30 Maneras fáciles de perder peso de forma natural (respaldado por la ciencia)
Tabla de contenido:
- 1. Agregue proteínas a su dieta
- 2. Coma alimentos integrales de un solo ingrediente
- 3. Evite los alimentos procesados
- 4. Abastézcase de los alimentos y refrigerios saludables
- 5. Limite su ingesta de azúcar agregado
- 6. Drink Water
- 7. Bebida (sin azúcar) Café
- 8. Suplemento con Glucomannan
- 9. Evitar Calorías Líquidas
- 10. Limite su consumo de carbohidratos refinados
- 11. Rápido intermitentemente
- 12. Beba (sin azúcar) Té verde
- 13. Coma más frutas y verduras
- 14. Cuente Calorías de vez en cuando
- 15. Use Placas Más Pequeñas
- 16. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
- 17. Coma más despacio
- 18. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
- 19. Agregue huevos a su dieta
- 20. Dale sabor a tus comidas
- 21. Tome Probióticos
- 22. Duerma lo suficiente
- 23. Coma más fibra
- 24. Cepíllese los dientes después de las comidas
- 25. Combata su adicción a la comida
- 26. Haga algún tipo de cardio
- 27. Agregar ejercicios de resistencia
- 28. Use Whey Protein
- 29. Practique la alimentación consciente
- 30. Concéntrese en cambiar su estilo de vida
Hay mucha información de pérdida de peso incorrecta en Internet.
Gran parte de lo que se recomienda es cuestionable en el mejor de los casos, y no se basa en ninguna ciencia real.
Sin embargo, hay varios métodos naturales que en realidad se ha demostrado que funcionan.
Aquí hay 30 maneras fáciles de perder peso de forma natural.
Anuncio publicitario1. Agregue proteínas a su dieta
Cuando se trata de la pérdida de peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Su cuerpo quema calorías al digerir y metabolizar la proteína que come, por lo que una dieta alta en proteínas puede aumentar el metabolismo en hasta 80-100 calorías por día (1, 2)
Una dieta alta en proteínas también puede hacer te sientes más lleno y reduces tu apetito. De hecho, algunos estudios muestran que las personas comen más de 400 menos de calorías por día con una dieta alta en proteínas (3, 4).
Incluso algo tan simple como comer un desayuno rico en proteínas (como los huevos) puede tener un efecto poderoso (4, 5, 6)
2. Coma alimentos integrales de un solo ingrediente
Una de las mejores cosas que puede hacer para estar más saludable es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Al hacerlo, elimina la gran mayoría del azúcar agregado, la grasa añadida y los alimentos procesados.
La mayoría de los alimentos integrales son naturalmente muy abundantes, por lo que es mucho más fácil mantenerse dentro de los límites de calorías saludables (7).
Además, comer alimentos integrales también proporciona a tu cuerpo los muchos nutrientes esenciales que necesita para funcionar correctamente.
A menudo la pérdida de peso es un "efecto secundario" natural de comer alimentos integrales.
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Evite los alimentos procesados
Los alimentos procesados generalmente tienen un alto contenido de azúcares agregados, grasas y calorías añadidas.
Además, los alimentos procesados están diseñados para que comas tanto como sea posible. Son mucho más propensos a causar una alimentación adictiva que los alimentos no procesados (8).
4. Abastézcase de los alimentos y refrigerios saludables
Los estudios han demostrado que los alimentos que usted conserva en casa afectan en gran medida el peso y la conducta alimentaria (9, 10, 11).
Al tener siempre alimentos saludables disponibles, se reducen las posibilidades de que usted u otros miembros de la familia coman poco saludable.
También hay muchos bocadillos saludables y naturales que son fáciles de preparar y llevar con usted en el camino.
Estos incluyen yogurt, fruta entera, nueces, zanahorias y huevos duros.
Anuncio publicitario5. Limite su ingesta de azúcar agregado
Comer mucha cantidad de azúcar agregado está relacionado con algunas de las principales enfermedades del mundo, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer (12, 13, 14).
En promedio, los estadounidenses comen aproximadamente 15 cucharaditas de azúcar agregada cada día. Esta cantidad generalmente se oculta en varios alimentos procesados, por lo que puede estar consumiendo una gran cantidad de azúcar sin siquiera darse cuenta (15).
Dado que el azúcar tiene muchos nombres en las listas de ingredientes, puede ser muy difícil determinar la cantidad de azúcar que contiene un producto.
Minimizar el consumo de azúcar agregado es una gran manera de mejorar su dieta.
Anuncio6. Drink Water
En realidad, es cierto que el agua potable puede ayudar a perder peso.
Beber 0. 5 litros (17 oz) de agua puede aumentar las calorías que quema en un 24-30% durante una hora después (16, 17, 18, 19).
Beber agua antes de las comidas también puede reducir la ingesta de calorías, especialmente para personas de mediana edad y mayores (20, 21).
El agua es particularmente buena para perder peso cuando reemplaza otras bebidas que son altas en calorías y azúcar (22, 23).
Anuncio publicitario7. Bebida (sin azúcar) Café
Afortunadamente, las personas se están dando cuenta de que el café es una bebida saludable que está cargada de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos.
El consumo de café puede ayudar a perder peso al aumentar los niveles de energía y la cantidad de calorías que quema (24, 25, 26).
El café con cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11% y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un sorprendente 23-50% (27, 28, 29).
Además, el café negro es muy fácil de perder peso, ya que puede hacerte sentir lleno pero casi no contiene calorías.
8. Suplemento con Glucomannan
Glucomannan es una de varias pastillas para bajar de peso que se ha demostrado que funciona.
Esta fibra dietética natural, soluble en agua, proviene de las raíces de la planta de konjac, también conocida como ñame elefante.
El glucomanano es bajo en calorías, ocupa espacio en el estómago y retrasa el vaciado del estómago. También reduce la absorción de proteínas y grasas y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (30, 31, 32).
Se cree que su capacidad excepcional de absorber agua es lo que la hace tan efectiva para perder peso. Una cápsula puede convertir un vaso entero de agua en gel.
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. Evitar Calorías Líquidas
Las calorías líquidas provienen de bebidas como refrescos azucarados, jugos de frutas, leche con chocolate y bebidas energéticas.
Estas bebidas son malas para la salud de varias maneras, incluido un mayor riesgo de obesidad. Un estudio mostró un aumento drástico del 60% en el riesgo de obesidad entre los niños, por cada porción diaria de una bebida endulzada con azúcar (33).
También es importante tener en cuenta que su cerebro no registra calorías líquidas de la misma manera que lo hace con calorías sólidas, por lo que termina agregando estas calorías en la parte superior de todo lo demás que come (34, 35).
10. Limite su consumo de carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son carbohidratos que han eliminado la mayoría de sus nutrientes beneficiosos y fibra.
El proceso de refinación no deja más que carbohidratos de fácil digestión, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso y enfermedades (36, 37).
Las principales fuentes dietéticas de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, las pastas, los refrigerios, los dulces, las pastas, los cereales para el desayuno y el azúcar agregado.
11. Rápido intermitentemente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que varía entre períodos de ayuno y alimentación.
Hay algunas maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, incluida la dieta 5: 2, el método 16: 8 y el método comer-parar-comer.
En general, estos métodos lo obligan a comer menos calorías en general, sin tener que restringir las calorías conscientemente durante los períodos de alimentación. Esto debería conducir a la pérdida de peso, así como a otros numerosos beneficios para la salud (38).
Anuncio12. Beba (sin azúcar) Té verde
El té verde es una bebida natural que está cargada de antioxidantes.
Beber té verde está relacionado con muchos beneficios, como el aumento de la quema de grasa y la pérdida de peso (39, 40).
El té verde puede aumentar el gasto de energía en un 4% y aumentar la quema de grasa selectiva hasta en un 17%, especialmente la grasa del vientre nocivo (41, 42, 43, 44).
El té verde Matcha es una variedad de té verde en polvo que puede tener beneficios para la salud aún más poderosos que el té verde común.
13. Coma más frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos extremadamente saludables y que ayudan a perder peso.
Además de tener un alto contenido de agua, nutrientes y fibra, generalmente tienen una densidad de energía muy baja. Esto hace posible comer porciones grandes sin consumir demasiadas calorías.
Numerosos estudios han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienden a pesar menos (45, 46).
14. Cuente Calorías de vez en cuando
Ser consciente de lo que está comiendo es muy útil cuando trata de perder peso.
Existen varias maneras efectivas de hacerlo, como contar calorías, llevar un diario de alimentos o tomar fotos de lo que come (47, 48, 49).
Usar una aplicación u otra herramienta electrónica puede ser incluso más beneficioso que escribir en un diario de alimentos (50, 51).
Anuncio15. Use Placas Más Pequeñas
Algunos estudios han demostrado que el uso de platos más pequeños le ayuda a comer menos, porque cambia la forma en que ve los tamaños de las porciones (52, 53).
Las personas parecen llenar sus platos de la misma forma, independientemente del tamaño de la placa, por lo que terminan colocando más comida en platos más grandes que los más pequeños (54).
Usar platos más pequeños reduce la cantidad de comida que come, al tiempo que le da la percepción de haber comido más (55).
16. Pruebe una dieta baja en carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para perder peso.
Limitar los carbohidratos y comer más grasas y proteínas reduce el apetito y te ayuda a comer menos calorías (56).
Esto puede ocasionar una pérdida de peso hasta 3 veces mayor que la de una dieta estándar baja en grasa (57, 58).
Una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad.
17. Coma más despacio
Si come demasiado rápido, puede comer demasiadas calorías antes de que su cuerpo se dé cuenta de que está lleno (59, 60).
Los que comen más rápido tienen muchas más probabilidades de volverse obesos, en comparación con los que comen más lentamente (61).
Masticar más despacio puede ayudarlo a comer menos calorías y aumentar la producción de hormonas relacionadas con la pérdida de peso (62, 63).
18. Reemplace un poco de grasa con aceite de coco
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas, llamados triglicéridos de cadena media, que se metabolizan de manera diferente a otras grasas.
Los estudios demuestran que pueden aumentar ligeramente su metabolismo, al mismo tiempo que lo ayudan a comer menos calorías (64, 65, 66).
El aceite de coco puede ser especialmente útil para reducir la grasa nociva del vientre (67, 68).
Tenga en cuenta que esto no significa que deba agregar esta grasa a su dieta, sino simplemente reemplazar algunas de sus otras fuentes de grasa con aceite de coco.
19. Agregue huevos a su dieta
Los huevos son la mejor comida para bajar de peso. Son baratos, bajos en calorías, altos en proteínas y cargados con todo tipo de nutrientes.
Se ha demostrado que los alimentos ricos en proteínas reducen el apetito y aumentan la plenitud, en comparación con los alimentos que contienen menos proteínas (69, 70, 71, 72).
Además, comer huevos para el desayuno puede causar hasta un 65% más de pérdida de peso durante 8 semanas, en comparación con los bagels para el desayuno. También puede ayudarlo a comer menos calorías durante el resto del día (4, 5, 6, 73).
20. Dale sabor a tus comidas
Los chiles y los jalapeños contienen un compuesto llamado capsaicina, que puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa (74, 75, 76, 77).
La capsaicina también puede reducir el apetito y la ingesta de calorías (75, 78).
21. Tome Probióticos
Los probióticos son bacterias vivas que tienen beneficios para la salud cuando se comen. Pueden mejorar la salud digestiva y la salud del corazón, e incluso pueden ayudar con la pérdida de peso (79, 80).
Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesas tienden a tener diferentes bacterias intestinales que las personas de peso normal, lo que puede influir en el peso (81, 82, 83).
Los probióticos pueden ayudar a regular las bacterias intestinales sanas. También pueden bloquear la absorción de grasa en la dieta, al tiempo que reducen el apetito y la inflamación (84, 85, 86).
De todas las bacterias probióticas, Lactobacillus gasseri muestra los efectos más prometedores sobre la pérdida de peso (87, 88, 89).
22. Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es muy importante para perder peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.
Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienen hasta un 55% más de probabilidades de volverse obesas, en comparación con las personas que duermen lo suficiente. Este número es aún mayor para niños (90).
Esto se debe en parte a que la falta de sueño interrumpe las fluctuaciones diarias de las hormonas del apetito, lo que lleva a una mala regulación del apetito (91, 92).
23. Coma más fibra
Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a perder peso.
Los alimentos que contienen fibra soluble en agua pueden ser especialmente útiles, ya que este tipo de fibra puede ayudar a aumentar la sensación de plenitud.
La fibra puede retrasar el vaciado del estómago, hacer que el estómago se expanda y promover la liberación de las hormonas de la saciedad (93, 94, 95).
En última instancia, esto nos hace comer de forma menos natural, sin tener que pensar en ello.
Además, muchos tipos de fibra pueden alimentar a las bacterias intestinales amigas. Las bacterias intestinales sanas se han relacionado con un riesgo reducido de obesidad (96, 97, 98).
Solo asegúrate de aumentar tu ingesta de fibra gradualmente para evitar molestias abdominales, como hinchazón, calambres y diarrea.
24. Cepíllese los dientes después de las comidas
Muchas personas se cepillan los dientes después de comer, lo que puede ayudar a limitar el deseo de picar o comer entre comidas (99).
Esto se debe a que muchas personas no tienen ganas de comer después de cepillarse los dientes. Además, puede hacer que los alimentos tengan mal sabor.
Por lo tanto, si se cepilla o usa enjuague bucal después de comer, puede sentirse menos tentado a tomar un refrigerio innecesario.
25. Combata su adicción a la comida
La adicción a la comida implica abrumadores antojos y cambios en la química de su cerebro que hacen que sea más difícil resistirse a comer ciertos alimentos.
Esta es una causa importante de exceso de comida para muchas personas y afecta a un porcentaje significativo de la población. De hecho, un estudio reciente de 2014 encontró que casi el 20% de las personas cumplían con los criterios de adicción a la comida (100).
Algunos alimentos son mucho más propensos a causar síntomas de adicción que otros. Esto incluye comida chatarra altamente procesada con alto contenido de azúcar, grasa o ambos.
La mejor forma de vencer la adicción a la comida es buscar ayuda.
26. Haga algún tipo de cardio
Hacer cardio, ya sea trotar, correr, andar en bicicleta, caminar o ir de excursión, es una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud mental y física.
Cardio ha demostrado mejorar muchos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. También puede ayudar a reducir el peso corporal (101, 102).
Cardio parece ser particularmente efectivo para reducir la peligrosa grasa abdominal que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades metabólicas (103, 104).
27. Agregar ejercicios de resistencia
La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de las dietas.
Si pierde muchos músculos, su cuerpo comenzará a quemar menos calorías que antes (105, 106).
Al levantar pesas regularmente, podrá evitar esta pérdida de masa muscular (107, 108).
Como beneficio adicional, también se verá y se sentirá mucho mejor.
28. Use Whey Protein
La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína solo de la dieta. Sin embargo, para aquellos que no lo hacen, tomar un suplemento de proteína de suero de leche es una forma efectiva de aumentar la ingesta de proteínas.
Un estudio muestra que reemplazar parte de sus calorías con proteína de suero de leche puede causar una pérdida de peso significativa, al tiempo que aumenta la masa muscular magra (109, 110).
Solo asegúrese de leer la lista de ingredientes, porque algunas variedades están cargadas con azúcar agregado y otros aditivos no saludables.
29. Practique la alimentación consciente
La alimentación consciente es un método utilizado para aumentar la conciencia al comer.
Te ayuda a tomar decisiones conscientes sobre los alimentos y a desarrollar conciencia sobre tus señales de hambre y saciedad. Luego lo ayuda a comer saludablemente en respuesta a esas señales (111).
La alimentación consciente ha demostrado tener efectos significativos sobre el peso, el comportamiento alimentario y el estrés en individuos obesos. Es especialmente útil contra los atracones y las comidas emocionales (112, 113, 114).
Al elegir alimentos conscientes, aumentar su conciencia y escuchar a su cuerpo, la pérdida de peso debe ser natural y fácil.
30. Concéntrese en cambiar su estilo de vida
Hacer dieta es una de esas cosas que casi siempre falla a largo plazo.De hecho, las personas que "hacen dieta" tienden a ganar más peso con el tiempo (115).
En lugar de enfocarse solo en perder peso, conviértalo en un objetivo principal para nutrir su cuerpo con alimentos y nutrientes saludables.
Coma para convertirse en una persona más sana, feliz y en forma, no solo para perder peso.
