27 Consejos de salud y nutrición que en realidad están basados en evidencia
Tabla de contenido:
- 1. No tome calorías de azúcar
- 2. Coma nueces
- 3. Evite la comida chatarra procesada (Coma alimentos reales en su lugar)
- 4. Do not Fear Coffee
- 5. Coma pescado graso
- 6. Duerma lo suficiente
- 7. Cuide su salud intestinal con probióticos y fibra
- 8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas
- 9. No cocine demasiado ni queme la carne
- 10. Evite luces brillantes antes de dormir
- 11. Tome vitamina D3 si no consume mucho sol
- 12. Coma verduras y frutas
- 13. Asegúrese de consumir suficiente proteína
- 14. Haga algo de cardio, o simplemente camine más
- 15. No fume ni use drogas, y solo beba con moderación
- 16. Use aceite de oliva virgen extra
- 17. Minimice su ingesta de azúcares añadidos
- 18. No coma muchos carbohidratos refinados
- 19. No temas la grasa saturada
- 20. Levanta pesas
- 21. Evite las grasas trans artificiales
- 22. Use muchas hierbas y especias
- 23. Cuide sus relaciones
- 24. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando
- 25. Si tiene exceso de grasa en el vientre, deshágase de ella
- 26. No vaya a una "Dieta"
- 27. Come huevos y no tires la yema
Hay mucha confusión cuando se trata de salud y nutrición.
Las personas, incluso los expertos calificados, a menudo parecen tener opiniones exactamente opuestas.
Sin embargo, a pesar de todos los desacuerdos, hay algunas cosas que están bien respaldadas por la investigación.
Aquí hay 27 consejos de salud y nutrición que en realidad se basan en buena ciencia.
Anuncio publicitario1. No tome calorías de azúcar
Las bebidas azucaradas son las cosas más engorde que puedes poner en tu cuerpo.
Esto se debe a que el cerebro no registra las calorías líquidas del azúcar de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos (1).
Por esta razón, cuando tomas refrescos, terminas comiendo más calorías totales (2, 3).
Las bebidas azucaradas están fuertemente asociadas con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y todo tipo de problemas de salud (4, 5, 6, 7).
Tenga en cuenta que los jugos de frutas son casi tan malos como los refrescos a este respecto. Contienen la misma cantidad de azúcar y las pequeñas cantidades de antioxidantes NO anulan los efectos nocivos del azúcar (8).
2. Coma nueces
A pesar de tener mucha grasa, las nueces son increíblemente nutritivas y saludables.
Están cargados de magnesio, vitamina E, fibra y varios otros nutrientes (9).
Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudarlo a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (10, 11, 12).
Además, alrededor del 10-15% de las calorías en nueces ni siquiera son absorbidas por el cuerpo, y algunas evidencias sugieren que pueden aumentar el metabolismo (13).
En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62% en comparación con los carbohidratos complejos (14).
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Evite la comida chatarra procesada (Coma alimentos reales en su lugar)
Todas las comidas chatarras procesadas en la dieta son la mayor razón por la que el mundo está más gordo y más enfermo que nunca.
Estos alimentos han sido diseñados para ser "hiper-gratificantes", por lo que engañan a nuestros cerebros para que coman más de lo que necesitamos, incluso llevando a la adicción en algunas personas (15).
También son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes (calorías vacías), pero altos en ingredientes no saludables como azúcar agregada y granos refinados.
4. Do not Fear Coffee
El café ha sido injustamente demonizado. La verdad es que en realidad es muy saludable.
El café es rico en antioxidantes, y los estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson, Alzheimer y muchas otras enfermedades (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Anuncio publicitario5. Coma pescado graso
Prácticamente todo el mundo está de acuerdo en que el pescado es saludable.
Esto es particularmente cierto para los pescados grasos, como el salmón, que está cargado con ácidos grasos omega-3 y varios otros nutrientes (22).
Los estudios demuestran que las personas que consumen más pescado tienen un menor riesgo de contraer todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la demencia y la depresión (23, 24, 25).
Anuncio6. Duerma lo suficiente
No se puede exagerar la importancia de dormir lo suficiente.
Puede ser tan importante como la dieta y el ejercicio, si no más.
Un sueño deficiente puede generar resistencia a la insulina, dejar de lado las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental (26, 27, 28, 29).
Además, es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad en el futuro. Un estudio mostró que el sueño corto estaba relacionado con un 89% más de riesgo de obesidad en niños y un 55% en adultos (30).
Anuncio publicitario7. Cuide su salud intestinal con probióticos y fibra
Las bacterias en su intestino, llamadas colectivamente la microbiota intestinal, a veces se conocen como el "órgano olvidado".
Estas bacterias intestinales son increíblemente importantes para todo tipo de salud aspectos relacionados. Una interrupción en las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad (31, 32).
Una buena forma de mejorar la salud intestinal es comer alimentos probióticos (como el yogur vivo y el chucrut), tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. La fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales (33, 34).
8. Beba un poco de agua, especialmente antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.
Un factor importante es que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema.
Según 2 estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante un período de 1-1. 5 horas. Esto puede sumar 96 calorías adicionales quemadas si bebe 2 litros (67 oz) de agua por día (35, 36).
El mejor momento para beber agua es media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que medio litro de agua, 30 minutos antes de cada comida, aumentaba la pérdida de peso en un 44% (37).
AnuncioAdvertisementAdvertisement9. No cocine demasiado ni queme la carne
La carne puede ser una parte nutritiva y saludable de la dieta. Es muy rico en proteínas y contiene varios nutrientes importantes.
Los problemas ocurren cuando la carne se cocina en exceso y se quema. Esto puede conducir a la formación de compuestos dañinos que aumentan el riesgo de cáncer (38).
Entonces, coma su carne, simplemente no la cocine en exceso ni la queme.
10. Evite luces brillantes antes de dormir
Cuando estamos expuestos a luces brillantes por la noche, esto interrumpe la producción de la hormona del sueño melatonina (39, 40).
Un "truco" interesante es usar un par de gafas de color ámbar que impidan que la luz azul entre en tus ojos por la noche.
Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscura, ayudándote a dormir mejor (41, 42).
11. Tome vitamina D3 si no consume mucho sol
En la actualidad, la mayoría de las personas obtienen su vitamina D del sol.
El problema es que la mayoría de las personas no reciben mucho sol en estos días. Viven donde no hay sol, o permanecen adentro la mayor parte del día o usan protector solar cuando salen.
Según los datos de 2005-2006, aproximadamente el 41.6% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de esta vitamina crítica (43).
Si la exposición adecuada al sol no es una opción para usted, se ha demostrado que la suplementación con vitamina D tiene numerosos beneficios para la salud.
Esto incluye salud ósea mejorada, aumento de la fuerza, reducción de los síntomas de la depresión y menor riesgo de cáncer, por nombrar algunos. La vitamina D también puede ayudarlo a vivir más tiempo (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).
Anuncio12. Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas son los alimentos saludables "predeterminados", y por buenas razones.
Están cargados con fibra prebiótica, vitaminas, minerales y todo tipo de antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.
Los estudios demuestran que las personas que comen la mayoría de las verduras y frutas viven más tiempo y tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, obesidad y todo tipo de enfermedades (51, 52).
13. Asegúrese de consumir suficiente proteína
Comer suficiente proteína es increíblemente importante, y muchos expertos creen que la ingesta diaria recomendada es demasiado baja.
La proteína es particularmente importante para la pérdida de peso y funciona a través de varios mecanismos diferentes (53).
Una ingesta alta de proteínas puede aumentar significativamente el metabolismo, al tiempo que te hace sentir tan lleno que automáticamente comes menos calorías. También puede reducir los antojos y reducir el deseo de comer bocadillos tarde por la noche (54, 55, 56, 57).
También se ha demostrado que comer mucha proteína reduce los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial (58, 59).
14. Haga algo de cardio, o simplemente camine más
Hacer ejercicio aeróbico (o cardio) es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud mental y física.
Es particularmente efectivo para reducir la grasa abdominal, el tipo dañino de grasa que se acumula alrededor de los órganos. La reducción de la grasa del vientre debería conducir a mejoras importantes en la salud metabólica (60, 61, 62).
Anuncio15. No fume ni use drogas, y solo beba con moderación
Si es fumador de tabaco o consume drogas, la dieta y el ejercicio son la menor de sus preocupaciones. Abordar esos problemas primero.
Si elige incluir el alcohol en su vida, hágalo con moderación y considere evitarlo por completo si tiene tendencias alcohólicas.
16. Use aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.
Está cargado con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y poderosos antioxidantes que pueden combatir la inflamación (63, 64, 65).
El aceite de oliva virgen extra tiene muchos efectos beneficiosos para la salud del corazón, y las personas que consumen aceite de oliva tienen un riesgo mucho menor de morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (66, 67).
17. Minimice su ingesta de azúcares añadidos
El azúcar agregado es el peor ingrediente de la dieta moderna.
Las cantidades pequeñas están bien, pero cuando la gente come grandes cantidades, puede causar estragos en la salud metabólica (68).
Una alta ingesta de azúcar agregado está relacionada con numerosas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y muchas formas de cáncer (69, 70, 71, 72, 73).
18. No coma muchos carbohidratos refinados
No todos los carbohidratos son creados iguales.
Los carbohidratos refinados se procesaron mucho y se les retiró toda la fibra. Son bajos en nutrientes (calorías vacías) y pueden ser extremadamente dañinos.
Los estudios demuestran que los carbohidratos refinados están relacionados con la ingesta excesiva y numerosas enfermedades metabólicas (74, 75, 76, 77, 78).
19. No temas la grasa saturada
La "guerra" sobre la grasa saturada fue un error.
Es cierto que la grasa saturada aumenta el colesterol, pero también eleva el colesterol HDL (el "bueno") y cambia el LDL de pequeño a grande, lo que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (79, 80, 81, 82).
Los nuevos estudios que incluyeron a cientos de miles de personas han demostrado que no hay ningún vínculo entre el consumo de grasas saturadas y la enfermedad cardíaca (83, 84).
20. Levanta pesas
Levantar pesas es una de las mejores cosas que puedes hacer para fortalecer tu cuerpo y mejorar tu composición corporal.
También conduce a mejoras masivas en la salud metabólica, incluida la mejora de la sensibilidad a la insulina (85, 86).
El mejor enfoque es ir a un gimnasio y levantar pesas, pero hacer ejercicios de peso corporal puede ser igual de efectivo.
21. Evite las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son grasas nocivas y artificiales que están estrechamente relacionadas con la inflamación y las enfermedades del corazón (87, 88, 89, 90).
Lo mejor es evitarlos como la peste.
22. Use muchas hierbas y especias
Hay muchas hierbas y especias increíblemente saludables.
Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma tienen potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes, lo que genera diversos beneficios para la salud (91, 92, 93, 94).
Debería esforzarse por incluir tantas hierbas y especias diferentes como pueda. Muchos de ellos pueden tener efectos beneficiosos poderosos sobre su salud.
23. Cuide sus relaciones
Las relaciones sociales son increíblemente importantes. No solo por su bienestar mental, sino también por su salud física.
Los estudios demuestran que las personas que están cerca de sus amigos y familiares son más saludables y viven mucho más tiempo que las que no (95, 96, 97).
24. Haga un seguimiento de su ingesta de alimentos de vez en cuando
La única manera de saber exactamente lo que está comiendo es pesando sus alimentos y usando un rastreador de nutrición como MyFitnesspal o Cron-o-meter.
Esto es importante para saber cuántas calorías está comiendo. También es esencial asegurarse de obtener suficiente proteína, fibra y micronutrientes.
Los estudios muestran que las personas que rastrean su ingesta de alimentos de una manera u otra tienden a tener más éxito en perder peso y seguir una dieta saludable (98).
Básicamente, cualquier cosa que aumente tu conciencia de lo que estás comiendo te ayudará a tener éxito.
Personalmente hago un seguimiento de todo como durante algunos días seguidos, cada pocos meses. Entonces sé exactamente dónde hacer ajustes para acercarme a mis objetivos.
25. Si tiene exceso de grasa en el vientre, deshágase de ella
No toda la grasa corporal es igual.
Es sobre todo la grasa en su cavidad abdominal, la grasa del vientre, lo que causa problemas. Esta grasa se acumula alrededor de los órganos y está fuertemente relacionada con la enfermedad metabólica (99, 100).
Por esta razón, el tamaño de su cintura puede ser un marcador mucho más fuerte para su salud que el número en la escala.
Cortar carbohidratos, comer más proteínas y comer mucha fibra son excelentes maneras de deshacerse de la grasa del vientre (101, 102, 103, 104).
Este artículo enumera 6 formas basadas en la evidencia para perder grasa abdominal.
26. No vaya a una "Dieta"
Las dietas son notoriamente ineficaces, y rara vez funcionan bien a largo plazo.
De hecho, "hacer dieta" es uno de los predictores más fuertes para el aumento de peso futuro (105).
En lugar de ponerse a dieta, intente adoptar un estilo de vida más saludable. Concéntrese en nutrir su cuerpo, en lugar de privarlo.
La pérdida de peso debe seguir como un efecto secundario natural de mejores elecciones alimenticias y una mejor salud metabólica.
27. Come huevos y no tires la yema
Los huevos enteros son tan nutritivos que a menudo se los conoce como "multivitaminas de la naturaleza".
Es un mito que los huevos son malos para ti debido al colesterol. Los estudios demuestran que no tienen ningún efecto sobre el colesterol en la sangre en la mayoría de las personas (106).
Además, un estudio de revisión masiva que incluyó a 263.938 personas encontró que el consumo de huevo no se asoció con el riesgo de enfermedad cardíaca (107).
Lo que nos queda es uno de los alimentos más nutritivos del planeta, y la yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.
Decirle a la gente que tire la yema es uno de los peores consejos en la historia de la nutrición.
