Inclinación pélvica posterior: 5 ejercicios para corregirlo

Inclinación y postura pélvica posterior

Los desequilibrios corporales a menudo ocurren por falta de movimiento, especialmente en personas que se sientan la mayor parte del día. Esta falta de movimiento contribuye a:

• músculos de las piernas débiles y apretados
• tendones acortados alrededor de los huesos de la pelvis
• equilibrio inadecuado
• mala postura

Todos estos factores pueden causar una inclinación pélvica posterior. Esto es cuando tus glúteos se pliegan hacia adentro y la parte superior del cuerpo se redondea hacia atrás.

Como una inclinación pélvica anterior, donde la parte inferior de la espalda se arquea hacia adentro, una inclinación pélvica posterior pone mucho estrés en la parte inferior de la espalda. Esto eventualmente puede provocar dolor en todo el cuerpo, incluida la ciática, que es un dolor que corre por la parte posterior de uno de los glúteos o los muslos.

Es posible corregir una inclinación pélvica posterior con ejercicio. Aprende cinco ejercicios que puedes hacer para ayudar a crear músculos abdominales y de piernas fuertes para mejorar tu postura.

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Estocadas

Estiramientos de piernas

Las estocadas acumulan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Los músculos fuertes de las piernas pueden ayudar a corregir un levantamiento anterior posterior evitando que un músculo domine.

How-to

1. Párese con los pies juntos y párese con la pierna derecha frente a usted.
2. Doble la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Su otra rodilla debe tocar el suelo con la pierna derecha en un ángulo de 90 grados. Un espejo puede ayudarte a verificar tu posición. Empuje su pie derecho para regresar a la posición inicial.
3. Da un paso adelante con tu pierna izquierda y forma un ángulo de 90 grados para tocar tu rodilla derecha con el piso.
4. Repite para 3 series de 10-15 embestidas.

Precaución: No doble las rodillas más allá de los dedos de los pies, lo que puede dañar las rodillas. Si tiene rodillas mal, es posible que desee omitir las estocadas y trabajar en otros ejercicios de piernas.

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Estiramiento de isquiotibiales

Estiramiento isquiotibial estático

Los isquiotibiales son los tres músculos de la espalda en las piernas. Sentarse y pararse por un largo tiempo puede hacer que se tensen, lo que puede llevar a una mala postura. Los isquiotibiales débiles también pondrán a su cuerpo en una posición menos estable.

Instrucciones

1. Siéntate en una silla dura sin cojín y extiende una pierna frente a ti.
2. Inclínese y alcance los dedos de los pies hasta que sienta un ligero estiramiento.
3. Mantenga durante 10-30 segundos.
4. Cambia a la otra pierna y repite del otro lado.

Precaución: Puede tirar de la musculatura de la espalda si baja demasiado al tramo. Asegúrate de no exagerar. Si una silla es demasiado difícil para usted, intente mover este ejercicio al piso.

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Estiramiento de Superman

Estiramiento de Superman

Este ejercicio se llama el" superhombre "porque parece un superhéroe en vuelo.Puede ayudar a fortalecer la parte inferior de la espalda y los músculos del glúteo mayor conectados a la pelvis.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese en el piso sobre su estómago y estire los brazos hacia adelante frente a usted.
2. Levanta el cofre del piso e intenta mantener esa posición durante 30 segundos. Luego baje.
3. Repite esto por 3 series con un descanso de 10 segundos en el medio.

Precaución: Si tiene una mala espalda, es mejor omitir este ejercicio. También puede colocar una toalla o una alfombra en el suelo para que este ejercicio sea más cómodo.

Aumentos de piernas

Aumentos de piernas

Los aumentos de piernas son un ejercicio simple que puedes hacer para fortalecer tu centro, lo que le da a tu cuerpo la capacidad de pararse más recto. También puede practicar abdominales en lugar de aumentos de pierna para construir su núcleo.

How-to

1. Acuéstese en el piso con las piernas rectas. Levante lentamente las piernas lo más que pueda sin permitir que su espalda baja se arquee del piso.
2. Baje lentamente hacia abajo. Mantenga sus brazos planos al lado de su cuerpo.
3. Intenta no mover ninguna parte de tu cuerpo, excepto tus piernas. Así es como desarrollarás tus músculos centrales, porque tu abdomen está haciendo todo el trabajo.

Precaución: Existe poco riesgo al realizar este ejercicio. Es más difícil tirar de un músculo en un aumento de pierna que con los otros ejercicios de inclinación posterior mencionados. Si es doloroso mantener las piernas rectas al levantarlas, manténgalas en una ligera curva en su lugar.

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Espuma rodante

Espuma enrollada para pantorrillas

También llamada liberación auto-miofascial, el espumado es esencialmente como la terapia de masaje. Es un gran estiramiento post-entrenamiento para ayudar a aliviar la tensión en varias partes de su cuerpo. Puede comprar rodillos de espuma en línea o en tiendas de artículos deportivos. El rodamiento de espuma rompe la fascia, o el tejido conectivo debajo de la piel que es necesario para un movimiento adecuado. Puede hacer espuma en cualquier parte del cuerpo, pero concentrarse en las piernas puede ayudar a la inclinación de la pelvis posterior.

Cómo

1. Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma debajo del área de la pantorrilla.
2. Lentamente, enrolle el rodillo de espuma en su pantorrilla y concéntrese en cualquier "punto caliente". "Esta es un área donde sientes tensión o tensión extra.
3. Pase sobre esta área por 30 segundos.
4. Cambia las piernas y realiza el mismo movimiento. También puedes hacer lo mismo con tus muslos.
5. Para un mayor enfoque y beneficio pélvicos, acuéstese sobre su espalda y mueva el rodillo de espuma hacia la parte posterior de su pierna.
6. Haz rodar la espuma por los isquiotibiales y los glúteos. Siéntese en cualquier punto caliente y enfoque en esa área. Cambia las piernas y hazlo de nuevo.
7. Finalmente, mueva el rodillo de espuma hacia su espalda y arránquelo hacia arriba, deteniéndose para enfocarse en cualquier área de tensión adicional.

Aunque a veces sienta dolor, la espuma puede sentirse relajante y servir como una forma de masaje. También puede pasar espuma por la espalda media y masajear la columna vertebral.

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Para llevar

El resultado final

El movimiento es esencial para mantenerse saludable.Un estilo de vida sedentario con poco movimiento puede aumentar el riesgo de dolor de espalda, mala postura y más. Incorporar estos ejercicios simples en su rutina diaria puede ayudar a que su cuerpo se mueva mejor, se pare más alto y se soporte a sí mismo.

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