Entrenamiento isotónico: perfeccione sus sentadillas y flexiones

¿Qué es el entrenamiento isotónico?

El movimiento isotónico es un tipo de contracción muscular. El término "isotónico" proviene del griego antiguo y se traduce aproximadamente en "misma tensión" o "mismo tono". "

" Esto significa que el ejercicio isotónico mantiene los músculos en la misma tensión durante todo el movimiento ", explica Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, un entrenador certificado y propietario de Defy! Fitness en Broomfield, Colorado. "La mayoría de los ejercicios que pensamos para ejercitarse son isotónicos, moviendo su cuerpo o un peso externo a través de un rango de movimiento deliberadamente. "

La mayoría de los regímenes de ejercicio incluyen ejercicios isotónicos. Probablemente ya estés familiarizado con muchos de ellos, como por ejemplo:

• sentadillas
• flexiones
• pullups
• press de banca
• deadlifts

Los ejercicios isotónicos difieren de los isométricos o de "la misma longitud" ceremonias. En ejercicios isométricos, tus músculos trabajan contra una fuerza sin cambiar la longitud. También difieren de los ejercicios isocinéticos o de "misma velocidad", en los que su ritmo de movimiento es constante. El ejercicio isocinético "requiere un equipo especializado para mantener la carga en movimiento a una velocidad constante, independientemente de la fuerza aplicada", dice Sabar.

Leer más: Los beneficios del ejercicio isométrico »

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Ventajas

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento isotónico?

Los ejercicios isotónicos son populares porque muchos de ellos no requieren equipo especial ni nada que no puedas encontrar en un gimnasio típico. Además, muchos ejercicios isotónicos son naturales e intuitivos para la mayoría de las personas, lo que significa que se traducen bien en los movimientos que realiza a diario fuera del gimnasio. También trabajan toda la gama de movimiento de la articulación específica.

Si bien los ejercicios isotónicos tienden a ser intuitivos, es importante desarrollar la técnica adecuada. Muchas personas nunca aprenden los puntos más finos de completar estos ejercicios. "Los flexiones son un ejercicio increíble que nadie enseña", dice Sabar. "Simplemente dicen, 'Suelta y dame 10.'"

Para aprovechar al máximo tu régimen de ejercicios, lee los consejos de Sabar para perfeccionar tus sentadillas y flexiones a continuación.

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Se pone en cuclillas

¿Cómo se debe realizar sentadillas?

Para ayudarlo a realizar sentadillas correctamente, Sabar ofrece los siguientes consejos:

• Asegúrese de que sus rodillas estén siguiendo, o en línea mientras se dobla, con su tercer / cuarto dedo del pie. Si sus rodillas tienden a doblarse hacia adentro, gire los pies ligeramente hacia afuera.
• No aplaste su espalda ni exagere su arco trasero. Use los glúteos, los abdominales, la espalda y los flexores de la cadera para mantener la caja torácica y la espalda en una curva neutra.
• Mantenga su peso distribuido en todo el pie durante la sentadilla. No te muevas hacia la bola de tu pie.
• Espere que el rango de movimiento de una sentadilla completa toque fondo cuando el pliegue de la cadera esté a la altura de la rodilla o ligeramente por debajo de ella.
• Inicia la unidad desde tus caderas, no tus rodillas. Comienza el movimiento apretando tus glúteos.

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Flexiones

¿Cómo se deben realizar las flexiones?

Sabar ofrece los siguientes consejos para ayudarlo a perfeccionar su técnica de flexión:

• Comience en una posición de tabla. Coloque las manos en el piso con las puntas de los dedos apuntando hacia adelante y los dedos de los pies en el piso con los pies separados a la altura de las caderas.
• Gire ligeramente las manos hacia afuera, como si estuviera tratando de desenroscar la tapa de un recipiente con la mano izquierda mientras aprieta una con la mano derecha. Esto pone sus hombros en rotación externa.
• Aprieta los músculos abdominales y tira de tus caderas ligeramente hacia tus costillas, mientras apretas los glúteos. Esto aplana su espalda y mantiene su núcleo estable.
• Aprieta los cuádriceps como si estuvieras tratando de subir las rótulas hasta los muslos.
• Doble hacia los codos para bajar hacia el suelo, mientras mantiene la rotación externa de sus hombros. Esto debería acercar la parte superior de los brazos a 45 grados de su cuerpo.
• Manténgase apretado a través de su núcleo y hombros mientras baja el pecho casi hasta el piso. Tu cofre, no tu barbilla, debería llegar al piso.
• Tus hombros deben estar más abajo que tus codos mientras presionas hacia atrás hasta tu posición inicial.
• Asegúrese de mantener su cuello neutral, o en línea con su columna vertebral, a lo largo de cada flexión.

¿Estás trabajando para realizar flexiones militares completas en el piso? Sabar sugiere comenzar con "negativos" o flexiones inclinadas. "Baje lentamente y con una tabla perfecta", dice. "Luego vuelve a la posición de inicio quitándote del piso o poniéndote de rodillas. "

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Para llevar

Los ejercicios isotónicos para llevar

son una gran adición a su entrenamiento. Muchos movimientos isotónicos, como sentadillas y flexiones, parecen intuitivos, pero es importante practicar la técnica adecuada. Sigue los consejos de Sabar para sentadillas y flexiones seguras y efectivas. Luego, considere pedirle a un entrenador físico profesional que lo ayude a afinar otros movimientos isotónicos en su rutina de ejercicios.