7 Gráficos que prueban que las calorías cuentan
Tabla de contenido:
- 1. El peso corporal ha aumentado junto con la ingesta de calorías
- 2. El IMC ha aumentado junto con la ingesta de calorías
- 3. El consumo de todos los macronutrientes ha aumentado
- 4. La pérdida de peso en dietas bajas en grasas y grasas es la misma
- 5. La pérdida de peso es la misma en 4 diferentes dietas igualadas en calorías
- 6. Recuento de calorías lo ayuda a perder peso
- 7. Los niveles diarios de actividad y el gasto en calorías han disminuido
- Las calorías importan, eso es un hecho
Las tasas de obesidad se han disparado en los últimos 50 años (1).
Actualmente, más del 66% de la población de EE. UU. Tiene sobrepeso u obesidad (1).
La causa de esta tendencia inquietante es objeto de acalorados debates, y algunas personas la atribuyen a ciertos macronutrientes o tipos de alimentos.
Si bien estos y muchos otros factores pueden desempeñar un papel, la causa subyacente de la epidemia mundial de obesidad es un desequilibrio energético (2, 3, 4).
Es decir, las personas están consumiendo muchas más calorías que antes, pero las calorías quemadas no han aumentado lo suficiente como para compensar la mayor ingesta.
Aquí hay 7 gráficos que muestran que las calorías sí importan.
Anuncio publicitario1. El peso corporal ha aumentado junto con la ingesta de calorías
Fuente: Swinburn B, et al. El aumento en el suministro de energía alimentaria es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en EE. UU. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Este estudio evaluó el cambio en la ingesta de calorías y el peso corporal promedio de 1970 a 2000. El niño promedio ahora pesa 9 lbs (4 kg) más que en 1970, mientras que el adulto promedio pesa alrededor de 19 lbs (8. 6 kgs) más (5).
Al comparar el cambio en el peso promedio, los cálculos equipararon casi exactamente al aumento de la ingesta calórica (5).
El estudio mostró que los niños ahora consumen 350 calorías adicionales por día, mientras que los adultos consumen 500 calorías adicionales por día.
2. El IMC ha aumentado junto con la ingesta de calorías
Fuentes: Ogden CL, et al. Peso corporal promedio, estatura e índice de masa corporal: Estados Unidos 1960-2002. Departamento de Salud y Servicios Humanos, Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Centro Nacional de Estadísticas de Salud, 2004.
Índice de masa corporal (IMC) mide la relación altura-peso de un individuo, y se usa como indicador de obesidad y riesgo de enfermedad (6, 7).
En los últimos 50 años, el IMC promedio ha aumentado 3 puntos, de 25 a 28 (8).
Entre los adultos estadounidenses, cada aumento de 100 calorías en la ingesta diaria de alimentos se asocia con un aumento de 0.62 puntos en el IMC promedio (9).
Como se puede ver en el gráfico, este aumento en el IMC se correlaciona casi exactamente con el aumento en la ingesta de calorías.
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. El consumo de todos los macronutrientes ha aumentado
Fuente: Ford ES, et al. Tendencias en el consumo de energía entre adultos en los Estados Unidos: hallazgos de NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
El debate sobre la causa del aumento de peso y la epidemia de obesidad aún se debate. Algunos culpan a los carbohidratos, mientras que otros culpan a la grasa.
Curiosamente, los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición sugieren que el porcentaje de calorías de carbohidratos, proteínas y grasas se ha mantenido relativamente constante a lo largo de los años (10).
Como porcentaje de calorías, la ingesta de carbohidratos ha aumentado ligeramente, mientras que la ingesta de grasas ha disminuido. Sin embargo, la ingesta total de los tres macronutrientes ha aumentado.
4. La pérdida de peso en dietas bajas en grasas y grasas es la misma
Fuente: Luscombe-Marsh ND, et al. Las dietas restringidas en carbohidratos con alto contenido de grasas monoinsaturadas o proteínas son igualmente efectivas para promover la pérdida de grasa y mejorar los lípidos en la sangre. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
Algunos investigadores afirman que las dietas bajas en carbohidratos proporcionan una ventaja metabólica sobre otras dietas (11, 12).
Las investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos puede ser efectiva para perder peso y proporcionar numerosos beneficios para la salud, pero la razón principal por la que causa la pérdida de peso sigue siendo la reducción de calorías.
Un estudio comparó una dieta baja en grasas con una dieta alta en grasas durante 12 semanas de restricción calórica. Todos los planes de comidas limitaron las calorías en un 30%.
Como muestra el gráfico, no hubo diferencias significativas entre las dos dietas cuando las calorías estaban estrictamente controladas.
La mayoría de los otros estudios que son isocalóricos, como cuando las calorías están controladas en ambos grupos, muestran que la pérdida de peso en dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa es la misma.
Dicho eso, cuando a las personas se les permite comer hasta que estén llenas, generalmente pierden mucha más grasa en una dieta muy baja en carbohidratos, porque la dieta suprime el apetito.
Anuncio publicitario5. La pérdida de peso es la misma en 4 diferentes dietas igualadas en calorías
Fuente: Sacks FM, et al. Comparación de las dietas para adelgazar con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos. New England Journal of Medicine, 2009.
Este estudio confirma parte de la investigación anterior, probando cuatro dietas restringidas en calorías diferentes durante un período de dos años (13).
Los cuatro grupos perdieron entre 7. 9 y 8. 58 lbs (3. 6 a 3. 9 kgs), que es muy similar. Los investigadores tampoco encontraron diferencias en la circunferencia de la cintura entre los grupos.
Curiosamente, este estudio encontró que no hubo diferencias en la pérdida de peso cuando los carbohidratos variaron del 35% al 65% de la ingesta total de calorías (13).
Este estudio demuestra los beneficios de una dieta baja en calorías en la pérdida de peso, independientemente de la descomposición de macronutrientes de la dieta.
Anuncio6. Recuento de calorías lo ayuda a perder peso
Fuente: Carels RA, et al. ¿Puede seguir las recomendaciones de restricción calórica de las Pautas alimentarias para estadounidenses ayudar a las personas a perder peso? Conductas alimentarias, 2008.
Comúnmente se recomienda que las personas consuman 500 calorías menos de las que necesitan para perder peso. Este enfoque se usa comúnmente en las industrias de adelgazamiento y adecuación.
El estudio anterior analizó la efectividad del conteo de calorías y si ayudó a los participantes a perder más peso (14).
Como puede ver en el gráfico, hubo una fuerte correlación entre el número de días que los participantes rastrearon la ingesta de calorías y la cantidad de peso que perdieron.
En comparación con aquellos que no prestaron mucha atención a las calorías, las personas que rastrearon su consumo de calorías perdieron casi un 400% más de peso (14).
Esto muestra los beneficios de controlar su consumo de calorías. La conciencia de sus hábitos alimenticios y la ingesta de calorías es importante para la pérdida de peso a largo plazo.
Anuncio publicitario7. Los niveles diarios de actividad y el gasto en calorías han disminuido
Fuente: Levine J, et al. Termogénesis de la actividad sin ejercicio: el dragón oculto del tigre agachado del aumento de peso social. Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular, 2006.
Junto con el aumento de la ingesta de calorías, la evidencia también sugiere que las personas son menos activas físicamente que antes (15, 16).
Esto crea lo que se conoce como "brecha de energía" o una diferencia entre las calorías consumidas y las calorías quemadas.
Curiosamente, la investigación muestra que las personas obesas son significativamente menos activas físicamente que las que son delgadas.
Esto no solo se aplica al ejercicio formal, sino también a la actividad no relacionada con el ejercicio, como estar de pie. Un estudio encontró que las personas delgadas representaban aproximadamente 152 minutos más por día que las personas con obesidad (17).
Los investigadores concluyeron que si los que tenían obesidad coincidieran con los niveles de actividad del grupo magro, podrían quemar 350 calorías adicionales por día.
Este y otros estudios sugieren que una reducción en la actividad física también es un factor principal de aumento de peso y obesidad, junto con una mayor ingesta de calorías (5, 16, 18).
Las calorías importan, eso es un hecho
Los datos actuales respaldan firmemente la idea de que el aumento en la ingesta de calorías puede explicar la actual epidemia de obesidad.
Los estudios también muestran que la reducción de calorías provoca la pérdida de peso, independientemente de la composición de la dieta.
Dicho eso, también es cierto que algunos alimentos engordan más que otros.
La mayoría de los alimentos integrales tienden a ser muy abundantes, pero los alimentos chatarra altamente procesados tienden a hacer que sea muy fácil consumir grandes cantidades de calorías.
A pesar de que la calidad de los alimentos es muy importante para una salud óptima, la ingesta total de calorías es un determinante clave de la cantidad de peso que pierde.
