9 Principiante CrossFit entrenamientos

CrossFit es un enfoque tremendamente popular para lo que algunos consideran una forma física extrema. A primera vista, parece accesible, con muchos de los movimientos imitando lo que pudiste haber hecho en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Pero una vez que estás en la "caja" (gimnasio CrossFit) haciendo tu WOD (entrenamiento del día), rápidamente ves cuán intenso puede ser este enfoque de la forma física.

Debido a que los movimientos de CrossFit se pueden modificar para adaptarse a casi cualquier nivel de condición física, se dice que es apropiado para casi todos: jóvenes y mayores, en forma y no tan en forma. Pero cuando se comienza con CrossFit, el mejor consejo es comenzar lentamente y seguir subiendo.

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Le preguntamos a cuatro entrenadores y profesionales de CrossFit por su opinión sobre los mejores movimientos para principiantes. Esto es lo que aprendimos.

1. Air Squat

Todd Nief, propietario de South Loop Strength & Conditioning en el centro de Chicago, dice que debes comenzar la sentadilla de aire iniciando el movimiento tanto en la cadera como en las rodillas simultáneamente, asegurándote de que tus pies estén planos en el suelo en todas partes.

1. Mantén una posición neutral, reforzada en la columna vertebral, apretando el núcleo y cuidando de arquear o redondear la espalda.
2. Baje el cuerpo doblándose en las rodillas y las caderas, siguiendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
3. Deja caer tus caderas debajo de las rodillas.
4. Empuja hacia atrás desde los talones hasta la posición de pie.

2. Shoulder Press

La prensa de hombros es un movimiento fundamental para principiantes, según Jessica Murden, propietaria de CrossFit ACT en Saddle Brook, Nueva Jersey, ya que crea una "posición elevada" para muchos de los movimientos CrossFit más avanzados.

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1. Mantenga una barra vacía en los hombros con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
2. Presione la barra hacia arriba, directamente arriba.
3. Volver a la posición de inicio.

3. Burpee

Burpees es el movimiento que todos adoran odiar. ¿Pero por qué? Son duros y efectivos, y Murden dice que son geniales para el acondicionamiento metabólico.

1. Desde una posición de pie, bájate en una sentadilla.
2. Coloque sus manos en el suelo y coloque nuevamente las piernas en una posición de flexión.
3. Haz una flexión.
4. Lleva las piernas de nuevo a una posición de sentadilla.
5. Desde ponerse en cuclillas, saltar al aire, aterrizar de nuevo en una posición de sentadilla y comenzar de nuevo.

4. Flexiones

Brandon Mancine, entrenador personal y entrenador de CrossFit, advierte a no usar las rodillas si no puede hacer una flexión básica. Recurrir a sus rodillas no le permite acumular la fuerza necesaria para eventualmente hacer una flexión completa. En cambio, dice, usa una plataforma o algo para levantar las manos del suelo, lo que requiere menos fuerza.

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1. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
2. Baje todo el camino hasta el piso.
3. Cuando llegues al final, inmediatamente empuja hacia arriba a la posición inicial.

5. Flexiones con liberación manual

¿Necesitas ayuda con tu forma de flexión? Nief dice que soltar las manos, como en este movimiento, te ayudará a descender por completo, aprovechando al máximo tus flexiones.

1. Ponte en una posición de flexión.
2. Al bajar, mientras el cofre está en contacto con el piso, suelta las manos momentáneamente.
3. Coloque las manos en el piso y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

6. Box Jump

El salto de caja es "una de las formas más puras de ejercicio explosivo", dice el campeón de 2008 CrossFit Games, Jason Khalipa.

1. Con una caja o plataforma estable, párate derecho con los talones separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Comience a moverse hacia abajo en una posición en cuclillas, rodillas siguiendo sus pies.
3. Cuando llegues al final, protégete hacia arriba, usando tus brazos para ganar impulso.
4. Aterrice con ambos pies simultáneamente en la caja, ya sea de pie o en cuclillas.
5. Sube o baja.

7. Ring Row

Murden dice que la fila de anillos es una excelente forma de aumentar la fuerza para un pullup. Para realizar este ejercicio, necesitarás anillos colgantes.

1. Agarre los anillos con las palmas hacia adentro.
2. Manteniendo tu cuerpo recto, jala hacia los anillos hasta que tu pecho toque los anillos, o los pase un poco.
3. Haga una pausa breve antes de bajar en un movimiento controlado.

8. The Clean

Para evitar lesiones, Khalipa sugiere usar una barra vacía cuando recién comienzas. Si eso es demasiado pesado, pruebe una escoba en su lugar.

1. Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Durante el ejercicio, asegúrate de mantener el peso en los talones y el pecho abierto.
2. Póngase en cuclillas y sostenga la barra con las manos ligeramente delante de sus espinillas, directamente sobre sus pies. Tus brazos deben estar trabados con los codos hacia afuera. Mantenga su cofre tan vertical como sea posible.
3. Comience a subir la barra verticalmente, tirando de ella ligeramente hacia su cuerpo.
4. Una vez que la barra pasa tus rodillas, salta ligeramente y encoge de hombros para llevar la barra lo más alto que puedas para atraparla.
5. A medida que la barra alcanza la altura máxima, póngase en cuclillas debajo de ella colocándola en una posición de sentadilla frontal, descansando sobre la parte delantera de los hombros. Repetir.

9. Kettlebell Swing

Cuando haces un swing de kettlebell, asegúrate de mantener tus rodillas desbloqueadas y evita conducirlas hacia adelante, dice Nief. Necesitarás una pesa rusa.

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1. Con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta y el pecho hacia arriba, párese sobre la pesa rusa.
2. Póngase en cuclillas, con las rodillas siguiendo los pies, y agarre la pesa rusa con las palmas hacia su cuerpo.
3. Muévete a una posición de pie. Mientras haces esto, cambia tu peso en los talones, dobla las rodillas ligeramente mientras empujas tu trasero hacia la pared detrás de ti.
4. Mientras haces esto, balancea la pesa rusa entre tus piernas.
5. En un movimiento continuo, balancee la pesa rusa hacia delante, levantándola hasta justo debajo de la altura del hombro frente a usted, contrayendo los glúteos e isquiotibiales.

Cuando sea un novato en un programa de entrenamiento, comience lentamente. Use pesas pequeñas o sin pesas hasta que esté seguro de que su forma es buena. Desarrolla tu fuerza lentamente y obtendrás más de tus entrenamientos con menos posibilidades de lesión.