5 Quemadores de grasa naturales que funcionan

Los quemadores de grasa son algunos de los suplementos más controvertidos del mercado.

Se describen como suplementos nutricionales que pueden aumentar su metabolismo, reducir la absorción de grasa o ayudar a su cuerpo a quemar más grasa como combustible (1).

Los fabricantes a menudo los promocionan como soluciones milagrosas que pueden resolver sus problemas de peso. Sin embargo, los quemadores de grasa a menudo son ineficaces e incluso pueden ser dañinos (2).

Eso es porque no están regulados por las autoridades reguladoras de alimentos (3).

Dicho eso, se ha comprobado que varios suplementos naturales te ayudan a quemar más grasa.

Este artículo proporciona una lista de los 5 mejores suplementos para ayudarlo a quemar grasa.

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1. Cafeína

La cafeína es una sustancia que se encuentra comúnmente en el café, el té verde y los granos de cacao. También es un ingrediente popular en los suplementos comerciales para quemar grasa, y por una buena razón.

La cafeína puede ayudar a aumentar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a quemar más grasa (4, 5, 6).

Las investigaciones muestran que la cafeína puede aumentar temporalmente su metabolismo hasta en un 16% durante una o dos horas (5, 6, 7).

Además, varios estudios han demostrado que la cafeína puede ayudar a su cuerpo a quemar más grasa como combustible. Sin embargo, este efecto parece ser más fuerte en personas delgadas que en personas obesas (8, 9, 10).

Desafortunadamente, consumir cafeína con demasiada frecuencia puede hacer que su cuerpo sea más tolerante con sus efectos (11).

Para obtener los beneficios de la cafeína, no es necesario tomar un suplemento.

Simplemente trate de tomar unas cuantas tazas de café fuerte, que es una excelente fuente de cafeína con muchos beneficios para la salud.

Resumen: La cafeína puede ayudarlo a quemar grasa al aumentar su metabolismo y ayudarlo a quemar más grasa como combustible. Puede obtener cafeína de fuentes naturales como el café y el té verde.

2. Extracto de té verde

El extracto de té verde es simplemente una forma concentrada de té verde.

Proporciona todos los beneficios del té verde en forma de polvo o cápsula.

El extracto de té verde también es rico en cafeína y el galato de polifenol epigalocatequina (EGCG), ambos compuestos que pueden ayudarlo a quemar grasa (12, 13).

Además, estos dos compuestos se complementan entre sí y pueden ayudarlo a quemar grasa a través de un proceso llamado termogénesis. En términos simples, la termogénesis es un proceso en el cual su cuerpo quema calorías para producir calor (14, 15, 16).

Por ejemplo, un análisis de seis estudios encontró que tomar una combinación de extracto de té verde y cafeína ayudó a las personas a quemar un 16% más de grasa que un placebo (17).

En otro estudio, los científicos compararon los efectos de un placebo, cafeína y una combinación de extracto de té verde y cafeína en la quema de grasa.

Descubrieron que la combinación de té verde y cafeína quemaba aproximadamente 65 calorías más por día que la cafeína sola y 80 calorías más que el placebo (18).

Si desea obtener los beneficios del extracto de té verde, intente tomar 250-500 mg por día. Esto proporcionará los mismos beneficios que beber 3-5 tazas de té verde por día.

Resumen: El extracto de té verde es simplemente té verde concentrado. Contiene galato de epigalocatequina (EGCG) y cafeína, que puede ayudarlo a quemar grasa a través de la termogénesis.

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3. Protein Powder

La proteína es increíblemente importante para quemar grasa.

Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a quemar grasa al aumentar su metabolismo y reducir su apetito. También ayuda a su cuerpo a preservar la masa muscular (19, 20, 21).

Por ejemplo, un estudio en 60 participantes con sobrepeso y obesos descubrió que una dieta alta en proteínas era casi dos veces más efectiva que una dieta moderada en proteínas para quemar grasa (22).

Las proteínas también pueden frenar el apetito aumentando los niveles de hormonas de plenitud como GLP-1, CCK y PYY, al tiempo que reducen los niveles de la hormona del hambre grelina (19, 23).

Si bien puedes obtener todas las proteínas que necesitas de los alimentos ricos en proteínas, muchas personas aún luchan por comer suficientes proteínas diariamente.

Los suplementos de polvo de proteína son una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas.

Las opciones incluyen suero de leche, caseína, soja, huevo y proteína de cáñamo en polvo. Sin embargo, es importante elegir un suplemento de proteína con bajo contenido de azúcar y aditivos, especialmente si desea perder peso.

Tenga en cuenta que las calorías siguen siendo importantes. Los suplementos de proteína simplemente deben reemplazar los refrigerios o parte de una comida, en lugar de agregarse a su dieta.

Si le cuesta comer suficiente proteína, intente tomar 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de proteína en polvo por día.

Resumen: Los suplementos de proteínas son una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas. Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a quemar grasa al aumentar su metabolismo y reducir su apetito.

4. Fibra soluble

Hay dos tipos diferentes de fibra soluble e insoluble.

La fibra soluble absorbe agua en el tracto digestivo y forma una sustancia viscosa similar a un gel (24).

Curiosamente, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a quemar grasa al reducir el apetito (25, 26, 27).

Eso es porque la fibra soluble puede ayudar a aumentar los niveles de hormonas de plenitud como PYY y GLP-1. También puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del hambre grelina (25, 26, 28).

Además, la fibra soluble ayuda a ralentizar la entrega de nutrientes al intestino. Cuando esto sucede, su cuerpo tarda más tiempo en digerir y absorber nutrientes, lo que puede hacer que se sienta satisfecho por más tiempo (27).

Además, la fibra soluble también puede ayudarlo a quemar grasa al reducir la cantidad de calorías que absorbe de los alimentos.

En un estudio, 17 personas consumieron dietas con cantidades variables de fibra y grasa. Descubrió que las personas que comían la mayor cantidad de fibra absorbían menos grasa y menos calorías de su dieta (29).

Si bien puedes obtener toda la fibra soluble que necesitas de los alimentos, muchas personas encuentran esto desafiante. Si ese es su caso, intente tomar un suplemento de fibra soluble como glucomanano o cáscara de psyllium.

Resumen: Los suplementos de fibra soluble pueden ayudarlo a quemar grasa al reducir el apetito y reducir la cantidad de calorías que absorbe de los alimentos. Algunos suplementos de fibra soluble incluyen glucomanano y cáscara de psyllium.

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5. Yohimbina

Yohimbina es una sustancia que se encuentra en la corteza de Pausinystalia yohimbe, un árbol que se encuentra en África Central y Occidental.

Se usa comúnmente como afrodisíaco, pero también tiene propiedades que pueden ayudarlo a quemar grasa.

Yohimbine funciona bloqueando los receptores llamados receptores adrenérgicos alfa-2.

Estos receptores normalmente se unen a la adrenalina para suprimir sus efectos, uno de los cuales es alentar al cuerpo a quemar grasa como combustible. Como la yohimbina bloquea estos receptores, puede prolongar los efectos de la adrenalina y promover la descomposición de la grasa como combustible (30, 31, 32, 33).

Un estudio en 20 jugadores de fútbol de élite descubrió que tomar 10 mg de yohimbina dos veces al día les ayudó a eliminar 2. 2% de su grasa corporal, en promedio, en solo tres semanas.

Tenga en cuenta que estos atletas ya eran bastante delgados, por lo que una reducción del 2. 2% en la grasa corporal es significativa (34).

Además, los estudios en animales han demostrado que la yohimbina puede ayudar a controlar el apetito (35).

No obstante, se necesita más información sobre la yohimbina antes de que pueda recomendarse como un suplemento para quemar grasa.

Además, debido a que la yohimbina mantiene elevados los niveles de adrenalina, puede causar efectos secundarios como náuseas, ansiedad, ataques de pánico y presión arterial alta (36).

También puede interactuar con medicamentos comunes para la presión arterial y la depresión. Si toma medicamentos para estas condiciones o tiene ansiedad, es posible que desee evitar la yohimbina (37).

Resumen: Yohimbine puede ayudarlo a quemar grasa al mantener altos los niveles de adrenalina y bloquear los receptores que normalmente suprimen la quema de grasa. Sin embargo, puede causar efectos secundarios desagradables en algunas personas.

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Otros suplementos que pueden ayudarlo a quemar grasa

Varios otros suplementos pueden ayudarlo a perder peso.

Sin embargo, tienen efectos secundarios o carecen de evidencia para respaldar sus afirmaciones.

Estos incluyen:

5-HTP: 5-HTP es un aminoácido y precursor de la hormona serotonina. Puede ayudarlo a quemar grasa al reducir el apetito y los antojos de carbohidratos. Sin embargo, también puede interactuar con medicamentos para la depresión (38, 39).
Synephrine: Synephrine es una sustancia que es especialmente abundante en las naranjas amargas. Alguna evidencia muestra que puede ayudarlo a quemar grasa, pero solo un puñado de estudios respaldan sus efectos (40, 41).
Extracto de grano de café verde: Las investigaciones muestran que el extracto de grano de café verde puede ayudarlo a quemar grasa. Sin embargo, los estudios sobre extracto de grano de café verde son patrocinados por sus fabricantes, lo que puede causar un conflicto de intereses (42, 43).
CLA (ácido linoleico conjugado): CLA es un grupo de ácidos grasos omega-6 que pueden ayudarlo a quemar grasa. Sin embargo, sus efectos globales parecen débiles, y la evidencia es mixta (44, 45).
L-carnitina: L-carnitina es un aminoácido natural.Algunos estudios muestran que puede ayudarlo a quemar grasa, pero la evidencia que lo respalda es mixta (46, 47).

Resumen: Existen otros suplementos que pueden ayudarlo a quemar grasa, incluidos 5-HTP, sinefrina, extracto de café verde, CLA y L-carnitina. Sin embargo, cada uno tiene limitaciones.

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Peligros y limitaciones de los suplementos para quemar grasa

Los suplementos comerciales para quemar grasa están ampliamente disponibles y son de muy fácil acceso.

Sin embargo, a menudo no cumplen con sus fuertes demandas e incluso pueden dañar su salud (2).

Eso es porque los suplementos que queman grasa no necesitan ser aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos antes de que lleguen al mercado.

En cambio, es responsabilidad del fabricante asegurarse de que sus suplementos se prueban con seguridad y eficacia (3).

Desafortunadamente, ha habido muchos casos de suplementos para quemar grasa que se hayan retirado del mercado porque estaban contaminados con ingredientes dañinos (48).

Además, ha habido muchos casos en los que suplementos contaminados causaron efectos secundarios peligrosos como presión arterial alta, apoplejías, convulsiones e incluso la muerte (49).

En una nota más brillante, los suplementos naturales enumerados anteriormente pueden ayudarlo a quemar grasa cuando se agrega a una rutina saludable.

Tenga en cuenta que un suplemento no puede reemplazar una dieta saludable y ejercicio regular. Simplemente lo ayudan a aprovechar al máximo un ejercicio saludable y una rutina de alimentación.

Resumen: En algunos casos, los quemadores de grasa comerciales pueden ser peligrosos, ya que no están regulados por la FDA. Ha habido casos de efectos secundarios peligrosos y contaminación con ingredientes dañinos.