22 Alimentos ricos en fibra que debería comer
Tabla de contenido:
- 1. Peras (3. 1%)
- 2. Fresas (2%)
- 3. Aguacate (6. 7%)
- 4. Manzanas (2. 4%)
- 5. Frambuesas (6. 5%)
- 6. Plátanos (2. 6%)
- 7.Zanahorias (2. 8%)
- 8. Remolachas (2. 8%)
- 9. Brócoli (2. 6%)
- 10. Alcachofa (5. 4%)
- 11. Coles de Bruselas (3. 8%)
- 12. Lentejas (7. 9%)
- 13. Frijoles (6. 4%)
- 14. Guisantes partidos (8. 3%)
- 15. Garbanzos (7. 6%)
- 16. Quinoa (2. 8%)
- 17. Avena (10. 6%)
- 18. Palomitas de maíz (14. 5%)
- 19. Almendras (12. 5%)
- 20. Semillas de chía (34. 4%)
- 21. Papas dulces (2. 5%)
- 22. Chocolate negro (10. 9%)
La fibra es increíblemente importante.
Se escapa de la digestión en el estómago y termina llegando al intestino.
Allí, alimenta a las bacterias intestinales amigas, lo que genera todo tipo de beneficios para la salud (1, 2).
La fibra también promueve la pérdida de peso, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y combate el estreñimiento (3, 4, 5).
La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y de 38 gramos para los hombres (6).
Sin embargo, la mayoría de la gente solo come alrededor de la mitad de eso, o 15-17 gramos de fibra por día (7).
Afortunadamente, aumentar el consumo de fibra es relativamente simple. Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son saludables y satisfactorios.
Anuncio publicitario1. Peras (3. 1%)
La pera es un tipo popular de fruta sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de fruta.
Contenido de fibra: 5. 5 gramos en una pera de tamaño mediano, o 3. 1 gramos por 100 gramos.
2. Fresas (2%)
Las fresas son increíblemente deliciosas. Ellos saben mejor que cualquier comida chatarra, en mi opinión.
Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más nutritivas que se pueden comer. Están cargados de vitamina C, manganeso y todo tipo de poderosos antioxidantes.
Contenido de fibra: 3 gramos en una taza, o 2 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado el bajo contenido calórico de las fresas.
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Aguacate (6. 7%)
El aguacate es diferente de la mayoría de las frutas. En lugar de ser rico en carbohidratos, está cargado de grasas saludables.
Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B diferentes. También tienen numerosos beneficios para la salud.
Contenido de fibra: 10 gramos en una taza, o 6. 7 gramos por 100 gramos.
4. Manzanas (2. 4%)
Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y más satisfactorias que puedes comer. También son relativamente altos en fibra.
Contenido de fibra: 4. 4 gramos en una manzana mediana, o 2. 4 gramos por 100 gramos.
Anuncio publicitario5. Frambuesas (6. 5%)
Las frambuesas son bayas altamente nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.
Contenido de fibra: Una taza contiene 8 gramos de fibra, con 6. 5 gramos por 100 gramos.
Anuncio6. Plátanos (2. 6%)
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, que incluyen vitamina C, vitamina B6 y potasio.
Contenido de fibra: 3. 1 gramo en un plátano mediano, o 2. 6 gramos por 100 gramos.
Un plátano verde o verde también contiene una cantidad significativa de almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.
Otras frutas con alto contenido de fibra
Arándanos (3. 6 gramos por taza) y moras (7. 6 gramos por taza).
Anuncio publicitario7.Zanahorias (2. 8%)
La zanahoria es una verdura de raíz que es sabrosa, crujiente y altamente nutritiva.
Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Contenido de fibra: 3. 4 gramos en una taza, o 2. 8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado el bajo contenido calórico de las zanahorias.
8. Remolachas (2. 8%)
La remolacha, o remolacha, es un vegetal de raíz que contiene muchos nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.
Las remolachas también están cargadas de nitratos inorgánicos, nutrientes que muestran varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento en el ejercicio.
Contenido de fibra: 3. 8 gramos por taza, o 2. 8 gramos por 100 gramos.
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Brócoli (2. 6%)
El brócoli es un tipo de vegetales crucíferos y es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, y contiene antioxidantes y potentes nutrientes que combaten el cáncer.
El brócoli también es relativamente rico en proteínas en comparación con la mayoría de los vegetales.
Contenido de fibra: 2. 4 gramos por taza, o 2. 6 gramos por 100 gramos.
10. Alcachofa (5. 4%)
La alcachofa es un tipo de vegetal del que no se habla muy a menudo. Sin embargo, tiene muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Contenido de fibra: 6. 9 gramos en una alcachofa, o 5,4 gramos por 100 gramos.
11. Coles de Bruselas (3. 8%)
Las coles de Bruselas son un tipo de verdura crucífera que está relacionada con el brócoli. Las coles de Bruselas son muy ricas en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.
Contenido de fibra: 3. 3 gramos por taza, o 3. 8 gramos por 100 gramos.
Otras verduras de fibra alta
Casi todas las verduras contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables incluyen col rizada (3. 6%), espinaca (2. 2%) y tomates (1. 2%).
Anuncio12. Lentejas (7. 9%)
Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre las comidas más nutritivas de la tierra. Son muy ricos en proteínas y cargados con todo tipo de nutrientes importantes.
Contenido de fibra: 15. 6 gramos por taza de lentejas cocidas, o 7. 9 por 100 gramos.
13. Frijoles (6. 4%)
Los frijoles son un tipo popular de leguminosa. Al igual que otras legumbres, están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes diferentes.
Contenido de fibra: 11. 3 gramos por taza de frijoles cocidos, o 6. 4 por 100 gramos.
14. Guisantes partidos (8. 3%)
Los guisantes partidos están hechos de las semillas secas, partidas y peladas de los guisantes.
Contenido de fibra: 16. 3 gramos por taza de arvejas cocidas, o 8. 3 por 100 gramos.
Anuncio15. Garbanzos (7. 6%)
El garbanzo es otro tipo de leguminosa que está cargada de nutrientes, incluidos minerales y proteínas.
Contenido de fibra: 12. 5 gramos por taza de garbanzos cocidos, o 7. 6 por 100 gramos.
Otras leguminosas con alto contenido de fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y todo tipo de nutrientes.Cuando se preparan adecuadamente, se encuentran entre las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo.
Otras leguminosas con alto contenido de fibra incluyen frijoles negros (8. 7%), edamame (5. 2%), habas (5. 3%) y frijoles horneados (5. 5%).
16. Quinoa (2. 8%)
La quinua es un pseudo-cereal que se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años.
Está cargado con todo tipo de nutrientes, incluidos proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.
Contenido de fibra: 1. 6 gramos por taza de quinua cocida, o 2. 8 por 100 gramos.
17. Avena (10. 6%)
La avena puede ser el alimento de granos más saludable del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.
Contenido de fibra: 16. 5 gramos por taza de avena cruda, o 10. 6 gramos por 100 gramos.
18. Palomitas de maíz (14. 5%)
Si su objetivo es aumentar su ingesta de fibra, entonces las palomitas de maíz pueden ser el mejor bocadillo que pueda comer.
Las palomitas de maíz reventadas son muy ricas en fibra, calorías en calorías. Sin embargo, si agrega mucha grasa, la relación fibra / calorías se reducirá significativamente.
Contenido de fibra: 14. 5 gramos por 100 gramos
Otros granos de fibra alta
Prácticamente todos los granos integrales son ricos en fibra.
19. Almendras (12. 5%)
La almendra es un tipo popular de nuez de árbol.
Las almendras son muy ricas en muchos nutrientes, incluidas las grasas saludables, la vitamina E, el manganeso y el magnesio.
Contenido de fibra: 3. 5 gramos por onza, o 12. 5 gramos por 100 gramos.
20. Semillas de chía (34. 4%)
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de salud natural.
Son altamente nutritivos, con gran cantidad de magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra en el planeta.
Contenido de fibra: 10 gramos por onza, o 34. 4 gramos por 100 gramos.
Otras nueces y semillas de alta fibra
La mayoría de las nueces y semillas contienen cantidades significativas de fibra. Esto incluye cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), semillas de girasol (8. 6%) y semillas de calabaza (18. 4%).
21. Papas dulces (2. 5%)
La batata es un tubérculo popular que es muy abundante y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas B y diversos minerales.
Contenido de fibra: Una batata hervida mediana (sin piel) contiene 3. 8 gramos de fibra o 2. 5 gramos por cada 100 gramos.
22. Chocolate negro (10. 9%)
El chocolate negro es posiblemente uno de los alimentos más deliciosos del mundo.
También es sorprendentemente alto en nutrientes, y en realidad se encuentra entre los alimentos más ricos en antioxidantes y ricos en nutrientes del planeta.
Contenido de fibra: 3. 1 gramo en una pieza de 1 onza, o 10. 9 gramos por cada 100 gramos.
Solo asegúrate de elegir chocolate negro con alto contenido de cacao (70-95% o más), no las cosas cargadas de azúcar.
