¿Cuánto debe tomar Omega-3 por día?

Los ácidos grasos omega-3 tienen muchos beneficios para la salud.

La mejor manera de obtenerlos es comiendo pescado graso al menos dos veces por semana.

Si no comes pescado graso con mucha frecuencia, debes considerar tomar un suplemento.

Sin embargo, es importante asegurarse de que su suplemento contenga suficiente EPA y DHA.

EPA y DHA son los tipos más útiles de omega-3, y se encuentran en pescados grasos y algas.

Este artículo revisa la cantidad de omega-3 (EPA y DHA combinados) que necesita para una salud óptima.

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Pautas de dosis oficiales de Omega-3

No existe un estándar establecido para la cantidad de omega-3 que debe obtener cada día.

Varias organizaciones principales de salud publicaron sus propias opiniones de expertos, pero varían considerablemente.

En general, la mayoría de estas organizaciones recomiendan un mínimo de 250-500 mg de EPA y DHA combinados cada día para adultos sanos (1, 2, 3, 4).

Sin embargo, a menudo se recomiendan cantidades más altas para ciertas condiciones de salud.

Conclusión: Hasta la fecha, no hay una cantidad diaria recomendada oficial de omega-3. Sin embargo, la mayoría de las organizaciones de salud están de acuerdo en que 250-500 mg de EPA y DHA combinados son suficientes para que los adultos puedan mantener su salud en general.

Omega-3 para condiciones de salud específicas

Las siguientes condiciones de salud han demostrado responder a los suplementos de omega-3.

Aquí hay un resumen rápido de las dosis utilizadas:

Heart Health

Un ensayo siguió a 11,000 participantes que tomaron una dosis de 850 mg de EPA y DHA combinados todos los días durante 3. 5 años. Esto causó una reducción del 25% en los ataques al corazón y una reducción del 45% en la muerte súbita (5).

Numerosas organizaciones, incluida la AHA, recomiendan que los pacientes con enfermedad coronaria tomen 1, 000 mg. Recomiendan que los pacientes con triglicéridos altos tomen 2, 000-4,000 mg de EPA y DHA combinados cada día (6, 7, 8, 9).

Sin embargo, varios estudios de revisión grandes no han encontrado ningún efecto beneficioso de los ácidos grasos omega-3 en la enfermedad cardíaca (10, 11).

Depresión y ansiedad

Los estudios han demostrado que altas dosis de omega-3, de 200-2, 200 mg por día, pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad (12, 13, 14, 15).

En el caso de trastornos mentales y del estado de ánimo, un complemento con mayores cantidades de EPA que DHA puede ser óptimo.

Cáncer

El alto consumo de pescado y ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cánceres de mama, próstata y colon (16, 17, 18, 19).

Sin embargo, no se ha establecido una dosis óptima para reducir el riesgo de cáncer.

Otros

Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar con muchos otros problemas de salud. Las dosis efectivas dependen de numerosos factores.

Conclusión: Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar con numerosas condiciones de salud. Las dosis que se muestran eficaces oscilan entre 200-4, 000 mg.

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Omega-3 para niños y mujeres embarazadas

Las investigaciones muestran que los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, son vitales antes, durante y después del embarazo (20, 21, 22, 23).

Casi todas las pautas oficiales recomiendan seguir las pautas para adultos y luego agregar un adicional 200 mg de DHA durante el embarazo y la lactancia (24, 25, 26, 27).

Varias organizaciones mundiales y nacionales han publicado directrices para lactantes y niños, que van desde 50 a 100 mg por día de EPA y DHA combinados (8, 26).

Conclusión: Se recomienda tomar 200 mg adicionales de DHA en madres embarazadas y lactantes. La dosis recomendada para bebés y niños es de 50 a 100 mg de EPA y DHA combinados por día.

La ingesta de Omega-6 puede afectar la necesidad de Omega-3

La dieta occidental típica contiene alrededor de 10 veces más omega-6 que la de los omega-3. Estos ácidos grasos omega-6 provienen principalmente de aceites vegetales refinados que se agregan a los alimentos procesados (28, 29).

Muchos expertos creen que esta relación debería ser más cercana a 2: 1 (omega-6: omega-3) para una salud óptima (30).

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 compiten por las mismas enzimas. Estas enzimas son necesarias para que los ácidos grasos se conviertan en sus formas activas (31, 32).

Por lo tanto, sus necesidades de omega-3 pueden depender de su consumo de omega-6. Si consume muchos omega-6, es posible que necesite cantidades aún mayores de omega-3.

Conclusión: El cuerpo humano puede funcionar mejor con cantidades equilibradas de omega-6 y omega-3. Cuantos más ácidos grasos omega-6 consumas, más omega-3 necesitarás.

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Demasiado Omega-3 puede ser nocivo

La FDA ha afirmado que el uso de omega-3 de los suplementos es seguro si las dosis no superan los 3, 000 mg por día.

Por otro lado, la EFSA (equivalente europeo de la FDA) ha declarado que hasta 5, 000 mg por día de suplementos es seguro.

Estas precauciones están en su lugar por varias razones. Por un lado, los omega-3 pueden causar adelgazamiento de la sangre o sangrado excesivo en algunas personas.

Por esta razón, muchas organizaciones alientan a las personas que planean la cirugía a dejar de tomar suplementos de omega-3 una semana o dos antes del procedimiento.

La segunda razón se debe a la vitamina A. Esta vitamina puede ser tóxica en grandes cantidades, y algunos suplementos de omega-3 (como el aceite de hígado de bacalao) son altos en ella.

Finalmente, tomar más de 5,000 mg de omega-3 nunca ha demostrado beneficios adicionales. Entonces no te arriesgues.

Conclusión: Tomar hasta 3, 000-5, 000 mg de omega-3 por día parece ser seguro, aunque una ingesta tan alta probablemente no sea necesaria para la mayoría de las personas.

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Dosis de suplementos de Omega-3

Es importante leer la etiqueta de su suplemento de omega-3 para determinar la cantidad de EPA y DHA que contiene.

Esta cantidad varía, y las etiquetas pueden ser confusas. Por ejemplo, un suplemento puede decir que contiene 1, 000 mg de aceite de pescado, pero en realidad en realidad contiene mucho menos que eso.

Dependiendo de la concentración de EPA y DHA que esté en una dosis, es posible que deba tomar hasta 8 cápsulas para alcanzar la cantidad recomendada.

Personalmente aspiro a tomar 500 mg de EPA y DHA combinados de suplementos solamente, en tan pocas dosis (cucharadas de aceite de pescado o cápsulas) como sea posible.

Puede encontrar una guía detallada de los suplementos de omega-3, incluidos los que debe comprar, en este artículo: Guía de suplementos de Omega-3: qué comprar y por qué.

Conclusión: Es importante considerar la cantidad de EPA y DHA en un suplemento, no solo la cantidad de aceite de pescado que contiene. Esto ayuda a asegurarse de obtener suficiente EPA y DHA.

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