10 Ingeniosas formas de dejar de comer hasta altas horas de la noche

Muchas personas se encuentran comiendo hasta tarde en la noche, incluso cuando no tienen hambre.

Comer en la noche puede hacer que consuma más calorías de las que necesita y que aumente de peso.

Aquí hay 10 cosas que puede hacer para dejar de comer hasta tarde por la noche o por la noche.

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1. Identifica la Causa

Algunas personas comen la mayor parte de su comida tarde en la noche o durante la noche.

Para cambiar este hábito, debe identificar la causa del problema.

La ingesta nocturna puede ser el resultado de una ingesta de alimentos durante el día excesivamente restringida, lo que lleva a hambre voraz por la noche. También puede ser causado por el hábito o el aburrimiento.

Sin embargo, la alimentación nocturna también se ha relacionado con algunos trastornos de la alimentación, como el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna (1, 2, 3).

Estos dos trastornos se caracterizan por diferentes patrones de alimentación y comportamientos, pero pueden tener los mismos efectos negativos en su salud (4, 5).

En ambos, las personas usan los alimentos para controlar las emociones como la tristeza, la ira o la frustración, y a menudo comen incluso cuando no tienen hambre.

Los consumidores de atracones también tienden a comer grandes cantidades de comida de una sola vez y se sienten fuera de control mientras comen (6).

Por otro lado, las personas con síndrome de alimentación nocturna tienden a pastar toda la noche y se despiertan durante la noche para comer, consumiendo más del 25% de sus calorías diarias durante la noche (7, 8).

Ambas condiciones se han relacionado con la obesidad, la depresión y problemas para dormir.

Conclusión: La ingesta nocturna puede ser causada por el aburrimiento, el hambre, el trastorno por atracones y el síndrome de alimentación nocturna. Identificar la causa lo ayudará a tomar los pasos correctos para resolver el problema.

2. Identifique sus desencadenantes

Además de identificar la causa general de la ingesta excesiva, puede ser útil buscar un patrón específico de eventos que normalmente desencadena su comportamiento alimentario.

La gente busca comida por muchas razones. Si no tiene hambre pero se encuentra comiendo de noche, piense en lo que le provocó.

A menudo encontrará que está usando alimentos para satisfacer una necesidad que no es el hambre.

Con el síndrome de alimentación nocturna, es posible que todo su patrón de alimentación se retrase debido a su falta de apetito diurno (9, 10, 11).

Una manera efectiva de identificar la causa de su alimentación nocturna y las cosas que la desencadenan es mantener un diario de "comida y estado de ánimo" (12, 13).

El seguimiento de sus hábitos de alimentación y ejercicio junto con sus sentimientos lo ayudará a identificar patrones, lo que le permitirá trabajar para romper cualquier ciclo negativo de comportamiento.

Conclusión: Monitorear sus patrones de comportamiento e identificar lo que lo impulsa a comer por la noche lo ayudará a romper los ciclos de alimentación emocional.

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3. Use una rutina

Si está comiendo en exceso porque no está comiendo lo suficiente durante el día, entonces puede ayudarse con una rutina.

Los horarios estructurados para comer y dormir te ayudarán a distribuir la ingesta de alimentos durante el día para que tengas menos hambre por la noche.

Dormir bien es muy importante cuando se trata de controlar el consumo de alimentos y el peso.

La falta de sueño y la corta duración del sueño se han relacionado con una mayor ingesta de calorías y dietas de baja calidad. Durante un largo período de tiempo, dormir poco puede aumentar su riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas (14).

Tener horarios establecidos para comer y dormir puede ayudarlo a separar las dos actividades, especialmente si tiene tendencia a despertarse por la noche para comer.

Conclusión: Tener una rutina para comer y dormir puede ayudarlo a romper los ciclos de comportamiento poco saludables. Esto puede ser útil si no tienes apetito durante el día o si comes demasiado por la noche.

4. Planee sus comidas

Como parte de su rutina, también puede beneficiarse del uso de un plan de comidas.

Planificar sus comidas y comer refrigerios saludables puede reducir las posibilidades de que coma por impulso y haga malas elecciones de alimentos (15, 16).

Tener un plan de comidas también puede reducir la ansiedad sobre cuánto está comiendo y ayudarlo a extender la comida durante todo el día, manteniendo a raya el hambre.

Conclusión: Planificar sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a controlar su ingesta de alimentos y evitar el hambre.

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5. Busque apoyo emocional

Si cree que puede tener un síndrome de alimentación nocturna o un trastorno por atracón compulsivo, entonces puede buscar ayuda profesional.

Un profesional puede ayudarlo a identificar sus desencadenantes e implementar un plan de tratamiento.

Estos planes a menudo usan la terapia cognitiva conductual (TCC), que se ha demostrado que ayuda con muchos trastornos alimentarios (17, 18, 19, 20, 21).

Crear una red de apoyo emocional también lo ayudará a encontrar maneras de manejar las emociones negativas, que de otro modo podrían llevarlo a la nevera (22).

Conclusión: Para algunas personas con desórdenes alimenticios, buscar ayuda y apoyo profesional puede ser la clave para superar la problemática alimentación por la noche.

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6. Desestresarse

La ansiedad y el estrés son dos de las razones más comunes por las que las personas comen cuando no tienen hambre. Sin embargo, usar comida para controlar sus emociones es una mala idea.

Si notas que comes cuando estás ansioso o estresado, intenta encontrar otra manera de liberarte de las emociones negativas y relajarte.

La investigación ha demostrado que las técnicas de relajación pueden ayudar a controlar los trastornos de la alimentación, como el síndrome de alimentación nocturna y los atracones (23, 24, 25).

Las técnicas de relajación que puede encontrar útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicios suaves o estiramientos.

Conclusión: En lugar de comer, trate de controlar el estrés y la ansiedad utilizando técnicas de relajación, ejercicios suaves o estiramientos.

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7. Coma regularmente durante todo el día

Comer en exceso por la noche se ha relacionado con patrones de alimentación erráticos que a menudo se pueden clasificar como desórdenes alimenticios (26).

Comer en intervalos planificados durante todo el día en línea con los patrones de alimentación "normales" puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.

También puede ayudar a prevenir los sentimientos de hambre voraz, cansancio, irritabilidad o la percepción de falta de alimentos, lo que puede conducir a una borrachera (27).

Cuando tienes mucha hambre, es más probable que tomes malas decisiones alimenticias y tomes alimentos con alto contenido graso y con alto contenido de azúcar (28, 29).

Los estudios hallaron que aquellos con tiempos de comida regulares (que comen 3 o más veces al día) tienen un mejor control del apetito y un menor peso (30, 31).

En términos generales, se cree que comer menos de 3 veces al día reduce su capacidad de controlar el apetito y las elecciones de alimentos (32, 33).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los resultados en esta área han sido mixtos.

La mejor frecuencia de alimentación para controlar el hambre y la cantidad de alimentos consumidos es probable que varíe entre las personas (34, 35).

Conclusión: Comer comidas regulares evitará que tenga mucha hambre y lo ayudará a controlar sus ansias e impulsos alimenticios.

8. Incluya proteínas en cada comida

Diferentes alimentos pueden tener diferentes efectos en su apetito.

Si come debido al hambre, incluir proteínas en cada comida puede ayudar a controlar su apetito.

También podría ayudarlo a sentirse más satisfecho durante el día, evitar que se preocupe por los alimentos y ayudar a evitar los bocadillos durante la noche (36).

Un estudio descubrió que comer comidas frecuentes con alto contenido de proteínas reducía los antojos en un 60% y reducía a la mitad el deseo de comer por la noche (37).

Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.

Conclusión: Se sabe que la proteína te mantiene lleno por más tiempo. Incluir proteínas en cada comida puede reducir los antojos y la alimentación nocturna.

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9. No guarde comida chatarra en la casa

Si es propenso a comer comida chatarra alta en grasa y alta en azúcar por la noche, sáquela de su casa.

Si los refrigerios poco saludables no son fáciles de alcanzar, es mucho menos probable que los coma.

En cambio, llene su casa con alimentos saludables que disfrute. Entonces, cuando tengas ganas de comer, no comerás basura.

Los buenos alimentos amigables con los refrigerios para tener disponibles si tienes hambre incluyen frutas, bayas, yogur natural y queso cottage.

Estos son muy abundantes y probablemente no te hagan comer en exceso en el caso de que termines hambriento por la noche.

Conclusión: Saque cualquier comida chatarra no saludable de la casa. Si lo hace, le impedirá comer bocadillos durante toda la noche.

10. Distráigase

Si está preocupado con pensamientos de comida porque está aburrido, busque otra cosa que le guste hacer por la noche.

Esto te ayudará a mantener tu mente ocupada.

Encontrar un nuevo pasatiempo o planear actividades nocturnas puede ayudar a evitar las meriendas inconscientes a altas horas de la noche.

Conclusión: Si está comiendo por aburrimiento, intente encontrar otra cosa que le guste hacer por la noche para mantener su mente ocupada.

Mensaje para llevar a casa

Comer en la noche se ha relacionado con el exceso de ingesta de calorías, la obesidad y la mala salud.

Si comer por la noche es un problema para ti, entonces prueba los pasos anteriores para ayudarte a parar.