Por qué los carbohidratos refinados son malos para usted

No todos los carbohidratos son iguales.

Muchos alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos son increíblemente saludables y nutritivos.

Por otro lado, los carbohidratos refinados o simples han eliminado la mayoría de los nutrientes y la fibra.

Comer carbohidratos refinados está relacionado con un riesgo drásticamente mayor de muchas enfermedades, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Casi todos los expertos en nutrición están de acuerdo en que los carbohidratos refinados deben ser limitados.

Sin embargo, todavía son la fuente principal de carbohidratos dietéticos en muchos países.

Este artículo explica qué son los carbohidratos refinados y por qué son perjudiciales para su salud.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.

Hay dos tipos principales:

Azúcares: Azúcares refinados y procesados, como sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y jarabe de agave.
Granos refinados: Estos son granos a los que se les quitaron las partes fibrosas y nutritivas. La mayor fuente es harina blanca hecha de trigo refinado.

Los carbohidratos refinados se han despojado de casi todas las fibras, vitaminas y minerales. Por esta razón, pueden considerarse calorías "vacías".

También se digieren rápidamente y tienen un índice glucémico alto. Esto significa que conducen a picos rápidos en los niveles de azúcar y de insulina en la sangre después de las comidas.

Comer alimentos con alto índice glucémico se ha relacionado con comer en exceso y aumentar el riesgo de muchas enfermedades (1, 2).

Tristemente, los azúcares y los granos refinados son una parte muy grande de la ingesta total de carbohidratos en muchos países (3, 4, 5).

Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los pasteles, los refrescos, los refrigerios, las pastas, los dulces, los cereales para el desayuno y los azúcares añadidos.

También se agregan a todo tipo de alimentos procesados.

Conclusión: Los carbohidratos refinados incluyen principalmente azúcares y granos procesados. Son calorías vacías y conducen a picos rápidos en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina.

Los granos refinados son mucho más bajos en fibra y micronutrientes

Los granos integrales son muy ricos en fibra dietética (6).

Consisten en tres partes principales (7, 8):

Bran: La capa externa dura, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
Germen: El núcleo rico en nutrientes, que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos de plantas.
Endosperma: La capa intermedia, que contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteína.

(Imagen de SkinnyChef).

El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los granos integrales.

Contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Durante el proceso de refinación, se eliminan el salvado y el germen, junto con todos los nutrientes que contienen (9).

Esto deja casi sin fibra, vitaminas o minerales en los granos refinados.Lo único que queda es almidón rápidamente digerido con pequeñas cantidades de proteína.

Dicho esto, algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas para compensar parte de la pérdida de nutrientes.

Ya sea que las vitaminas sintéticas sean o no tan buenas como las vitaminas naturales ha sido debatido durante mucho tiempo. Sin embargo, la mayoría de las personas estarán de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos integrales siempre es la mejor opción (10).

Las dietas ricas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer de colon y diversos problemas digestivos (11, 12, 13).

Conclusión: Cuando los granos se refinan, casi toda la fibra, vitaminas y minerales se eliminan de ellos. Algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas después del procesamiento.

Los carbohidratos refinados pueden conducir el consumo excesivo y aumentar el riesgo de obesidad

Una gran parte de la población tiene sobrepeso o es obesa. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los principales culpables (14, 15).

Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede causar cambios importantes en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede contribuir a comer en exceso (16).

Esto se debe a que los alimentos con un índice glucémico alto promueven la plenitud a corto plazo, que dura aproximadamente una hora. Por otro lado, los alimentos que tienen un índice glucémico bajo promueven una sensación sostenida de plenitud, que dura aproximadamente de dos a tres horas (2, 17).

Los niveles de azúcar en la sangre disminuyen aproximadamente una o dos horas después de comer una comida rica en carbohidratos refinados. Esto promueve el hambre y estimula partes del cerebro asociadas con la recompensa y el deseo (18).

Estas señales te hacen desear más comida y se sabe que causan comer en exceso (16).

Los estudios a largo plazo también han demostrado que consumir carbohidratos refinados está relacionado con el aumento de la grasa abdominal en el transcurso de cinco años (19, 20).

Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación en el cuerpo. Varios expertos han especulado que esta puede ser una de las principales causas dietéticas de resistencia a la leptina y la obesidad (21, 22).

Conclusión: Los carbohidratos refinados causan picos rápidos en el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, y solo te hacen sentir lleno por un corto tiempo. Esto es seguido por una disminución en el azúcar en la sangre, el hambre y los antojos.

Los carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

La enfermedad cardíaca es muy común, y actualmente es la principal causa de muerte en el mundo.

La diabetes tipo 2 es otra enfermedad muy común que afecta a alrededor de 300 millones de personas en todo el mundo.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (23, 24, 25).

Los estudios demuestran que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los niveles altos de azúcar en la sangre. Estos son algunos de los síntomas principales de la diabetes tipo 2 (14, 26, 27).

Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en la sangre. Este es un factor de riesgo tanto para la enfermedad cardíaca como para la diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Un estudio en adultos chinos mostró que más del 85% de la ingesta total de carbohidratos provenía de carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinado (32).

El estudio también mostró que las personas que consumieron los carbohidratos más refinados tenían dos a tres veces más probabilidades de contraer enfermedades cardíacas, en comparación con los que comían menos.

Conclusión: Los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en la sangre, los niveles de azúcar en la sangre y causar resistencia a la insulina. Todos estos son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

No todos los carbohidratos son malos

Comer muchos carbohidratos refinados puede tener muchos efectos negativos en la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos.

Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son extremadamente saludables. Estas son excelentes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y diversos compuestos beneficiosos para las plantas.

Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen verduras, frutas, legumbres, tubérculos y granos integrales, como la avena y la cebada.

A menos que esté siguiendo una dieta restringida en carbohidratos, no hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos simplemente porque contienen carbohidratos.

Aquí hay una lista de 12 comidas altas en carbohidratos que son increíblemente saludables.

Conclusión: Los alimentos integrales que contienen carbohidratos tienden a ser increíblemente saludables. Estos incluyen vegetales, frutas, legumbres, tubérculos y granos integrales.