Posturas de yoga para principiantes: una secuencia de inicio

El yoga puede ser intimidante. Es fácil preocuparse por no ser lo suficientemente flexible, en forma suficiente, o simplemente parecer tonto.

Acerca de estas posesEsta secuencia es la base de los saludos del sol. Si tomas cualquier Vinayasa o clase de flujo, lo más probable es que estés trabajando en esta secuencia básica.

Pero el yoga no es solo el equilibrio de brazo loco, las poses de pretzel que son tan populares en las redes sociales. Puede ser fácil comenzar. Si desea aprender algunos movimientos básicos antes de tomar una clase, obtener algunos consejos sobre dónde comenzar una práctica en el hogar, o aprender algunas poses para mejorar la flexibilidad, aquí hay una secuencia que puede ayudarlo a comenzar.

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Mountain Pose (Tadasana)

Esta postura parece fácil, porque básicamente está de pie. Pero es la base de todas las otras poses e inversiones de pie. Si haces esto activamente, estarás trabajando tu torso y piernas, y te estarás conectando a tierra. Esto puede ser bueno para la confianza y aliviar la ansiedad.

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

Consejo de Postura. Su espina dorsal, especialmente su pelvis, debe ser neutral. Eso significa que tendrá una ligera curva en la parte inferior de su columna vertebral. Muchos de nosotros hoy, al sentarnos tanto, nos empujamos demasiado las botitas o tiramos de nuestras pelvis. Una espina inferior y pelvis neutrales deben tener una curva leve, y no debe tener músculos apretados en las caderas o en la parte inferior. espalda.
1. Ponte de pie con los dedos gordos apenas tocándose y los talones ligeramente separados. Una buena forma de medir tu postura es ver si tus dedos son paralelos. Presione en las cuatro esquinas de los pies: dedo gordo, dedo pequeño, tacón derecho, talón izquierdo. A medida que empuja sus pies, sienta cómo eso compromete toda la pierna y mantiene esos músculos activos.
2. Respire hondo y gire los hombros hacia arriba y hacia atrás, soltándolos hacia abajo, de modo que los omóplatos descansen uno hacia el otro y el cuello sea largo. Toma algunas respiraciones profundas aquí. Cierra tus ojos si quieres.

Forward Fold (Uttanasana)

Cuando estés listo para continuar, toma una respiración profunda.

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. Al inhalar, levante los brazos hacia los lados y hacia arriba, sobre su cabeza. Al exhalar, libere los brazos (ya sea en frente de su cuerpo o hacia un lado, como una inmersión en cisne) mientras dobla el torso sobre las piernas. En la primera pasada, ten al menos una ligera flexión en las rodillas. No importa qué tan flexible sea, sus isquiotibiales estarán fríos al comenzar, y querrá ser amable con ellos.
2. A medida que te relajas más en la postura, comienza a enderezar tus piernas tanto como te sientas bien. Cualquier cosa que pellizque o sea un dolor punzante debe detener inmediatamente su movimiento.Deja que la gravedad haga el trabajo aquí; no te esfuerces e intentes forzar el doblez. Puedes ponerte las manos en las espinillas, los pies o el piso. Esto alarga pasivamente tu columna vertebral y tus isquiotibiales, y también es una gran manera de trabajar en equilibrio.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Esta es una pose muy activa que trabaja todos los músculos de tu cuerpo frontal.

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Fuente de la imagen: Fotos de Andrew Warner Photography | Modelo es Amy Crandall

Consejo de postura. Sus hombros deben estar directamente sobre sus muñecas, y los huesos de sus brazos deben estar firmemente en sus cuencas. Intenta no anticipar el movimiento empujando hacia arriba desde las cuencas de los hombros, pero tampoco te apoyes en ellas.
1. De Forward Fold, pon tus manos planas en el suelo, doblando las rodillas tanto como sea necesario para hacerlo. Paso una pierna por vez, hasta que esté en una pose alta.
2. Presione en sus manos, mantenga sus piernas paralelas y enganchadas, y jale su ombligo hacia su columna vertebral. Respire profundamente algunas veces aquí, trabajando su núcleo y sus brazos.

Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Esta postura alarga la columna vertebral, estira los músculos de la espalda y ayuda a la digestión. Como es una inversión leve, puede liberar estrés, ayudar con los dolores de cabeza y calmar el sistema nervioso.

Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. De Plank Pose, empuja con las manos y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás para inhalar. Una cosa que puede ser difícil con esta postura es, una vez más, mantener los hombros enganchados, pero no trabajar demasiado, y mantener una columna vertebral neutral.
Tip de postura Es fácil soltar demasiado y recuperar el "banano" o encogerse de hombros. Una buena forma de entender esta postura como un principiante es hacer que un amigo mire la figura que está haciendo desde un lado. La parte superior del cuerpo, desde las manos en el piso hasta las caderas, debe ser relativamente recta, lo que permite algunas curvas debido a las curvas naturales de la columna vertebral.
2. Tus piernas deben estar rectas y tus talones trabajando hacia el suelo. Probablemente habrá algo de espacio entre tus talones y el piso. Podrías ser muy flexible, pero si, por ejemplo, tus piernas son un poco largas, probablemente no tengas los talones en el suelo. Esta bien. Mantenga sus piernas activas y los talones extendidos hacia el suelo. Su primera vez en esta postura, pedalee un poco los pies un poco para calentar los músculos de sus piernas.

Postura del niño (Balasana)

En cualquier clase de yoga, esta es una buena postura a la que recurrir si quieres descansar y restablecer tu sistema nervioso.

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Fuente de la imagen: fotos de Andrew Warner Photography | El modelo es Amy Crandall

1. En el perro boca abajo, toma una respiración profunda. Al exhalar, suelta las rodillas en el suelo, tira de las caderas hacia los talones y apoya la frente en el suelo. Puedes dejar los brazos estirados frente a ti o tirar de ellos al lado de tu cuerpo, las manos descansando las palmas cerca de tus pies.
2. Esta es una pose restaurativa, así que ajústela a sus necesidades.Si quieres ensanchar las rodillas un poco, hazlo. Como todos los pliegues hacia adelante, esta postura es nutritiva. Relaja la columna vertebral, los hombros y el cuello, y masajea los órganos internos.

Gretchen Stelter comenzó su viaje de yoga después de darse cuenta de que le encantaba trabajar como editora y escritora que se sentaba frente a su computadora todo el día, pero que no amaba lo que estaba haciendo por su salud o bienestar general. Seis meses después de terminar su RYT de 200 horas en 2013, pasó por una cirugía de cadera, que de repente le dio una perspectiva completamente nueva sobre el movimiento, el dolor y el yoga, informando su enseñanza y su enfoque.