La dieta mediterránea: lista de alimentos
Tabla de contenido:
El Mediterráneo no solo está lleno de hermosas vistas, sino también de buena comida. Y es la dieta de esta región la que se ha convertido en tema de mucha investigación e interés en las últimas décadas.
¿La conclusión? Que comer una dieta al estilo mediterráneo es bueno para tu corazón, salud general y cintura.
AdvertisementAdvertisementNumerosos estudios han relacionado una dieta mediterránea con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes. Incluso hay alguna evidencia de que puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y el cáncer.
¿Qué lo hace único?
La dieta mediterránea se basa en productos frescos y grasas saludables, como los que se encuentran en el aceite de oliva y algunos pescados. Las carnes rojas y los dulces no están completamente prohibidos, pero se consumen con menos frecuencia.
"La pirámide de la dieta mediterránea se basa en la tarifa regional en la década de 1960, cuando las tasas de enfermedades crónicas en esa área estaban entre las más bajas del mundo, y la esperanza de vida adulta estaba entre las más altas", explica Marci Clow, MS, RD, en Rainbow Light. La actividad física diaria es la base de la pirámide.
¿Qué debería comer?
Diario
- Frutas y verduras frescas: Estos son alimentos llenos de nutrientes llenos de antioxidantes, vitaminas y minerales.
- Aceite de oliva: Reemplace la mantequilla con esta grasa saludable y úsela libremente en ensaladas y en la cocina.
- Granos enteros: Coma pan de trigo integral o bañado en aceite de oliva.
- Nueces y semillas: Estas son otras grasas saludables que puedes comer con moderación todos los días. Las almendras, las nueces, los pistachos y los anacardos son los mejores.
- Legumbres y frijoles: Son ricos en proteínas pero bajos en grasas y calorías.
- Hierbas y especias: Use hierbas frescas y secas en lugar de sal y condimentos ricos en calorías para mejorar los sabores de sus platos.
- Productos lácteos bajos en grasa: Los yogures y los quesos semidescremados son buenas opciones y también son buenas fuentes de calcio.
Weekly
Una o dos veces por semana, puede disfrutar de alimentos que pueden ser más altos en grasas saturadas, pero que aún tienen beneficios nutricionales. Estos incluyen:
- Aves de corral: El pollo contiene menos colesterol que la carne. Asegúrate de quitar la piel y el exceso de grasa.
- Pescado y marisco: coma pescado a la parrilla, al horno o a la parrilla, con hierbas y aceite de oliva. Evite empanarlo o freírlo.
- Huevos: hierva o cocine los huevos en lugar de freírlos.
- Queso: es una excelente fuente de calcio, proteínas y vitamina A.
- Yogurt: elija yogur griego simple y espolvoree algunas frutas y nueces (y ocasionalmente miel) en la parte superior.
Más información: ¡8 formas en que el yogur griego beneficia tu salud!
AdvertisementAdvertisementMenos frecuentemente
Algunos alimentos solo deben comerse algunas veces al mes. No agregan mucha nutrición a su dieta, ¡pero de seguro son sabrosos!
- Carne roja: trate de no comer demasiado tocino, salchichas y otras carnes con alto contenido de grasa.
- Dulces: ¡Date un capricho de vez en cuando, pero todos sabemos que los dulces no son exactamente saludables! Si tiene un diente dulce, intente sustituir las frutas dulces como los albaricoques y la sandía. Estos tipos de dulces saludables se permiten tres veces por semana.
¿Por qué funciona?
¿Está bien el vino? ¡El vino está bien con moderación! Tomar un vaso de rojo con la cena le dará todos los beneficios que asociamos con él, antioxidantes y todo, sin ningún efecto secundario.Según Clow, la dieta mediterránea funciona para las personas no solo porque es una fuente de alimentos más saludables, sino también porque es flexible.
"Algunas de las mayores ventajas de una dieta tradicional de estilo mediterráneo son su facilidad de cumplimiento, sabores deliciosos, y que es barata y fácil de mantener a largo plazo", dice.
Pero la comida no es el único aspecto importante de este estilo de vida.
"El hecho es que, históricamente, los mediterráneos no experimentaron una mejor salud cardiovascular con solo comer de manera diferente; la actividad física desde caminar hasta cuidar sus jardines y sus animales, también jugó un papel ", explica Clow.
AdvertisementAdvertisement"Tampoco suelen sentarse frente a la televisión o comer con prisa; tendían a relajarse y disfrutar comidas con los demás. El punto aquí es que la actividad física y la alimentación consciente pueden ser tan cruciales para su salud a largo plazo como lo que está en su plato. "
