Lista de compras amigable para diabéticos: lo que se debe y no se debe hacer

Diabetes y dieta: ¿cuál es la conexión? »

Cuando tienes diabetes, tu cuerpo no descompone los alimentos para utilizarlos como energía de la manera que debería. A partir de 2014, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que aproximadamente 29 millones de estadounidenses tienen diabetes. La gran mayoría de esas personas tiene diabetes tipo 2.

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Si no se maneja de manera efectiva, la diabetes puede causar complicaciones de salud. Las complicaciones de salud comunes incluyen:

• enfermedad del riñón que conduce a la insuficiencia renal
• enfermedad del nervio y del vaso que conduce a la amputación del miembro
• enfermedad del ojo que lleva a la ceguera

La buena noticia es que la pérdida de peso y el ejercicio pueden han demostrado un enorme potencial para prevenir, tratar y, en algunos casos, revertir la diabetes tipo 2.

Mantener una dieta amigable con la diabetes es más complejo que simplemente cortar carbohidratos. Pero no dejes que eso te asuste. Es fácil seguir una dieta amigable con la diabetes, especialmente si adquiere el hábito de planificar las comidas.

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Planifique con anticipación

Planificar sus comidas con anticipación puede costarle más minutos en el corto plazo, pero obtendrá las recompensas más adelante. Si ya ha decidido lo que está haciendo cada noche y tiene su refrigerador abastecido, está mucho más cerca de una comida saludable. Entrar en una rutina de planificación de comidas puede salvar su cuerpo de complicaciones de salud aterradoras y también ahorrar su billetera porque se saltará las compras y las compras impulsivas en la tienda de comestibles.

¿No estás seguro de dónde empezar? Todo lo que se necesita es un compromiso de un día para seguir el camino correcto, dice Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y autor de "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies". "

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Elija un día en el que puede reservar un par de horas para la planificación de las comidas. Esto podría ser un día de fin de semana u otro día no laborable. Si tiene hijos, busque un día en el que no tenga que conducirlos por toda la ciudad para realizar diversas actividades.

Para comenzar, primero escribe un menú para la semana. Busque en Pinterest o en sus blogs de aficionados favoritos ideas. Escriba una lista de compras sobre la marcha. Luego, ve a la tienda de comestibles usando tu lista como guía.

Para acortar este proceso aún más, considere usar un sitio web de planificación de comidas como Plan para comer. Los sitios web y aplicaciones como esta le permiten guardar y categorizar rápidamente las recetas de cualquier sitio web, blog, libro de cocina o plan de comidas. También crea automáticamente una lista de compras para usted.

7 Los mejores lugares para encontrar recetas amigables con la diabetes »

Después de que hayas hecho esto durante varias semanas, tendrás una gran base de datos de recetas que te gustan. Será más fácil hacer su plan porque podrá dedicar menos tiempo a buscar recetas.Por supuesto, es una buena idea agregar nuevas recetas, para que no te aburras.

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Si cocinar diariamente no es factible para usted, dese un descanso. Intenta cocinar a granel cuando puedas. Haga el doble de la cantidad de una comida y coma las sobras otra noche o durante el almuerzo. También puede buscar comidas que sean fáciles de congelar. Esto le permitirá congelar el exceso de comida y tener las comidas ya reservadas para las próximas semanas.

Qué agarrar

Mientras elabora sus planes de comidas para la semana, use lo que se debe y no se debe hacer para encontrar los mejores alimentos para usted que sean sabrosos y amigables con la diabetes.

Frutas y verduras

¡Aquí está tu oportunidad de volverse loco! Cada fruta y verdura ofrece su propio conjunto de nutrientes y beneficios para la salud.

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Intente elegir frutas y verduras en una variedad de colores. Incluirlos en cada comida y merienda. Las verduras sin almidón son las más bajas en calorías y carbohidratos. Algunas verduras grandes sin almidón incluyen:

• brócoli
• coliflor
• judías verdes
• berenjena
• espárragos
• apio
• hojas de ensalada
• Coles de Bruselas
• zanahorias
• calabacín < 999> Tendrá que contar los carbohidratos en sus frutas y vegetales con almidón tal como lo haría con cualquier otro grupo de alimentos. Esto no significa que deba evitarlos. Solo asegúrese de que la cantidad que está comiendo se ajuste a su plan general de comidas.

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Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, dietista y coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai Diabetes Center recomienda que las personas con diabetes se queden con una porción de fruta por comida, ya que incluso los azúcares naturales pueden causar aumentos de azúcar en la sangre. Tome la mitad de un plátano, una fruta del tamaño de su puño o una 1/2 taza de su fruta favorita picada.

Cuando compre frutas y verduras, busque opciones que estén en temporada para ahorrar dinero. Comprar alimentos que están en temporada también puede ser una excelente manera de probar nuevas frutas y verduras.

Carne y mariscos

Elija pescado graso para la salud del corazón y la protección cerebral. Los mariscos que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón o las sardinas, son una gran opción porque los ácidos grasos omega-3 son un apoyo para un corazón saludable. Intenta planificar al menos dos porciones de pescado cada semana.

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Ponte delgado cuando se trata de otras carnes. Pechuga de pollo o pavo son buenas opciones. Dispara a tamaños de porción de 3 onzas. Trate de incluir tres porciones de carne magra en su plan de comidas todas las semanas.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., dietista y autora de "La guía de la persona con exceso de trabajo para mejorar la nutrición", aconseja evitar el tocino y algunas salchichas. Estos alimentos no ofrecen mucha proteína y pueden ser ricos en sodio y grasa. Es posible que desee considerar limitar sus carnes rojas en general. Han sido vinculados al cáncer de colon, una enfermedad que las personas con diabetes pueden tener un mayor riesgo de desarrollar.

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Leguminosas

Consejo diario sobre la diabetes

¿Desea salvar su cuerpo de complicaciones de salud aterradoras y también ahorrar dinero evitando las comidas para llevar todas las noches?Tómese tiempo una vez a la semana para planificar sus cenas con antelación. Si bien puede costar unos minutos en el corto plazo, obtendrá recompensas en poco tiempo. ¿Tienes tus propias ideas para comer? ¡Compártelos con nosotros!

• La familia de leguminosas incluye frijoles, maní, arvejas y lentejas. Apunte a una o dos porciones de 1/2-cup por día. Aunque estos alimentos son ricos en carbohidratos, son una de las fuentes de fibra más altas que puede comer y proporcionan una excelente proteína vegetal. Elige tus favoritos Puede incluir las legumbres que desee en su dieta porque son lo suficientemente similares en nutrientes.

Lácteos

Dispara dos o tres porciones bajas en grasa por día. Algunos estudios sugieren que el yogur es bueno para las personas con diabetes y puede ayudar a prevenirlo en las personas en riesgo. El yogur griego puede ser una mejor opción que otros yogures porque es más rico en proteínas y menos en carbohidratos que el yogur tradicional. El requesón es otra gran opción baja en carbohidratos que también es rica en proteínas.

Solo ten cuidado con los azúcares agregados en los yogures. Pueden esconderse en aromatizantes y complementos, como trozos de granola o galletas. En general, las opciones que son más bajas en calorías, azúcar agregado y grasas saturadas son mejores para las personas con diabetes.

La leche, el lino, la almendra o la leche de cáñamo sin endulzar y el yogur sin edulcorar elaborados a partir de ellos pueden proporcionar proteínas y minimizar el contenido de carbohidratos.

Alimentos congelados

¡Aquí también puedes abastecer frutas y verduras! Lea la etiqueta de nutrientes para evitar productos con muchos aditivos, azúcar o sodio. Siempre son útiles para mantener existencias porque se mantienen más tiempo que los productos frescos y pueden ser excelentes para ahorrar tiempo cuando preparas la cena en un apuro.

Cuando anhelas algo dulce, no hay necesidad de deshacerse del postre por completo. Las dietas restrictivas no son una buena solución a largo plazo y a menudo pueden hacer más daño que bien. En cambio, sé inteligente sobre lo que comes. Cumpla con los postres de una sola porción y solo almacene su congelador con un tipo a la vez. Esto te ayudará a evitar demasiada tentación.

El pescado y el camarón congelados son otras buenas opciones. Son rápidos de cocinar y se mantienen más tiempo que las versiones nuevas, dice Weisenberger. A ella le gustan estos para preparar una comida sana en un día ocupado.

Cereales y refrigerios para el desayuno

Es mejor que limite los alimentos procesados ​​cuando pueda, pero eso no siempre es posible. Ya sea que se trate de cereales para el desayuno, galletas saladas o bares de bocadillos, ciertas palabras clave le ayudarán a encontrar opciones que son mejores para usted. En general, revise el empaque para estas palabras:

grano entero

• trigo integral
• grano germinado
• alto contenido de fibra
• Wishnick recomienda elegir alimentos con al menos tres gramos de fibra dietética y menos de ocho gramos de azúcar por porción.

En lugar de comprar una gran cantidad de bocadillos procesados, considere buscar nueces en su lugar. Además de los beneficios para la salud del corazón, algunos frutos secos, como las almendras, incluso pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. Eso es bueno para las personas con diabetes.

Diabetes y almendras: lo que necesita saber »

Granos

Demasiados carbohidratos pueden causar picos de azúcar en la sangre.Deberá tener mucho cuidado con estas opciones. Ya sea que esté mirando pan o pasta, elija granos enteros para una mejor salud. Lea las etiquetas para los tamaños de las porciones y los carbohidratos totales. Es fácil comer en exceso estos alimentos.

Al menos la mitad de los granos deben ser enteros, y debe consumir de dos a tres porciones por día. Al calcular el tamaño de la porción, tenga en cuenta que una porción es una rebanada de pan o 1/2 taza de avena cocida u otro grano.

Al elegir granos enteros, considere estos alimentos, que tardan más en digerir y mantienen sus antojos a raya:

maíz

• avena
• trigo sarraceno
• quinua
• Puede encontrar que los productos horneados y Los productos elaborados con harina, incluso harina de trigo integral, harán que el nivel de azúcar en la sangre aumente. Si este es el caso para usted, busque granos integrales que estén mínimamente procesados ​​y en su forma de alimentos integrales.

Productos enlatados

Las frutas y verduras enlatadas son otras buenas opciones cuando no es factible hacerlo en fresco. Al igual que con los alimentos congelados, tendrá que tener cuidado con los azúcares añadidos y el sodio. Elija frutas en jugo, no jarabe, y busque vegetales bajos en sodio.

Los frijoles enlatados ofrecen una gran cantidad de proteínas y fibra, que pueden ayudar a mantenerte lleno por más tiempo.

Dieta como medicina

Para las personas con diabetes, la dieta es la mejor medicina natural del cuerpo. Debido a que los alimentos pueden afectar directamente su nivel de azúcar en la sangre, asegúrese de que sus alimentos tengan un efecto positivo en su nivel de azúcar en sangre al elegir sabiamente, dice Wishnick.

En términos simples, los carbohidratos refinados y los alimentos altamente procesados ​​o azucarados a menudo equivalen a niveles elevados de azúcar en la sangre. Mantenga una dieta balanceada de granos integrales, alimentos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables. Te ayudará a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Incluso puede aumentar sus niveles de energía y ayudarle a mantener o incluso perder peso.