Diabetes y arroz: ¿cuál es el riesgo?

Diabetes y dieta

Lo más destacado

1. El arroz puede tener un puntaje GI alto.
2. Debe evitar comer arroz con frecuencia o en grandes porciones si tiene diabetes.
3. Mantener una dieta balanceada es clave.

Tener diabetes requiere que esté atenta a su dieta y sus hábitos de ejercicio. Debe vigilar lo que come todos los días para asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre no se eleve a un nivel no saludable.

El control del recuento de carbohidratos y del índice glucémico (GI) de los alimentos que consume puede facilitar el control de la diabetes. El GI clasifica los alimentos en función de cómo pueden afectar su nivel de azúcar en la sangre.

Si no sigue su dieta, la diabetes puede causar problemas de salud más serios. Esto incluye enfermedades cardiovasculares, daño renal o infecciones en los pies.

El arroz es rico en carbohidratos y puede tener un puntaje GI alto. Si tiene diabetes, puede pensar que debe omitirla en la cena, pero este no es siempre el caso. Todavía puedes comer arroz si tienes diabetes. Sin embargo, debes evitar comerlo en grandes porciones o con demasiada frecuencia. Existen muchos tipos de arroz, y algunos tipos son más saludables que otros.

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Research

Lo que dice la investigación

Existe el riesgo de tener demasiado arroz en la dieta. Un estudio en el British Medical Journal descubrió que las personas que comen altos niveles de arroz blanco pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto significa que si tiene prediabetes, debe ser especialmente cuidadoso con su ingesta de arroz.

Si ya le diagnosticaron diabetes, generalmente es seguro para usted disfrutar del arroz con moderación. Asegúrese de conocer el conteo de carbohidratos y la puntuación GI para el tipo de arroz que desea comer. Deberías intentar comer entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida. Algunas variedades de arroz tienen una puntuación GI más baja que otras.

El método Create Your Plate utilizado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. Es una buena manera de asegurarse de que sus comidas estén bien distribuidas. Su plato de cena debe tener 25 por ciento de proteína, 25 por ciento de granos y alimentos con almidón, y 50 por ciento de vegetales sin almidón. También puede incluir una porción de fruta o productos lácteos en el costado, pero debe incluirlos en su comida si está contando los carbohidratos.

Mira: 10 mitos sobre la dieta para la diabetes »»

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Qué hacer y qué no hacer

¿Qué tipos de arroz se pueden comer?

Seguro para comer:

• arroz basmati
• arroz integral
• arroz silvestre

El tipo de arroz es importante cuando se selecciona qué comer. Es mejor comer arroz que tenga un impacto nutricional. El arroz integral, el arroz silvestre y el arroz blanco de grano largo incluyen más fibra, nutrientes y vitaminas que el arroz blanco de grano corto. También debe verificar el puntaje GI de su elección.

El arroz blanco de grano corto tiene un IG alto, lo que significa que es 70 o más, por lo que debe evitarlo si es posible. Contiene poco valor nutricional en comparación con otras formas de arroz y almidones.

Basmati, marrón y arroz silvestre tienen puntajes GI en el rango moderado. Tienen un IG de 56 a 69. En general, están bien para comer con moderación. Los tiempos de cocción pueden alterar la puntuación GI, así que tenga cuidado de no cocinar demasiado el arroz.

Puede equilibrar su selección con alimentos de IG bajo, que incluyen proteínas y vegetales sin almidón. También debes asegurarte de comer solo una pequeña porción de arroz. Solo 1/2 taza de arroz tiene 15 gramos de carbohidratos.

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Granos alternativos

¿Qué granos alternativos puedo probar?

En lugar de confiar en el arroz como alimento básico a la hora de comer, experimente con otros tipos de granos. Pueden ayudarlo a controlar su diabetes y atenerse a su dieta saludable. La mayoría tiene un contenido nutricional adicional, también. Estos pueden satisfacerlo por más tiempo de lo que pueden hacerlo los almidones procesados.

Estos granos tienen un bajo puntaje GI:

• avena laminada y cortada en acero
• cebada
• bulgur
• quinua
• mijo
• alforfón

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Para llevar <999 > El resultado final

Las personas con cualquier tipo de diabetes pueden consumir arroz en pequeñas cantidades. Mantener una dieta balanceada es clave. Si tiene prediabetes, también debe vigilar su consumo de arroz e intentar mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.

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