Artritis de rodilla: ¿ejercicios para evitar?

¿Hará ejercicio empeorar el dolor de rodilla?

Si tiene artritis en las rodillas, el ejercicio aún debe ser parte de su estilo de vida. La clave es conocer los ejercicios correctos y la forma correcta de hacerlo.

Generalmente, el ejercicio a largo plazo es seguro para adultos con dolor de rodilla. Además, cuando se realiza correctamente, el ejercicio correcto puede incluso disminuir el dolor de la artritis. Esto puede mejorar tu habilidad para llevar a cabo actividades físicas ordinarias.

Puede parecer contraintuitivo que el ejercicio disminuya el dolor de rodilla, por lo que es útil comprender cómo funciona.

El ejercicio aporta sangre y nutrientes al cartílago, lo que lo hace más efectivo para proteger y guiar sus articulaciones durante el movimiento. El ejercicio también mejora la fuerza muscular. Los músculos más fuertes son capaces de transportar el peso corporal de manera más eficiente, aliviando parte de la carga sobre las articulaciones.

Sin embargo, realizar el ejercicio "incorrecto" o usar mala forma puede aumentar el dolor o infligir daño en la articulación. "El dolor no es normal", advierte Alice Bell, doctora en fisioterapia y especialista certificada en geriatría.

Una rutina de ejercicio inteligente puede ser fácil de dominar. Aunque las pautas generales pueden ser útiles, la forma más segura y más efectiva de iniciar una rutina de ejercicios es con la orientación de un profesional con licencia, como un fisioterapeuta. Un experto analizará su formulario y hará sugerencias.

Sigue leyendo para aprender cómo practicar de forma segura algunas de las opciones de ejercicio más populares. También compartiremos algunas alternativas de bajo impacto que puede agregar a su régimen de entrenamiento.

Cómo practicar sentadillas profundas

Una publicación compartida por Beccie Joy (@becciejoypt) el 4 de enero de 2017 a las 10:39 p.m. PST

La sentadilla puede ayudar a fortalecer la pierna y la cadera, lo que lleva a articulaciones más estables. Con el tiempo, su rango de movimiento aumentará. Siempre que pueda practicar sin sentir dolor, es seguro incluir sentadillas en su rutina de ejercicios.

Las personas con artritis pueden encontrar el mayor beneficio en las sentadillas de pared, ya que ponerse en cuclillas contra la pared puede ayudar a reducir el riesgo de ejercer una presión innecesaria o incorrecta sobre las rodillas.

Para hacer una sentadilla básica:

Párese con la espalda contra la pared. Sus pies deben estar a la altura de los hombros, con los talones a unos 30 cm de la pared.
Mantenga las rodillas alineadas con los talones, no delante de los dedos de los pies.
Inhale y exhale mientras se sienta o "póngase en cuclillas". "Tus nalgas no deben caer más abajo del nivel de la rodilla.
Mantenga sus músculos abdominales firmes y asegúrese de que su espalda quede presionada contra la pared.
Empuja hacia arriba los talones, no las puntas de los pies, e inhala mientras te levantas.

"Mantenga la rodilla sobre el tobillo y no sobre la bola del pie", advierte Bell.

Si comienza a experimentar un dolor intenso en algún momento, más que su dolor típico de rodilla, debe suspender la práctica durante el día. Asegúrate de darle otra oportunidad al movimiento durante tu próxima práctica. Descubrirá que su umbral de dolor aumenta a medida que desarrolla la fuerza muscular.

Cómo practicar deep lunging

Una publicación compartida por Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) el 26 de febrero de 2017 a las 7:57 p.m. PST

Para personas con artritis de rodilla, lanzarse presenta los mismos beneficios y riesgos que en cuclillas profunda Las estocadas son una gran manera de mejorar la fuerza general de la pierna y la cadera, pero pueden causar dolor innecesario si se practican incorrectamente.

El truco, dice Bell, es asegurarse de que su rodilla no se extienda más allá del tobillo.

También puede ser útil practicar embestidas mientras se sujeta al respaldo de una silla o mesa para obtener más soporte.

Para hacer una estocada básica:

Aproveche su apoyo, si es necesario.
Da un paso adelante con una pierna. Asegúrese de mantener su rodilla hacia adelante sobre su tobillo. Tu rodilla nunca debería extenderse más allá de tu tobillo.
Una vez que esté estable en su posición, levante lentamente el talón de su espalda del piso.
Continúa levantando hasta que formes una línea recta desde la rodilla hasta la cadera.
Contrae o aprieta los músculos abdominales. Esto ayudará a mantener la espalda recta mientras te mueves en una posición de abalanzarse. Arrugarse o inclinarse hacia adelante ejercerá una tensión innecesaria sobre su rodilla delantera.

Durante su práctica, es importante que tome nota de cualquier cambio en el dolor o la incomodidad. Si comienza a experimentar más dolor de lo normal, debe dejar de hacer ejercicio durante el día y pasar a otra forma de ejercicio.

Cómo ejecutar

Correr puede aumentar su bienestar general y ayudar a controlar el peso. Esto puede reducir la cantidad de estrés en las rodillas y disminuir el impacto general de la artritis.

Sin embargo, algunas advertencias se aplican:

Elija calzado resistente y de apoyo. "El calzado está infravalorado cuando se trata de proteger sus articulaciones", dice Bell.
Corre sobre tierra, hierba, grava o asfalto, si está disponible. Son más suaves que el hormigón.
Presta atención a cualquier dolor. Si comienza a experimentar más dolor de lo habitual, tómese un descanso por un día o dos. Si el dolor continúa, consulte a su médico. Un dolor inusual puede ser el resultado de algo más que la artritis.

A pesar de que las personas con artritis de rodilla pueden correr con seguridad, Bell aconseja dejar este deporte a aquellos que han estado corriendo por un tiempo. Ella cree que los corredores veteranos han desarrollado una forma de correr adecuada y han desarrollado un soporte muscular alrededor de la articulación.

"Nadie con artritis debería comenzar a correr", dice rotundamente.

Si correr no ha sido parte de su rutina de ejercicios y encuentra que le gustaría comenzar, hable con su médico. Pueden analizar sus beneficios y riesgos individuales y brindar orientación sobre los próximos pasos.

Cómo practicar deportes de alto impacto y salto repetitivo

Parece haber un vínculo entre los deportes de alto impacto y el riesgo de artritis, pero las lesiones contribuyen a ese riesgo.Para aquellos que ya han desarrollado artritis, el ejercicio consistente de alto impacto puede exacerbar los síntomas.

Eso no quiere decir que tengas que renunciar a los entrenamientos de alto impacto. La clave es practicar cuidadosamente y con moderación.

Para minimizar los síntomas:

No participe en deportes de alto impacto u otras actividades que impliquen saltos repetitivos todos los días. Una regla general es tomar una pausa de dos o tres días entre deportes de alto impacto. Tu práctica solo debe durar una hora como máximo.
Considere usar una rodillera durante la práctica. Esto puede ayudar a mantener su rodilla en la posición adecuada, especialmente si la artritis ha comprometido la alineación.
Si experimenta un leve dolor o hinchazón, tome un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como naproxeno (Aleve), después de la práctica.

Si no se ha involucrado en actividades de alto impacto antes, hable con su médico antes de comenzar ahora. Pueden guiarlo a través del impacto potencial que estas actividades tendrán en su rodilla afectada.

Es probable que Bell aconseje a sus clientes con artritis que eviten por completo la actividad de alto impacto. Ella nota que saltar hacia arriba y hacia abajo crea un impacto en sus articulaciones igual a aproximadamente 20 veces su peso corporal.

Más información: Guía para deportistas sobre el dolor de rodilla y la osteoartritis "

Cómo caminar o subir escaleras

Aunque subir y bajar escaleras puede doler, puede ser un buen ejercicio de fortalecimiento para la pierna y la cadera músculos.

El movimiento también puede ayudar a aumentar la producción de líquido articular, lubricar la articulación y ayudar a eliminar toxinas.

Para subir escaleras con seguridad:

Tómate tu tiempo. Un enfoque "lento y constante" puede ayudarte a mantener su estabilidad.
Use la barandilla como soporte. Si actualmente usa un bastón, hable con su médico sobre cómo usarlo mejor en las escaleras.
Al igual que con muchos otros ejercicios, tenga cuidado de no extender demasiado la rodilla.

Para una alternativa de bajo impacto, intente usar una máquina de pasos escalonados. Al igual que con los pasos reales, el movimiento repetitivo estimulará la producción de líquido en las articulaciones.

Cuando utilice una escalera de pasos, tenga en cuenta lo siguiente:

Comience con un entrenamiento más corto y aumente la duración en el tiempo. Hacer demasiado rápido puede ser perjudicial l.
Ajuste la altura del aumento para que se ajuste a sus necesidades. Bell aconseja que empiece de a poco y progrese gradualmente hasta llegar a un nivel más alto.
Use la barandilla para soporte, según sea necesario. Tenga cuidado de no apoyarse en los rieles.

Más información: Subir escaleras para aliviar el dolor de rodilla "

¿Hay ciertos ejercicios más fáciles en las rodillas?

Se recomiendan aeróbicos en el agua para recuperarse de las articulaciones doloridas. Aunque el agua puede tener un efecto suave y En las rodillas, Bell dice que es poco probable que produzca resistencia suficiente para fortalecer los músculos circundantes.

"Si realmente quieres crear suficiente resistencia para marcar la diferencia, los ejercicios basados en tierra son lo que necesitas", dice ella.

Algunos de sus favoritos incluyen ciclismo, a intensidad moderada o alta, y ejercicios de fortalecimiento como Pilates.

Es posible que pueda obtener más de un entrenamiento de bajo impacto incorporando bandas elásticas ponderadas o pesas libres en su rutina.

También puede ser beneficioso usar una rodillera mientras hace ejercicio. Si aún no lo ha hecho, hable con su médico sobre si esta es una buena opción para usted. Pueden hacer recomendaciones específicas y asesorarlo sobre las mejores prácticas.

Echa un vistazo: Los mejores zapatos para la artritis "

Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento

Es probable que experimentes dolor leve al hacer ejercicio, especialmente si no has hecho ejercicio por un tiempo.

Cuando planificación de su rutina, asegúrese de mantener el nivel de intensidad razonable. Su médico o fisioterapeuta puede proporcionarle una recomendación personalizada que se ajuste a sus necesidades. La "dosis" de ejercicio debería ser suficiente para producir una diferencia, pero no tanto como para convertirse en una herido o desalentado.

Otros consejos

Invierta en zapatillas que sean cómodas y brinden el soporte adecuado.
Siempre caliente antes de hacer ejercicio. Estirar puede ayudar a abrir las articulaciones y reducir el nivel de impacto en las rodillas. 999> Si sus articulaciones ya están doloridas, aplique calor antes de hacer ejercicio para reducir la rigidez potencial.
Comience con una rutina de 10 minutos y aumente la duración en el tiempo.
Rompe el ejercicio de alto impacto con modificaciones de bajo impacto o alternativas.
Enfríe después de hacer ejercicio. Tómese unos minutos para estirar las articulaciones. Aplicar una compresa fría también puede ayudar a reducir el dolor y la hinchazón.
Cuándo evitar el ejercicio por completo si tiene artritis en la rodilla

Si experimenta alguno de los siguientes síntomas, deje de hacer ejercicio hasta que pueda ver a su médico:

aumento de la inflamación

agudo, punzante o constante dolor
dolor que le hace cojear o cambiar su marcha
articulaciones que se sienten calientes al tacto o son de color rojo
dolor que dura más de dos horas después del ejercicio o empeora por la noche
Si el dolor persiste, resiste la tentación de enmascararlo con analgésicos, dice Bell. Desea descubrir la causa subyacente del problema y solucionarlo.

Ella también te aconseja resistirte a la tentación de deshacerte del ejercicio por completo. Después de consultar a su médico, debe comenzar a moverse nuevamente con un régimen de ejercicios que se adapte a sus necesidades.

Sigue leyendo: Remedios caseros naturales para el dolor de rodilla "

La línea de fondo

No solo es posible hacer ejercicio con artritis de rodilla, sino que es necesario controlar o incluso revertir el dolor asociado con la afección. le permiten ver a un fisioterapeuta sin una derivación, y que una o dos sesiones pueden dar como resultado una receta de ejercicio personalizada para sus objetivos y habilidades.

"Lo peor que puede hacer es nada", dice Bell, agregando que es Lo mejor para optimizar su entrenamiento antes de que el dolor de artritis comience a desacelerar.Utilizar precauciones mientras practica puede ayudarlo a continuar con su rutina de ejercicio preferida durante más tiempo.

Recursos del artículo

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