Los mejores ejercicios de abdominales para mujeres: 5 movimientos para una barriga plana

Para muchas mujeres, lograr una sección media magra no es tarea fácil. Los músculos de hombres y mujeres no son significativamente diferentes, pero las mujeres tienden a ser más anchas a través de la pelvis y tienen una cintura más larga. Esto puede hacer que sea difícil obtener abdominales planos y firmes.

Pero los músculos abdominales visibles no son imposibles; es posible que solo deba comprometerse a hacer más que abdominales estándar.

AdvertisementAdvertisement

Los mejores ejercicios abdominales para mujeres apuntan a cuatro grupos musculares en su núcleo:

• Oblicuos abdominales externos. Estos son los músculos de los costados que puedes sentir justo debajo de tus brazos, a lo largo de tu caja torácica.
• Oblicuos abdominales internos. Estos son músculos estabilizadores que se encuentran debajo de los oblicuos externos.
• Transversus abdominus. Estos son los músculos más profundos. Se ejecutan horizontalmente alrededor de su sección media.
• Rectus abdominus. Estos músculos van desde el esternón hasta la pelvis. Ayudan a flexionar su columna vertebral mientras camina. También son los músculos más superficiales de tu abdomen y los que ves en abdominales "six-pack".

Ejercicios abdominales esenciales

Para apuntar y tonificar adecuadamente los cuatro grupos musculares, es importante realizar una serie de ejercicios de estabilización. El entrenamiento de estos músculos centrales también estabilizará su columna y pelvis para mejorar su postura y reducir o evitar el dolor de espalda.

A diferencia de los abdominales tradicionales o abdominales, los ejercicios de estabilización dirigidos al núcleo trabajarán más músculos y quemarán más calorías.

anuncio

Complete estos ejercicios abdominales dos o tres veces por semana para obtener un centro más fuerte.

Plank crawl out

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Ponte de pie con los pies juntos y el núcleo ocupado.
2. Doble las caderas e intente tocar el piso. Tan pronto como las puntas de sus dedos toquen el suelo, saque las manos hasta que llegue a una posición de flexión.
3. Regrese lentamente a la posición de inicio moviendo las manos hacia atrás y levantando las caderas hasta el techo. Cuando los pies estén planos en el piso, doble las caderas nuevamente y levántese nuevamente hasta la posición de pie.

Opción avanzada

Puede hacer que este ejercicio sea más difícil levantando una pierna antes de mover las manos.

AdvertisementAdvertisement

Benefit

Usar los brazos y las piernas en este ejercicio agrega intensidad y resistencia.

Tablero lateral

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza en el lado izquierdo, con el codo directamente debajo del hombro y el antebrazo perpendicular a tu cuerpo.
2. Apila tus pies o ponlos uno frente al otro.
3. Contrae los abdominales y levanta las caderas del piso hasta que tu cuerpo forme una línea diagonal desde el hombro hasta los pies.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 45 segundos.
5. Cambia de lado y repite.

Opción avanzada

Agregue caídas de cadera para un desafío adicional. Realice el mismo ejercicio durante 30 a 45 segundos, pero sumerja continuamente las caderas hasta que golpee ligeramente el piso y luego regrese a la posición inicial.

Beneficio

A diferencia de una tabla tradicional, apoyará su peso corporal en solo dos puntos de contacto. Esto requiere más trabajo de su núcleo para mantenerse estable. Su espalda y abdominales trabajan juntos para mantener su columna vertebral alargada.

Reverso reverso

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza en una posición sentada, con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies planos.
2. Alcanza tus brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra.
3. Exhala, tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
4. Vuelve al coxis, curva tu columna en forma de C.
5. Inhale y regrese a la posición inicial. Repite, haciendo 15 crujidos inversos más.

Opción avanzada

Prueba los mismos ejercicios, pero en lugar de volver a rodar en forma de C, gira todo el camino hacia atrás hasta que estés boca arriba.

Beneficio

Este ejercicio enfatiza el recto abdominal.

AdvertisementAdvertisement

Boat pose

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comienza sentándote de pie con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Acuéstate hacia atrás, equilibrándote en los huesos de tus abdominales y levanta tus piernas del piso.
3. Extiende tus brazos hacia afuera, con las palmas hacia arriba. Tu cuerpo formará una V
4. Espera durante 30 segundos.

Opción avanzada

Transición a una posición baja en el bote dejando caer sus pies a aproximadamente seis pulgadas sobre el piso.

Beneficios

Este ejercicio se centra en sus abdominales inferiores.

Arrastre de cocodrilo

Para este ejercicio, necesitarás espacio para moverte y algo que se deslizará fácilmente por el suelo. Pruebe con una toalla en pisos de madera dura o baldosas, o una bolsa de plástico o frisbee en la alfombra.

Anuncio

Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Comience en una posición de tabla con los pies sobre una toalla, bolsa o Frisbee.
2. Camina hacia adelante, usando solo las manos y arrastrando la parte inferior del cuerpo a lo largo de 10 a 20 yardas.
3. Mantén apretados tu núcleo y tus glúteos a medida que avanzas.
4. Descansa por un minuto y luego vuelve a arrastrarte hasta donde comenzaste.
5. Descansa y repite.

Opción avanzada

¡Esto ya es bastante difícil!

Beneficio

Utilizará todo su núcleo para la estabilidad en este ejercicio. También combina movimiento y resistencia para una mayor intensidad.

AdvertisementAdvertisement

The takeaway

Recuerde, ejercicios como estos le ayudarán a fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su postura. Pero de acuerdo con la Clínica Mayo, no existe la grasa "reductora de puntos" en partes específicas de su cuerpo.

Eso significa que es posible que no obtenga abdominales de paquete de seis, incluso si hace cientos de repeticiones. En su lugar, trabaje para reducir la grasa corporal total al consumir menos calorías y atenerse a un plan de ejercicio consistente.