Por qué el hígado es un superalimento denso en nutrientes
Tabla de contenido:
- ¿Qué es el hígado?
- El perfil nutricional del hígado es excepcional.
- Las proteínas son vitales para la vida y se encuentran en casi todas las partes del cuerpo. Se requiere hacer y reparar células y convertir los alimentos en energía.
- Por calorías, el hígado es uno de los alimentos más nutritivos que hay.
- A muchas personas les preocupa comer hígado y preguntarse si no es saludable.
- Hay ciertos grupos que pueden querer evitar comer hígado.
- El hígado tiene un sabor único, que algunas personas aman y otros odian.
- El hígado es un alimento muy subestimado. Es bajo en calorías y rico en proteínas de alta calidad, todo mientras contiene una cantidad increíble de nutrientes vitales.
No muchos alimentos son dignos del título "súper alimento". Sin embargo, el hígado es uno de ellos.
Alguna vez una fuente de alimento popular y preciada, el hígado ha caído en desgracia.
Esto es desafortunado porque el hígado es una fuente de energía nutricional. Es rico en proteínas, bajo en calorías y lleno de vitaminas y minerales esenciales.
Este artículo analiza detalladamente el hígado y por qué debería incluirlo en su dieta.
¿Qué es el hígado?
El hígado es un órgano vital en humanos y animales. Normalmente es el órgano interno más grande y tiene muchas funciones importantes, que incluyen:
- Procesamiento de alimentos digeridos del intestino
- Almacenamiento de glucosa, hierro, vitaminas y otros nutrientes esenciales
- Filtrado y eliminación de drogas y toxinas de la sangre < 999> El hígado, junto con otras vísceras, solía ser un alimento muy popular. Sin embargo, las carnes musculares ahora tienden a ser preferidas a las carnes de órganos.
Las personas a menudo miran las frutas y verduras en busca de vitaminas y minerales, pero el hígado las supera con creces en términos de contenido de nutrientes.
Una pequeña cantidad de hígado proporciona más del 100% de la IDR para muchos nutrientes esenciales. También es rico en proteínas de alta calidad y bajo en calorías (1).
Resumen:
El hígado es posiblemente el alimento más denso en nutrientes del mundo. Está lleno de nutrientes esenciales, ricos en proteínas y bajos en calorías. El hígado es una gran fuente de varios nutrientes
El perfil nutricional del hígado es excepcional.
Estos son los nutrientes que se encuentran en una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de hígado de res (1):
Vitamina B12:
- 3, 460% de la IDR. La vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos y ADN. También participa en la función cerebral saludable (2). Vitamina A:
- 860-1, 100% de la IDR. La vitamina A es importante para la visión normal, la función inmune y la reproducción. También ayuda a que órganos como el corazón y los riñones funcionen correctamente (3). Riboflavina (B2):
- 210-260% de la IDR. La riboflavina es importante para el desarrollo y la función celular. También ayuda a convertir los alimentos en energía (4). Folato (B9):
- 65% de la IDR. El folato es un nutriente esencial que desempeña un papel en el crecimiento celular y la formación de ADN (5). Hierro:
- 80% de la IDR, o 35% para las mujeres de edad menstrual. El hierro es otro nutriente esencial que ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo. El hierro en el hígado es hierro hemo, el tipo más fácilmente absorbido por el cuerpo (6, 7). Cobre:
- 1, 620% de la IDR. El cobre actúa como una clave para activar un número de enzimas, que luego ayudan a regular la producción de energía, el metabolismo del hierro y la función cerebral (8). Colina:
- El hígado proporciona toda la ingesta adecuada (AI) para las mujeres y casi todo para los hombres (se usa la IA porque no hay pruebas suficientes para establecer una IDR). La colina es importante para el desarrollo del cerebro y la función hepática (9, 10). Resumen:
El hígado proporciona más que la IDR de vitamina B12, vitamina A, riboflavina y cobre. También es rico en los nutrientes esenciales ácido fólico, hierro y colina. El hígado proporciona proteínas de alta calidad
Las proteínas son vitales para la vida y se encuentran en casi todas las partes del cuerpo. Se requiere hacer y reparar células y convertir los alimentos en energía.
Más de una cuarta parte del hígado de res está compuesto de proteína. Además, es una proteína de muy alta calidad, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los componentes básicos que componen las proteínas. Algunos aminoácidos se pueden producir en el cuerpo, pero los que se conocen como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos.
Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas ayuda a perder peso, ya que reduce el hambre y el apetito. Además, se ha encontrado que la proteína satisface el hambre mejor que la grasa o los carbohidratos (11).
Además, una alta ingesta de proteínas puede aumentar su tasa metabólica o la cantidad de calorías que su cuerpo usa para funcionar (12).
Tener una tasa metabólica más alta significa que usa más calorías, lo que puede ser útil para perder peso, especialmente si se combina con una ingesta reducida de calorías.
Por último, una alta ingesta de proteínas puede ayudar a desarrollar músculos y proteger contra la pérdida de masa muscular mientras se pierde peso (13, 14, 15).
Resumen:
El hígado es una gran fuente de proteína de alta calidad. Se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas aumenta la tasa metabólica, reduce el apetito, ayuda a desarrollar los músculos y preserva los músculos durante la pérdida de peso. El hígado tiene menos calorías que muchas otras carnes
Por calorías, el hígado es uno de los alimentos más nutritivos que hay.
De hecho, las carnes musculares más comúnmente consumidas son nutricionalmente malas en comparación.
Un filete de solomillo de 3 onzas (100 gramos) o chuleta de cordero contiene más de 200 calorías.
La misma cantidad de hígado de vaca contiene solo 175 calorías, todo mientras proporciona mucho más de cada vitamina y la mayoría de los minerales que un solomillo o una chuleta de cordero (16, 17).
Al reducir la ingesta de calorías, a menudo puede perder nutrición vital. Por lo tanto, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes.
Si bien muchos alimentos contienen proteínas de alta calidad o vitaminas y minerales, ningún alimento contiene la misma variedad o cantidad de nutrientes que el hígado.
Además, comer alimentos con alto contenido de nutrientes pero bajos en calorías ha demostrado que reduce el hambre (18).
El hígado también tiene poca grasa. Solo alrededor del 25% de sus calorías proviene de la grasa, en comparación con el 50-60% de las calorías en el bistec y el cordero.
Resumen:
Por calorías, el hígado es uno de los alimentos más ricos en nutrientes. En comparación con las carnes musculares, es más baja en calorías y grasas y muy superior en términos de vitaminas y minerales. Preocupaciones comunes sobre la ingesta de hígado
A muchas personas les preocupa comer hígado y preguntarse si no es saludable.
Una de las preguntas más comunes es si su contenido de colesterol es un problema.
Si bien el hígado tiene un alto contenido de colesterol, este no es un problema para la mayoría de las personas.
La gente solía creer que el colesterol en los alimentos causaba enfermedades del corazón. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que esto no es cierto para la mayoría de las personas (19, 20).
La mayoría del colesterol relacionado con enfermedades del corazón en realidad se produce en el cuerpo. Y cuando comes alimentos con alto contenido de colesterol, tu cuerpo produce menos para mantener el equilibrio (21).
Sin embargo, alrededor de un cuarto de la población parece ser más sensible al colesterol en los alimentos. Para estas personas, comer alimentos ricos en colesterol puede aumentar el colesterol en la sangre (22).
Otra preocupación común sobre comer hígado es que contiene toxinas.
Sin embargo, el hígado no almacena toxinas. Por el contrario, su trabajo es procesar las toxinas y hacerlas seguras o convertirlas en algo que pueda eliminarse del cuerpo con seguridad.
En conclusión, las toxinas en el hígado no son un problema, y ciertamente no deberían evitarse por esta razón.
Resumen:
Las preocupaciones comunes sobre el hígado incluyen que es alto en colesterol y puede almacenar toxinas. Sin embargo, su contenido de colesterol no es un problema para la mayoría de las personas, y no almacena toxinas. El hígado puede no ser apto para todos
Hay ciertos grupos que pueden querer evitar comer hígado.
Mujeres embarazadas
Las preocupaciones con respecto a la seguridad de la ingesta de hígado durante el embarazo se deben en gran medida a su contenido de vitamina A.
Las altas ingestas de vitamina A preformada, el tipo que se encuentra en el hígado, se han relacionado con defectos de nacimiento. Sin embargo, el riesgo exacto no está claro y se necesita más investigación (23).
Sin embargo, solo se necesitan 1 onza (30 gramos) de hígado de res para alcanzar el nivel máximo tolerable de ingesta de vitamina A durante el embarazo. Esta es una cantidad muy pequeña, por lo que las cantidades deben ser monitoreadas (3).
Aunque puede ser seguro consumir una pequeña cantidad de hígado ocasionalmente durante el embarazo, es necesario ser precavido.
Los que tienen gota
La gota es un tipo de artritis causada por altos niveles de ácido úrico en la sangre. Los síntomas incluyen dolor, rigidez e hinchazón en las articulaciones.
El hígado tiene un alto contenido de purinas, que forman ácido úrico en el cuerpo. Por lo tanto, es importante limitar su consumo si tiene gota.
Sin embargo, si no padece gota, comer hígado no necesariamente lo causará. Si bien varios factores pueden aumentar su riesgo de desarrollar gota, los factores dietéticos solo representan aproximadamente el 12% de los casos (24).
Resumen:
Puede ser mejor evitar el hígado durante el embarazo. Aunque es improbable que el hígado cause gota, sería sensato evitarlo si ya padece de gota. Cómo incluir el hígado en su dieta
El hígado tiene un sabor único, que algunas personas aman y otros odian.
Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo incluirlo en su dieta:
Pan frito:
- El hígado funciona bien cuando se fríe con cebolla. Espagueti a la boloñesa:
- El hígado se puede picar o picar y luego mezclar con carne de res molida regular.Los hígados de becerro o pollo funcionan mejor. Hamburguesas:
- Al igual que con la boloñesa, picar o picar el hígado y mezclarlo con carne picada para hacer hamburguesas en serio nutritivas. Agregue un montón de condimentos:
- Agregar muchas especias y sabores fuertes puede ayudar a disimular su sabor. Use hígado de cordero o de ternera:
- Ambos tienen un sabor más suave que la carne de res. Remoje el hígado en leche o jugo de limón antes de cocinar:
- Esto reducirá su sabor fuerte. Resumen:
Ya sea que disfrute del sabor del hígado o no, hay muchas maneras de incluirlo en su dieta. The Bottom Line
