Tenosinovitis de Quervain: 10 ejercicios

Cómo puede ayudar el ejercicio

La tenosinovitis de De Quervain es una afección inflamatoria. Causa dolor en el lado del pulgar de la muñeca, donde la base del pulgar se encuentra con el antebrazo. Si tiene de Quervain, se ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento aceleran el proceso de curación y reducen los síntomas.

Por ejemplo, ciertos ejercicios pueden ayudar:

• disminuya la inflamación
• mejore la función
• evite las recurrencias

También aprenderá cómo mover la muñeca de manera que reduzca el estrés. Debería ver una mejoría dentro de las 4 a 6 semanas de comenzar su rutina de ejercicios.

Continúe leyendo para obtener más información sobre cómo comenzar, así como una guía paso por paso para 10 ejercicios diferentes.

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Primeros pasos

Cómo comenzar

Para algunos de estos ejercicios, necesitará este equipo:

• bola de masilla
• banda de resistencia elástica
• banda de goma
• peso pequeño < 999> Si no tienes peso, puedes usar una lata de comida o un martillo. También puede llenar una botella de agua con agua, arena o rocas.

Puede hacer estos ejercicios algunas veces durante el día. Asegúrese de no causar ningún esfuerzo o tensión adicional al exagerar. Si esto sucede, es posible que deba hacer menos repeticiones o tomar un descanso durante unos días.

consejos de seguridad

Solo estire hasta su propio borde.

• No te fuerces en ninguna posición.
• Asegúrate de abstenerte de hacer movimientos bruscos.
• Mantenga sus movimientos parejos, lentos y suaves.
• Ascensores pulgar

Ejercicio 1: levantamiento de pulgar

Coloque su mano sobre una superficie plana con la palma hacia arriba.

1. Apoye la punta de su pulgar en la base de su cuarto dedo.
2. Levante el pulgar de la palma de su mano para que quede casi perpendicular al dedo índice de su mano. Sentirás un estiramiento en la parte posterior del pulgar y en la palma de la mano.
3. Mantenga su pulgar extendido durante aproximadamente 6 segundos y suéltelo.
4. Repita de 8 a 12 veces.
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Estiramiento de oposición

Ejercicio 2: Estiramiento de oposición

Coloque su mano sobre una mesa con la palma hacia arriba.

1. Levanta el pulgar y el dedo meñique.
2. Presione suavemente las puntas de su pulgar y su dedo meñique juntas. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar.
3. Mantenga esta posición durante 6 segundos.
4. Suelta y repite 10 veces.
5. Flexión del pulgar

Ejercicio 3: Flexión del pulgar

Mantenga su mano frente a usted como si fuera a darle la mano a alguien. Puede apoyarlo en una mesa para apoyo.

1. Usa tu otra mano para doblar el pulgar hacia abajo en la base del pulgar donde se conecta a la palma. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar y en el interior de tu muñeca.
2. Espera por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 5 a 10 veces.
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Estiramiento de Finkelstein

Ejercicio 4: estiramiento de Finkelstein

Extienda su brazo frente a usted como si estuviera a punto de darle la mano a alguien.

1. Doble el pulgar sobre la palma de su mano
2. Use la otra mano para estirar suavemente el pulgar y la muñeca hacia abajo. Sentirás un estiramiento en el lado del pulgar de la muñeca.
3. Espera por lo menos de 15 a 30 segundos.
4. Repite de dos a cuatro veces.
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Flexión de muñeca Ejercicio 5: Flexión de muñeca

Extienda su brazo con la palma hacia arriba.

1. Mantenga un pequeño peso en la mano y levante la muñeca hacia arriba. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de tu mano.
2. Baje lentamente la muñeca hacia abajo para devolver el peso a su posición original.
3. Haga dos series de 15.
4. A medida que se fortalece, puede aumentar gradualmente el peso.

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Extensión de la muñeca Ejercicio 6: Extensión de la muñeca

Extienda su brazo con la palma hacia abajo.

1. Mantenga un peso pequeño mientras flexiona lentamente la muñeca hacia arriba y hacia atrás. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de la mano y la muñeca.
2. Lleva lentamente tu muñeca a la posición original.
3. Haga dos series de 15.
4. Puede aumentar gradualmente el peso a medida que gana fuerza.

Fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca

Ejercicio 7: fortalecimiento de la desviación radial de la muñeca

Extienda su brazo frente a usted, con la palma hacia adentro y sosteniendo un peso. Tu pulgar debe estar en la parte superior. Equilibre su antebrazo sobre una mesa y con su muñeca colocada sobre el borde si necesita soporte adicional.

1. Manteniendo el antebrazo quieto, doble suavemente la muñeca hacia arriba, con el pulgar moviéndose hacia el techo. Sentirás un estiramiento en la base de tu pulgar donde se encuentra con tu muñeca.
2. Baje lentamente el brazo hacia abajo a la posición original.
3. Haga dos series de 15.
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Desviación cubital resistida Ejercicio 8: Desviación cubital resistida

Siéntese en una silla con las piernas ligeramente abiertas.

1. Sujete un extremo de una banda elástica con la mano derecha.
2. Inclínese hacia adelante, coloque el codo derecho sobre el muslo derecho y deje caer el antebrazo entre las rodillas.
3. Usando su pie izquierdo, pise el otro extremo de la banda elástica.
4. Con la palma de la mano hacia abajo, flexione lentamente la muñeca derecha hacia un lado, lejos de la rodilla izquierda. Sentirás un estiramiento en la parte posterior y el interior de tu mano.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Repite este ejercicio con la mano izquierda.
7. Fortalecimiento del agarre

Ejercicio 9: fortalecimiento del agarre

Aprieta una bola de masilla durante cinco segundos como a tiempo.

1. Haz dos series de 15.
2. Dedos de los dedos

Ejercicio 10: Dedo de los dedos

Coloca una banda elástica o un lazo para el pelo alrededor del pulgar y los dedos. Asegúrate de que la banda esté lo suficientemente apretada como para ofrecer algo de resistencia.

1. Abre tu pulgar para estirar la goma lo más que puedas. Sentirás un estiramiento a lo largo de tu pulgar.
2. Haga dos series de 15.
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Visite a su médico

Cuándo ver a su médico

Es importante que realice estos ejercicios de manera constante para reducir los síntomas y prevenir los brotes.También puede utilizar la terapia de frío y calor en la muñeca o tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno (Advil) para aliviar el dolor.

Si ha tomado medidas para aliviar su dolor y su muñeca no está mejorando, debe consultar a un médico. Juntos pueden determinar el mejor curso de acción de curación.

Es posible que lo deriven a un especialista para recibir tratamiento adicional. Es esencial que trates a de Quervain. Si no se trata, puede causar daño permanente a su rango de movimiento o hacer que la cubierta del tendón explote.