Recortar la grasa: cómo elegir la grasa correcta

Cada cinco años, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Y el Departamento de Agricultura de EE. UU. Publican recomendaciones actualizadas sobre cómo deben comer los estadounidenses para mantenerse saludables. Esto se debe a que, a través de la investigación, constantemente estamos aprendiendo más sobre no solo los alimentos que comemos, sino cómo nuestros cuerpos los usan.

Por ejemplo, durante décadas nos dijeron que la grasa es mala para nosotros. Esto se debe a que algunos tipos de grasas, es decir, grasas saturadas y trans, aumentan el colesterol en la sangre, lo que puede acumularse en las arterias y causar bloqueos en el flujo sanguíneo que pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Este colesterol también se encuentra en los alimentos, y las directrices recomiendan limitar la cantidad de colesterol en la dieta que comemos todos los días. Pero recientemente determinamos que el colesterol que obtenemos de alimentos como los huevos no aumenta el colesterol en la sangre tanto como las grasas saturadas y trans. Y aún más recientemente, hemos aprendido que algunas grasas realmente ayudan a reducir el colesterol.

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Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 a 2020 reflejan la información más reciente sobre cómo comer para mantenerse saludable y evitar afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades del corazón. El nuevo informe enfatiza la reducción del azúcar agregado, el consumo de más vegetales y frutas y la concentración en alimentos nutricionalmente densos y fuentes de proteínas magras. Entre los mayores cambios: ahora no existe un límite superior en la ingesta total de grasas y ninguna recomendación establecida para la ingesta de colesterol en la dieta.

"Las pautas anteriores demonizaban la grasa y el azúcar ignorado", dice Kristine S. Arthur, M. D., internista de Memorial Care Medical Group en Fountain Valley, California. "Pero realmente ha sido el azúcar infiltrarse en las dietas de las personas en los alimentos procesados ​​que ha causado tantos problemas de salud. Me alegra que hayan hecho estos cambios. "

En las pautas de 2010, el consumo total de grasas fue limitado de 20 a 35 por ciento de calorías para adultos de 19 años y mayores, de 25 a 35 por ciento para niños de entre 4 y 18 años y de 30 a 40 por ciento para niños de 3 años o menos. En las nuevas pautas, no hay límite en la grasa total. En cambio, las recomendaciones se centran en las grasas saturadas y trans, que limitan las grasas saturadas al 10 por ciento de las calorías o menos y minimizan la ingesta de grasas trans tanto como sea posible, y llama la atención sobre los azúcares añadidos. El cambio se publicó por primera vez en un informe de febrero de 2015 del Comité Asesor de Pautas Alimentarias, que hizo referencia a la evidencia de que la reducción de la ingesta total de grasas no afecta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, de Mommyhoodbytes, concuerda. "La razón por la que eliminar el límite de las grasas es emocionante es que las personas ahora pueden beneficiarse de las grasas saludables basadas en vegetales", dice.

"Veo a muchos pacientes con diabetes que están tratando de perder peso, pero tienen fobia a la grasa por completo, así que comen bocadillos como pretzels, que son bajos en nutrición y tienen muchos carbohidratos. Ahora pueden beneficiarse de un puñado de almendras, que proporcionan grasas que aumentan el colesterol bueno. "

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Las recomendaciones también sugieren cambiar de productos sin grasa, como aderezos para ensaladas, a versiones que contengan grasa sabrosa y saludable, como el aceite de oliva.

Más información: ¿Dónde se está escondiendo el azúcar?

Definición de grasas

Existe una buena razón para la existencia de la fobia a la grasa: durante muchos años, se pensó que cualquier grasa dietética, ya sea de nueces o de papas fritas empapadas en manteca, aumentaba las libras y obstruía las arterias. Pero investigaciones más recientes han demostrado que algunas grasas son mejores (incluso mucho mejores) que otras. Descompongámoslo:

• Las grasas trans son grasas producidas industrialmente que se agregan a alimentos preparados comercialmente, como galletas secas y panqueques. Aumentan los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL o colesterol "malo"), reducen las lipoproteínas de alta densidad (HDL o colesterol "bueno"), aumentan el peso y generalmente deben evitarse.
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a elevar sus niveles de HDL y disminuir el LDL. Puede encontrarlos en aceitunas y aceite de oliva, pescado graso como el salmón, y en semillas y nueces.
• La grasa saturada aumenta los niveles de colesterol malo. Se encuentra en la carne, la carne roja más procesada de manera prominente, así como también en los productos lácteos altos en grasa. Las grasas saturadas, como la mantequilla, el aceite de palma y la manteca de cerdo, generalmente son sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas, como el aceite de oliva o de nuez (una excepción es el aceite de coco, que puede ser líquido o sólido) en la temperatura ambiente).

'Los alimentos combinados' son los nuevos culpables

Las nuevas recomendaciones sugieren limitar la grasa saturada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias, pero la mayoría de nosotros consume más que eso. Una de las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta estadounidense es una categoría llamada "alimentos mixtos". "Estos incluyen pizza, hamburguesas, guisos, burritos, básicamente cualquier comida preparada que contenga más de un ingrediente. Según el nuevo informe, el 35 por ciento de la grasa saturada en nuestras dietas proviene de alimentos mixtos, y a menudo son alimentos que alguien más prepara. Entonces, ¿cómo podemos controlar lo que hay en ellos?

"Primero, nadie pasa de adorar una hamburguesa con todo lo que le gusta a una pechuga de pollo sin piel", dice Jessica Swift, R.D., fundadora de Washington, servicio de catering de D.C. Chef Jess. "Las nuevas recomendaciones tienen algunas buenas ideas acerca de cambiar de manera realista los hábitos alimenticios", dice ella.

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Consejos para ayudar a limitar su ingesta de grasa saturada

"Trate de comer afuera en lugares que ofrecen alternativas más saludables. En lugar de una hamburguesa con todo, ver si tienen una hamburguesa de frijoles negros con todo lo que contienen. Si está pidiendo pizza, ¿puede obtener la corteza de trigo integral y pedir la mitad del queso?Al menos eso es más nutritivo y contiene algo de fibra para ayudar a combatir la absorción del colesterol. "

Otros consejos para limitar las grasas saturadas:

Productos lácteos

Leche: Cambie de leche entera a baja en grasa o descremada.

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Queso: Los quesos bajos en grasa y parcialmente descremados son una gran fuente de sabor sin toda la grasa. Prueba los quesos secos como el parmesano y seca Monterrey Jack y úsalos como condimentos.

Yogurt: En lugar de yogurt descremado con bajo contenido de grasa, que a menudo está cargado con azúcar adicional, puede endulzar yogur natural con fruta. O simplemente puedes ir al griego. "Sí, el yogur griego contiene grasa", dice Swift. "Pero también tiene más proteínas que otros yogures, por lo que es más denso desde el punto de vista nutricional. "

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Meat

Fish: Disfruta de pescado, hasta 15 onzas a la semana … simplemente no lo frenes. El panificado y la fritura agregan carbohidratos vacíos y podrían incluir grasas trans.

Pollo: ¡Otra vez, no freír! Opta por pollo sin piel, carne blanca. Es delicioso a la parrilla, al horno o salteado en un aceite saludable.

Carne de res y cerdo: Recorte la grasa del filete y las chuletas de cerdo. Cuando está de compras, Swift recomienda leer las etiquetas de contenido graso. "Cambie a una carne molida que tenga al menos un 90 por ciento o más de carne magra, en lugar de una tirada en el suelo, que podría ser de hasta un 30 por ciento de grasa. "

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Huevos: Disfruta de tus huevos y deja de preocuparte por el colesterol. Solo asegúrate de cocinarlos en un aceite saludable para el corazón, como el aceite de oliva, en lugar de mantequilla o margarina. "Las personas que han evitado los huevos ahora pueden cosechar sus beneficios, como los ácidos grasos omega-3, si son de pollos alimentados con grasas omega-3", señala Palinski-Wade.

The Takeaway

¿Por qué comerías alguna vez algo que incluyera "grasa" en la lista de ingredientes? Porque es esencial para una buena salud. Su cuerpo necesita que absorba ciertos nutrientes y vitaminas, produzca hormonas, mantenga su cuerpo caliente, mantenga niveles saludables de colesterol y reduzca su riesgo de enfermedad cardíaca. Es por eso que es importante concentrarse más en el tipo de grasa que está comiendo, y centrarse menos en la cantidad total de grasa que está recibiendo.