Los 20 alimentos más amables para la pérdida de peso del planeta
Tabla de contenido:
- 1. Huevos enteros
- 2. Verdes frondosos
- 3. Salmón
- 4. Verduras crucíferas
- 5. Carne magra y pechuga de pollo
- Las papas blancas parecen haber perdido el favor por alguna razón.
- El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas.
- Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.
- Como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con baja densidad de energía tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
- Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.
- Los aguacates son un tipo único de fruta.
- A pesar de ser alto en grasas, las nueces no engordan inherentemente.
- A pesar de que los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos que definitivamente son saludables.
- Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.
- La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.
- Una fruta que merece destacarse es la toronja, porque sus efectos sobre el control del peso se han estudiado directamente.
- Las semillas de Chia se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
- No todas las grasas se crean iguales.
No todas las calorías se crean iguales.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.
Pueden tener efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos.
Aquí están los 20 alimentos más amables con la pérdida de peso en la tierra, que son compatibles con la ciencia.
Anuncio publicitario1. Huevos enteros
Alguna vez se temió por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han estado reapareciendo.
Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente el colesterol en la sangre y no causan ataques al corazón (1, 2).
Además … se encuentran entre los mejores alimentos que puede comer si necesita perder peso.
Tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y pueden hacer que te sientas satisfecho con una cantidad muy baja de calorías.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos en el desayuno, en lugar de rosquillas, aumentaba la saciedad y los hacía comer menos durante las siguientes 36 horas (3).
Otro estudio de 8 semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels (4).
Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
2. Verdes frondosos
Las verduras de hoja incluyen col rizada, espinaca, acelgas, acelgas y algunos otros.
Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.
Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados con fibra.
Comer verduras de hoja verde es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías en general (5).
Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy ricas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que se ha demostrado que ayuda a la quema de grasa en algunos estudios (6).
3. Salmón
El pescado azul como el salmón es increíblemente saludable.
También es muy satisfactorio, te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está cargado con proteínas de alta calidad, grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.El pescado y los mariscos en general, proporcionan una cantidad significativa de yodo.
Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima (7).
Los estudios muestran que una gran cantidad de personas en el mundo no obtienen todo el yodo que necesitan (8).
El salmón también está cargado con ácidos grasos Omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en la obesidad y la enfermedad metabólica (9, 10).
La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescado azul también son excelentes.
4. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.
Como otros vegetales, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorios.
Lo que es más … estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteínas.
No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de los vegetales.
Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad de energía hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.
También son altamente nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer (11).
advertisementAdvertisement5. Carne magra y pechuga de pollo
La carne ha sido injustamente demonizada.
Se le ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de que no hay buenas pruebas que lo respalden.
Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada NO aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes (12, 13).
Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja tiene solo una correlación muy débil con el cáncer en los hombres, y ninguna correlación en las mujeres (14, 15).
La verdad es que … la carne es un alimento que favorece la pérdida de peso, porque es rica en proteínas.
La proteína es el nutriente más satisfactorio, de lejos, y consumir una dieta alta en proteínas puede hacer que quemes hasta 80 a 100 calorías más por día (16, 17, 18).
Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de comer a última hora a la mitad y causar una pérdida de peso de casi una libra por semana … solo por > agregar proteínas a la dieta (19, 20).
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6. Patatas cocidasLas papas blancas parecen haber perdido el favor por alguna razón.
Sin embargo … tienen varias propiedades que los hacen un alimento perfecto, tanto para perder peso como para una salud óptima.
Incluso se han contado historias de personas que viven solo de papas durante largos períodos de tiempo.
Son particularmente ricos en potasio, un nutriente del que la mayoría de la gente no tiene suficiente y juega un papel importante en el control de la presión arterial.
En una escala llamada índice de saciedad, que mide cuán satisfactorios son los diferentes alimentos, las papas hervidas blancas obtuvieron elmáximo de todos los alimentos analizados (21).
Si hierve las papas, deje que se enfríen por un tiempo, luego formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener todo tipo de beneficios para la salud … incluida la pérdida de peso (22)
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7. AtúnEl atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas.
Es pescado magro … así que no hay mucha grasa en él.
El atún es popular entre los culturistas y los modelos de acondicionamiento físico que están en un corte, porque es una gran manera de mantener las proteínas altas, con un total bajo en calorías y grasas.
8. Frijoles y legumbres
Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.
Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros.
Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad.
El principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.
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9. SopasComo se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con baja densidad de energía tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.
Pero también puedes simplemente
agregar agua a tu comida … haciendo una sopa. Algunos estudios han demostrado que comer exactamente la misma comida, excepto que se prepara en una sopa en lugar de como alimento sólido, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías (23, 24).
10. Requesón
Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.
Uno de los mejores es el requesón … caloría por calorías, es principalmente proteína con muy pocos carbohidratos y grasas.
Comer abundante queso cottage es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, lo que te hace sentir lleno con una cantidad relativamente baja de calorías.Los productos lácteos también tienen un alto contenido de calcio, que se ha demostrado que ayuda en el proceso de quema de grasa (25).
11. Aguacates
Los aguacates son un tipo único de fruta.
Mientras que la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.
Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.Los aguacates son perfectos como adiciones a la ensalada, porque los estudios demuestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras 2. 6 a 15 veces (25).
También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.
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12. Vinagre de sidra de manzanaEs popular para usar en condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.
Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para perder peso.
Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas consuman entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día (26, 27).
Un estudio en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causaron una pérdida de peso de 2. 6-3. 7 libras, o 1. 2-1. 7 kilogramos (28).
También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede generar todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (29, 30).
13. Nueces
A pesar de ser alto en grasas, las nueces no engordan inherentemente.
Son un refrigerio excelente, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso causar pérdida de peso (31, 32).
Los estudios de población también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y más delgadas que las personas que no las consumen (33).
Solo asegúrate de no exagerar, ya que todavía tienen muchas calorías. Si usted tiende a atracones y come cantidades masivas de nueces, entonces puede ser mejor evitarlas.
14. Algunos granos enteros
A pesar de que los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos que definitivamente son saludables.
Esto incluye algunos granos integrales que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteínas también.
Los ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.
La avena contiene beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica (34, 35).
El arroz, tanto marrón como blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar después (36).
Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre y, a veces, los alimentos que tienen "granos enteros" en la etiqueta son alimentos nocivos altamente procesados que son nocivos y engordan.
Si lleva una dieta baja en carbohidratos, querrá evitar los granos porque son ricos en carbohidratos. Pero no hay nada de malo en comer algunos de los granos más saludables si puede tolerarlos y no sigue una dieta baja en carbohidratos.
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15. Chili PepperComer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.
Contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios (37, 38, 39).
Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para perder peso.
Un estudio demostró que comer 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasas en personas que no comían regularmente pimientos (40).
Sin embargo, no hubo efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que puede desarrollarse algún tipo de tolerancia.
16. Fruta
La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.
Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen la mayor cantidad de fruta (y vegetales) tienden a ser más saludables que las personas que no la consumen (41, 42).
Por supuesto … la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no
prueban cualquier cosa, pero la fruta sí tiene propiedades que los hacen aptos para la pérdida de peso. A pesar de que contienen azúcar, tienen una densidad de energía baja y tardan un tiempo en masticar. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.
Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.
Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición efectiva (y deliciosa) a una dieta de pérdida de peso.17. Pomelo
Una fruta que merece destacarse es la toronja, porque sus efectos sobre el control del peso se han estudiado directamente.
En un estudio de 91 individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas causó una pérdida de peso de 3. 5 libras (1. 6 kg) durante un período de 12 semanas (43).
El grupo de toronjas también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en diversas enfermedades crónicas.18. Semillas de Chia
Las semillas de Chia se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, que es bastante alto, pero 11 de esos gramos son de fibra.
Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chia pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo en la pérdida de peso (46, 47).
Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.
No todas las grasas se crean iguales.
El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
Se ha demostrado que estos ácidos grasos estimulan la saciedad en comparación con otras grasas, así como también aumentan la cantidad de calorías quemadas (48, 49).También hay dos estudios, uno en mujeres y el otro en hombres, que muestran que el aceite de coco reduce las grasas del vientre (50, 51).
Así que esto no se trata de
agregar aceite de coco a su dieta, es aproximadamente reemplazando algunas de sus otras grasas para cocinar con aceite de coco. También vale la pena mencionar el aceite de oliva virgen extra porque es probablemente la grasa más saludable del planeta.
20. Yogurt completo Otro excelente alimento lácteo es el yogur.yogurt contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.
Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor hormonal de la obesidad.
Solo asegúrate de elegir el yogur completo en grasa … los estudios demuestran que los lácteos con alto contenido de grasa, pero no los bajos en grasa, se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 a lo largo del tiempo (52).
