Ejemplos de ejercicios isométricos: para ejercicios de fuerza

El entrenamiento isométrico es esencialmente una forma elegante de categorizar ejercicios que reclutan músculos y ejercen tensión sin alargar o acortar el músculo. En otras palabras, tu músculo está flexionado, pero no se está expandiendo y comprimiendo. Es una forma estancada de poner una demanda en un músculo o grupo de músculos deseados.

Este tipo de entrenamiento incluye una serie de movimientos que pueden apuntar a todo tu cuerpo. Como siempre, puedes hacer el mejor uso de tu tiempo si realizas movimientos que afectan tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. Cualquiera de los ejercicios enumerados a continuación se puede combinar con un componente superior o inferior del cuerpo para asegurarse de que se estén trabajando todos los grupos musculares principales.

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Los ejercicios isométricos son ideales para aquellos con un espacio de entrenamiento limitado, molestias en la rodilla o cualquier persona que simplemente necesite un cambio en su rutina de ejercicios típica. Debido a que estos movimientos están mejorando la fuerza en una posición corporal, solo deberían servir como un complemento a un régimen de ejercicio más dinámico.

Según la Clínica Mayo, los ejercicios isométricos a menudo se prescriben como un camino hacia la curación de la artritis y las lesiones del manguito de los rotadores.

Wall Sit

Wall se centra en mejorar la fuerza en los muslos.

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Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos

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1. Párese a unos 2 pies de distancia de una pared resistente, apoyando la espalda contra eso.
2. Hunde tu trasero hacia abajo para que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. La posición de su cuerpo debe parecerse a la misma postura que tiene cuando se sienta en una silla.
3. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
4. Realiza 5 rondas de una espera de 15 segundos.

Para mantener esta posición, sentirá que sus muslos se tensan y se fatigan. Experimente ir y venir entre conducir su peso hacia abajo a través de los dedos de los pies, y luego los talones. Conducir hacia abajo a través de los talones se centrará en los glúteos, mientras conduciendo por los dedos del pie se dirigirá a sus cuádriceps. Solo asegúrate de no dejar que tus rodillas pasen los dedos de tus pies, y cuando pones peso en los dedos de los pies, no presiones demasiado sobre las rodillas.

Plank Hold

La sujeción del tablón es una forma efectiva de abarcar toda la parte anterior de su cuerpo.

Equipo necesario: ninguno, tapete de yoga opcional

Músculos trabajados: abdominales, cuádriceps y la porción anterior del deltoides

1. Comience con su cuerpo en posición horizontal con su peso sobre su dedos de los pies y antebrazos.
2. Sé consciente de flexionar las caderas hacia adelante (con el extremo apretado) y no dejar que se caigan las caderas.
3. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Deberías sentir la mayor tensión en tus hombros y núcleo.
4. Realiza 4 rondas de detenciones de 30 segundos.

Retención superior

Retenciones aéreas desafían la resistencia muscular de la cintura escapular.

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Equipo necesario: Requiere peso ligero a medio. Comience con un plato de 15 libras, mancuerna o pesas rusas.

Músculos trabajados: Porciones anterior, posterior y superior del hombro.

1. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza y mantén el peso firme.
2. Asegúrate de mantener los brazos completamente extendidos. Doblar los brazos afectará a diferentes músculos (bíceps y tríceps).
3. Mantenga el peso sobre su cabeza por intervalos de 30 segundos.
4. Realizar 5 rondas.

Aumente el desafío parándose sobre una pierna mientras sostiene el peso.

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Glute Bridge

Este movimiento se convertirá rápidamente en un favorito para cualquiera que busque mejorar el físico de su trasero.

Equipo necesario: ninguno

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Músculos trabajados: isquiotibiales y glúteos

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
2. Eleva tus caderas presionando tu peso hacia abajo en las palmas y los pies.
3. Concéntrate en apretar los glúteos y conducir tu peso hacia abajo a través de tus talones.
4. Sentirás que tus glúteos e isquiotibiales comienzan a fatigarse. Resista el impulso de dejar que sus caderas se hundan.
5. Completa 5 rondas de una espera de 30 segundos.

Body Hold

Las presas del cuerpo te ayudan a trabajar en la estabilidad de tu núcleo y al mismo tiempo a desarrollar la fuerza del núcleo.

Equipo necesario: ninguno, tapete de yoga opcional

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Músculos trabajados: Las detenciones corporales fatigarán principalmente los músculos abdominales superiores e inferiores.

1. Siéntate en tu trasero con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Simultáneamente, levante los brazos y estire las piernas, creando una forma de "V" con su cuerpo.
3. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
4. Realizar 5 rondas.

The Takeaway

Con tantas formas diferentes de hacer ejercicio, puede ser difícil elegir qué camino es el adecuado para ti. Los ejercicios isométricos pueden ser el complemento perfecto para su rutina de ejercicios si:

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• experimenta dolor crónico de rodilla
• se recupera de una cirugía de rodilla
• busca un ejercicio de bajo impacto según lo recomendado por su médico
• están buscando un tipo diferente de desafío de acondicionamiento físico
• tienen una lesión en el hombro

Recuerde siempre que estos ejercicios pueden ajustarse para adaptarse a su nivel de condición física actual. Por ejemplo, si las detenciones de 15 segundos del cuerpo son demasiado desafiantes, disminuya a 10 segundos y luego aumente a medida que se fortalece con el tiempo.

La idea es exceder tus límites sin causar lesiones reales. Puede sentir dolor, pero escuche a su cuerpo si experimenta un dolor insoportable.