¿Cuánta fruta debería comer por día?

La fruta es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, las dietas ricas en frutas se asocian con todo tipo de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de muchas enfermedades.

Sin embargo, algunas personas están preocupadas con el contenido de azúcar de la fruta y temen que comer demasiado pueda ser dañino.

Entonces, ¿cuántas porciones de fruta debería comer cada día para estar saludable? ¿Y es posible comer demasiado? Este artículo explora la investigación actual sobre el tema.

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La fruta es rica en muchos nutrientes importantes

La composición de nutrientes de la fruta varía mucho entre los diferentes tipos, pero todas las variedades contienen nutrientes importantes.

Para empezar, la fruta tiende a ser rica en vitaminas y minerales. Estos incluyen vitamina C, potasio y folato, de los cuales muchas personas no obtienen lo suficiente (1, 2).

La fruta también es rica en fibra, lo que tiene muchos beneficios para la salud.

Comer fibra puede ayudar a reducir el colesterol, aumentar la sensación de plenitud y contribuir a perder peso con el tiempo (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Además, las frutas están cargadas de antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que pueden dañar las células. Comer una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a retrasar el envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades (9, 10, 11).

Debido a que las diferentes frutas contienen diferentes cantidades de nutrientes, es importante comer una variedad de ellas para maximizar los beneficios para la salud.

Resumen: La fruta tiene muchos nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Coma muchos tipos diferentes para obtener la mayor cantidad de beneficios.

Comer fruta puede ayudarte a perder peso

Las frutas tienen un alto contenido de nutrientes y calorías relativamente bajas, por lo que son una gran opción para quienes buscan perder peso.

Además, tienen un alto contenido de agua y fibra, lo que ayuda a sentirse lleno.

Debido a esto, normalmente puede comer fruta hasta que esté satisfecho, sin consumir muchas calorías.

De hecho, múltiples estudios indican que comer fruta se asocia con una menor ingesta de calorías y puede contribuir a la pérdida de peso a lo largo del tiempo (12, 13, 14, 15).

Las manzanas y los cítricos, como las naranjas y los pomelos, se encuentran entre los más abundantes (16).

También es importante tener en cuenta que la fruta entera y sólida es mucho más abundante que la fruta o el jugo en puré, que normalmente puede consumir mucho sin sentirse lleno (17).

Los estudios demuestran que beber mucho jugo de fruta está relacionado con un aumento en el consumo de calorías y puede aumentar el riesgo de obesidad y otras enfermedades graves (18, 19, 20, 21, 22).

En otras palabras, evite beber mucho jugo de fruta y disfrute en cambio de frutas enteras.

Resumen: Comer fruta entera puede ayudarlo a consumir menos calorías y perder peso con el tiempo.Sin embargo, beber jugo de frutas puede tener el efecto opuesto.

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Comer fruta puede reducir el riesgo de enfermedad

La investigación muestra consistentemente que las dietas ricas en frutas y verduras están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, como cáncer, diabetes y enfermedades del corazón (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Si bien muchos estudios analizan el consumo de frutas y verduras en general, hay algunos estudios que exploran los beneficios de las frutas específicamente.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción adicional de fruta consumida cada día redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% (29).

Otro estudio mostró que comer frutas como uvas, manzanas y arándanos se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (22).

Los cítricos, en particular, pueden elevar los niveles de citrato en la orina, lo que reduce el riesgo de cálculos renales (30).

El aumento en el consumo de fruta también puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el estrés oxidativo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (31).

Comer más frutas y verduras también se asocia con un mejor control del azúcar en la sangre en personas con diabetes (32).

Resumen: Hay muchos estudios que indican que la ingesta de fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades graves, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2.

¿Es la fruta segura para las personas con diabetes?

La mayoría de las recomendaciones dietéticas para personas con diabetes sugieren comer muchas frutas y verduras (33).

Las pautas de nutrición actuales recomiendan que las personas con diabetes consuman de 2 a 4 porciones de fruta por día, que es lo mismo que la población general (34).

Aún así, algunas personas restringen la cantidad que comen porque les preocupa el contenido de azúcar.

Sin embargo, los estudios muestran que cuando el azúcar se consume en una fruta entera, tiene muy poco efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (35).

Además, la fruta tiene un alto contenido de fibra, lo que en realidad desacelera la digestión y absorción del azúcar, mejorando el control general del azúcar en la sangre (36).

La fibra en la fruta también puede reducir la resistencia a la insulina y puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2 (37, 38).

Las frutas también contienen polifenoles, que se ha demostrado que mejoran el control del azúcar en la sangre (39, 40).

Además, comer más frutas y verduras se ha relacionado con niveles más bajos de estrés oxidativo e inflamación en personas con diabetes (41).

Dicho eso, no todas las frutas son creadas iguales. Algunos de ellos aumentan el azúcar en la sangre más que otros, y se alienta a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer para descubrir qué alimentos deben limitar.

Resumen: La fruta contiene azúcar, pero su fibra y polifenoles en realidad pueden mejorar el control a largo plazo del azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

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¿Qué pasa con las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos?

Algunas personas consideran que comer 100-150 gramos de carbohidratos por día es "bajo en carbohidratos". Otros se esfuerzan por entrar en la cetosis nutricional y reducir la ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día.Este tipo de dieta se llama dieta cetogénica y va más allá de la dieta estándar baja en carbohidratos.

La pieza promedio de fruta contiene entre 15 y 30 gramos de carbohidratos, por lo que la cantidad que debe comer depende completamente de cuántos gramos de carbohidratos desee consumir cada día.

No hace falta decir que no hay mucho espacio para incluir fruta en una dieta cetogénica.

Eso no quiere decir que las dietas cetogénicas no sean saludables. De hecho, seguir una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso e incluso puede ayudar a combatir varias enfermedades (42, 43, 44, 45).

De todas las frutas, tienden a ser las más bajas en carbohidratos. Entonces, si estás contando carbohidratos, las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas son excelentes opciones.

Al final del día, las frutas son muy nutritivas, pero no contienen ningún alimento esencial que no pueda obtener de otros alimentos, como las verduras.

Si eliges seguir una dieta cetogénica y restringir en gran medida tu ingesta de carbohidratos, está bien evitar las frutas siempre y cuando obtengas esos nutrientes de otros alimentos.

Para todos los demás, la fruta puede y debe ser parte de una dieta saludable baja en carbohidratos.

Resumen: La fruta puede ser una parte saludable de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, las personas que siguen una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos pueden querer evitar la fruta.

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¿Es posible comer demasiada fruta?

Se ha establecido que la fruta es buena para ti, pero ¿puede "demasiado" ser dañino? En primer lugar, cuando se come fruta entera, es bastante difícil comer demasiado. Esto se debe a que las frutas son muy ricas en agua y fibra, lo que las hace increíblemente llenas, hasta el punto en que es probable que se sienta lleno después de una sola pieza.

Debido a esto, es muy difícil comer grandes cantidades de fruta todos los días. De hecho, menos de 1 de cada 10 estadounidenses cumplen con la recomendación de fruta diaria mínima (46).

Aunque es muy poco probable que coma grandes cantidades de fruta cada día, algunos estudios han examinado los efectos de comer 20 porciones al día.

En un estudio, 10 personas comieron 20 porciones de fruta por día durante dos semanas y no experimentaron efectos adversos (47).

En un estudio un poco más grande, 17 personas comieron 20 porciones de fruta por día durante varios meses sin efectos adversos (48).

De hecho, los investigadores incluso encontraron posibles beneficios para la salud. Aunque estos estudios son pequeños, proporcionan una razón para creer que la fruta es segura para comer en cualquier cantidad.

Al final del día, si comes fruta hasta que te sientas lleno, es casi imposible comer "demasiado". Sin embargo, es importante tener en cuenta que la fruta idealmente debe consumirse como parte de una dieta bien balanceada que incluya una variedad de otros alimentos integrales.

Resumen: Para la persona promedio, la fruta es segura en casi cualquier cantidad. A menos que tenga una intolerancia o siga una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, realmente no hay ninguna razón para limitar su ingesta.

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¿Cuánta fruta es óptima?

Aunque es posible comer sano mientras se come muy poca o mucha fruta, la cantidad ideal se encuentra en el medio.

La recomendación general para la ingesta de frutas y verduras es de al menos 400 gramos por día o cinco porciones de 80 gramos (49).

Una porción de 80 gramos equivale a una pieza pequeña del tamaño de una pelota de tenis. Para las frutas y verduras que se pueden medir con la taza, una porción es aproximadamente 1 taza.

Esta recomendación se debe al hecho de que comer cinco porciones de frutas y vegetales a diario se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades como la enfermedad cardíaca, el accidente cerebrovascular y el cáncer (50).

Un gran análisis de 16 estudios científicos descubrió que comer más de cinco porciones por día no proporcionaba ningún beneficio adicional (50).

Sin embargo, otra revisión sistemática de 95 estudios científicos encontró el riesgo más bajo de enfermedad en 800 gramos o 10 porciones diarias (51).

Tenga en cuenta que estos estudios consideraron tanto las frutas como las verduras. Suponiendo que la mitad de estas porciones provienen de la fruta, debe consumir en algún lugar entre dos y cinco porciones de fruta al día.

Las recomendaciones de diferentes autoridades de salud varían levemente, pero en general parecen alinearse con la investigación actual.

Por ejemplo, las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan que el adulto promedio consuma dos porciones de fruta por día, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos consuman de cuatro a cinco porciones de fruta por día.

Resumen: La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud con dos a cinco porciones de fruta por día. Sin embargo, parece que no hay daño en comer más que eso.

The Bottom Line

Comer fruta entera promueve la buena salud y puede reducir el riesgo de muchas enfermedades graves.

A menos que esté siguiendo una dieta cetogénica o tenga algún tipo de intolerancia, realmente no hay ninguna razón para limitar la cantidad de fruta que come.

Si bien la mayoría de los estudios sugieren que la cantidad óptima es de dos a cinco porciones de fruta por día, no parece haber daño al comer más.