Frutas y verduras bajas en carbohidratos: ideal para dietas bajas en azúcar
Tabla de contenido:
- Introducción
- Lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos
- Lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos
- Dietas bajas en carbohidratos
- La comida para llevar
Introducción
Obtener suficientes frutas y verduras todos los días puede ser un desafío para algunos, pero todos sabemos que es importante.
Las frutas y verduras no solo contienen nutrientes que respaldan las funciones diarias de nuestro cuerpo, sino que la investigación ha demostrado que estos alimentos pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres y otras enfermedades crónicas.
Además de transmitir estos beneficios para la salud, las frutas y verduras frescas generalmente son bajas en grasas y calorías, lo que las convierte en una opción atractiva para las personas que vigilan su peso. Sin embargo, algunas personas que hacen dieta pueden desconfiar de ellos si están tratando de reducir los carbohidratos. Después de todo, ¿las frutas y verduras no contienen mucha azúcar y carbohidratos?
hable con su médico Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de realizar cambios dietéticos extremos, incluido el cambio severo de la ingesta de carbohidratos.Es cierto, las frutas y verduras contienen carbohidratos, pero esa no es una razón para dejarlos fuera de su plato. Las frutas y verduras contienen cantidades variables de carbohidratos, por lo que elegir las más adecuadas, en las cantidades adecuadas, significa que puede disfrutar de los beneficios para la salud de estos alimentos deliciosos y versátiles mientras corta los carbohidratos.
Siga leyendo para obtener nuestras listas de las mejores frutas y verduras bajas en carbohidratos para incorporar en su plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos.
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Lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos
Algunas dietas bajas en carbohidratos dicen específicamente que se debe evitar la fruta, al menos para una parte determinada de la dieta. Esto se debe a que la fruta tiende a tener un contenido de carbohidratos más alto que la mayoría de las verduras, debido a su mayor cantidad de azúcares naturales.
Pero estos azúcares no son del todo malos: para la mayoría de la gente, en cantidades apropiadas, todos pueden servir para un propósito saludable sin exagerar con los carbohidratos.
Los tres tipos de azúcares que se encuentran en las frutas son glucosa, fructosa y sacarosa.
Glucosa es la fuente de energía predeterminada y preferida del cuerpo para el cerebro y los músculos, así como para todas las demás células del cuerpo.
La fructosa es metabolizada exclusivamente por el hígado, que es diferente de cómo el cuerpo metaboliza la glucosa. Si bien algunas investigaciones han advertido contra el consumo regular de altos niveles de fructosa, este consejo se aplica a fructosa agregada, como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o néctar de agave, no fruta entera.
La sacarosa puede ser más familiar para usted como "azúcar de mesa", pero también ocurre de forma natural en algunas frutas. Nuestros cuerpos están equipados con una enzima para descomponerlo en glucosa y fructosa, y luego metabolizarlo como cada uno de esos azúcares individuales.
Si su médico le ha recomendado que evite el azúcar o la fructosa en particular, debe seguir las indicaciones de su médico. Pero si no es así, es probable que pueda encontrar la forma de incorporar la fruta a su dieta baja en carbohidratos.
Algunos tipos de fruta tienen menos carbohidratos por porción estándar, principalmente debido a su mayor cantidad de agua, o tienen menos carbohidratos absorbibles debido a su alto contenido de fibra. Estos carbohidratos absorbibles a menudo se conocen como carbohidratos netos.
La fibra es un hidrato de carbono, pero su cuerpo no la puede absorber, por lo que no afecta el nivel de azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos. Entonces, algunas personas consideran que los carbohidratos netos son más importantes que los carbohidratos totales.
Para obtener el valor neto de carbohidratos de un alimento, simplemente resta los gramos (g) de fibra que contiene de sus carbohidratos totales.
Aquí está nuestra lista de las mejores frutas bajas en carbohidratos.
1. Sandía
Este fruto por excelencia del verano tiene el menor contenido de carbohidratos, con un envase de solo 7. 55 g por 100 g de fruta. Es baja en fibra, por lo que la mayor parte de este carbohidrato se absorbe. La sandía también es rica en vitamina A y tiene un alto contenido de agua, lo cual lo llenará mientras le da menos calorías. ¡Incluso la corteza tiene beneficios para la salud!
2. Bayas
Las bayas son una opción popular para las personas que miran su ingesta de carbohidratos, y las fresas tienen la menor cantidad de carbohidratos de todo tipo de bayas, mientras que las moras tienen la menor cantidad de carbohidratos netos.
Por cada 100 g de fresas, obtendrás 7. 68 g de carbohidratos y 2 g de carbohidratos, obteniendo una red de 5. 68 g de carbohidratos.
Por cada 100 g de moras, obtendrás 9. 61 g de carbohidratos, pero 5. 3 g de fibra, con una red de solo 4. 31 g.
Las frambuesas también son una excelente opción, ya que solo aportan 5. 44 g de carbohidratos por cada porción de 100 g. También son una excelente fuente de antioxidantes, potasio y vitamina C entre muchos otros nutrientes. Y contienen fitoquímicos, que son compuestos que pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas.
3. Cantalupo
Este popular melón de naranja es excelente en un caluroso día de verano y contiene solo 8. 16 g de carbohidratos y 0. 9 g de fibra por cada 100 g de fruta, con una red de solo 7. 26 g de carbohidratos.
Los melones también se consideran frutas bajas en fructosa. Algunas personas les gusta comer melón o melón con ensalada de atún. Intente mezclar el melón cantalupo con lima, menta y agua para hacer una refrescante agua fresca.
4. Aguacates
Sí, los aguacates son una fruta, y tienen un contenido relativamente bajo de carbohidratos para arrancar. Por cada 100 g de aguacate, obtendrás un estimado de 8. 53 g de carbohidratos, 6. 7 g de fibra, con una compensación de solo 1. 83 g de carbohidratos!
Además, esa porción de aguacate te dará grasas monoinsaturadas saludables, que se sabe que son buenas para la salud del corazón, entre otros beneficios. Rebane el aguacate encima de una ensalada o envoltura, haga una ensalada de tomate de aguacate o sírvala con huevos duros. Y aprende 16 razones por las que no quieres perderte los aguacates.
5. Honeydew
Honeydew, otro melón, viene a 9. 09 g de carbohidratos y 0. 8 g de fibra por cada 100 g, neta 8. 29 g de carbohidratos. También es una fuente excelente de vitamina C y potasio, un electrolito que necesita para mantener una buena presión arterial, un equilibrio de pH y un metabolismo saludable.
Pruebe las bolas de melón dulce envueltas en jamón serrano para obtener un aperitivo dulce y salado.
6. Melocotones
Un dulce y jugoso tratamiento, los melocotones sorprendentemente no tienen demasiados carbohidratos. Por cada 100 g de fruta, obtendrás 9. 54 g de carbohidratos y 1. 5 g de fibra, con una red de solo 8. 04 g de carbohidratos. Para un bocadillo bajo en carbohidratos, sírvalos con un poco de queso cottage.
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Lista de las mejores verduras bajas en carbohidratos
Las verduras tienen menos mala reputación que las frutas cuando se trata de carbohidratos. Por lo general, contienen menos azúcar y, por lo tanto, menos carbohidratos que frutas.
Incluso cuando limita los carbohidratos, las verduras deberían ser una fuente importante de nutrición en su dieta. Tienen un alto contenido de fibra y menos calorías en general por porción que cualquier otro grupo de alimentos. Además, contienen una variedad de compuestos saludables, que incluyen fitoquímicos, vitaminas y minerales.
En general, cuanto mayor es el contenido de agua en un vegetal, menor es el contenido de carbohidratos por porción estándar.
Estas son las mejores opciones bajas en carbohidratos.
1. Pepinos
¡Los pepinos son una adición refrescante y nutritiva a cualquier ensalada, griega o no! Pelados, contienen solo 2. 16 g de carbohidratos por cada 100 g. Si los prefieres con cáscara, eso es 3. 63 g, que todavía es bastante bajo.
2. Lechuga iceberg
Tal vez una de las verduras más populares, aunque menos nutritivas, la lechuga iceberg solo tiene 2. 97 g de carbohidratos por cada 100 g. Combínelo con otras verduras en esta lista para obtener una ensalada baja en carbohidratos con muchos nutrientes.
3. Apio
El apio tiene la misma cantidad de carbohidratos que la lechuga iceberg (2.97 g por 100 g). Disfruta de este versátil vegetal con ensaladas o en cazuelas, o lleno con mantequilla de nuez sin azúcar.
4. Champiñones blancos
Los hongos contienen solo 3. 26 g de carbohidratos por cada 100 g. Agrégalos a una tortilla de clara de huevo para un desayuno saludable y bajo en carbohidratos.
5. Espinacas
Por cada 100 g de espinacas, obtendrás 3. 63 g de carbohidratos. Para poner eso en perspectiva, eso es solo alrededor de 1 g por taza. Así que puedes cargar ensaladas de espinacas y cubrir con pechugas de pollo magras y fresas frescas.
6. Cardo suizo
Otro vegetal de hojas densas en nutrientes, la acelga empaca solo 3. 74 g de carbohidratos por cada 100 g. La acelga es genial en sopas y salteada con ajo.
7. Brócoli
Vegetal crucífero denso en nutrientes, el brócoli crudo contiene 6. 64 g de carbohidratos y 2. 6 g de fibra, con una red de 4. 04 g de carbohidratos por 100 g. Pruébalo crudo en una ensalada, ligeramente cocido al vapor, o en un sofrito salteado con ajo, jengibre y un toque de aceite de oliva.
8. Pimientos
Un bocadillo ligero y crujiente cuando está crudo, o excelente salteado con sus otras verduras favoritas, los pimientos tienen solo 4. 71 g de carbohidratos por cada 100 g.
9. Zucchini
El calabacín puede ser "zoodled", o convertido en fideos con la ayuda de un espiralizador o pelador dentado. Esto lo convierte en una alternativa deliciosa y baja en carbohidratos a la pasta, con solo 3.11 g de carbohidratos por cada 100 g.
O pruebe el calabacín en rodajas finas y a la parrilla o asado, y luego en capas con otras verduras y salsa para una lasaña baja en carbohidratos."
10. Coliflor
La coliflor tiene solo 4. 97 g de carbohidratos y 2. 0 g de fibra, con una red de solo 2. 97 g de carbohidratos por cada porción de 100 g. Además de disfrutar de sus flósculos, puede convertirlo en una alternativa sabrosa y baja en carbohidratos al arroz u otros granos.
Simplemente ralla usando un procesador de alimentos y luego sírvelo, cocido o crudo, ya sea como guarnición, o mezclado con otras verduras y proteínas, y cubierto con un aderezo de tu elección.
11. Espárrago
El espárrago tiene 3. 88 g de carbohidratos por cada 100 g. Pruébalo al vapor, o cepillado con un poco de aceite de oliva y asado en el horno o en la parrilla. Completa con un chorrito de jugo de limón fresco.
12. Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa, que son las semillas germinadas de alfalfa, tienen 2. 1 g de carbohidratos por cada 100 g. Esta nutritiva veggie es una ensalada perfecta.
13. Rábanos
Los rábanos tienen solo 3. 4 g de carbohidratos por cada 100 g, y son a menudo pasados por alto, pero sabrosos y nutritivos.
Los rábanos en rodajas son una gran adición a las ensaladas, o disfrutan de los rábanos enteros con una pizca de sal marina o se sumergen en su aderezo o aderezo favorito.
14. Arugula
Arugula es un versátil verde frondoso que tiene solo 3.65 g de carbohidratos por cada 100 g. Es sabroso, con una pizca de pimienta y es una fuente particularmente buena de vitamina A, vitamina K, vitamina C, ácido fólico y calcio.
Pruébalo en ensaladas mezcladas con otras verduras o cocinadas en salsas, sopas o guisos.
15. Radicchio
Radicchio tiene solo 4,48 g de carbohidratos por cada 100 g, y sus hojas robustas se pueden usar como envoltorios de lechuga para rellenar con los ingredientes que elijas.
El radicchio se puede disfrutar crudo o cocido de varias maneras. Incluso aguanta la parrilla.
16. Tomates
Los tomates tienen solo 3. 89 g de carbohidratos y 1. 2 g de fibra, con una red de solo 2. 69 g de carbohidratos por cada porción de 100 g.
Disfrútelos crudos como un refrigerio fácil y saludable con sal y pimienta, como aderezos en ensaladas o sándwiches, o cocinados en sopas o utilizados para hacer salsas.
Otras verduras
Las verduras en escabeche o fermentadas, desde pepinillos encurtidos hasta chucrut de col o kimchi, pueden ser otra opción baja en carbohidratos para variar su consumo de vegetales. Opte por vegetales fermentados, no solo en escabeche, que contengan probióticos saludables para el intestino, y verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que no se haya agregado azúcar.
Cuadro de nutrición vegetal
A continuación se muestra una guía rápida y fácil del valor nutricional de las verduras bajas en carbohidratos. ¡No dude en llevarlo en su próximo viaje de compra de alimentos! Recuerde, estos valores son para vegetales crudos (el contenido de carbohidratos puede cambiar ligeramente durante la cocción).
Para aquellos interesados en los carbohidratos netos, los incluimos en esta tabla.
| Vegetal | Carbohidratos totales | Fibra | Carbohidratos netos | Calorías | Grasa | Proteína |
| Brotes de alfalfa | 2. 1 g | 1. 9 g | 0. 2 g | 23 | 0. 69 g | 3. 99 g |
| apio | 3. 0 g | 1. 6 g | 1. 4 g | 16 | 0. 2 g | 0. 7 g |
| lechuga iceberg | 3. 0 g | 1. 2 g | 1. 8 g | 14 | 0. 1 g | 0. 9 g |
| calabacín | 3.11 g | 1. 0 g | 2. 11 g | 17 | . 32 g | 1. 21 g |
| champiñones blancos | 3. 3 g | 1. 0 g | 2. 3 g | 22 | 0. 3 g | 3. 1 g |
| rábanos | 3. 4 g | 1. 6 g | 1. 8 g | 16 | 0. 10 g | 0. 68 g |
| espinacas | 3. 6 g | 2. 2 g | 1. 4 g | 23 | 0. 4 g | 2. 9 g |
| pepino | 3. 6 g | 0. 5 g | 3. 1 g | 16 | 0. 1 g | 0. 7 g |
| rúcula | 3. 65 g | 1. 6 g | 2. 05 g | 25 | 0. 66 g | 2. 58 g |
| acelgas | 3. 7 g | 1. 6 g | 2. 1 g | 19 | 0. 2 g | 1. 8 g |
| espárragos | 3. 88 g | 2. 1 g | 1. 78 g | 20 | 0. 12 g | 2. 20 g |
| tomates | 3. 89 g | 1. 2 g | 1. 69 g | 18 | 0. 2 g | 0. 88 g |
| radicchio | 4. 48 g | 0. 9 g | 3. 58 g | 23 | 0. 25 g | 0. 25 g |
| pimientos | 4. 71 g | 1. 2 g | 3. 51 g | 18 | 0. 0 g | 1. 18 g |
| coliflor | 4. 97 g | 2. 0 g | 2. 97 g | 25 | 0. 28 g | 1. 92 g |
| brócoli | 6. 64 g | 2. 6 g | 4. 04 g | 34 | 0. 4 g | 2. 8 g |
* Valores nutricionales determinados por el USDA para verduras crudas y crudas.
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Dietas bajas en carbohidratos
Así que ahora tienes tus listas de frutas y verduras bajas en carbohidratos. La cantidad de estos alimentos que querrá incluir en sus comidas depende del tipo de dieta baja en carbohidratos que esté siguiendo. Los principales tipos de dietas bajas en carbohidratos incluyen:
General baja en carbohidratos. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, la cantidad diaria recomendada de ingesta de carbohidratos es de 130 g por día. Por lo tanto, una ingesta diaria de menos de 130 g de carbohidratos por día se consideraría una dieta "baja en carbohidratos".
Dietas de hombre de las cavernas. Algunas dietas, como el enfoque paleolítico o "paleo", o la dieta "primaria", requieren reducir la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, los números específicos pueden variar de persona a persona, dependiendo de las necesidades y objetivos individuales. Por ejemplo, dentro de estas dietas, puede consumir entre 100-150 g de carbohidratos por día, hasta tan solo 50 g por día.
Ultra baja en carbohidratos Algunas personas con una dieta baja en carbohidratos muy restrictiva, como la dieta cetogénica, generalmente se limitan a 20 g o menos de carbohidratos por día.
No importa qué dieta sigues, deberías poder agregar algunas porciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos a tus comidas todos los días.
AnuncioPara llevar
La comida para llevar
La dieta baja en carbohidratos no tiene que significar, y no debería significar, solo proteínas y grasas todo el tiempo. Las frutas y verduras pueden desempeñar un importante papel nutricional en su plan de alimentación baja en carbohidratos.
Tenga a mano estas listas de opciones de frutas y verduras bajas en carbohidratos para ayudar a que su plato sea más interesante y su nutrición más completa a medida que se adhiere a su plan bajo en carbohidratos.
