¿Funciona el conteo de calorías? Una mirada crítica

Si no está seguro de si el recuento de calorías es efectivo o no, entonces definitivamente no está solo.

Algunos insisten en que contar calorías es útil porque creen que perder peso se reduce al concepto de calorías en comparación con las calorías que salen.

Otros creen que el recuento de calorías está desactualizado, no funciona y a menudo deja a las personas con más peso que cuando comenzaron. Ambas partes afirman que sus ideas son respaldadas por la ciencia, lo que hace que las cosas sean más confusas.

Este artículo analiza de manera crítica la evidencia para determinar si funciona el conteo de calorías.

¿Qué es una Caloría?

Una caloría se define como la cantidad de energía térmica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en 1 ° C.

Las calorías se usan normalmente para describir la cantidad de energía que su cuerpo obtiene de lo que come y bebe.

Las calorías también se pueden usar para describir la cantidad de energía que su cuerpo necesita para realizar tareas físicas, como respirar, pensar y mantener el ritmo cardíaco.

La cantidad de energía proporcionada por los alimentos normalmente se registra en miles de calorías o kilocalorías (kcal).

Por ejemplo, una zanahoria generalmente le proporciona 25,000 calorías o 25 kcal. Por otro lado, correr en la cinta de correr durante 30 minutos generalmente requiere el uso de 300,000 calorías o 300 kcal.

Sin embargo, debido a que "kilocalorías" es una palabra difícil de usar, las personas a menudo usan el término calorías.

Para los propósitos de este artículo, el término común "caloría" se usará para describir kilocalorías (kcal).

Conclusión: Las calorías se usan para describir la energía que su cuerpo obtiene de los alimentos o que se gasta en diversas actividades.

¿Cómo usa tu cuerpo las calorías?

Si se pregunta por qué las calorías son importantes, aquí hay una descripción general de cómo las usa su cuerpo.

Comienza con lo que comes. La comida es donde tu cuerpo obtiene las calorías que necesita para funcionar.

Durante la digestión, tu cuerpo descompone los alimentos que comes en unidades más pequeñas.

Estas subunidades se pueden usar para construir sus propios tejidos o para proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para satisfacer sus necesidades inmediatas.

La cantidad de energía que su cuerpo obtiene de las subunidades depende de dónde provienen:

• Carbohidratos: 4 calorías por gramo
• Proteína: 4 calorías por gramo
• Grasa: < 999> 9 calorías por gramo Alcohol:
• 7 calorías por gramo Su cuerpo utiliza las calorías producidas por el metabolismo de estos nutrientes para alimentar tres procesos principales, que se enumeran a continuación (1, 2).

1. Metabolismo básico

Su cuerpo utilizará la mayoría de las calorías para realizar funciones básicas, como proporcionar energía a su cerebro, riñones, pulmones, corazón y sistema nervioso.

La cantidad de energía requerida para respaldar estas funciones se conoce como su tasa metabólica basal (BMR).Constituye la mayor proporción de sus necesidades energéticas diarias totales (1).

2. Digestión

Su cuerpo usará parte de las calorías que consume para ayudarlo a digerir y metabolizar los alimentos que consume.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) y varía en función de los alimentos que consume. Por ejemplo, la proteína requiere un poco más de energía para ser digerida, mientras que la grasa requiere la menor cantidad (3).

Alrededor del 10-15% de las calorías que obtienes de una comida se utilizarán para apoyar el TEF (3).

3. Actividad física

El resto de las calorías que obtienes de los alimentos alimenta tu actividad física.

Esto incluye tanto tus tareas diarias como tus entrenamientos. Por lo tanto, la cantidad total de calorías necesarias para cubrir esta categoría puede variar de día a día y de persona a persona.

Conclusión:

Su cuerpo obtiene calorías de los alimentos que consume y los utiliza para alimentar la tasa metabólica basal, la digestión y la actividad física. Necesita un déficit de calorías para perder peso

Una vez que se satisfacen las necesidades energéticas inmediatas de su cuerpo, se almacena el exceso de energía para usar en el futuro.

Parte de ella se almacena como glucógeno en los músculos, pero la mayoría se almacenará como grasa.

Por lo tanto, si consume más calorías de las que su cuerpo necesita, aumentará de peso, principalmente de grasa (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Por otro lado, si las calorías que obtiene de su dieta son insuficientes para cubrir sus necesidades inmediatas, su cuerpo se ve obligado a recurrir a sus reservas de energía para compensar.

Esto es lo que hace que pierda peso, principalmente de su grasa corporal (10, 11, 12, 13).

Este concepto de balance de calorías se ha demostrado una y otra vez y persiste ya sea que sus calorías provengan de carbohidratos, grasas o proteínas (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Conclusión:

Para perder peso, siempre necesita quemar más calorías de las que come. No todas las calorías se crean iguales

La pregunta aparentemente simple de si las calorías provenientes de grasas, proteínas y carbohidratos son diferentes es controvertida, ya que depende de cómo se mire.

Al igual que las pulgadas y las libras, las calorías son una unidad de medida.

Por lo tanto, puramente en términos de pérdida de peso, 100 calorías seguirán siendo 100 calorías, independientemente de si provienen de una manzana o una rosquilla.

Sin embargo, en términos de salud, todas las calorías no son iguales.

Es importante hacer la distinción entre cantidad y calidad. Incluso los alimentos que tienen la misma cantidad de calorías pueden ser de diferente calidad nutricional y pueden tener efectos muy diferentes en su salud (19, 20, 21).

Diferentes alimentos tienden a afectar su metabolismo, los niveles de hormonas, el hambre y el apetito de manera diferente (22, 23, 24).

Por ejemplo, comer 100 calorías por donuts puede no disminuir el apetito de manera tan efectiva como comer 100 calorías de las manzanas.

Por lo tanto, una rosquilla puede hacer que tenga más probabilidades de comer en exceso más adelante en el día, lo que le impide alcanzar el déficit calórico necesario para perder peso.

Conclusión:

Si solo estás viendo si perderás peso, una caloría es una caloría y necesitarás consumir menos calorías de las que quemas.Pero en términos de salud, no todas las calorías se crean iguales. Por qué puede parecer que las calorías no importan para la pérdida de peso

Biológicamente hablando, siempre se necesita un déficit de calorías para perder peso. No hay forma de evitarlo.

Sin embargo, muchas personas afirman que, cuando estás tratando de perder peso, qué comes es más importante que cuánto comes. Generalmente, esta afirmación es alimentada por estudios en los que los participantes con dietas bajas en carbohidratos parecían perder más peso que aquellos con dietas altas en carbohidratos, a pesar de consumir tantas o más calorías totales (25, 26, 27, 28).

A primera vista, estos estudios parecen sugerir que no se necesita un déficit de calorías para perder peso. A menudo se usan como prueba de que el conteo de calorías es inútil.

Sin embargo, esta es una interpretación pobre de la evidencia por las siguientes tres razones.

1. Las personas son malas para estimar lo que comen

Muchos estudios dependen de los diarios de alimentos de los participantes en lugar de las mediciones directas para determinar la cantidad de calorías que consumen o queman a través de la actividad física.

Desafortunadamente, las revistas de alimentos y actividades son notorias por ser muy inexactas.

De hecho, los estudios informan que los participantes generalmente subestiman cuánto comen hasta en un 45% y pueden informar menos de su ingesta de calorías en hasta 2.000 calorías por día.

Del mismo modo, las personas tienden a sobreestimar cuánto se mueven hasta en un 51%. Esto es cierto incluso en los casos en que a los participantes se les paga para que sean precisos (29, 30, 31, 32, 33).

Incluso los dietistas se quedan cortos cuando se les pide que informen su ingesta de calorías con precisión, aunque en menor medida que los profesionales que no son nutricionistas (34).

2. Las dietas bajas en carbohidratos son más altas en proteínas y grasas

Las dietas bajas en carbohidratos son, por defecto, más altas en proteínas y grasas, lo que puede hacer que te sientas más lleno.

Esto ayuda a reducir el hambre y el apetito y puede hacer que los participantes en dietas bajas en carbohidratos consuman menos calorías totales por día (12, 35, 36, 37).

Las proteínas también requieren un poco más de energía para digerir que los carbohidratos y las grasas, lo que puede contribuir al déficit de energía necesario para perder peso, al menos en cierta medida (3).

Sin embargo, el número ligeramente mayor de calorías quemadas durante la digestión con proteínas no hará una diferencia significativa en la pérdida de peso (14, 15, 38).

3. Los estudios a menudo miden la pérdida de peso en lugar de la pérdida de grasa

Muchos estudios solo informan la cantidad total de peso perdido, sin especificar si este peso proviene de la pérdida de grasa, músculo o agua.

Las dietas bajas en carbohidratos son conocidas por reducir las reservas de carbohidratos del cuerpo. Debido a que los carbohidratos normalmente se almacenan junto con el agua en sus células, la disminución de las reservas de carbohidratos de su cuerpo conduce inevitablemente a la pérdida de peso del agua (39).

Esto puede hacer que parezca que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a los participantes a perder grasa más rápidamente de lo que lo hacen.

Estudios que controlan estos tres factores Olviden el mito

Para resolver verdaderamente el debate sobre si las calorías son importantes para la pérdida de peso, observe la evidencia únicamente de los estudios que controlan los tres factores anteriores.

Dichos estudios muestran consistentemente que la pérdida de peso siempre se debe a que las personas consumen menos calorías de las que consumen. Si este déficit proviene de comer menos carbohidratos, proteínas o grasas no hace diferencia (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Conclusión:

Ciertos factores ayudan a explicar por qué las calorías pueden parecer irrelevantes para la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios que controlan estos factores muestran consistentemente que se necesita un déficit de calorías. Por qué contar calorías en general funciona

El conteo de calorías es una forma de pérdida de peso probada en el tiempo.

De hecho, muchos estudios muestran que registrar la ingesta de alimentos y la actividad física son formas muy efectivas de perder peso (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Una revisión reciente informa que los programas de pérdida de peso que incorporan el conteo de calorías llevaron a los participantes a perder alrededor de 7 libras (3,3 kg) más que los que no lo hicieron. Parece que cuanto más consistentemente hagas la grabación, mejor (46, 47, 48, 49).

Por ejemplo, un estudio informa que los participantes que controlaron todo lo que comieron durante 12 semanas perdieron el doble de peso que los que monitorearon con menos frecuencia.

En comparación, aquellos que no monitorearon realmente ganaron peso (47).

Existen tres razones por las que funciona el conteo de calorías:

El seguimiento de las calorías puede ayudarlo a identificar qué patrones de alimentación debe modificar para perder peso con éxito (50).

1. A pesar de su falta de precisión, hacer un seguimiento de lo que come puede proporcionarle una referencia aproximada desde la cual trabajar y compararla cuando intenta reducir la cantidad total de calorías que consume por día.
2. Finalmente, hacer un seguimiento de lo que come puede ayudarlo a controlar su comportamiento. Esto puede ayudarlo a mantenerse responsable de las decisiones diarias que toma y motivarlo a continuar progresando hacia sus metas.
3. Dicho esto, es importante tener en cuenta que el conteo de calorías no es un requisito para la pérdida de peso (51, 52, 53).

Lo que realmente importa es tu capacidad para crear y mantener el déficit de energía necesario para perder peso, incluso si no eres consciente de cómo se logra el déficit.

El conteo de calorías es simplemente una herramienta que algunos pueden encontrarle útil.

Conclusión:

contar las calorías puede ayudarlo a perder peso al darle una visión general de lo que come cada día. Esto puede ayudarte a identificar patrones de alimentación para modificar, manteniéndote en camino de alcanzar tus metas. Las mejores maneras de realizar un seguimiento de lo que come

Si le interesa contar calorías, existen varias formas de hacerlo.

Todo implica grabar lo que come, ya sea en papel, en línea o en una aplicación móvil.

Según los estudios, el método que elija realmente no importa, por lo que es más efectivo seleccionar el que usted personalmente prefiera (54, 55).

Aquí están cinco de los mejores sitios web y aplicaciones de conteo de calorías en línea.

Usted puede contrarrestar de alguna manera su tendencia natural a estimar de manera inexacta la cantidad de calorías que consume al usar balanzas y tazas medidoras. Estos pueden ayudarlo a medir porciones de alimentos con mayor precisión.

También puede probar usar las siguientes pautas visuales para estimar el tamaño de sus porciones.Son menos precisos, pero útiles si tiene acceso limitado a una balanza o tazas medidoras:

1 taza:

• Una pelota de béisbol, o su puño cerrado. 4 onzas (120 gramos):
• Un talonario de cheques, o el tamaño y el grosor de su mano, incluidos los dedos. 3 onzas (90 gramos):
• Una baraja de cartas, o el tamaño y el grosor de la palma de su mano, menos los dedos. 1. 5 onzas (45 gramos):
• Un lápiz labial, o el tamaño de tu pulgar. 1 cucharadita (5 ml):
• La yema del dedo. 1 cucharada (15 ml):
• Tres yemas de los dedos. Finalmente, vale la pena mencionar que contar calorías solo le permite evaluar su dieta desde una perspectiva

cantidad. Dice muy poco sobre la calidad de lo que come. Cuando se trata de la salud, 100 calorías de las manzanas afectarán su salud de manera diferente a las 100 calorías de las rosquillas.

Por lo tanto, evite elegir alimentos únicamente en función de su contenido calórico. En su lugar, asegúrese de considerar también sus contenidos de vitaminas y minerales. Puede hacerlo favoreciendo alimentos enteros y mínimamente procesados.

Conclusión:

Para contar las calorías de forma más precisa, use un diario de alimentos combinado con balanzas o tazas medidoras. Mensaje para llevar a casa

La única manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema.

Algunas personas pueden hacer esto sin contar las calorías. Otros encuentran que contar calorías es una manera efectiva de crear conscientemente y mantener este déficit.

Los interesados ​​en probar el conteo de calorías deben tener en cuenta que no todas las calorías son iguales.

Por lo tanto, asegúrese de crear su menú en torno a alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes, y no basar sus elecciones de alimentos únicamente en calorías.