15 Formas fáciles de reducir la ingesta de carbohidratos

Reducir los carbohidratos puede tener importantes beneficios para su salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarlo a perder peso y controlar la diabetes o la prediabetes (1, 2, 3).

Aquí hay 15 maneras fáciles de reducir la ingesta de carbohidratos.

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1. ¡Elimina las bebidas endulzadas con azúcar

Las bebidas azucaradas son muy poco saludables.

Tienen un alto contenido de azúcar agregado, lo que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad cuando se consumen en exceso (4, 5, 6).

Una lata de refrescos azucarados de 12 onzas (354 ml) contiene 38 gramos de carbohidratos y un té helado endulzado de 12 onzas tiene 36 gramos de carbohidratos. Estos provienen completamente de azúcar (7, 8).

Si desea comer menos carbohidratos, evitar las bebidas azucaradas debería ser una de las primeras cosas que haga.

Si desea beber algo refrescante con un sabor, intente agregar un poco de limón o lima a la gaseosa o al té helado. Si es necesario, use una pequeña cantidad de edulcorante bajo en calorías.

Conclusión: Las bebidas azucaradas son ricas en carbohidratos y azúcar agregado. Evitarlos puede reducir significativamente la ingesta de carbohidratos.

2. Reducir el pan

El pan es un alimento básico en muchas dietas. Desafortunadamente, también es bastante alta en carbohidratos y generalmente baja en fibra.

Esto es especialmente cierto para el pan blanco hecho de granos refinados, que pueden afectar negativamente la salud y el peso (9).

Incluso los panes nutritivos como el centeno contienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción. Y solo un par de ellos son fibra, el único componente de carbohidratos que no se digiere ni se absorbe (10).

Aunque el pan integral contiene vitaminas y minerales, hay muchos otros alimentos que proporcionan los mismos nutrientes con muchos menos carbohidratos.

Estos alimentos saludables incluyen vegetales, nueces y semillas.

Sin embargo, puede ser difícil dejar el pan por completo. Si te resulta difícil, prueba una de estas deliciosas recetas de pan bajas en carbohidratos que son fáciles de preparar.

Conclusión: El pan de grano entero contiene algunos nutrientes importantes, pero estos se pueden encontrar en muchos otros alimentos que son más bajos en carbohidratos.

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3. Deje de beber jugo de frutas

A diferencia de la fruta entera, el jugo de frutas contiene poca o ninguna fibra y está lleno de azúcar.

Aunque proporciona algunas vitaminas y minerales, no es mejor que las bebidas azucaradas en términos de azúcar y carbohidratos. Esto es cierto incluso para el jugo de fruta 100% (11).

Por ejemplo, 12 oz (354 ml) de jugo de manzana 100% contiene 48 gramos de carbohidratos, la mayoría de los cuales es azúcar (12).

Lo mejor es evitar el jugo por completo. En cambio, intente aromatizar su agua agregando una rodaja de naranja o limón.

Conclusión: El jugo de fruta contiene tantos carbohidratos como bebidas azucaradas.En lugar de beber jugo, agregue una pequeña cantidad de fruta al agua.

4. Elija Bocadillos bajos en carbohidratos

Los carbohidratos pueden acumularse rápidamente en bocadillos como papas fritas, pretzels y galletas saladas.

Estos tipos de alimentos tampoco son muy satisfactorios.

Un estudio encontró que las mujeres se sentían más llenas y comían 100 calorías menos en la cena cuando comían un refrigerio rico en proteínas, en comparación con uno bajo en proteínas (13).

Tener un refrigerio bajo en carbohidratos que contenga proteínas es la mejor estrategia cuando ocurre el hambre entre las comidas.

Estos son algunos refrigerios saludables que contienen menos de 5 gramos de carbohidratos digeribles (netos) por porción de 1 onza (28 gramos) y también algo de proteína:

• Almendras: 6 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra
• Cacahuetes: 6 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Nueces de macadamia: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Avellanas: 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
• Nueces: 4 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra.
• Nueces: 4 gramos de carbohidratos, 2 de los cuales son de fibra.
• Queso: Menos de 1 gramo de carbohidratos.

Conclusión: Asegúrese de tener refrigerios saludables bajos en carbohidratos como nueces y queso a mano en caso de que tenga hambre entre las comidas.

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5. Coma huevos u otros alimentos bajos en carbohidratos para el desayuno

Incluso pequeñas cantidades de algunos alimentos para el desayuno a menudo son ricos en carbohidratos.

Por ejemplo, una media taza (55 gramos) de cereal de granola generalmente tiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos digeribles, incluso antes de agregar leche (14).

Por el contrario, los huevos son un desayuno ideal cuando estás tratando de reducir los carbohidratos.

Para empezar, cada huevo contiene menos de 1 gramo de carbohidratos. También son una gran fuente de proteína de alta calidad, que puede ayudarlo a sentirse satisfecho durante horas y comer menos calorías durante el resto del día (15, 16, 17).

Además, los huevos son extremadamente versátiles y se pueden preparar de muchas maneras, incluido el punto de ebullición para un desayuno en movimiento.

Para recetas de desayuno con huevos y otros alimentos bajos en carbohidratos, lea esto: 18 recetas bajas en carbohidratos para el desayuno.

Conclusión: Elegir huevos u otros alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para el desayuno puede ayudarlo a sentirse satisfecho y satisfecho por varias horas.

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6. Utilice estos edulcorantes en lugar de azúcar

Usar azúcar para endulzar alimentos y bebidas no es una práctica saludable, particularmente con una dieta baja en carbohidratos.

Una cucharada de azúcar blanca o marrón tiene 12 gramos de carbohidratos en forma de sacarosa, que es 50% de fructosa y 50% de glucosa (18, 19).

Aunque la miel puede parecer más saludable, es incluso más alta en carbohidratos. Una cucharada proporciona 17 gramos de carbohidratos, con aproximadamente el mismo porcentaje de fructosa y glucosa que el azúcar (20).

Aprender a disfrutar el sabor natural de los alimentos sin agregar edulcorante puede ser lo mejor.

Sin embargo, aquí hay algunos edulcorantes seguros sin azúcar que incluso pueden tener algunos beneficios modestos para la salud:

• Stevia: La stevia proviene de la planta de stevia, que se originó en América del Sur. En estudios en animales, se ha demostrado que ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina (21, 22).
• Eritritol: El eritritol es un tipo de alcohol de azúcar que sabe a azúcar, no eleva el azúcar en la sangre o los niveles de insulina y puede ayudar a prevenir las caries al matar las bacterias que causan la placa (23, 24).
• Xilitol: Otro alcohol de azúcar, el xilitol también ayuda a combatir las bacterias que causan la caries dental. Además, la investigación en animales sugiere que puede reducir la resistencia a la insulina y proteger contra la obesidad (25, 26).

Conclusión: El uso de alternativas de azúcar bajas en calorías puede ayudarlo a mantener baja su ingesta de carbohidratos sin renunciar por completo a la dulzura.

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7. Pida verduras en lugar de papas o pan en restaurantes

Comer fuera puede ser un desafío durante las etapas iniciales de una dieta baja en carbohidratos.

Incluso si pides carne o pescado sin empanado o salsa, normalmente recibirás un almidón en el costado.

Esto suele ser patatas, pasta, pan o panecillos.

Sin embargo, estos almidones pueden agregar 30 gramos de carbohidratos a su comida o más. Depende del tamaño de la porción, que a menudo es bastante grande.

En su lugar, solicite a su servidor que sustituya las comidas bajas en carbohidratos por vegetales bajos en carbohidratos. Si su comida ya incluye un lado de vegetales, puede tener otra porción, siempre y cuando las verduras no tengan almidón.

Conclusión: Obtener verduras en lugar de papas, pasta o pan cuando se come fuera puede ahorrar muchos carbohidratos.

8. Harinas sustitutivas bajas en carbohidratos para harina de trigo

La harina de trigo es un ingrediente alto en hidratos de carbono en la mayoría de los productos horneados, incluidos panes, magdalenas y galletas. También se usa para recubrir carne y pescado antes de saltear o hornear.

Incluso la harina de trigo integral, que contiene más fibra que la harina blanca refinada, tiene 61 gramos de carbohidratos digeribles por cada 100 gramos (3 5 onzas) (27).

Afortunadamente, las harinas hechas con nueces y cocos son una gran alternativa y están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y en los minoristas en línea.

100 gramos de harina de almendra contienen menos de 11 gramos de carbohidratos digeribles, y 100 gramos de harina de coco contienen 21 gramos de carbohidratos digeribles (28, 29).

Estas harinas se pueden usar para recubrir alimentos para saltear, así como en recetas que requieren harina de trigo. Sin embargo, debido a que no contienen gluten, la textura del producto terminado a menudo no será la misma.

La harina de almendra y coco tiende a funcionar mejor en recetas de muffins, panqueques y productos suaves y horneados similares.

Conclusión: Use harina de almendra o de coco en lugar de harina de trigo en productos horneados o cuando revise los alimentos antes de saltearlos u hornearlos.

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9. Reemplace la leche con leche de almendra o de coco

La leche es nutritiva, pero también es bastante alta en carbohidratos porque contiene un tipo de azúcar llamado lactosa.

Un vaso de 8 onzas (240 ml) de leche entera o baja en grasa contiene 12-13 gramos de carbohidratos (30).

Agregar un chorrito de leche a su café o té está bien.

Pero si bebes leche por vaso o en lattes o batidos, puede terminar contribuyendo con muchos carbohidratos.

Hay varios sustitutos de la leche disponibles.Los más populares son la leche de coco y de almendras, pero también hay tipos elaborados con otras nueces y cáñamo. Con frecuencia se agregan vitamina D, calcio y otras vitaminas y minerales para mejorar el valor nutricional.

Estas bebidas son principalmente agua, y el contenido de carbohidratos es generalmente muy bajo. La mayoría tiene 2 gramos de carbohidratos digeribles o menos por porción (31).

Sin embargo, algunos contienen azúcar, así que asegúrese de consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de nutrición para asegurarse de obtener una bebida sin azúcar y baja en carbohidratos.

Conclusión: Use leche de almendras, leche de coco u otros sustitutos alternativos de la leche baja en carbohidratos en lugar de la leche normal.

10. Haga hincapié en los vegetales sin almidón

Los vegetales son una valiosa fuente de nutrientes y fibra en una dieta baja en carbohidratos. También contienen fitoquímicos (compuestos de plantas), muchos de los cuales funcionan como antioxidantes que ayudan a protegerlo de la enfermedad (32).

Sin embargo, es importante seleccionar tipos no amiláceos para mantener baja su ingesta de carbohidratos.

Ciertas hortalizas de raíz y legumbres, como zanahorias, remolachas, batatas, guisantes, habas y maíz, tienen un contenido moderado de carbohidratos.

Afortunadamente, hay muchas verduras deliciosas y nutritivas bajas en carbohidratos que puedes comer.

Para obtener más información sobre ellos, lea esto: Los 21 mejores vegetales bajos en carbohidratos.

Conclusión: Elija verduras sin almidón para mantener baja la ingesta de carbohidratos y al mismo tiempo mantener un alto consumo de nutrientes y fibra.

11. Elija lácteos que sean bajos en carbohidratos

Los productos lácteos son deliciosos y pueden ser muy saludables.

Para empezar, contienen calcio, magnesio y otros minerales importantes.

La lechería también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), un tipo de ácido graso que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en varios estudios (33).

Sin embargo, algunos productos lácteos son malas elecciones con una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, el yogur con sabor a fruta, el yogurt congelado y el pudín a menudo están cargados de azúcar y muy ricos en carbohidratos.

Por otro lado, yogur griego y el queso son mucho más bajas en hidratos de carbono y se ha demostrado para reducir el apetito, promover la plenitud, mejorar la composición corporal y reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón (34, 35, 36, 37).

Aquí hay algunas buenas opciones de lácteos, junto con conteos de carbohidratos por 100 gramos (3. 5 oz):

• yogur griego simple: 4 gramos de carbohidratos.
• Queso (queso brie, mozzarella, queso cheddar, etc.): 1 gramo de carbohidratos.
• Queso ricotta: 3 gramos de carbohidratos.
• Requesón: 3 gramos de carbohidratos.

Conclusión: Elija yogur griego y queso para obtener los beneficios de lácteos con muy pocos carbohidratos.

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12. Coma alimentos saludables con alto contenido de proteínas

Comer una buena fuente de proteínas en cada comida puede hacer que sea más fácil reducir los carbohidratos, y es particularmente importante si está tratando de perder peso.

La proteína desencadena la liberación de la "hormona de plenitud" PYY, reduce el hambre, ayuda a combatir los antojos de alimentos y protege la masa muscular durante la pérdida de peso (38, 39, 40).

La proteína también tiene un valor térmico mucho más alto en comparación con la grasa o los carbohidratos, lo que significa que la tasa metabólica de su cuerpo aumenta más al digerirla y metabolizarla (41).

Asegúrese de incluir al menos una porción de esta lista de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos en cada comida:

• Carne
• Aves de corral
• Peces
• Huevos
• Nueces
• Queso
• Queso cottage
• Yogur griego
• Polvo de proteína de suero

Conclusión: El consumo de proteínas saludables en cada comida puede ayudarlo a sentirse satisfecho, combatir los antojos y aumentar su tasa metabólica.

13. Prepare los alimentos con grasas saludables

La grasa reemplaza algunos carbohidratos y generalmente representa más del 50% de las calorías en una dieta baja en carbohidratos.

Por lo tanto, es importante elegir grasas que no solo agreguen sabor sino que también beneficien su salud.

Dos de las opciones más saludables son el aceite de coco virgen y el aceite de oliva virgen extra.

El aceite de coco virgen es una grasa altamente saturada que es muy estable a altas temperaturas de cocción. La mayor parte de su grasa son triglicéridos de cadena media (MCT), que pueden reducir la grasa del vientre y aumentar el colesterol HDL (42, 43).

Además, estos MCT también pueden disminuir el apetito. En un estudio, los hombres que comieron un desayuno rico en MCT comieron significativamente menos calorías durante el almuerzo que los hombres que comieron un desayuno rico en triglicéridos de cadena larga (44).

Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra reduce la presión arterial, mejora la función de las células que recubren sus arterias y ayuda a prevenir el aumento de peso (45, 46, 47).

Conclusión: Preparar alimentos bajos en carbohidratos con grasas saludables puede mejorar el sabor, promover la sensación de plenitud y mejorar su salud.

14. Comience a leer las etiquetas de los alimentos

Ver las etiquetas de los alimentos puede proporcionar información valiosa sobre el contenido de carbohidratos de los alimentos envasados.

La clave es saber dónde mirar y si es necesario realizar algún cálculo.

Si vive fuera de los EE. UU., La fibra en la sección de carbohidratos ya habrá sido deducida.

Si vive en los EE. UU., Puede deducir los gramos de fibra de los carbohidratos para obtener el contenido de carbohidratos digerible ("neto").

También es importante ver cuántas porciones están incluidas en el paquete, ya que a menudo es más de una.

Si una mezcla de rastro contiene 7 gramos de carbohidratos por porción y un total de 4 porciones, terminarás tomando 28 gramos de hidratos de carbono si te comes toda la bolsa.

Puede obtener más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos aquí: Cómo leer las etiquetas de los alimentos sin ser engañado.

Conclusión: Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a determinar cuántos carbohidratos hay en los alimentos envasados.

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15. Cuente carbohidratos con un rastreador de nutrición

Un rastreador de nutrición es una herramienta maravillosa para realizar un seguimiento de su ingesta diaria de alimentos. La mayoría están disponibles como aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas, así como en línea.

Cuando ingresa su ingesta de alimentos para cada comida y merienda, los carbohidratos y otros nutrientes se calculan automáticamente.

Algunos de los programas de seguimiento nutricional más populares son MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay y Cron-o-Meter.

Estos programas calculan sus necesidades de nutrientes en función de su peso, edad y otros factores, pero puede personalizar su meta diaria de carbohidratos y cambiarla cuando lo desee.

La mayoría de la información en las bases de datos de alimentos es confiable.Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos programas permiten que las personas agreguen información nutricional personalizada que puede no ser siempre precisa.

Conclusión: El uso de una aplicación de seguimiento nutricional o un programa en línea puede ayudarlo a controlar y ajustar su ingesta de carbohidratos.

Mensaje para llevar a casa

La transición a un estilo de vida saludable con bajo contenido de carbohidratos puede ser relativamente fácil si cuenta con la información y las herramientas adecuadas.

Si se pregunta cómo estructurar una dieta baja en carbohidratos, aquí hay un plan detallado de comidas bajas en carbohidratos para principiantes.