Almendras: una nuez que no daña la diabetes

Descripción general

Las almendras pueden ser del tamaño de un bocado, pero estas nueces tienen un gran impacto nutricional. Son una fuente excelente de varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina E y el manganeso. También son una buena fuente de:

• proteína
• fibra
• cobre
• riboflavina
• calcio

De hecho, "las almendras son en realidad una de las fuentes de proteínas más altas entre los frutos secos". dijo Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietista y consultora en Boston.

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Beneficios potenciales

¿Las almendras son beneficiosas para las personas con diabetes?

Las almendras, aunque son nutricionalmente beneficiosas para la mayoría de las personas, son especialmente buenas para las personas con diabetes. "La investigación ha demostrado que las almendras pueden reducir el aumento de la glucosa (azúcar en la sangre) y los niveles de insulina después de las comidas", dijo O'Shea-Kochenbach.

En un estudio de 2011, los investigadores encontraron que el consumo de 2 onzas de almendras se asoció con niveles más bajos de insulina en ayunas y glucosa en ayunas. Esta cantidad consiste en alrededor de 45 almendras. La clave en este estudio es que los participantes redujeron su ingesta calórica lo suficiente como para acomodar la adición de almendras para que no se consuman calorías adicionales.

Un estudio de 2010 encontró que comer almendras puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.

Almendras y magnesio

Las almendras son ricas en magnesio. Los estudios experimentales han sugerido que la ingesta de magnesio en la dieta puede reducir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio de 2012, los investigadores encontraron que los niveles altos de azúcar en la sangre a largo plazo pueden causar una pérdida de magnesio a través de la orina. Debido a esto, las personas con diabetes pueden estar en mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Aprenda más sobre las deficiencias de minerales.

Las almendras y tu corazón

Las almendras pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto es importante para las personas con diabetes. Según la Federación Mundial del Corazón, las personas con diabetes corren un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

"Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas", dijo O'Shea-Kochenbach, "que es el mismo tipo de grasa que a menudo escuchamos asociado con el aceite de oliva por sus beneficios para la salud del corazón. "De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una onza de almendras contiene casi 9 gramos de grasa monoinsaturada.

Las nueces son un refrigerio rico en calorías, pero no parecen contribuir al aumento de peso cuando se consumen con moderación. No solo contienen grasas saludables, sino que también te dejan satisfecho.

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Tamaño de la porción

¿Cuántas almendras debería comer?

Unas cuantas almendras pueden recorrer un largo camino para llenarte. Trate de seguir con una porción de 1 onza, que es alrededor de 23 almendras. Según el USDA, 1 onza de almendras contiene:

• 164 calorías
• 6 gramos de proteína
• 3.5 gramos de fibra dietética

Para evitar comer sin sentido, intente dividir las almendras en pequeños recipientes o bolsas de plástico. Algunas empresas también venden almendras en paquetes de una sola porción para una opción fácil de tomar y llevar.

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Agregando almendras a su dieta

La almendra versátil

La tienda de comestibles ofrece una gran cantidad de productos de almendras, como leche de almendras, almendras con diferentes sabores, mantequilla de almendras y más. Al seleccionar un producto de almendras, lea la etiqueta de información nutricional. Tenga cuidado con el sodio y el azúcar que pueden provenir de ciertos saborizantes. También tenga cuidado con el contenido de carbohidratos y azúcar en nueces cubiertas de chocolate.

¿Estás listo para comenzar a disfrutar los beneficios de las almendras pero no sabes por dónde empezar? Las almendras son increíblemente versátiles, por lo que las posibilidades son casi infinitas.

Desayuno

Para el desayuno, intente rociar con almendras picadas, cortadas o rasuradas sobre cereal seco o avena, que tiene beneficios adicionales para las personas con diabetes. Unte la mantequilla de almendras en una tostada o agregue una cucharada a su batido de la mañana.

Snacks

Si lo que buscas es darle sabor a un bocadillo, intenta agregar almendras enteras a la mezcla de frutos secos o emparejarlos con una porción adecuada de tu fruta fresca favorita. Las almendras también son sabrosas por sí mismas y una excelente manera de superar una depresión de la tarde.

Almuerzo y cena

Pan tostado de grano entero, alto en fibra o rebanadas de manzana untadas con mantequilla de almendras son excelentes opciones de mini comidas. Para la cena, las almendras se pueden agregar fácilmente a una serie de entradas. Intente espolvorearlas en ensaladas, en salteados o en vegetales cocidos, como en judías verdes amandine. Incluso puede mezclarlos en arroz u otros platos secundarios de granos.

Postre

Las almendras incluso se pueden integrar en el postre. Espolvoréalos encima de yogurt congelado para una contracción adicional. También puede usar harina de almendras en lugar de harina al hornear.

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Para llevar

Las almendras para llevar

ofrecen una serie de beneficios nutricionales y sabor, especialmente para las personas con diabetes. Son versátiles y se pueden agregar fácilmente a una amplia variedad de comidas. Tienen un alto contenido de calorías, así que recuerde seguir los tamaños de ración recomendados para aprovechar al máximo esta nuez nutritiva.