26 Consejos de pérdida de peso que en realidad están basados en la evidencia
Tabla de contenido:
- 1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
- 2. Coma huevos para el desayuno
- 3. Beba café (preferiblemente negro)
- 4. Beba té verde
- 5. Cocine con aceite de coco
- 6. Tome un suplemento de glucomanano
- 7. Reduzca el azúcar agregado
- 8. Coma carbohidratos menos refinados
- 9. Siga una dieta baja en carbohidratos
- 10. Use Placas Más Pequeñas
- 11. El control de porción de ejercicio o el recuento de calorías
- 12. Mantenga la comida sana en caso de que tenga hambre
- 13. Cepíllese los dientes después de cenar
- 14. Coma alimentos picantes
- 15. Haga ejercicio aeróbico
- 16. Lift Weights
- 17. Coma más fibra
- 18. Coma más vegetales y frutas
- 19. Mastica más despacio
- 20. Obtenga un buen sueño
- 21. Beat Your Food Addiction
- 22. Coma más proteína
- 23. Suplemento con Whey Protein
- 24. No consuma calorías, incluidos refrescos azucarados y jugos de frutas
- 25. Coma alimentos integrales e individuales (comida real)
- 26. No "dieta", comer sano en su lugar
La "industria" de la pérdida de peso está llena de mitos.
Se les aconseja a las personas que hagan todo tipo de cosas locas, la mayoría de las cuales no tienen evidencia detrás de ellas.
Con los años, sin embargo, los científicos han encontrado una serie de estrategias que parecen ser efectivas.
Aquí hay 26 consejos para bajar de peso que en realidad están basados en evidencia.
Anuncio publicitario1. Beba agua, especialmente antes de las comidas
A menudo se afirma que el agua potable puede ayudar a perder peso, y esto es cierto.
El agua potable puede aumentar el metabolismo en un 24-30% en un período de 1-1. 5 horas, lo que ayuda a quemar algunas calorías más (1, 2).
Un estudio demostró que beber medio litro (17 onzas) de agua aproximadamente media hora antes de las comidas ayudaba a las personas que hacen dieta a comer menos calorías y a perder un 44% más de peso (3).
2. Coma huevos para el desayuno
Comer huevos enteros puede tener todo tipo de beneficios, que incluyen ayudarlo a perder peso.
Los estudios demuestran que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos puede ayudarlo a comer menos calorías durante las siguientes 36 horas, y perder más peso y más grasa corporal (4, 5).
Si no puedes comer huevos por alguna razón, está bien. Cualquier fuente de proteína de calidad para el desayuno debería hacer el truco.
3. Beba café (preferiblemente negro)
El café ha sido injustamente demonizado. El café de calidad está cargado de antioxidantes y puede tener numerosos beneficios para la salud.
Los estudios muestran que la cafeína en el café puede aumentar el metabolismo en un 3-11% y aumentar la quema de grasa en hasta un 10-29% (6, 7, 8).
Solo asegúrate de NO agregarle un montón de azúcar u otros ingredientes altos en calorías. Eso negará completamente cualquier beneficio que obtenga del café.
4. Beba té verde
Al igual que el café, el té verde también tiene muchos beneficios, uno de ellos es la pérdida de peso.
El té verde contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero también está cargado de poderosos antioxidantes llamados catequinas, que también se cree que funcionan sinérgicamente con la cafeína para mejorar la quema de grasa (9, 10).
Aunque la evidencia es mixta, hay muchos estudios que muestran que el té verde (ya sea como una bebida o un suplemento de extracto de té verde) puede ayudarlo a perder peso (11, 12).
Anuncio publicitario5. Cocine con aceite de coco
El aceite de coco es muy saludable. Tiene un alto contenido de grasas especiales llamadas triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de forma diferente a otras grasas.
Se ha demostrado que estas grasas aumentan el metabolismo en 120 calorías por día y también reducen el apetito para que pueda comer hasta 256 calorías menos por día (13, 14).
Tenga en cuenta que esto no se trata de agregar aceite de coco además de lo que ya está comiendo, es aproximadamente reemplazando algunas de sus grasas de cocina actuales con aceite de coco.
Anuncio6. Tome un suplemento de glucomanano
Se ha demostrado que una fibra llamada glucomanano causa pérdida de peso en varios estudios.
Este es un tipo de fibra que absorbe agua y se "asienta" en el intestino por un tiempo, lo que le hace sentir más lleno y le ayuda a comer menos calorías (15).
Los estudios han demostrado que las personas que complementan con glucomanano pierden un poco más de peso que aquellos que no lo hacen (16).
Anuncio publicitario7. Reduzca el azúcar agregado
El azúcar agregado es el ingrediente más desfavorable en la dieta moderna, y la mayoría de la gente está comiendo demasiado.
Los estudios muestran que el consumo de azúcar (y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa) está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, así como con enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras (17, 18, 19).
Si quiere perder peso, debería reducir los azúcares agregados. Solo asegúrate de leer las etiquetas, porque incluso los llamados alimentos saludables pueden cargarse con azúcar.
8. Coma carbohidratos menos refinados
Los carbohidratos refinados generalmente son azúcar o granos que han sido despojados de sus partes fibrosas y nutritivas (incluye pan blanco y pasta).
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados pueden aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que provoca hambre, antojos y un aumento en la ingesta de alimentos unas horas más tarde. Comer carbohidratos refinados está fuertemente relacionado con la obesidad (20, 21, 22).
Si vas a comer carbohidratos, asegúrate de comerlos con su fibra natural.
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Siga una dieta baja en carbohidratos
Si desea obtener todos los beneficios de la restricción de carbohidratos, considere tomar todo el tratamiento y seguir una dieta baja en carbohidratos.
Numerosos estudios muestran que tal dieta (o "forma de comer") puede ayudarlo a perder 2-3 veces más peso que una dieta estándar baja en grasa, mientras mejora su salud al mismo tiempo (23, 24, 25).
10. Use Placas Más Pequeñas
El uso de placas más pequeñas ha demostrado ayudar a las personas a comer menos calorías automáticamente en algunos estudios. Truco raro, pero parece funcionar (26).
11. El control de porción de ejercicio o el recuento de calorías
El control de porción (comer menos) o contar calorías puede ser muy útil, por razones obvias (27).
También hay estudios que demuestran que mantener un diario de alimentos y anotar lo que come, o tomar fotografías de todas sus comidas, puede ayudarlo a perder peso (28, 29).
Cualquier cosa que aumente su conciencia de lo que está comiendo probablemente sea útil.
Anuncio12. Mantenga la comida sana en caso de que tenga hambre
Mantener alimentos saludables cerca puede ayudar a evitar que coma algo poco saludable si tiene demasiado hambre.
Algunos bocadillos que son fáciles de transportar y fáciles de preparar incluyen frutas enteras, un puñado de nueces, zanahorias pequeñas, yogur y un huevo duro (o dos).
13. Cepíllese los dientes después de cenar
Aunque no conozco ningún estudio al respecto, muchas personas recomiendan cepillarse los dientes y / o usar hilo dental justo después de la cena. Entonces no tendrás la tentación de tomar un refrigerio tarde en la noche.
14. Coma alimentos picantes
Los alimentos picantes como el Pimienta de Cayena contienen capsaicina, un compuesto que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito levemente (30, 31).
Anuncio15. Haga ejercicio aeróbico
Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es una excelente manera de quemar calorías y mejorar su salud física y mental.
Parece ser particularmente efectivo para perder grasa abdominal, la grasa no saludable que tiende a acumularse alrededor de sus órganos y causar enfermedades metabólicas (32, 33).
16. Lift Weights
Uno de los peores efectos secundarios de la dieta es que tiende a causar pérdida muscular y desaceleración metabólica, a menudo denominado modo de inanición (34, 35).
La mejor manera de evitar que esto ocurra es hacer algún tipo de ejercicio de resistencia, como levantar pesas. Los estudios demuestran que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su metabolismo alto y evitar que pierda una masa muscular preciosa (36, 37).
Por supuesto, no solo es importante perder grasa. También quiere asegurarse de que lo que está debajo se vea bien. Hacer algún tipo de ejercicio de resistencia es fundamental para eso.
17. Coma más fibra
La fibra a menudo se recomienda con el propósito de perder peso. Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios muestran que la fibra (especialmente la fibra viscosa) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a controlar su peso a largo plazo (38, 39).
18. Coma más vegetales y frutas
Los vegetales y las frutas tienen varias propiedades que los hacen efectivos para perder peso.
Contienen pocas calorías, pero mucha fibra. También son ricos en agua, lo que les da una baja densidad de energía. También toman un tiempo para masticar, y son muy abundantes.
Los estudios muestran que las personas que comen vegetales y frutas tienden a pesar menos (40). Estos alimentos también son súper saludables y nutritivos, por lo que comerlos es importante por todo tipo de razones.
19. Mastica más despacio
El cerebro puede tardar un tiempo en "registrar" que has comido lo suficiente. Algunos estudios muestran que masticar más despacio puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (41, 42).
20. Obtenga un buen sueño
El sueño está muy infravalorado, pero puede ser tan importante como comer sano y hacer ejercicio.
Los estudios muestran que el sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para la obesidad, ya que está relacionado con un aumento del 89% en el riesgo de obesidad en niños y del 55% en adultos (43).
21. Beat Your Food Addiction
Un estudio reciente de 2014 de 196 personas, 211 encontró que 19. El 9% de las personas cumple los criterios de adicción a la comida (44).
Si sufres de antojos abrumadores y parece que no puedes controlar tu alimentación por más que lo intentes, puedes ser un adicto a la comida.
En este caso, obtenga ayuda. Tratar de perder peso sin lidiar con este problema primero es casi imposible.
22. Coma más proteína
La proteína es el nutriente más importante cuando se trata de perder peso.
Se ha demostrado que consumir una dieta alta en proteínas aumenta el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, al tiempo que lo ayuda a sentirse tan saciado que consume hasta 441 calorías menos por día (45, 46, 47).
Un estudio también mostró que las proteínas con un 25% de calorías redujeron los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60%, mientras que redujeron el deseo de tomar bocanadas a última hora de la noche a la mitad (48).
Este es el consejo más importante del artículo.
Simplemente agregar proteínas a su dieta (sin restringir nada) es una de las maneras más fáciles, efectivas y deliciosas de perder peso.
23. Suplemento con Whey Protein
Si le cuesta obtener suficiente proteína en su dieta, tomar un suplemento puede ayudar.
Un estudio mostró que reemplazar parte de sus calorías con proteína de suero de leche puede causar una pérdida de peso de alrededor de 8 libras, mientras que aumenta la masa muscular magra (49).
24. No consuma calorías, incluidos refrescos azucarados y jugos de frutas
El azúcar es mala, pero el azúcar en forma líquida es aún peor (50). Los estudios demuestran que las calorías líquidas de azúcar pueden ser el único aspecto más engorde de la dieta moderna.
Por ejemplo, un estudio mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en los niños, para cada porción diaria (51).
Tenga en cuenta que esto también se aplica al zumo de fruta, que contiene una cantidad similar de azúcar como un refresco como el coque (52).
Coma fruta entera, pero use jugo de fruta con precaución (o evítelo por completo).
25. Coma alimentos integrales e individuales (comida real)
Si quiere ser una persona más delgada y saludable, una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es comer alimentos integrales de un solo ingrediente.
Estos alimentos se llenan naturalmente, y es muy difícil ganar peso si la mayoría de su dieta se basa en ellos.
Tenga en cuenta que la comida real no necesita una larga lista de ingredientes, porque la comida real ES el ingrediente.
Aquí hay una lista de los 20 alimentos más amables con la pérdida de peso en la tierra.
26. No "dieta", comer sano en su lugar
Uno de los mayores problemas con las "dietas" es que casi nunca funcionan a largo plazo.
En todo caso, las personas que "hacen dieta" tienden a ganar más peso con el tiempo, y los estudios muestran que la dieta es un predictor constante del aumento de peso futuro (53).
En lugar de ponerte a dieta, hazlo tu objetivo para convertirte en una persona más sana, feliz y en forma. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural.
