20 Consejos inteligentes para comer sano cuando se come fuera
Tabla de contenido:
- 1. Lea el menú antes de ir
- 2. Haga una merienda saludable antes de llegar
- 3. Beba agua antes y durante su comida
- 4. Compruebe cómo se cocinan y preparan los alimentos
- 5. Trate de comer su comida a conciencia
- 6. Ordene su comida antes que todos los demás
- 7. Solicite dos aperitivos en lugar de uno principal
- 8. Reduzca la velocidad y mastique profundamente
- 9. Tome una taza de café en lugar de postre
- 10. Evita los buffets de "todo lo que puedas comer"
- 11. Pida que se haga un intercambio saludable
- 12. Pida Salsas o Aderezos en el Lado
- 13. Saltee la canasta de pan antes de la cena
- 14. Ordene una sopa o una ensalada para comenzar
- 15. Comparta con otra persona (u ordene una porción)
- 16. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
- 17. Elija pequeñas medidas de alcohol y mezcladores bajos en calorías
- 18. Elija las Salsas a base de tomate sobre las cremosas
- 19. Tenga cuidado con los reclamos de salud
- 20. Piense en su dieta completa
Comer fuera es divertido y sociable.
Sin embargo, los estudios han relacionado el comer afuera con la ingesta excesiva y las malas elecciones de alimentos (1, 2, 3, 4).
Este artículo enumera 20 consejos inteligentes para ayudarlo a comer de forma saludable cuando coma fuera de la casa.
Esto te ayudará a cumplir tus objetivos de salud sin tener que renunciar a tu vida social.
Anuncio publicitario1. Lea el menú antes de ir
Si no está familiarizado con el menú, léalo antes de llegar al restaurante.
Es más probable que tome decisiones no saludables cuando tiene hambre o está distraído (5, 6).
La vista y el olor de la comida pueden hacer que seguir un plan sea más difícil, especialmente si tienes hambre (7).
Elegir la comida antes de llegar hace que sea más fácil evitar decisiones instantáneas de las que te arrepentirás más adelante.
2. Haga una merienda saludable antes de llegar
Si tiene hambre cuando llega a un restaurante, puede terminar comiendo demasiado. Una forma de prevenir esto es comer un refrigerio saludable antes de llegar allí.
Una merienda baja en calorías y rica en proteínas como el yogur podría hacer que se sienta más lleno y ayudar a evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).
AnuncioAdvertisementAdvertisement3. Beba agua antes y durante su comida
El agua es una opción fantástica para beber antes y con una comida, especialmente si la tomas en lugar de bebidas azucaradas.
Reemplazar las bebidas azucaradas con agua puede ayudar a reducir la ingesta de calorías y azúcar agregado (12, 13, 14, 15).
Un estudio mostró que las personas con una dieta que bebieron 500 ml (17 onzas) de agua media hora antes de una comida comieron menos calorías y perdieron un 44% más de peso que las que no (16).
4. Compruebe cómo se cocinan y preparan los alimentos
La forma en que se cocinan los alimentos puede tener un impacto significativo en la cantidad de calorías que contiene.
Busque comida que haya sido cocida al vapor, a la parrilla, asada o escalfada. En general, estos métodos de cocción equivalen a menos grasa y, por lo tanto, menos calorías.
Los alimentos que se describen en el menú como fritos, fritos, crujientes, crujientes o salteados generalmente contienen más grasa y más calorías.
Anuncio publicitario5. Trate de comer su comida a conciencia
Consumir conscientemente significa tomar decisiones conscientes sobre lo que consume y prestar toda su atención al proceso de comer.
Tómese el tiempo para saborear los aromas y sabores de su comida, así como los pensamientos y sentimientos que surgen mientras come (17).
La alimentación consciente se ha relacionado con la elección de alimentos más saludables en restaurantes (18).
También puede ayudar a mejorar su autocontrol y evitar comer en exceso (19).
Anuncio6. Ordene su comida antes que todos los demás
Otras personas pueden influir en nuestras decisiones sin que realmente lo notemos.
En situaciones sociales, las personas tienden a imitarse entre sí inconscientemente, y salir a cenar no es una excepción.
Las opciones del menú de las personas y las conductas alimentarias pueden verse muy influenciadas por las elecciones de otras personas en la mesa (20, 21, 22).
Si está comiendo con un grupo que es probable que pida algo que no se ajusta a su plan de alimentación saludable, asegúrese de pedir primero.
Anuncio publicitario7. Solicite dos aperitivos en lugar de uno principal
Los estudios muestran que es más probable que las personas coman en exceso cuando reciben porciones más grandes (23, 24, 25).
Si va a un restaurante donde sabe que las porciones son enormes, intente pedir dos aperitivos en lugar de un plato principal.
Esto puede ayudarte a llenarte sin exagerar con las calorías.
8. Reduzca la velocidad y mastique profundamente
Masticar bien la comida y comer más despacio podría ayudarlo a comer menos. También puede hacer que se sienta lleno más rápidamente (26, 27, 28).
Cuando esté comiendo, intente contar un número mínimo de masticajes por bocado para evitar comer demasiado rápido.
Poner los utensilios entre los bocados también es una buena manera de disminuir la velocidad y dar un poco de tiempo a las señales de saciedad.
AnuncioPublicidadAnuncios9. Tome una taza de café en lugar de postre
Sáltese el postre y pida un café en su lugar.
Además de reducir seriamente las calorías y el azúcar agregado, también obtendrá algunos de los grandes beneficios para la salud asociados con el café.
10. Evita los buffets de "todo lo que puedas comer"
Las personas son notoriamente malas a la hora de estimar el tamaño de las porciones (29).
Entonces, cuando te enfrentas a un suministro ilimitado de alimentos en un buffet, comer la cantidad correcta puede ser un desafío.
Si tiene un buffet como única opción, usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos (30, 31).
Otro truco efectivo es usar un plato de tamaño normal y llenar la mitad con ensalada o vegetales (32).
11. Pida que se haga un intercambio saludable
La mayoría de las personas no come suficientes vegetales (33, 34, 35).
Las verduras son geniales, ya que contienen muy pocas calorías, pero mucha fibra y nutrientes saludables (36).
Por ejemplo, el brócoli y la espinaca son extremadamente bajos en calorías, pero altos en fibra, vitamina C y todo tipo de compuestos vegetales beneficiosos.
El aumento de la ingesta de vegetales también se ha relacionado con un riesgo reducido de muchas enfermedades, incluido el cáncer, la obesidad y la depresión (37, 38, 39).
Cuando solicite su comida, solicite al servidor que canjee parte de su comida, como papas fritas o papas, por vegetales adicionales o una ensalada. Aumentarás tu ingesta de vegetales y reducirás tus calorías.
Anuncio12. Pida Salsas o Aderezos en el Lado
Las salsas y los aderezos pueden agregar mucha grasa y calorías extra a un plato, así que pida su salsa en un lado.
Por ejemplo, dos cucharadas de aderezo para ensalada de rancho agregarán 140 calorías extra y 16 gramos de grasa a su comida.
Mantenerlo separado hará que sea mucho más fácil controlar la cantidad que come.
13. Saltee la canasta de pan antes de la cena
Si llega a un restaurante con hambre, es fácil comer en exceso las meriendas que le proporcionaron antes de su comida.
Si te tienta fácilmente, envíalas de vuelta.
14. Ordene una sopa o una ensalada para comenzar
Tener una sopa o una ensalada antes de su plato principal puede evitar que coma demasiado (40, 41, 42, 43).
Los estudios que analizan los efectos de comer sopa antes de una comida han demostrado que puede reducir su ingesta total de calorías en un 20% (43).
El tipo de sopa no hizo la diferencia, por lo que cualquier sopa del día puede ser una opción realmente saludable.
Anuncio15. Comparta con otra persona (u ordene una porción)
Un estudio de personas que perdieron peso exitosamente y lo mantuvieron alejado mostró que a menudo compartían comida o pedían media porción cuando salían a comer afuera (44).
Es una manera simple de reducir las calorías y evitar comer en exceso.
Si no tiene a nadie con quien compartir, puede pedirle al camarero que le dé la mitad de la comida para que se la lleve a casa.
16. Evite las bebidas endulzadas con azúcar
Muchos de nosotros tenemos demasiada azúcar en nuestras dietas, y puede ser bastante malo para nosotros (45, 46).
Una fuente de azúcar que realmente no necesitamos son las bebidas azucaradas (47, 48, 49).
El consumo de bebidas azucaradas está fuertemente relacionado con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (50, 51).
Si quieres tomar una bebida saludable mientras cenas, ponte a beber agua o té sin azúcar.
17. Elija pequeñas medidas de alcohol y mezcladores bajos en calorías
El consumo de alcohol puede agregar una cantidad significativa de calorías a su comida.
La cantidad de calorías en una bebida alcohólica varía según la potencia del alcohol y el tamaño de la bebida.
Por ejemplo, un vaso grande de vino tinto, que es aproximadamente 1 taza (250 ml) y 13% de alcohol por volumen, puede agregar alrededor de 280 calorías a su comida. Es lo mismo que una barra de chocolate Snickers.
Si quieres disfrutar de una bebida, puedes reducir las calorías extra ordenando medidas más pequeñas, como un vaso pequeño de vino.
Si está preparando bebidas mezcladas con bebidas espirituosas como la ginebra, el vodka o el whisky, intente mezclar el alcohol con una bebida dietética en lugar de una bebida endulzada con azúcar o jugo de fruta.
18. Elija las Salsas a base de tomate sobre las cremosas
Elija salsas a base de tomate o vegetales sobre las cremosas o a base de queso para ayudar a reducir las calorías y la grasa de su comida.
También agregarán más vegetales saludables a su dieta.
19. Tenga cuidado con los reclamos de salud
Las etiquetas dietéticas pueden encontrar su camino en los menús de los restaurantes. Es posible que vea una comida resaltada como "paleo", "sin gluten" o "sin azúcar".
Estas etiquetas no necesariamente significan que una opción es saludable. Los azúcares y las grasas añadidas se pueden ocultar en estos alimentos para que tengan un mejor sabor.
Incluso los llamados pasteles y dulces "sin azúcar" pueden contener azúcares "naturales" añadidos. Estos todavía son azúcares agregados, simplemente no son el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se usa tradicionalmente en pasteles y dulces.
Por ejemplo, el néctar de agave se encuentra comúnmente en platos "saludables", pero es tan poco saludable como el azúcar regular, si no más.
Para estar seguro, lea atentamente la descripción del menú.Los azúcares añadidos se pueden esconder en muchos lugares. En caso de duda, pregunte a su servidor.
20. Piense en su dieta completa
Habrá momentos en los que desee comer su comida favorita por placer y no preocuparse por si es saludable o no.
Ser flexible con respecto a su dieta y opciones de alimentos está relacionado con una mejor salud general y control del peso (52, 53).
Es útil pensar en cómo una comida se ajusta a tu dieta en general.
Si sigues patrones de comidas saludables la mayor parte del tiempo, adelante y dese el gusto. Una indulgencia ocasional puede ser buena para el alma.
