10 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano.

Desempeña varios roles importantes en la salud de su cuerpo y cerebro.

Sin embargo, es posible que no consuma suficiente, incluso si lleva una dieta saludable.

Aquí hay 10 beneficios para la salud del magnesio que están respaldados por la investigación científica moderna.

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1. El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en su cuerpo

El magnesio es un mineral que se encuentra en la tierra, el mar, las plantas, los animales y los humanos.

Alrededor del 60% del magnesio en su cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el resto se encuentra en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre (1).

De hecho, cada célula de tu cuerpo lo contiene y lo necesita para funcionar.

Uno de los principales roles del magnesio es actuar como un cofactor o "molécula auxiliar" en las reacciones bioquímicas que realizan continuamente las enzimas.

En realidad está involucrado en más de 600 reacciones en tu cuerpo, incluyendo (2):

• Creación de energía: Ayuda a convertir los alimentos en energía.
• Formación de proteínas: Ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos.
• Mantenimiento genético: Ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
• Movimientos musculares: Es parte de la contracción y relajación de los músculos.
• Regulación del sistema nervioso: Ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.

Desafortunadamente, los estudios sugieren que aproximadamente el 50% de las personas en los Estados Unidos y Europa obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de magnesio (1, 3).

Conclusión: El magnesio es un mineral que admite cientos de reacciones químicas en su cuerpo. Sin embargo, muchas personas obtienen menos de lo que necesitan.

2. Puede potenciar el rendimiento del ejercicio

El magnesio también juega un papel en el rendimiento del ejercicio.

Durante el ejercicio, en realidad puede necesitar un 10-20% más de magnesio que cuando está descansando, según la actividad (4).

El magnesio ayuda a mover el nivel de azúcar en la sangre a los músculos y elimina el ácido láctico, que puede acumularse en los músculos durante el ejercicio y causar dolor (5).

Los estudios han demostrado que complementarse con él puede aumentar el rendimiento en el ejercicio de los atletas, los ancianos y las personas con enfermedades crónicas (6, 7, 8).

En un estudio, los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg por día experimentaron mejoras en los movimientos de salto y del brazo (9).

En otro estudio, los atletas que se suplementaron con magnesio durante 4 semanas tuvieron tiempos de carrera, ciclismo y natación más rápidos durante un triatlón. También experimentaron reducciones en la insulina y los niveles de la hormona del estrés (10).

Sin embargo, la evidencia es mixta. Otros estudios no han encontrado ningún beneficio de los suplementos de magnesio en atletas con niveles bajos o normales (11, 12).

Conclusión: Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar el rendimiento del ejercicio en varios estudios.

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3. Magnesio lucha contra la depresión

El magnesio juega un papel crítico en la función cerebral y el estado de ánimo, y los niveles bajos están relacionados con un mayor riesgo de depresión (13, 14).

Un análisis de más de 8,800 personas encontró que los menores de 65 años con la ingesta más baja tenían un 22% más de riesgo de depresión (14).

Algunos expertos creen que el bajo contenido de magnesio de los alimentos modernos puede ser la causa de muchos casos de depresión y enfermedades mentales (15).

Sin embargo, otros expertos enfatizan la necesidad de más investigación en esta área (16).

Sin embargo, complementarlo puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y, en algunos casos, los resultados pueden ser espectaculares (15, 17).

En un ensayo aleatorizado controlado de adultos mayores deprimidos, 450 mg de magnesio mejoraron el estado de ánimo con la misma efectividad que un medicamento antidepresivo (17).

Conclusión: Las personas con depresión pueden ser deficientes en magnesio. Complementar con él puede reducir los síntomas de depresión en algunas personas.

4. Tiene beneficios contra la diabetes tipo 2

El magnesio también tiene efectos beneficiosos contra la diabetes tipo 2.

Se cree que alrededor del 48% de los diabéticos tienen niveles bajos de magnesio en la sangre. Esto puede perjudicar la capacidad de la insulina de mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control (1, 18).

Además, la investigación sugiere que las personas con una baja ingesta de magnesio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes (19, 20).

Un estudio siguió a más de 4,000 personas durante 20 años. Se encontró que aquellos con la mayor ingesta tenían un 47% menos de probabilidades de convertirse en diabéticos (21).

En otro estudio, los diabéticos que tomaron altas dosis de magnesio cada día experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y de hemoglobina A1c, en comparación con un grupo de control (22).

Sin embargo, esto puede depender de cuánto recibas de los alimentos. En un estudio diferente, los suplementos no mejoraron los niveles de azúcar en la sangre o de insulina en personas que no eran deficientes (23).

Conclusión: Las personas que obtienen la mayor cantidad de magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, y se ha demostrado que los suplementos reducen el azúcar en la sangre en algunas personas.

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5. El magnesio puede disminuir la presión arterial

Los estudios demuestran que tomar magnesio puede disminuir la presión arterial (24, 25, 26).

En un estudio, las personas que tomaron 450 mg por día experimentaron una disminución significativa en la presión arterial sistólica y diastólica (27).

Sin embargo, estos beneficios solo pueden ocurrir en personas que tienen presión arterial alta.

Otro estudio encontró que el magnesio disminuyó la presión arterial para las personas con presión arterial alta, pero no tuvo efecto en las personas con niveles normales (28).

Conclusión: El magnesio ayuda a disminuir la presión arterial cuando está elevada, pero no parece disminuir la presión sanguínea en personas con niveles normales.

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6. Tiene beneficios antiinflamatorios

La baja ingesta de magnesio está relacionada con la inflamación crónica, que es uno de los factores que conducen al envejecimiento, la obesidad y las enfermedades crónicas (29, 30, 31).

En un estudio, se encontró que los niños con los niveles más bajos de magnesio en sangre tenían los niveles más altos del marcador inflamatorio CRP.

También tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y triglicéridos (32).

Los suplementos de magnesio pueden reducir la PCR y otros marcadores de inflamación en adultos mayores, personas con sobrepeso y personas con prediabetes (33, 34, 35).

De la misma manera, los alimentos con alto contenido de magnesio pueden reducir la inflamación. Estos incluyen pescado graso y chocolate negro.

Conclusión: se ha demostrado que el magnesio ayuda a combatir la inflamación. Reduce el marcador inflamatorio CRP y proporciona muchos otros beneficios.

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7. El magnesio puede ayudar a prevenir migrañas

Las migrañas son dolorosas y debilitantes. Náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al ruido a menudo ocurren.

Algunos investigadores creen que las personas que sufren migrañas son más propensas que otras a tener deficiencias de magnesio (36).

De hecho, algunos estudios alentadores sugieren que el magnesio puede prevenir e incluso ayudar a tratar las migrañas (37, 38).

En un estudio, la suplementación con un gramo proporcionó alivio de una migraña de manera más rápida y efectiva que un medicamento común (39).

Además, los alimentos ricos en magnesio pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña (40).

Conclusión: Las personas que sufren de migrañas pueden tener niveles bajos de magnesio, y algunos estudios han demostrado que la suplementación puede aliviar las migrañas.

8. Reduce la Resistencia a la Insulina

La resistencia a la insulina es una de las principales causas del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Se caracteriza por una capacidad alterada de las células musculares y hepáticas para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo.

El magnesio juega un papel crucial en este proceso, y muchas personas con síndrome metabólico son deficientes (3).

Además, los altos niveles de insulina que acompañan a la resistencia a la insulina conducen a la pérdida de magnesio en la orina, reduciendo aún más los niveles de su cuerpo (41).

Afortunadamente, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar (42, 43, 44).

Un estudio encontró que se complementan la reducción de la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre, incluso en personas con niveles sanguíneos normales (45).

Conclusión: Los suplementos de magnesio pueden mejorar la resistencia a la insulina en personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

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9. El magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual (SPM) es uno de los trastornos más comunes entre las mujeres en edad fértil.

Sus síntomas incluyen retención de líquidos, calambres abdominales, cansancio e irritabilidad.

Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio mejora el estado de ánimo en mujeres con síndrome premenstrual, y también puede reducir la retención de líquidos y otros síntomas (46, 47).

Conclusión: Los suplementos de magnesio han demostrado mejorar los síntomas que ocurren en mujeres con síndrome premenstrual.

10. El magnesio es seguro y ampliamente disponible

El magnesio es absolutamente esencial para una buena salud. La ingesta diaria recomendada es de 400 a 420 mg por día para los hombres y de 310 a 320 mg por día para las mujeres.

Puedes obtenerlo tanto de comida como de suplementos.

Fuentes alimenticias

Los siguientes alimentos son fuentes buenas a excelentes de magnesio:

• Semillas de calabaza: 46% de la IDR en un cuarto de taza (16 gramos).
• Espinacas, hervidas: 39% de la IDR en una taza (180 gramos).
• acelga suiza, hervida: 38% de la IDR en una taza (175 gramos).
• Chocolate negro (70-85% de cacao): 33% de la IDR en 3. 5 onzas (100 gramos).
• Frijoles negros: 30% de la IDR en una taza (172 gramos).
• Quinua, cocinada: 33% de RDI en una taza (185 gramos).
• Halibut: 27% de la IDR en 3. 5 onzas (100 gramos).
• Almendras: 25% de la IDR en un cuarto de taza (24 gramos).
• Anacardos: 25% de la IDR en un cuarto de taza (30 gramos).
• Caballa: 19% de la IDR en 3. 5 onzas (100 gramos).
• Aguacate: 15% de la IDR en un aguacate mediano (200 gramos).
• Salmón: 9% de la IDR en 3. 5 onzas (100 gramos).

Para obtener más información, aquí hay un artículo con 10 alimentos súper saludables ricos en magnesio.

Suplementos

Si tiene una afección médica, consulte con su médico antes de tomar un suplemento.

Aunque los suplementos de magnesio generalmente son bien tolerados, pueden no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.

Las formas del suplemento que se absorben bien incluyen citrato de magnesio, glicinato, orotato y carbonato.

Si desea probar un suplemento de magnesio, entonces hay una gran selección de suplementos de alta calidad disponibles en Amazon.

Conclusión: Obtener suficiente magnesio es importante. Muchos alimentos lo contienen y también hay muchos suplementos de alta calidad disponibles.

12. ¿Algo más?

Obtener suficiente magnesio es esencial para mantener una buena salud.

Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio, o tome un suplemento si no puede obtener suficiente de su dieta solo.

Sin suficiente de este importante mineral, tu cuerpo simplemente no puede funcionar de manera óptima.

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