El jugo de fruta es tan insalubre como una bebida azucarada
Tabla de contenido:
- El jugo de fruta no siempre es lo que parece
- El zumo de fruta contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, pero carece de fibra y está cargado de azúcar
- Es fácil consumir cantidades masivas de azúcar del jugo de fruta
- ¡Las calorías líquidas son un alimento único
- Coma fruta entera, pero omita el jugo … No es saludable
El jugo de fruta a menudo se percibe como saludable.
Eso es comprensible, dado que es natural y tiene la palabra "fruta" en él.
Sin embargo … de lo que muchas personas no se dan cuenta es que el jugo de frutas también está cargado de azúcar.
De hecho, el jugo de fruta contiene la misma cantidad de azúcar y calorías que un refresco azucarado … y algunas veces incluso más (1).
Las pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes en el jugo hacen no compensan la gran cantidad de azúcar.
advertisementAdvertisementEl jugo de fruta no siempre es lo que parece
Desafortunadamente, los fabricantes de alimentos y bebidas no siempre son sinceros con respecto a lo que contienen sus productos.
El jugo de fruta que encuentras en el supermercado puede no ser lo que crees que es … incluso si está etiquetado como "100% puro" y "no de concentrado". Después de ser exprimido de la fruta, el jugo generalmente se almacena en tanques de almacenamiento masivos agotados de oxígeno hasta por un año antes de ser empacado.
El principal problema de este método es que tiende a eliminar la mayor parte del sabor, por lo que los fabricantes deben agregar los llamados "paquetes de sabor" al jugo, para devolver el sabor que era perdido durante el procesamiento.
Entonces, incluso si compra jugos de la más alta calidad en el supermercado, todavía están lejos de su estado original.
Algunas de las de menor calidad ni siquiera se parecen al jugo de fruta recién exprimido … son básicamente agua azucarada con sabor a fruta.
Conclusión: El jugo de fruta no siempre es lo que parece, incluso los tipos de mayor calidad han pasado por métodos de procesamiento que eliminan el sabor, por lo que es necesario agregar "paquetes de sabor" a devolverlos a su estado original.Anuncio
El zumo de fruta contiene vitaminas, minerales y antioxidantes, pero carece de fibra y está cargado de azúcar
Al jugo de fruta le falta mucho de lo que hace que la fruta entera sea saludable.
El jugo de naranja, por ejemplo, contiene vitamina C y es una fuente decente de folato, potasio y vitamina B1 (2).
También contiene antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de la sangre (3, 4).
Pero calorías para calorías (o gramos de azúcar para gramos de azúcar), es nutricionalmente pobre en comparación con naranjas enteras y otros alimentos vegetales como vegetales (5).
El principal problema es este … el jugo de fruta no contiene fibra y tiene un muy alto en azúcar.
Eche un vistazo al desglose de una porción de 12 onzas (350 ml) de Coca Cola y jugo de manzana:
- Coca Cola: 140 calorías y 40 gramos de azúcar (10 cucharaditas)
- Jugo de manzana: 165 calorías y 39 gramos de azúcar (9. 8 cucharaditas)
Esta es la fea verdad sobre el jugo de fruta … la mayoría de los tipos contienen una cantidad similar de azúcar como bebida endulzada con azúcar, a veces incluso con más calorías totales !
Conclusión: El jugo de fruta contiene algunos nutrientes, pero menos en comparación con muchos alimentos vegetales. No contiene fibra y tiene el mismo nivel de azúcar y calorías que la mayoría de las bebidas azucaradas.AdvertisementAdvertisement
Es fácil consumir cantidades masivas de azúcar del jugo de fruta
Cuando comemos fruta entera, se requiere un gran esfuerzo para masticarla y tragarla.
El azúcar en ellos también está unido a estructuras fibrosas que se degradan lentamente durante la digestión.
No solo eso, sino que la fruta también es muy gratificante … por eso es difícil comer mucho (6).
Por estas razones, el azúcar en la fruta entera se envía al hígado lentamente y en pequeñas cantidades. El hígado puede metabolizar fácilmente estas pequeñas cantidades sin sobrecargarse.
Pero … si bebes un vaso grande de jugo de fruta, es el equivalente a consumir varias piezas de fruta en muy poco tiempo, sin toda la fibra.
La gran cantidad de azúcar se absorbe y se envía al hígado muy rápidamente, al igual que cuando se bebe una bebida endulzada con azúcar.
Una gran parte del azúcar que se encuentra en los jugos de fruta es la fructosa. El hígado es el único órgano que puede metabolizar la fructosa en cantidades significativas (7).
Cuando el hígado ingiere más fructosa de la que puede manejar, otra parte si se convierte en grasa. Parte de la grasa puede alojarse en el hígado y contribuir a la acumulación de grasa y resistencia a la insulina (8, 9, 10, 11, 12).
Aunque es poco probable que pequeñas cantidades de jugo de fruta (o gaseosa) causen problemas importantes para personas sanas, delgadas y activas, esto puede ser un desastre completo para personas con sobrepeso o que tienen metabolismo relacionado con la dieta problemas (13, 14).
Estudios metabólicos controlados muestran que el azúcar líquido puede causar resistencia a la insulina, aumentar los triglicéridos y el colesterol LDL denso y pequeño, elevar el colesterol LDL oxidado y causar la acumulación de grasa en el vientre … en tan solo 10 semanas (15).
Aunque la mayoría de los estudios usan bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, no hay ninguna razón para suponer que el jugo de fruta 100% sea diferente. Las moléculas de azúcar son idénticas y su hígado no podrá notar la diferencia.
Pero solo en caso de duda, algunos estudios utilizaron jugo de fruta real. En uno de ellos, 480 ml (16 onzas) de jugo de uva por día durante 3 meses causaron resistencia a la insulina y una mayor circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso (16).
En otro estudio, consumir 2 o más porciones de jugo de frutas por día se asoció con más del doble de riesgo de gota en las mujeres (17).
Conclusión: El jugo de fruta contiene grandes cantidades de azúcar, sin fibra y con resistencia a la masticación para limitar la ingesta. Los estudios demuestran que esto puede conducir a problemas metabólicos graves y enfermedades graves.Anuncio
¡Las calorías líquidas son un alimento único
Es un mito que todas las calorías se crean iguales.
Diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y los centros cerebrales que controlan el peso corporal (18, 19).
El cerebro está a cargo de regular el balance de energía.
Cuando agregamos un alimento a nuestra dieta, nuestros cerebros "compensan" al hacernos comer menos de otros alimentos (20).
Por ejemplo, si comenzáramos a comer 2 papas hervidas al día, inconscientemente terminaríamos comiendo menos de otras comidas, por lo que nuestra ingesta total de calorías no aumentaría mucho, si es que lo hiciera.
Bueno, resulta que las calorías líquidas no funcionan de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos. Cuando las personas agregan calorías líquidas a su dieta, como el jugo de manzana, no lo compensan comiendo en su lugar otras comidas (21).
Esta es una de las razones por las que las bebidas azucaradas se encuentran entre los alimentos más grasosos que existen. No contribuyen a la plenitud, lo que nos hace comer más en general (22).
Un estudio en niños mostró que el riesgo de obesidad aumentaba en un 60% por cada porción diaria de bebidas azucaradas (23).
No hay ninguna razón para suponer que los jugos de fruta tendrían un efecto diferente al de las bebidas azucaradas, si se consumen en las mismas cantidades.
Varios estudios muestran que el jugo de fruta está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, mientras que la fruta entera está relacionada con una disminución del riesgo (24, 25, 26, 27, 28).
AdvertisementAdvertisementComa fruta entera, pero omita el jugo … No es saludable
En las pautas de nutrición, a menudo se dice que el jugo de fruta cuenta para las 5 porciones recomendadas de frutas y verduras por día.
Creo que esto es un gran error, porque envía el mensaje de que el jugo de fruta es saludable y una buena fuente de nutrientes.
La mayoría de la gente ya está comiendo demasiada azúcar … y reducir la ingesta de azúcar es mucho más importante que obtener la pequeña cantidad de nutrientes que se encuentra en el jugo de fruta.
En lugar de jugo, coma su fruta entera . De esta forma, también obtienes toda la fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en la fruta.
En general, beber jugo de frutas en pequeñas cantidades puede estar bien para algunas personas, pero las personas deben darse cuenta de que, a pesar del halo de salud, el jugo de frutas es muy similar a la soda azucarada.
Lo más importante es que su hígado no puede notar la diferencia. Todos los efectos nocivos de las bebidas azucaradas también se aplican al jugo de fruta.
