamina K.

Además, los estudios controlados en humanos sugieren que comer coles de Bruselas puede reducir los factores de riesgo de cáncer, incluido el cáncer de colon (51, 52).

Conclusión: Las coles de Bruselas contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tienen un alto contenido de vitaminas C y K y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

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15. Apio

El apio es extremadamente bajo en carbohidratos digeribles.

Una porción de una taza (101 gramos) de apio picado contiene 3 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra. Es una buena fuente de vitamina K, que proporciona el 37% de la IDR (53).

Además, contiene luteolina, un antioxidante que muestra el potencial para prevenir y ayudar a tratar el cáncer (54).

Conclusión: El apio proporciona 1 gramo de carbohidratos digeribles por porción. También contiene luteolina, que puede tener propiedades anticancerígenas.

16. Tomates

Los tomates tienen una serie de impresionantes beneficios para la salud.

Al igual que los aguacates, técnicamente son frutas pero generalmente se consumen como vegetales.

También son bajos en carbohidratos digeribles. Una taza (149 gramos) de tomates cherry contiene 6 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son de fibra (55).

Los tomates son una buena fuente de vitaminas A, C y K. Además, son ricos en potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular (56).

También se ha demostrado que fortalecen las células endoteliales que recubren las arterias, y su alto contenido de licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata (57, 58).

Cocinar tomates aumenta el contenido de licopeno y se ha demostrado que agregar grasas como el aceite de oliva durante la cocción aumenta su absorción (59).

Conclusión: Los tomates contienen 4 gramos de carbohidratos digeribles por porción y son ricos en vitaminas y potasio. Pueden ayudar a proteger la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer.

17. Rábanos

Los rábanos son vegetales bajos en carbohidratos con un sabor fuerte y picante.

Una taza (116 gramos) de rábanos en rodajas crudas contiene 4 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son de fibra (60).

Son bastante altos en vitamina C, proporcionando el 29% de la IDR por porción.

Los rábanos son uno de los vegetales Brassica, que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas al modificar la forma en que el cuerpo metaboliza el estrógeno (61).

Conclusión: Los rábanos contienen 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama en mujeres mayores.

18. Cebollas

Las cebollas son un vegetal sabroso y nutritivo.

Aunque son bastante altos en carbohidratos por peso, por lo general se consumen en pequeñas cantidades debido a su sabor fuerte.

Una media taza (58 gramos) de cebollas crudas en rodajas contiene 6 gramos de carbohidratos, uno de los cuales es fibra (62). Las cebollas son ricas en la quercetina antioxidante, que puede disminuir la presión arterial (63).

Un estudio de mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome de ovario poliquístico (SOP) encontró que el consumo de cebolla roja reducía los niveles de colesterol LDL (64).

Conclusión: Las cebollas contienen 5 gramos de carbohidratos digeribles por porción y pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.

19. Berenjena

La berenjena es un vegetal común en muchos platos italianos y asiáticos.

Una porción de una taza (99 gramos) de berenjenas picadas y cocidas contiene 8 gramos de carbohidratos, dos de los cuales son de fibra (65).

No es muy alta en la mayoría de las vitaminas o minerales, pero las investigaciones con animales sugieren que la berenjena puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar otros marcadores de la salud del corazón (66).

También contiene un antioxidante conocido como nasunin en el pigmento púrpura de su piel. Los investigadores han informado que la nasunina ayuda a reducir los radicales libres y puede proteger la salud del cerebro (67).

Conclusión: La berenjena contiene 6 gramos de carbohidratos digeribles por porción y puede ayudar a proteger la salud del corazón y el cerebro.

20. El repollo

repollo tiene algunos beneficios para la salud impresionantes.

Como una verdura crucífera, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos el esófago y el cáncer de estómago (68, 69).

Una taza (89 gramos) de repollo crudo picado contiene 5 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son de fibra (70).

También proporciona el 54% de la IDR para la vitamina C y el 85% de la IDR para la vitamina K.

Conclusión: La col contiene 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción. Tiene un alto contenido de vitaminas C y K y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.

21. Alcachofas

Las alcachofas son deliciosas y nutritivas.

Una alcachofa de tamaño mediano (120 gramos) contiene 14 gramos de carbohidratos.

Sin embargo, 10 gramos provienen de fibra, por lo que es muy baja en carbohidratos digeribles (netos) (71).

Una parte de la fibra es inulina, que actúa como un prebiótico que alimenta a las bacterias intestinales sanas (72).

Además, las alcachofas pueden proteger la salud del corazón. En un estudio, cuando las personas con colesterol alto bebían jugo de alcachofa, experimentaron una reducción en los marcadores inflamatorios y una mejoría en la función de los vasos sanguíneos (73).