Los 10 peores alimentos para comer por la mañana

Probablemente hayas escuchado que el desayuno es la comida más importante del día.

Sin embargo, esto es en gran medida un mito.

Aunque puede ser cierto para algunas personas, a otras les va mejor cuando se saltan el desayuno.

Además, comer un desayuno no saludable puede ser mucho peor que no comer en absoluto.

Un desayuno saludable incluye fibra, proteínas y grasas saludables que te dan energía y te hacen sentir lleno.

En contraste, un desayuno poco saludable puede hacer que se sienta inactivo, aumente de peso y aumente el riesgo de enfermedades crónicas.

Aquí están los 10 peores alimentos que puede comer por la mañana.

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1. Cereales para el desayuno

Muchas personas piensan que los cereales para el desayuno son una opción nutritiva para niños y adultos.

Los paquetes de cereales a menudo incluyen declaraciones de propiedades saludables, como "contiene granos enteros". Una etiqueta también puede sugerir que el cereal es una buena fuente de nutrientes como la vitamina A y el hierro.

En realidad, estos cereales son altamente procesados ​​y contienen solo una pequeña cantidad de granos enteros. Además, los nutrientes se agregan artificialmente en un proceso llamado fortificación.

Un estudio encontró que los niños que consumieron un cereal de desayuno fortificado diseñado para mejorar la función inmunológica terminaron enfermándose con la misma frecuencia que los niños que no consumieron el cereal (1).

Los cereales para el desayuno contienen principalmente granos refinados (no enteros) y azúcar.

De hecho, el azúcar suele ser el primer o el segundo elemento de la lista de ingredientes. Cuanto más alto en la lista, mayor es la cantidad.

Un informe de 2011 del Environmental Working Group (EWG) examinó algunos de los cereales de desayuno más populares que consumen los niños. Descubrió que una porción de 1 taza a menudo contiene más azúcar que 3 galletas con chispas de chocolate.

Incluso las opciones de cereales "nutritivos", como la granola que contiene avena, a menudo se cargan con azúcar.

Una ingesta alta de azúcar puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas (2).

Conclusión: Muchos cereales para el desayuno son incluso más altos en azúcar que las galletas y los postres. Agregar granos enteros o vitaminas y minerales artificiales no los convierte en una opción saludable.

2. Panqueques y waffles

Los panqueques y los waffles son opciones populares para los desayunos de fin de semana en casa o en restaurantes.

Tanto los panqueques como los waffles contienen harina, huevos, azúcar y leche. Sin embargo, se cocinan de forma diferente para lograr una forma y textura distintas.

A pesar de que tienen más proteínas que algunos productos para el desayuno, los panqueques y los waffles son muy ricos en harina refinada. Muchos investigadores creen que los granos refinados como la harina de trigo contribuyen a la resistencia a la insulina y la obesidad (3, 4).

Además, los panqueques y los gofres suelen estar cubiertos con jarabe para panqueques, que contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa puede causar la inflamación que causa la resistencia a la insulina, lo que puede provocar prediabetes o diabetes tipo 2 (5).

El jarabe de arce puro es una mejor opción que el jarabe para panqueques, pero sigue siendo alto en azúcar, lo que agrega calorías vacías a la comida.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la mayoría de las personas consumen de 2 a 3 veces el límite máximo diario recomendado para agregar azúcar (6).

Conclusión: Los panqueques y gofres están hechos de harina refinada y cubiertos con jarabes con alto contenido de azúcar. Pueden promover la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.

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3. Tostadas con Margarina

La tostada cubierta con margarina puede parecer una buena opción para el desayuno, ya que no contiene grasas saturadas o azúcar.

Sin embargo, este es un desayuno poco saludable por dos razones.

Primero, porque la harina en la mayoría del pan se refina, le proporciona pocos nutrientes y poca fibra.

Debido a que tiene un alto contenido de carbohidratos refinados y baja en fibra, puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre muy rápido.

El nivel elevado de azúcar en la sangre provoca un hambre de rebote que hace que coma más en la próxima comida, lo que puede hacer que aumente de peso (7).

En segundo lugar, la mayoría de las margarinas contienen grasas trans, que son el tipo de grasa más insalubre que puedes comer.

Los fabricantes de alimentos crean grasas trans mediante la adición de hidrógeno a los aceites vegetales con el fin de hacer que se parezcan más a las grasas saturadas, que son sólidas a temperatura ambiente.

Si bien los estudios no han demostrado que las grasas saturadas causen daño, las grasas trans son definitivamente malas para usted. Existe una gran cantidad de evidencia de que las grasas trans son altamente inflamatorias y aumentan el riesgo de enfermedad (8, 9, 10, 11).

También tenga en cuenta que la margarina puede etiquetarse como "libre de grasas trans" pero que aún contiene grasas trans, siempre que sea inferior a 0. 5 gramos por porción (12).

Conclusión: Tostar con margarina aumenta los niveles de azúcar y de insulina en la sangre, provoca hambre de rebote y aumenta el riesgo de aumento de peso y enfermedades del corazón.

4. Muffins

A pesar de su reputación de ser saludable, la mayoría de los muffins son solo pequeños pasteles disfrazados.

Están hechos de harina refinada, aceites vegetales, huevos y azúcar. El único ingrediente saludable son los huevos.

Además, los muffins vendidos comercialmente a menudo son muy grandes. Una revisión encontró que un muffin empaquetado típico excede el tamaño de porción estándar del USDA en 333% (13).

Se cree que el aumento dramático en el tamaño de las porciones en los últimos 30 años juega un papel importante en la epidemia de obesidad.

A veces, los muffins se rellenan con azúcar adicional o se rellenan con trocitos de chocolate o frutas secas, lo que aumenta aún más su contenido de azúcar y calorías.

Conclusión: Los muffins son generalmente ricos en harina refinada, aceites vegetales refinados y azúcar, todos los cuales son muy poco saludables.

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5. Jugo de fruta

El jugo de fruta es una de las peores elecciones que puede tomar si está tratando de evitar el hambre, el aumento de peso y las enfermedades crónicas.

Algunos jugos de frutas en el mercado en realidad contienen muy poco jugo y se endulzan con azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los niveles altos de azúcar aumentan su riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y otras enfermedades (14, 15, 16).

Incluso el jugo de fruta 100% contiene mucha azúcar. El consumo de grandes cantidades de jugo de frutas puede tener los mismos efectos sobre su peso y salud que el consumo de bebidas azucaradas (17).

Beber jugo de fruta hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente muy rápidamente porque no hay grasa o fibra para disminuir la absorción. El pico resultante en la insulina y la disminución en el azúcar en la sangre pueden hacer que te sientas cansado, tembloroso y con hambre.

Conclusión: A pesar de la reputación de ser saludable, el jugo de fruta es muy bueno en azúcar. En realidad contiene una cantidad similar a la soda azucarada.

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6. Toaster Pastries

Los pasteles Toaster son una opción de desayuno indudablemente rápida y fácil. Sin embargo, sus ingredientes son todo menos saludables.

Por ejemplo, Pop Tarts contiene harina blanca, azúcar morena, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y aceite de soja.

La declaración de propiedades saludables "al horno con fruta real" se destaca en el frente de la caja, en un intento de convencerlo de que estos pasteles son una opción nutritiva para el desayuno.

Además de tener un alto contenido de azúcar y harina refinada, los pasteles tostados solo tienen un par de gramos de proteína.

Un estudio mostró que las mujeres que comieron un desayuno con 3 gramos de proteína y 44 gramos de carbohidratos tenían más hambre y consumían más durante el almuerzo que las mujeres que comían un desayuno alto en proteínas y bajo en carbohidratos (18).

Conclusión: Los pasteles tostados son ricos en azúcar y carbohidratos refinados, pero bajos en proteínas, lo que puede aumentar el apetito y la ingesta de alimentos.

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7. Scones con mermelada y crema

Los bollos con mermelada son más como un postre que como una comida.

Los bollos se preparan mezclando harina de trigo refinada, mantequilla y azúcar con los sabores deseados. La masa se moldea en pequeñas rondas y se hornea.

Por lo general, están cubiertos con crema y mermelada o gelatina. El resultado final es un desayuno alto en calorías y azucarado con poca fibra y proteína.

Los estudios han demostrado que la fibra tiene muchos beneficios, incluido mantener el azúcar en la sangre bien controlado. También te hace sentir satisfecho por lo que terminas comiendo menos (19).

Por otro lado, consumir un desayuno rico en carbohidratos refinados puede aumentar el azúcar en la sangre y provocar más hambre.

En un estudio, los niños obesos informaron sentirse más hambrientos y menos satisfechos después de comer una comida rica en carbohidratos que después de comer una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos. Sus hormonas de hambre y saciedad también cambiaron (20).

Conclusión: Los bollos cubiertos con crema y mermelada brindan poca nutrición aparte de las calorías. Los carbohidratos de fácil digestión y la falta de fibra pueden provocar hambre, lo que aumenta el consumo de alimentos y el aumento de peso.

8. Yogur endulzado no graso

Un tazón de yogur griego puro de leche entera cubierto con bayas es un gran ejemplo de un desayuno saludable.

Sin embargo, un envase de yogur de fruta sin grasa y endulzado con azúcar no lo es.

De hecho, muchos yogures con sabor sin grasa contienen más azúcar que una porción comparable de helado.

La grasa te ayuda a mantenerte lleno, ya que lleva más tiempo digerir que los carbohidratos, y también desencadena la liberación de la colecistocinina (CCK) de la hormona de plenitud (21).

Eliminar la grasa de los productos lácteos y agregar azúcar cambia una opción de desayuno nutritivo en un alimento que se adapta mejor como un regalo ocasional.

Conclusión: El yogurt endulzado sin grasa tiene un contenido muy alto de azúcar y puede contener más cantidad que el helado. También carece de la grasa láctea natural que puede aumentar la plenitud.

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9. Barras de granola

Las barras de granola pueden sonar como excelentes opciones de desayuno, pero a menudo no son mejores que las barras de caramelo.

Aunque la avena sin procesar tiene un alto contenido de fibra, las barras de granola proporcionan, en promedio, solo 1-3 gramos de fibra. Sin embargo, contienen mucha azúcar agregada.

De hecho, algunas de las marcas más populares contienen una combinación de azúcar, jarabe de maíz y miel. Grandes cantidades de estos azúcares pueden elevar el azúcar en la sangre, los niveles de insulina y la inflamación (22).

Aumentando aún más su contenido de azúcar, las barras de granola a veces contienen trocitos de chocolate o frutas secas.

El contenido de proteína de las barras de granola también tiende a ser bajo, confirmando aún más que son una opción de desayuno pobre.

Conclusión: Las barras de granola generalmente contienen varios tipos de azúcar que afectan negativamente el azúcar en la sangre y los niveles de insulina. También carecen de proteína y fibra.

10. Alimentos para el desayuno procesados ​​y sin gluten

Las dietas sin gluten se han vuelto muy populares en los últimos años debido a las preocupaciones sobre los posibles efectos negativos para la salud del gluten (23).

Si bien no hay daño en evitar el gluten, comer muchos de los alimentos procesados ​​sin gluten ahora disponibles puede causar problemas.

Por ejemplo, una combinación de harinas hechas de arroz, patatas y tapioca reemplaza la harina de trigo en pan sin gluten y productos horneados.

Estas harinas tienen un alto índice glucémico, por lo que aumentan el azúcar en la sangre rápidamente. Este aumento conduce a altos niveles de insulina que pueden causar hambre de rebote y aumento de peso (24).

Además, los panqueques sin gluten, muffins y otros productos horneados no son mejores que las versiones tradicionales a base de trigo debido a su bajo contenido de proteína y fibra.

Conclusión: Los alimentos envasados ​​sin gluten están hechos con harinas que elevan el azúcar en la sangre, lo que puede llevar a una insulina elevada, aumento del apetito y aumento de peso. También carecen de proteína y fibra, que contribuyen a la plenitud.

Mensaje para llevar a casa

El desayuno tiene el potencial de prepararte para un día de grandes niveles de energía, azúcar en la sangre estable y control sobre tu apetito y peso.

Por otro lado, tomar una mala decisión en el desayuno puede dejarlo con hambre y tener problemas para pasar el resto del día.

También puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas de salud en el futuro.

Si vas a tomar el desayuno, hazlo que contenga proteínas, grasas saludables y fibra de alimentos enteros sin procesar.