Yoga para la diabetes: 11 plantea intentar

Por qué es beneficioso

El yoga puede hacer más que solo relajar tu cuerpo en mente, especialmente si estás viviendo con diabetes. Ciertas posturas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre al mismo tiempo que mejoran la circulación, lo que lleva a muchos expertos a recomendar yoga para el control de la diabetes.

La práctica regular incluso puede ayudar a reducir el riesgo de otras complicaciones de la diabetes, como la enfermedad cardíaca.

Sigue leyendo para saber cómo estos movimientos simples pueden mejorar tu calidad de vida general y llevar a transformaciones significativas.

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Actitud de las piernas hacia arriba de la pared

1. Postura de las piernas hacia arriba de la pared

Esta inversión restaurativa permite la relajación. Esto ayuda a reducir los niveles de estrés, lo que a su vez puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, aumentar la energía y aumentar la circulación.

Músculos trabajados:

• isquiotibiales
• músculos pélvicos
• parte baja de la espalda
• parte delantera del torso
• parte posterior del cuello

Para hacer esto:

1. Plegar hacia arriba una manta o una toalla para sentarse.
2. Siéntate con tu lado derecho contra la pared.
3. Gira las piernas hacia arriba a lo largo de la pared mientras te mueves para recostarte sobre tu espalda. Tu cuerpo debe formar un ángulo de 90 grados contra la pared.
4. Mantenga sus huesos para sentarse tan cerca de la pared como sea posible.
5. Relaja tu cuello, barbilla y garganta.
6. Extiende los brazos hacia un lado con las palmas hacia arriba.
7. Permanece en esta postura durante 5 a 15 minutos.
8. Suelta deslizando lentamente tus piernas hacia un lado.

Ángulo de inclinación reclinado Pose

2. Pose de ángulo de inclinación reclinada

Esta es una pose restaurativa que puede ayudar a calmar su sistema nervioso. Esta postura también puede ayudar a reducir los niveles de estrés, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. También se cree que estimula los órganos abdominales, la vejiga y los riñones.

Músculos trabajados:

• aductores
• músculos de la ingle
• músculos de la pelvis
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras está sentado, junte las plantas de sus pies. Tus rodillas deberían estar hacia los lados.
2. Puede colocar una almohada debajo de sus rodillas para apoyo.
3. Lentamente inclínate hacia atrás hasta que tu espalda esté plana en el suelo.
4. Relaja el área alrededor de tus caderas.
5. Descanse las manos junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. También puedes presionar hacia abajo sobre tus muslos para profundizar suavemente el estiramiento de tus piernas y caderas.
7. Permanece en esta postura por hasta 10 minutos.
8. Para soltar, usa tus manos para levantar y apretar las rodillas. Lentamente siéntate todo el camino hacia arriba.

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Curva hacia adelante sentada

3. Flexión hacia adelante sentada

Esta postura es una curva hacia adelante terapéutica. Además de disminuir la presión arterial y promover la pérdida de peso, esta postura puede ayudar a aliviar la ansiedad, el dolor de cabeza y la fatiga.

Músculos trabajados:

• músculos pélvicos
• erector espinal
• glúteo mayor
• gastrocnemio

Para hacer esto:

1. Siéntate en el borde de una manta doblada y extiende las piernas largas.
2. Puede colocar un accesorio debajo de sus rodillas para apoyo.
3. Imagina que estás presionando las plantas de los pies contra la pared para que tus dedos de los pies retrocedan hacia tus espinillas.
4. Raíz en los huesos de tu sit, alarga tu columna vertebral y abre el centro de tu corazón.
5. Bisagra a la altura de las caderas al inclinarse hacia adelante.
6. Mueva las manos hasta los pies y deténgase cuando llegue a una posición cómoda. Tu torso debe doblarse en tus piernas.
7. Meta la barbilla en su pecho.
8. Permanece en la postura por hasta 3 minutos.

Soporte para hombro compatible

4. Soporte de hombro compatible

Esta inversión puede ayudar a mejorar la circulación y estimular la glándula tiroides. También puede ayudar a calmar la mente y aliviar el estrés.

Músculos trabajados:

• recto del abdomen
• trapecio
• manguito rotador
• cuádriceps

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas con una manta doblada debajo de los hombros.
2. Alinea tus hombros con el borde de la manta.
3. Descanse los brazos junto a su cuerpo con las palmas hacia abajo.
4. Levanta las piernas hacia arriba en el aire.
5. Baje lentamente las piernas hacia la cabeza.
6. Mueva sus manos hacia la zona lumbar para obtener soporte. Tus dedos deben estar mirando hacia arriba.
7. Levante las piernas para que sus hombros, columna vertebral y caderas estén en línea recta.
8. Permanece en la postura durante 30 segundos a 3 minutos.
9. Suelta girando la columna hacia la colchoneta y bajando las piernas hasta el suelo.

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Plough pose

5. Plough pose

Esta inversión puede ayudar a estimular la glándula tiroides, aumentar la circulación y reducir el estrés. Sus efectos terapéuticos también pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio.

Músculos trabajados:

• manguito rotador
• isquiotibiales
• trapecio
• extensores espinales

Es posible que le resulte más fácil hacer la transición al arado posarse desde el soporte para hombros compatible.

Para hacer esto:

1. Desde el soporte para el hombro, pon tus pies en el piso por encima de tu cabeza.
2. Si sus pies no alcanzan el piso, use una almohada o bloque para soporte.
3. Mantenga sus manos sobre la parte inferior de su espalda para mayor soporte.
4. Permanece en la postura de 1 a 5 minutos.
5. Para soltarlo, gira la columna vertebral hacia abajo y sube las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
6. Baja tus piernas de vuelta a tu colchoneta.

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Perro boca arriba

6. Perro boca arriba

Este estimulante backbend requiere mucha fuerza muscular. La postura puede ayudar a disminuir la presión arterial, estimular la circulación y promover la pérdida de peso. También estimula los órganos abdominales.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• tríceps braquial
• extensores espinales
• cuádriceps
• isquiotibiales

Para hacer esto:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas detrás de usted.
2. Coloque las palmas de las manos sobre el piso. Tus antebrazos deben estar perpendiculares al piso.
3. Presiona con las palmas de las manos para enderezar los brazos y levantar el cuerpo y las piernas.
4. Ven a la cima de tus pies.
5. Mantén una ligera flexión en los codos mientras trabajas los músculos de tus muslos, brazos y abdomen.
6. Mantén la firmeza en las nalgas y los omoplatos.
7. Mantén tu mirada al frente.
8. Suaviza tu garganta y cuello.
9. Permanece en esta postura por hasta 30 segundos.

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Bow Pose

7. Bow Pose

Este backbend abre tu pecho y estimula tus órganos abdominales. Esto puede ayudar a disminuir sus niveles de azúcar en la sangre, así como a aliviar el estreñimiento y las afecciones respiratorias.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• isquiotibiales
• cuádriceps
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese sobre su estómago.
2. Permita que sus brazos descanse junto a su cuerpo con las palmas hacia arriba.
3. Doble las rodillas y lleve las manos hacia el exterior de los tobillos.
4. Levanta la cabeza, el pecho y las rodillas.
5. Respira profundamente y mira hacia adelante.
6. Permanece en la postura por hasta 30 segundos.
7. Al exhalar, suelta la pose.
8. Coloque una mano sobre la otra para hacer una almohada para su frente.
9. Sacuda suavemente las caderas de lado a lado para relajar la parte baja de la espalda.

10. Puedes repetir esta postura una o dos veces.

La mitad del Señor de los peces presenta

8. Pose de medio señor de los peces

Esta pose de torsión estimula los órganos abdominales, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. También se cree que mejora la digestión y aumenta tus niveles de energía.

Músculos trabajados:

• romboides
• serrato anterior
• erector espinal
• pectoral mayor
• psoas

Para hacer esto:

1. Mientras está en una posición con las piernas cruzadas, gire a la derecha pie al exterior de su cadera izquierda.
2. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha, de modo que tu pie izquierdo quede en la parte exterior del muslo derecho.
3. Raíz en los huesos de tu sit y alarga tu columna vertebral.
4. Gira tu cuerpo hacia la izquierda.
5. Lleva tu mano izquierda al piso detrás de ti.
6. Lleva tu brazo derecho a la parte externa de tu muslo izquierdo. Puede apoyar su mano en su muslo o mantener el antebrazo levantado directamente en el aire.
7. En cada inhalación, concéntrese en el alargamiento y el levantamiento.
8. Gira un poco más hacia la derecha con cada exhalación.
9. Mire su mirada por encima de cualquier hombro.

10. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto.

11. Repita en el otro lado.

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Giro espinal supino

9. Giro espinal supino

Esta postura retorcida restaurativa también ayuda a estimular los órganos abdominales, lo que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. La postura también puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez de la columna vertebral, la espalda y las caderas.

Músculos trabajados:

• erector de la espina
• recto del abdomen
• trapecio
• pectoral mayor

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas y lleve las rodillas al pecho.
2. Extiende tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Trae tus rodillas hacia el lado izquierdo.
4. Intenta mantener las rodillas juntas y al nivel de la cadera.
5. Si lo desea, use su mano izquierda para aplicar una suave presión sobre sus rodillas.
6. Tu mirada puede ser en cualquier dirección.
7. Permanece en esta postura durante al menos 30 segundos.
8. Repita en el lado opuesto.

Pose del niño

10. La postura del niño

Esta postura en reposo fomenta la relajación, lo que puede ayudar a promover la producción de células beta productoras de insulina. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y cuello, el estrés y la fatiga.

Músculos trabajados:

• glúteo mayor
• músculos rotadores
• isquiotibiales
• extensores espinales

Para hacer esto:

1. Mientras está de rodillas, asegúrese de que las rodillas estén separadas por las caderas.
2. Húndete para llevar tus nalgas a tus talones.
3. Puedes colocar un cojín entre tus muslos y pantorrillas para tu apoyo.
4. Inclínate hacia adelante para descansar tu frente en el suelo.
5. Extiende tus brazos frente a ti o deja que tus brazos descanse junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba.
6. Permanece en esta postura por hasta 5 minutos.
7. Suelta levantándote en una posición sentada.

Postura del cadáver

11. Postura del cadáver

Esta postura restauradora puede ayudar a disminuir la presión arterial, relajar el cuerpo y calmar la mente. También puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio. Tradicionalmente se realiza al final de tu práctica de yoga.

Para hacer esto:

1. Acuéstese de espaldas, con los pies un poco más amplios que las caderas.
2. Descanse los brazos junto al torso con las palmas hacia arriba.
3. Alinea tu torso para que esté en línea recta. Tu cuerpo debe formar una forma de Y.
4. Permita que su cuerpo presione en el piso. Deberías relajar por completo tu cuerpo y liberar la tensión que tienes.
5. Permanece en esta postura durante 10-20 minutos.

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Investigación

¿Realmente funciona?

Los resultados de una revisión de 2016 descubrieron que las prácticas yóguicas pueden ayudar significativamente a controlar la diabetes tipo 2. Los investigadores concluyeron que el yoga tuvo una mejoría positiva en los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de lípidos y la composición corporal.

Los datos limitados encontrados durante la revisión también sugieren que el yoga puede reducir el estrés oxidativo y la presión arterial. Otros datos sugieren que el yoga puede mejorar la función pulmonar y autonómica y reducir el uso de medicamentos.

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para confirmar y ampliar estos hallazgos.

Para llevar

Conclusión

Practicar yoga regularmente puede ayudar a mejorar su bienestar general y puede ayudar a controlar su diabetes.

Si eres nuevo en el yoga, habla con tu médico antes de agregar este ejercicio a tu rutina. Pueden guiarlo a través de cualquier riesgo potencial y ofrecer orientación sobre cómo establecer y mantener un estilo de vida saludable.

Si prefiere practicar en casa, puede usar libros, artículos y clases en línea guiadas para desarrollar su práctica. Comience con una práctica breve de 10 minutos por día, y siga subiendo desde allí.

También puedes tomar clases en un estudio. Asegúrese de discutir su condición e intenciones con su maestro para que puedan desarrollar una práctica adecuada a sus necesidades.