10 Cosas falsas que la gente dice acerca de las dietas bajas en carbohidratos

Al discutir sobre nutrición, puede ser difícil expresar su opinión.

La gente a menudo parece parcial a las ideas que no encajan con su filosofía.

Cuando aparece el tema del bajo contenido de carbohidratos, muchas personas lo descartan, lo llaman una dieta "de moda" y dicen que es dañino o imposible mantenerlo.

Aquí hay 10 cosas que dice la gente sobre las dietas bajas en carbohidratos que simplemente no tienen sentido.

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1. Las dietas bajas en carbohidratos son difíciles de cumplir

A menudo veo la afirmación de que excluir grupos completos de alimentos puede ser difícil y que es imposible sostener un cambio tan "extremo" en la forma de comer.

Este punto tiene sentido. No permitirse ciertos tipos de alimentos podría conducir a sentimientos de privación.

Pero el problema es que todas las dietas restringen algo. O bien restringen los grupos de alimentos o restringen las calorías. Para algunas personas, el enfoque de restricción calórica puede ser más factible. Pero NO es la única forma.

Muchas personas no parecen entender cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos y cuál es su principal ventaja cuando se trata de perder peso.

Este es el hecho de que comer bajo en carbohidratos conduce a una reducción automática del apetito y una restricción de calorías sin esfuerzo (1). ¡Compare eso con la dieta "baja en grasas" y "equilibrada", que requiere que cuente calorías y tenga hambre!

Este es un gráfico de uno de los estudios que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos están comiendo hasta que estén llenas, mientras que las personas que hacen dieta bajas en grasas tienen un límite de calorías (2).

No sé usted, pero odio tener hambre. Es una sensación muy incómoda.

¡Si tengo hambre, como!

Si existe un plan de dieta que me permita comer hasta que esté lleno y aun así perder peso, entonces seguro que es el infierno el que elegiré.

En la mayoría de los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegan al final. En todo caso, son más fáciles de cumplir.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos no son más difíciles de cumplir. Estas dietas reducen el hambre y más personas en los grupos bajos en carbohidratos llegan al final de los estudios.

2. Las dietas bajas en carbohidratos excluyen los grupos de alimentos que son esenciales

Es cierto que si desea cosechar todos los beneficios de la baja en carbohidratos, entonces debe eliminar ciertos alimentos de su dieta.

Estos son principalmente azúcares y almidones e incluyen granos, legumbres, dulces, refrescos azucarados y otros alimentos ricos en carbohidratos.

Si quiere reducir los carbohidratos y entrar en la cetosis, también debe reducir las frutas.

A pesar de la exageración sobre estos alimentos, no hay ninguna necesidad real para ellos en la dieta.

Los humanos no tenían acceso a la mayoría de estos alimentos a lo largo de la historia evolutiva.No comenzamos a comer granos hasta hace unos 10.000 años y desde luego no empezamos a comer alimentos procesados ​​hasta hace muy poco tiempo.

Simplemente no hay NINGÚN nutriente en los alimentos con almidón o azúcar que no podemos obtener en mayor cantidad de alimentos de origen animal o vegetales.

Y recuerde que las dietas bajas en carbohidratos NO son sin -carb. Hay espacio para muchas verduras, más que suficientes para satisfacer su necesidad de todos los nutrientes.

Conclusión: No hay una necesidad real de alimentos como los granos en la dieta. Podemos obtener todos los nutrientes de otros alimentos en mayores cantidades.

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3. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a un estado conocido como cetosis, que causa daños

Los profesionales de la nutrición a menudo dicen que las dietas bajas en carbohidratos causan cetoacidosis, una emergencia médica que puede matarte.

Cualquier persona con conocimientos básicos de bioquímica sabe que esto es completamente falso.

Confunden las palabras "cetosis" y "cetoacidosis", que son muy diferentes.

Cetosis ocurre en dietas bajas en carbohidratos, especialmente cuando usted come menos de 50 gramos de carbohidratos por día.

Cuando el cuerpo no obtiene ningún carbohidrato, libera muchas grasas de los tejidos grasos, que van al hígado y se convierten en los llamados cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos son moléculas que pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro cuando no está recibiendo suficiente glucosa.

Esta es la respuesta natural del cuerpo a una ingesta muy baja de carbohidratos y también ocurre durante la inanición.

Esto NO debe confundirse con la acidosis ceto , que es algo que solo ocurre en la diabetes no controlada (principalmente tipo I) e implica que el torrente sanguíneo se inunde con cuerpos de cetona y glucosa en cantidades extremadamente grandes.

La cetoacidosis es peligrosa, eso es cierto. Pero eso simplemente no tiene NADA que ver con las dietas bajas en carbohidratos.

El estado metabólico de la cetosis ha demostrado ser terapéutico de muchas maneras. Puede ayudar con la epilepsia, el cáncer cerebral y la diabetes tipo II, por nombrar algunos (3, 4, 5).

La cetosis es una cosa buena , ¡NO es algo de lo que temer!

Conclusión: La cetosis es un fenómeno completamente natural que no tiene más que efectos positivos y NO debe confundirse con la cetoacidosis, que solo ocurre en la diabetes no controlada.

4. Las dietas bajas en carbohidratos son ricas en grasas saturadas y, por lo tanto, peligrosas

En una dieta baja en carbohidratos, se recomienda comer alimentos como la carne y los huevos, que son ricos en grasas saturadas y colesterol.

Se dice que esto causa todo tipo de problemas, aumenta el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardíaca y otras cosas.

Pero el problema es que las grasas saturadas y el colesterol no son malos para ti. Este es un mito que nunca ha sido probado.

Un estudio masivo que salió en 2010 analizó 21 estudios prospectivos que incluyeron un total de 347. 747 sujetos. Sus resultados: no hay absolutamente ninguna asociación entre grasa saturada y enfermedad cardíaca (6).

A pesar de ser alto en grasas saturadas, las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción en los niveles sanguíneos de grasas saturadas, ya que se convierten en la fuente de combustible preferida del cuerpo (7).

Las grasas saturadas en la dieta aumentan el colesterol HDL (el bueno) y cambian el LDL de LDL de pequeño a denso (muy, muy malo) a LDL grande, que es inofensivo (8, 9).

Podemos decir lo mismo de los alimentos con alto contenido de colesterol.

Por ejemplo, los huevos han sido demonizados por los profesionales de la nutrición y los medios de comunicación. A pesar del temor creciente, consumir huevos NO eleva su LDL malo o su riesgo de enfermedad cardíaca (10, 11).

En todo caso, los huevos están entre los alimentos más saludables del planeta y comerlos puede proporcionar diversos beneficios para la salud.

Conclusión: Comer grasas saturadas o colesterol no es dañino de ninguna manera. Este es un mito que ha demostrado ser completamente falso.

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5. Las bajas dietas con carbohidratos no han demostrado ser seguras a largo plazo

A menudo escucho afirmaciones de que las dietas bajas en carbohidratos no son seguras a largo plazo.

Esto no es verdad. Tenemos estudios aleatorizados que duraron tanto como 2 años, sin efectos adversos y nada más que efectos positivos sobre la salud (12).

No hay absolutamente ninguna razón para creer que estas dietas deberían causar problemas en el futuro.

Hay varias poblaciones alrededor del mundo que casi no han comido carbohidratos durante largos períodos de tiempo (durante toda su vida).

Estos incluyen a los inuit, que comían casi nada de alimentos vegetales, y los masai en África, que comían principalmente carne y bebían leche y sangre sin procesar.

Ambas poblaciones comieron mucha carne y grasa, estaban en excelente estado de salud, con ninguna evidencia de muchas de las enfermedades crónicas que están matando a las poblaciones occidentales en millones.

Pero lo que HACEMOS son estudios a largo plazo sobre dietas bajas en grasa. En la Iniciativa de Salud de la Mujer, el ensayo controlado aleatorizado más grande sobre dieta, las dietas bajas en grasa demostraron ser completamente ineficaces .

Después de 7. 5 años, las personas que hacen dieta bajas en grasa pesaban solo 0. 4 kg (1 libra) menos que las mujeres que seguían la dieta estándar de comida chatarra del oeste. Tampoco hubo reducción en la enfermedad cardíaca (13, 14).

Conclusión: Los estudios que muestran los beneficios para la salud de la baja en carbohidratos han durado hasta 2 años. Las poblaciones que han consumido dietas bajas en carbohidratos y grasas durante largos períodos de tiempo gozan de excelente salud.

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6. La mayor parte de la pérdida de peso en las dietas bajas en carbohidratos es el peso del agua

Es cierto que en la primera semana más o menos, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden mucho peso del agua.

Las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado disminuyen y junto con ellas el agua a la que tienden a aferrarse.

Además, las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen parte del sodio y agua a los que se aferran (15, 16).

Pero después de haber perdido esa cantidad inicial de peso del agua, continuará perdiendo peso, pero esta vez proviene de las reservas de grasa de su cuerpo.

Un estudio que utilizó escáneres DEXA, que pueden medir la composición corporal con precisión suprema, reveló que el bajo contenido de carbohidratos causó 3. 4 kg (7. 5 libras) de pérdida de grasa y 1. 1 kg (2.4 libras) de ganancia muscular en solo 6 semanas (17).

Otro estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa mostró que el grupo bajo en carbohidratos perdió significativamente más grasa corporal, especialmente del área abdominal donde está la grasa "más insana" del cuerpo (18).

Conclusión: En la primera semana de comer bajo en carbohidratos, se elimina una gran cantidad de exceso de agua del cuerpo. Después de eso, el peso proviene de las reservas de grasa corporal.

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7. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a deficiencias en nutrientes vitales

Ciertos alimentos en la dieta occidental realmente conducen a una reducción en la absorción de nutrientes.

Los granos, por ejemplo, son muy ricos en una sustancia llamada ácido fítico, que dificulta la absorción de hierro, zinc y calcio de la dieta (19).

Además, evitar el trigo (incluido el trigo integral) debería conducir a mejoras en los niveles de vitamina D, ya que se ha demostrado que la fibra de trigo reduce los niveles sanguíneos de esta vitamina muy importante (20).

Las dietas bajas en carbohidratos no contienen trigo, son bajas en ácido fítico y, por lo tanto, no contienen sustancias que "roban" nutrientes del cuerpo.

La mayoría de los alimentos naturales no procesados ​​con alto contenido de grasa como huevos, carne, pescado y nueces son increíblemente nutritivos y especialmente ricos en vitaminas liposolubles, que carecen de dietas bajas en grasa.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser altas en vegetales. Personalmente, nunca había comido tantas verduras como cuando comencé a comer baja en carbohidratos. Ahora como vegetales con cada comida.

¡Ni uno solo de los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos en adultos ha demostrado signos de una deficiencia de nutrientes!

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos permiten una gran cantidad de alimentos y vegetales nutritivos para los animales, que proporcionan todos los nutrientes necesarios para los humanos.

8. Las dietas bajas en carbohidratos no proporcionan carbohidratos que el cerebro necesita para funcionar

De acuerdo con ciertas autoridades de salud, el mínimo diario recomendado para los carbohidratos es de 130 gramos.

La razón es que se supone que el cerebro depende de la glucosa como combustible.

Esto es mitad verdad. Hay ciertas neuronas en el cerebro que no pueden quemar nada más que glucosa, pero otras partes del cerebro pueden funcionar bien con cuerpos cetónicos.

Cuando comemos muy pocos carbohidratos, nuestro requerimiento de glucosa baja. Algunas partes del cerebro comienzan a quemar los cuerpos cetónicos en lugar de la glucosa.

Incluso cuando comemos cero carbohidratos (que no recomiendo por cierto), el cuerpo puede producir TODA la glucosa que necesita de proteínas y grasas a través de un proceso conocido como gluconeogénesis (21).

Las dietas bajas en carbohidratos no mueren de hambre al cerebro, no te hacen sentir lento (a menos que tal vez en los primeros días mientras te estás adaptando) y le dan al cerebro una fuente estable de energía durante todo el día.

Cuando tu cerebro está quemando cetonas como combustible, no experimentarás las mismas caídas de azúcar en la sangre y las caídas de la tarde en energía. Personalmente, mi energía nunca se siente tan estable como cuando he estado comiendo carbohidratos pequeños durante muchos días seguidos.

Conclusión: El cuerpo puede producir toda la glucosa que necesita de proteínas y grasas si no obtiene ninguno de la dieta.

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9. Las dietas bajas en carbohidratos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca

Solía ​​ser de "conocimiento común" que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas aumentaría el riesgo de todo tipo de enfermedades, especialmente la enfermedad cardíaca.

Esta hipótesis ha sido probada y probada como falsa.

Desde el año 2002, se han realizado más de 20 ensayos controlados aleatorios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas. Todos conducen a una conclusión similar.

Dietas bajas en carbohidratos:

1. Reducen la grasa corporal mucho más que las dietas bajas en grasa, a pesar de que los grupos bajos en carbohidratos pueden comer hasta la plenitud (2, 22).
2. Causa una mayor reducción en presión arterial (23, 24).
3. Baje azúcar en la sangre y mejore los síntomas de la diabetes (25, 26).
4. Sangre inferior triglicéridos mucho más (27, 28).
5. Cambia el patrón de colesterol LDL (el "malo") de LDL pequeño y denso (muy malo) a LDL grande (29, 30).
6. Aumenta HDL (el colesterol bueno) mucho más que las dietas bajas en grasa (31).

Mejoran TODOS los biomarcadores de la salud MÁS que la dieta baja en grasas aún recomendada por las autoridades.

Aún así, muchos profesionales de la nutrición tienen la audacia de afirmar que las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y siguen promocionando su dogma fallido bajo en grasa que literalmente perjudica a más personas de lo que ayuda.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos en realidad mejoran todos los biomarcadores de la salud mucho más que la dieta baja en grasas que todavía vende la corriente principal.

10. Las dietas bajas en carbohidratos no están comprobadas que funcionen

Afortunadamente, a pesar de que la dieta baja en carbohidratos no se encuentra en las pautas generales, los profesionales de la salud están tomando nota.

Muchos médicos y dietistas han visto estos estudios y reconocieron las dietas bajas en carbohidratos y basadas en alimentos reales, y comenzaron a usarlas en su práctica.

Al final del día, hay pocas cosas tan probadas en nutrición como la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos en comparación con el estándar de atención, una dieta baja en grasas y calorías restringidas (32, 33, 34).

Las dietas bajas en carbohidratos son la manera más fácil, más saludable Y más efectiva de perder peso y revertir enfermedades metabólicas como la diabetes. Es un hecho científico.