Ayudas naturales para dormir: la valeriana, la melatonina y más

¿Por qué debería usar una ayuda para dormir natural?

Dificultad para conciliar el sueño es una ocurrencia común. Para muchas personas, esto significa problemas para dormir de vez en cuando o durante un corto período de tiempo.

En muchos casos, esto se puede corregir mejorando la higiene del sueño. Esto incluye:

• limitar la siesta diurna a 30 minutos o menos
• hacer ejercicio durante al menos 10 minutos por día
• evitar la cafeína y otros estimulantes antes de acostarse
• pasando comidas pesadas, como comidas grasas o fritas, antes hora de dormir

Si sus problemas de sueño son poco frecuentes, es posible que desee utilizar un medicamento de venta libre (OTC) o un remedio casero para ayudarlo a conciliar el sueño. Algunas personas desean evitar el uso de medicamentos a favor de una alternativa más natural.

Las ayudas para dormir de venta sin receta se suelen considerar naturales. Estimulan la relajación, alivian la ansiedad y promueven el sueño. Muchas ayudas naturales para dormir también están relacionadas con otras conductas que promueven la salud, como una mejor digestión y alivio del dolor.

Dormir lo suficiente puede ser tan simple como cambiar las rutinas, la dieta o los hábitos. Siempre intente primero con enfoques no médicos, no herbales.

AdvertisementAdvertisement

Benefits

¿Las ayudas naturales para dormir son más beneficiosas que las ayudas tradicionales para dormir?

Los somníferos naturales generalmente se consideran más seguros que los medicamentos OTC y recetados. Esto se debe a que tienden a tener menos efectos secundarios que sus equivalentes recetados.

A algunas personas les preocupa que el uso de medicamentos recetados pueda hacer que dependan del medicamento. Si esto sucede, pueden experimentar síntomas de abstinencia si deciden dejar de usarlo. También pueden tener incluso más dificultad para conciliar el sueño después de dejar de usar.

El uso de ayudas naturales para dormir por un corto tiempo generalmente no conduce a la dependencia. Los somníferos naturales tienen un bajo riesgo de efectos secundarios o complicaciones cuando se usan por corto tiempo.

Las hierbas, que a menudo se usan como medicamentos naturales para dormir, no están reguladas por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), por lo que debe usarlas con precaución. Consulte a su médico acerca de cualquier interacción potencial entre una hierba que le gustaría usar y cualquier afección médica que tenga o los medicamentos que esté tomando.

Manzanilla

Ayuda para dormir # 1: Manzanilla

La manzanilla es una hierba suave que tiene un efecto calmante. Promueve la relajación y el sueño. Un estudio de 2016 encontró que el té de manzanilla es útil para mejorar la calidad del sueño en mujeres postnatales. También disminuyó los síntomas de la depresión.

Aunque no hay una dosis típica para la manzanilla, puede usarla de varias maneras:

• use flores secas de manzanilla para preparar té
• bolsitas de té preparadas que se venden en su tienda de comestibles local
• inhalar o aplique aceite esencial de manzanilla diluido a su piel
• aplique como tintura de plantas tópicas
• tome en forma de tableta o cápsula

También puede encontrar que la manzanilla:

• ayuda a la digestión
• calma y cura la piel < 999> relaja los músculos
• alivia los dolores de cabeza
• No debe usar manzanilla si es alérgico a la hierba de trapo o cualquier otra cosa en la familia de las margaritas, ya que también podría ser alérgico a la manzanilla.Por lo tanto, consulte a su médico o un alergólogo antes de usar.

Si toma cápsulas o tabletas, no tome más de la dosis recomendada. Hacerlo puede causar náuseas y vómitos. Tampoco debes usar manzanilla si tienes una condición sensible a las hormonas.

Siempre debe diluir el aceite esencial de manzanilla con agua o un aceite transportador, como el aceite de oliva. Asegúrese de hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos a su piel.

Para hacer esto, frote una cantidad del tamaño de una moneda de diez centavos de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro aplicar en otro lugar.

Interrumpa el uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas continúan, consulte a su médico.

PublicidadAdvertisementAdvertisement

Valeriana Ayuda para dormir # 2: Valeriana

La valeriana es una medicina a base de hierbas hecha de la raíz de la planta. Se ha observado que actúa como un sedante, pero aún se necesita más investigación sobre esta hierba. La valeriana puede interactuar con algunos medicamentos, por lo que debe consultar a su médico antes de usar.

Según un estudio de 2011, la valeriana puede ser útil para tratar el insomnio y mejorar la calidad del sueño en mujeres posmenopáusicas. Los participantes en el estudio tomaron 530 miligramos de extracto de valeriana dos veces al día durante cuatro semanas.

La valeriana se puede combinar con lúpulo, bálsamo de limón y otras hierbas. Lo mejor es aumentar gradualmente su dosis durante un período de tiempo. Una vez que su sueño mejora, debe continuar usando valeriana durante dos a seis semanas.

Si lo tomas como té, puedes tomar de 1/4 a 1 cucharadita hasta tres veces por día. Si prefiere tomarlo en forma de cápsula, debe seguir la dosis recomendada en la etiqueta. Cuando desee interrumpir el uso, debe reducir lentamente su dosis. El uso brusco y definitivo puede causar síntomas de abstinencia o ansiedad.

La valeriana también puede ayudar a aliviar:

calambres menstruales y estomacales

• dolor muscular y de las articulaciones
• depresión
• dolores de cabeza
• La valeriana puede causar:

dolores de cabeza

• deterioro del pensamiento <999 > malestar estomacal
• mareos
• irritabilidad
• No debe usar valeriana si experimenta síntomas inusuales. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
• Lúpulo

Ayuda para dormir # 3: Lúpulo

El lúpulo es la flor femenina de la planta de lúpulo. Se usan para dar sabor a bebidas, como cerveza, y como medicina herbal.

El lúpulo ha demostrado mejorar el sueño. Un estudio de 2014 encontró que los estudiantes universitarios que bebían cerveza no alcohólica que contenía lúpulo mejoraban la calidad del sueño.

El lúpulo a veces se combina con otras hierbas como la valeriana. Puede tomar un extracto líquido de 0. 5 a 2 mililitros por día. Puede tomar hasta 1 gramo de extracto en polvo tres veces al día. También puede beber cerveza no alcohólica que contenga lúpulo.

El lúpulo también puede:

reducir el colesterol

aliviar la irritabilidad

• ayudar en problemas digestivos
• tener propiedades antibacterianas
• El lúpulo puede empeorar ciertos tipos de depresión. No debe tomar saltos si tiene una condición sensible a las hormonas.Debe dejar de usar este remedio si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas continúan, consulte a su médico.
• AdvertisementAdvertisement

Melatonin

Sleep aid # 4: Melatonin

La melatonina es una hormona producida en la glándula pineal. Controla tus ritmos circadianos. La melatonina suplementaria puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y aumentar la calidad de su sueño.

Los resultados de un estudio de 2016 mostraron que la melatonina suplementaria es útil como ayuda para dormir. Los trabajadores de turno que tomaron 3 miligramos de melatonina lograron dormirse más rápido y pasaron más tiempo durmiendo cada ciclo.

La dosis recomendada es de 1 a 5 miligramos antes de acostarse. Debe descontinuar el uso después de dos semanas. Si sus problemas de sueño persisten después de dos semanas de uso, debe consultar a su médico.

La melatonina también puede:

ayudar a aliviar los síntomas del jet lag

estimular la inmunidad

• combatir la inflamación
• La melatonina puede causar:
• vigilia en la noche

depresión

• atontamiento <999 > irritabilidad
• calambres estomacales
• Debe suspender el uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si estos síntomas persisten, consulte a su médico.
• Conozca más: ¿Puede tomar melatonina y anticonceptivos al mismo tiempo? »
• Anuncio

Pasiflora

Ayuda para dormir # 5: Pasiflora

La pasiflora es una planta que contiene productos químicos que producen un efecto calmante. Provoca sensaciones de relajación y somnolencia, y a veces se combina con otras plantas en una mezcla de hierbas.

Un estudio de 2016 mostró que la pasionaria aliviaba los trastornos del sueño cuando se tomaba durante cuatro semanas. Los participantes en el estudio también experimentaron niveles reducidos de ansiedad.

Puedes usar la hierba para preparar un té antes de acostarte o tomarlo en forma de cápsula. La dosis líquida recomendada es de 10 a 30 gotas de extracto de pasiflora antes de acostarse. Si prefiere tomar una cápsula, la dosis es de 90 miligramos. No debe tomar pasiflora por más de dos meses a la vez.

Pasiflora también puede ayudar a aliviar:

dolor

ansiedad

espasmos musculares

• inflamación
• síntomas de la menopausia
• La pasionaria puede causar:
• mareos
• confusión <999 > acción muscular irregular

pérdida de coordinación

• alteración de la conciencia
• inflamación de los vasos sanguíneos
• No consuma pasiflora si está en periodo de lactancia o está embarazada. Esta hierba también se sabe que interactúa con muchos medicamentos y puede hacer que los sedantes y anticoagulantes sean demasiado fuertes. Las personas con algunos tipos de antidepresivos no pueden tomar pasiflora.
• Interrumpa el uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si sus síntomas no se desvanecen, consulte a su médico.
• AdvertisementAdvertisement
• Lavender

Sleep aid # 6: Lavender

Lavender es una planta fragante utilizada para fabricar medicamentos, perfumes y aceites. Se cree que aumenta la salud y el bienestar. Su efecto calmante puede ayudar a inducir el sueño.

Un estudio de 2015 encontró que la lavanda es efectiva para mejorar la calidad del sueño en mujeres posparto. Los participantes inhalaron la fragancia de lavanda antes de dormir durante un período de ocho semanas.

Puede usar lavanda de las siguientes maneras:

agregue unas gotas de aceite esencial a un difusor cerca de su cama

frote aceite esencial diluido en su frente y alrededor de su nariz

ponga unas gotas de aceite esencial en la almohada

use lavanda seca para hacer té o bolsas perfumadas

• Lavanda puede ayudar a:
• aliviar el dolor
• mejorar la circulación sanguínea
• desinfectar el cuero cabelludo y la piel

aliviar la incomodidad abdominal < 999> aliviar dolores de cabeza

• aliviar problemas respiratorios
• Siempre diluya el aceite esencial de lavanda con agua o un aceite portador, como el aceite de oliva. También debe hacer una prueba de parche antes de aplicar aceites esenciales diluidos a su piel.
• Para hacer una prueba de parche, frote una cantidad pequeña de aceite esencial diluido en el interior de su antebrazo. Si no experimenta ninguna irritación dentro de las 24 horas, debe ser seguro para su uso.
• Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo. Consulte a su médico si sus síntomas persisten.
• Ginseng
• Sleep aid # 7: Ginseng

El ginseng es una hierba que se usa en la medicina herbal. Se cree que promueve el sueño y mejora la inmunidad. La Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de EE. UU. No controla ni regula las hierbas, por lo que debe usarlas con precaución. También consulte a su médico antes de usarlo para que lo ayuden a evaluar su riesgo de efectos secundarios o complicaciones.

Según un estudio de 2013, el extracto de ginseng rojo tuvo efectos positivos en las personas con problemas para dormir. Los participantes experimentaron una mejor calidad de sueño después de tomar el extracto durante una semana.

La dosis recomendada es de 800 miligramos a 2 gramos de ginseng en polvo por día. O puede tomar 10 gotas de tintura tres veces al día.

Puedes tomar ginseng por hasta tres meses a la vez. Entonces deberías esperar al menos una semana antes de tomar ginseng nuevamente.

También se dice que el ginseng:

eleva los niveles de energía

combate el estrés

trata la impotencia

el ginseng puede causar:

dolor de cabeza

• agitación
• malestar estomacal
• mareo < 999> problemas cardíacos

problemas menstruales

• Debe suspender el uso si comienza a experimentar algún síntoma inusual. Si aún experimenta síntomas después de suspender el uso, consulte a su médico.
• AnuncioPublicidadAdvertisement
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)
• Sleep aid # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• 5-HTP es un derivado de triptófano, que es un aminoácido. Se usa para aumentar los niveles de serotonina.
• Un estudio de 2016 mostró que el 5-HTP puede promover el sueño cuando se toma con otro suplemento llamado ácido gamma-aminobutírico. Se cree que la combinación aumenta la duración del sueño.

5-HTP está disponible en forma de cápsula. La dosis recomendada es de 150 a 400 miligramos por día, aunque debe seguir las instrucciones de la etiqueta del producto. No tome 5-HTP por más de seis semanas.

5-HTP también puede mejorar:

depresión

ansiedad

dolores de cabeza

5-HTP puede causar:

malestar abdominal

acidez estomacal

• pérdida de apetito
• gas o hinchazón
• Si comienza a experimentar algún síntoma inusual, deje de usarlo.Consulte a su médico si todavía experimenta síntomas después de suspender el uso.

Riesgos y advertencias

• Riesgos y advertencias
• No debe usar ayudas naturales para dormir si:
• está embarazada o en periodo de lactancia
• está tomando sedantes, antidepresivos u otra receta. medicamentos

tiene una próxima cirugía

Si tiene una condición de salud existente, consulte a su médico antes de usar un auxiliar natural para dormir. Los somníferos naturales pueden ser peligrosos cuando los usan niños y adultos mayores.

Su médico también puede confirmar la dosis recomendada para usted y aconsejarle sobre cualquier riesgo potencial.

Pasos siguientes

• ¿Qué puedo hacer ahora?
• A medida que comienzas a tratar tus problemas para dormir, trata de encontrar la causa subyacente. Tenga en cuenta qué provoca un sueño deficiente, como estrés, ruido o incomodidad. Llevar un diario de sueño puede ayudarlo a evaluar sus hábitos de sueño y observar las áreas de mejora.
• Las ayudas naturales para dormir solo deben usarse como una solución a corto plazo. Si sus problemas de sueño continúan, pueden ser un signo de una preocupación médica subyacente. Debe consultar a su médico si sus problemas de sueño persisten o aumentan en gravedad. Asegúrese de traer su diario de sueño. Su médico puede usar sus observaciones para ayudar a hacer un diagnóstico.

Recuerde que los efectos secundarios y los riesgos son posibles, incluso con productos naturales. Siempre use una marca respetable. También hable con su médico si tiene alguna inquietud o pregunta.

Si aún no lo eres, permítete acostumbrarte a relajarte y relajarte cada noche. Tomar su ayuda para dormir elegida en un momento dado puede ser un recordatorio para reducir la velocidad, relajarse y prepararse para una noche de descanso total.

Sigue leyendo: ¿Qué aceites esenciales promueven un mejor sueño? »