Por qué el azúcar líquido es el peor
Tabla de contenido:
- ¿Qué es "Liquid Sugar"?
- Un problema importante con las calorías del azúcar líquido es que su cerebro no las registra de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
- El consumo frecuente de la mayoría de los tipos de azúcar puede promover el consumo excesivo de calorías y el aumento de peso.
- Además de promover el aumento de peso, las calorías de azúcar líquido pueden provocar niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.
- Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos en la salud del corazón.
- Mientras más bebidas azucaradas consumas, más problemas causarás.
- El agua pura es la bebida más saludable que puede beber.Sin embargo, alternar el agua simple con bebidas que proporcionan un poco de sabor es más realista para muchas personas.
El azúcar agregado no es saludable cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente dañino.
Las investigaciones muestran que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerla de alimentos sólidos.
Es por eso que las bebidas con alto contenido de azúcar, como la soda, se encuentran entre las peores cosas que puede poner en su cuerpo.
AdvertisementAdvertisement¿Qué es "Liquid Sugar"?
El azúcar líquido es el azúcar que usted consume en forma líquida, como por ejemplo bebidas como refrescos azucarados.
El azúcar en las bebidas a menudo está muy concentrado y es fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.
Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvias, como los refrescos y el ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas también tienen un alto contenido de azúcar.
Por ejemplo, aunque el jugo de fruta suele considerarse una opción más saludable, incluso las variedades sin azúcar agregada pueden tener el mismo contenido de azúcar y calorías que las bebidas endulzadas, a veces incluso más.
Además, una ingesta elevada de zumo de frutas puede provocar los mismos problemas de salud que las bebidas azucaradas (1).
Estas son las calorías y azúcares en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:
- Soda: 151 calorías y 39 gramos de azúcar (2)
- Té helado endulzado: < 143 calorías y 34 gramos de azúcar (3) Jugo de naranja sin azúcar:
- 175 calorías y 32 gramos de azúcar (4) Jugo de uva sin azúcar:
- 226 calorías y 54 gramos de azúcar (5) Ponche de frutas:
- 175 calorías y 42 gramos de azúcar (6) Limonada:
- 148 calorías y 37 gramos de azúcar (7) Bebida deportiva:
- 118 calorías y 23 gramos de azúcar (8)
Las bebidas dulces, incluido el jugo de fruta sin azúcar, son altas en calorías de azúcar. El consumo frecuente de calorías de azúcar líquido puede aumentar el riesgo de problemas de salud. El azúcar líquido tiene diferentes efectos que el azúcar de los alimentos sólidos
Un problema importante con las calorías del azúcar líquido es que su cerebro no las registra de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios demuestran que beber calorías no provoca las mismas señales de plenitud que comerlas. Como resultado, no compensa al comer menos otros alimentos más adelante (9, 10).
En un estudio, las personas que comieron 450 calorías en forma de caramelos de goma terminaron comiendo menos después.
Cuando bebieron 450 calorías de soda, terminaron comiendo mucho más calorías totales más tarde en el día (9).
Las formas de fruta sólidas y líquidas también afectan los niveles de hambre de manera diferente.
Las personas en un estudio diferente consumieron una manzana entera, compota de manzana o jugo de manzana en seis días diferentes. Ya sea que se consuma como una comida o refrigerio, se demostró que el jugo de manzana es el menos relleno, mientras que la fruta entera satisface el apetito al máximo (10).
Conclusión:
Las investigaciones muestran que su cuerpo no registra calorías de azúcar líquido de la misma manera que el azúcar que se consume en forma sólida. Esto puede causar un mayor apetito y consumo de calorías más adelante. AdvertisementAdvertisementAdvertisementBeber bebidas azucaradas aumenta la ingesta de calorías y conduce al aumento de peso
El consumo frecuente de la mayoría de los tipos de azúcar puede promover el consumo excesivo de calorías y el aumento de peso.
Esto puede deberse a que contienen una gran cantidad de fructosa, que es perjudicial cuando se consume en grandes cantidades.
Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene aproximadamente 45% de glucosa y 55% de fructosa.
La investigación muestra que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera (11).
Un investigador en una revisión reciente también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa, como la miel, el néctar de agave y el jugo de fruta, tienen el mismo potencial para causar un aumento de peso (12).
Además, varios estudios relacionan el exceso de fructosa con el aumento de peso. Una ingesta alta parece promover el almacenamiento de grasa en el vientre y alrededor de los órganos en la cavidad abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad (13, 14, 15, 16).
Los refrescos y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes cantidades de azúcar y fructosa en un período de tiempo muy corto. Como se indicó anteriormente, estas calorías no se compensan adecuadamente más adelante en el día.
Sin embargo, incluso cuando se controla la ingesta de calorías, una ingesta alta de azúcares líquidos puede conducir a un aumento en la grasa corporal.
En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesas consumieron el 25% de las calorías en forma de bebidas endulzadas con fructosa a un nivel calórico que debería haber mantenido su peso. En cambio, la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó (15).
Además, un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyeron en aquellos que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas (16).
Conclusión:
Varios estudios han relacionado las calorías del azúcar líquido con el aumento de peso, que puede deberse a los efectos del azúcar y la fructosa en el apetito y el almacenamiento de grasa. El azúcar líquido aumenta el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, al tiempo que perjudica tu salud metabólica
Además de promover el aumento de peso, las calorías de azúcar líquido pueden provocar niveles elevados de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.
Varios estudios relacionan una ingesta alta de fructosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (17, 18, 19).
Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al administrar una gran cantidad de fructosa en un corto período de tiempo.
En un análisis detallado de 11 estudios que incluyó a más de 300,000 personas, aquellos que consumen 1-2 bebidas endulzadas con azúcar por día tenían un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que bebían una o menos bebidas endulzadas por mes (19).
Además de la resistencia a la insulina y la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaradas se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Cuando consumes más fructosa de la que tu hígado puede almacenar como glucógeno, la fructosa adicional se convierte en grasa.Parte de esta grasa puede almacenarse en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso (20, 21).
Desafortunadamente, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con una alta ingesta de azúcares líquidos a menudo comienzan desde la niñez y la adolescencia (22, 23).
Conclusión:
El consumo de calorías de azúcar líquido puede provocar resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso. AdvertisementAdvertisementLiquid Sugar aumenta su riesgo de enfermedades del corazón
Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos en la salud del corazón.
Cuando consume mucha fructosa, se liberan triglicéridos y otras moléculas de grasa en el torrente sanguíneo. Altas cantidades de estas grasas en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (13, 15, 24, 25).
Además, esto no ocurre exclusivamente en personas que son resistentes a la insulina, obesas o tienen diabetes.
Un estudio de dos semanas informa que varios marcadores de salud cardíaca empeoraron en hombres jóvenes con sobrepeso y peso normal que bebían grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (25).
Otro estudio en adultos sanos descubrió que incluso las dosis pequeñas o moderadas de bebidas endulzadas con azúcar provocaban cambios poco saludables en el tamaño de las partículas LDL y un aumento en el marcador inflamatorio CRP (26).
Sin embargo, los azúcares líquidos pueden ser particularmente dañinos para las personas que ya son resistentes a la insulina o tienen sobrepeso.
En el estudio de 10 semanas que proporcionó el 25% de las calorías en forma de bebidas con alto contenido de fructosa, las personas con sobrepeso y obesas experimentaron aumentos en partículas de LDL pequeñas y densas y colesterol oxidado. Estos se consideran los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca (15).
Conclusión:
El consumo de calorías de azúcar líquido puede provocar inflamación, niveles elevados de triglicéridos en la sangre y cambios en las partículas de LDL que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Anuncio¿Cuánto es demasiado?
Mientras más bebidas azucaradas consumas, más problemas causarás.
En un estudio que proporcionó entre el 0-25% de calorías de bebidas endulzadas con azúcar, las del grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad que el grupo del 10% (25).
Solo el grupo 0% no experimentó efectos adversos (25).
Otro estudio encontró que el consumo de 6. 5% de calorías como bebidas endulzadas con azúcar durante 3 semanas afectaba negativamente a los marcadores de salud y la composición corporal en hombres sanos (26).
En una dieta de 2, 200 calorías, esto sería alrededor de 143 calorías, o una gaseosa por día.
La cantidad de azúcar líquido que se puede consumir sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, limitar la cantidad de jugo de fruta a 2 onzas (59 ml) por día y evitar por completo otras bebidas con azúcares agregados es su mejor opción.
Conclusión:
Una ingesta alta de azúcar líquida es perjudicial para la salud. Limite el consumo de jugo de fruta a 2 onzas (59 ml) por día y evite las bebidas con azúcar agregada. AdvertisementAdvertisementQué beber en cambio
El agua pura es la bebida más saludable que puede beber.Sin embargo, alternar el agua simple con bebidas que proporcionan un poco de sabor es más realista para muchas personas.
Aquí hay algunas alternativas saludables para las bebidas endulzadas con azúcar y los jugos de frutas:
Agua pura o espumosa con una rodaja de limón o lima
- Té negro o verde helado con limón
- Té de hierbas helado > Café caliente o helado con leche o crema
- La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante agregado.
- Sin embargo, si hace la transición de bebidas endulzadas con azúcar, puede que le resulte útil usar uno de estos edulcorantes naturales.
En general, hay muchas alternativas saludables y deliciosas a las bebidas azucaradas.
Más sobre el azúcar y la soda:
13 formas en que la gaseosa azucarada es mala para tu salud
Consumo diario de azúcar: ¿cuánto azúcar debes comer por día?
- 10 Razones inquietantes Por qué el azúcar es malo para ti
- El zumo de fruta es tan poco saludable como una bebida azucarada
- ¿Por qué la fructosa es mala para ti? La verdad amarga
