Creatine 101 - ¿Qué es y qué hace?

La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento en el gimnasio.

Los estudios demuestran que puede aumentar la masa muscular, la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio (1, 2).

Además, proporciona una serie de otros beneficios para la salud, como la protección contra enfermedades neurológicas (3, 4, 5, 6).

Muchas personas creen que la creatina no es segura y tiene muchos efectos secundarios, pero estos no están respaldados por la evidencia (7, 8).

De hecho, es uno de los suplementos más estudiados de todos los tiempos, y tiene un excelente perfil de seguridad (1).

Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre la creatina.

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¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad.

Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, mejorar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento del ejercicio (1).

Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. El cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.

Varios factores afectan las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1 (9).

Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos, en forma de fosfocreatina. El otro 5% se almacena en el cerebro, los riñones y el hígado (9).

Cuando suplementa, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir más de una molécula de alta energía llamada ATP.

ATP a menudo se llama moneda de energía del cuerpo. Cuando tienes más ATP, tu cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio (9).

La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a un aumento de la masa muscular, la fuerza y ​​la recuperación (1, 2).

Conclusión: La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en su cuerpo, particularmente las células musculares. Comúnmente se toma como un suplemento.

¿Cómo funciona la creatina?

Hay varias formas en que la creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo.

En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.

Las tiendas adicionales se pueden usar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para el levantamiento de objetos pesados ​​y el ejercicio de alta intensidad (10, 11).

La creatina también le ayuda a ganar músculo de otras maneras, que incluyen:

• Carga de trabajo de impulso: Puede permitir más trabajo o volumen en una sola sesión de entrenamiento, que es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo (12)
• Mejore la señalización celular: La suplementación puede aumentar la señalización de las células satélite, donde las señales a los músculos ayudan a reparar y al nuevo crecimiento muscular (13).
• Aumentar las hormonas anabólicas: Los estudios han demostrado que hay un gran aumento en las hormonas, como IGF-1, después de la administración de suplementos (14, 15, 16).
• Aumenta la hidratación celular: Es bien conocido por aumentar el contenido de agua dentro de las células musculares. Esto causa un efecto de voluminización celular que puede jugar un papel en el crecimiento muscular (17, 18).
• Reduzca la degradación de proteínas: La suplementación también puede ayudar a aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular (19).
• Niveles más bajos de miostatina: Los niveles elevados de la proteína miostatina son bien conocidos por ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento muscular nuevo. La complementación puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento (20).

Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro. Esto puede mejorar la salud del cerebro y protegerlo de enfermedades neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).

Conclusión: La creatina te ayuda a ganar músculo de diferentes maneras. Le da a sus músculos más energía y conduce a cambios en la función celular que aumentan el crecimiento muscular.

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Los efectos de la creatina en la ganancia muscular

La creatina es muy efectiva para el crecimiento muscular a corto y largo plazo (25).

Tiene beneficios para una variedad de personas, incluidos individuos sedentarios, ancianos y atletas de élite (17, 25, 26, 27).

Un estudio de 14 semanas de ancianos encontró que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular (27).

Un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas descubrió que el suplemento aumentaba el crecimiento de la fibra muscular de dos a tres veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó, junto con su press de banca de una repetición máxima (28).

Una gran comparación de los suplementos más populares encontrados en la creatina para ser el suplemento más beneficioso disponible para agregar masa muscular (1, 25).

Puede encontrar una revisión más detallada de los efectos sobre el crecimiento muscular en este artículo.

Conclusión: Suplementar con creatina puede conducir a aumentos significativos en la masa muscular. Esto se aplica tanto a individuos desentrenados como a atletas de elite.

Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio

La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Una revisión de investigación encontró que al agregarlo a un programa de entrenamiento aumentó la resistencia en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y la presión máxima en un banco de hasta un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (29).

En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento de esprint de bicicleta en un 15% y el rendimiento de press de banca en un 6% (30).

También se ha probado durante bloques intensos de sobreentrenamiento, que se muestra para ayudar a mantener la fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento mientras se aumenta la masa muscular (31).

Estas mejoras notables son causadas principalmente por una mayor capacidad para producir ATP.

Normalmente, el ATP se agota después de 8-10 segundos de actividad de alta intensidad. La suplementación lo ayuda a producir más ATP, lo que le permite mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más (10, 11, 32, 33).

Aquí hay más detalles sobre los efectos de la creatina en el rendimiento del ejercicio.

Conclusión: La creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. Funciona al aumentar su capacidad para producir energía ATP.

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Los efectos de la creatina en el cerebro

Uno de los prospectos más interesantes tiene que ver con la salud del cerebro y el tratamiento de enfermedades neurológicas.

Al igual que los músculos, el cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para una función óptima (21, 22).

Se ha sugerido la administración de suplementos para mejorar las siguientes afecciones:

• enfermedad de Alzheimer (34).
• enfermedad de Parkinson (3).
• la enfermedad de Huntington (24).
• accidente cerebrovascular isquémico (35).
• Epilepsia (36).
• Lesiones cerebrales o de la médula espinal (37).
• Enfermedad de la neurona motora (38).
• La memoria y la función cerebral en los ancianos (39).

A pesar de los beneficios potenciales de la creatina para tratar la enfermedad neurológica, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales de prueba.

Sin embargo, se realizó un estudio en niños con lesión cerebral traumática. El estudio de seis meses encontró una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos (40).

Para la función cerebral general, la investigación en humanos sugiere que puede beneficiar a los ancianos, los vegetarianos y aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas (39, 41).

Los vegetarianos tienden a tener pocas reservas de creatina porque no comen carne, que es la principal fuente de alimentación natural.

Un estudio en vegetarianos descubrió que la suplementación causaba una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones de la prueba de inteligencia (21).

A pesar de que puede ser beneficioso para los ancianos y aquellos con tiendas reducidas, la investigación no muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos (42).

Conclusión: La creatina puede reducir los síntomas y retrasar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.

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Otros beneficios para la salud de la creatina

Las investigaciones también han demostrado que puede:

• Bajar los niveles de azúcar en la sangre (5, 43, 44).
• Mejore la función muscular y la calidad de vida en los ancianos (27, 45, 46, 47).
• Ayuda a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico (48).

Sin embargo, definitivamente se necesita más investigación en estas áreas.

Conclusión: La creatina puede ayudar con el control del azúcar en la sangre y la enfermedad del hígado graso. También puede tener diversos beneficios para los ancianos.

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Diferentes tipos de suplementos de creatina

La forma más común y más investigada se llama monohidrato de creatina.

Luego, hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se dice que son superiores. Sin embargo, no hay evidencia de que las otras formas sean mejores (1, 7, 49).

El monohidrato de creatina es muy barato y cuenta con el respaldo de cientos de estudios. Hasta que nuevas investigaciones muestren lo contrario, esta parece ser la mejor opción.

Conclusión: La mejor forma que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.

Instrucciones de dosificación

Muchas personas que complementan comienzan con una "fase de carga". Esta estrategia conduce a un rápido aumento de las reservas musculares.

Para cargar creatina, tome 20 gramos por día durante 5-7 días. Esto se debe dividir en cuatro porciones de 5 gramos durante todo el día (1).

La absorción puede mejorarse ligeramente con una comida basada en carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina (50).

Después del período de carga, tome 3-5 gramos por día para mantener los niveles elevados dentro del músculo. No hay beneficio para el ciclo de creatina, por lo que puede seguir con la dosis de 3-5 gramos durante mucho tiempo.

Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir 3-5 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de tres a cuatro semanas maximizar las reservas musculares (1).

Como la creatina atrae agua hacia la célula muscular, también es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.

Conclusión: Para cargar creatina, tome 5 gramos, cuatro veces al día durante 5-7 días. Luego tome 3-5 gramos por día para mantener.

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Seguridad y efectos secundarios

La creatina es uno de los suplementos disponibles más investigados, y los estudios que duran hasta cuatro años no han mostrado efectos negativos (8, 51).

Uno de los estudios más exhaustivos hasta la fecha midió 52 marcadores sanguíneos y no encontró efectos adversos después de 21 meses de suplementación (8).

Tampoco hay evidencia de que dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de suplementar (8, 51, 52).

Aunque las personas a menudo creen que puede causar deshidratación y calambres, esto no es respaldado por la investigación. De hecho, los estudios han demostrado que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas (53, 54).

Puede leer más sobre la seguridad de la creatina y el perfil de efectos secundarios en este artículo.

Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más seguros, efectivos y más seguros que puede tomar.