¿Cuál es la forma más saludable de cocinar pescado?

El pescado es una comida realmente saludable. Comerlo con regularidad puede reducir el riesgo de una serie de problemas de salud, que incluyen enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y depresión (1, 2, 3, 4).

Debido a esto, los profesionales de la salud a menudo recomiendan que las personas consuman pescado al menos una o dos veces por semana (5).

Sin embargo, la forma en que cocina el pescado puede cambiar su composición nutricional, por lo que algunos métodos de cocción pueden ser mejores para su salud que otros.

Este artículo explora cómo los diferentes métodos de cocción pueden cambiar el valor nutricional de sus peces y examina qué métodos son los más saludables.

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Por qué el pescado es tan saludable

Hay muchos tipos de pescado, todos con diferentes perfiles nutricionales. En general, se dividen en dos categorías: magra y grasa.

Ambos se consideran nutritivos y una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero se cree que los pescados grasos son especialmente importantes para la salud. Esto se debe a que contienen algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D (6).

Actualmente, alrededor del 40% de las personas tienen niveles bajos de vitamina D. Esto se ha relacionado con una enfermedad cardíaca de mayor riesgo, diabetes, cáncer, demencia y algunas enfermedades autoinmunes (7).

La mejor forma de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Sin embargo, los pescados grasos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y pueden contribuir con una buena cantidad (8, 9).

Su cuerpo y cerebro también necesitan ácidos grasos omega-3 para funcionar de la mejor manera. De hecho, obtener suficientes omega-3 se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca y algunos cánceres (10, 11, 12, 13).

Estas grasas especiales también pueden ralentizar la disminución de la función cerebral que las personas suelen experimentar a medida que envejecen (14, 15).

Comer pescado magro también puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios lo relacionaron con un menor riesgo de síndrome metabólico y factores de riesgo reducidos para la enfermedad cardíaca (16, 17, 18, 19).

Estas son algunas de las razones por las que los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana (20, 21).

Resumen: El pescado es una buena fuente de proteína de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces a la semana.

Asar a la parrilla y asar a la parrilla

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos de cocción muy similares. Ambas implican aplicar calor seco a la comida a temperaturas muy altas.

La principal diferencia entre los dos métodos es que el asado aplica calor desde abajo y el asado lo aplica desde arriba.

Ambos métodos son una forma rápida de cocinar pescado realmente sabroso sin agregar grasas.

Desafortunadamente, se sabe que tanto el asado como el asado a la parrilla causan la formación de algunos compuestos dañinos llamados aminas heterocíclicas (HA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) (22, 23).

Estos dos tipos de compuestos se forman cuando el tejido muscular de la carne o el pescado se calienta a temperaturas muy altas, particularmente sobre una llama abierta (24).

Sin embargo, los riesgos asociados con estos compuestos solo se han relacionado con altas ingestas de carne roja o procesada. Comer pescado no se ha asociado con los mismos riesgos (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Asar a la parrilla y asar a la parrilla también puede resultar en la formación de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGEs).

Estos compuestos se forman de forma natural en su cuerpo a medida que envejece, pero también pueden formarse en alimentos que contienen músculo como carne y pescado cuando se cocinan a altas temperaturas (31, 32, 33).

Los altos niveles de AGEs se han relacionado con una variedad de enfermedades, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer (34, 35, 36).

Para reducir su exposición a estos compuestos, evite cocinar con una llama abierta, trate de mantener sus tiempos de cocción lo más cortos posible y evite quemar carne (37).

Además, aplicar un adobo al pescado antes de asar puede ayudar a reducir la formación de HA y HAP (38).

Resumen: La parrilla y el asado de pescado pueden producir algunos compuestos nocivos. Para minimizarlos, cocine el pescado por el menor tiempo posible, evite quemar la carne y agregue un adobo.

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Fritada en sartén y freída en profundidad

La freidura en sartén y la fritura son métodos de cocción a alta temperatura que usan grasa caliente.

Freír en profundidad implica sumergir la comida en una gran cantidad de grasa, mientras que en la sartén se usa una cantidad mucho menor de grasa en una sartén, wok o puchero.

Durante la fritura, los peces absorberán parte de la grasa, aumentando su contenido calórico y cambiando los tipos de grasa que contiene (39, 40).

Cocinar el pescado en un aceite, como el aceite vegetal, que contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-6 puede aumentar su contenido de omega-6 inflamatorios (41, 42).

Se ha demostrado que esto ocurre en mayor medida en pescados que se han freído en lugar de freír, debido a las mayores cantidades de aceite utilizado. En general, el pescado magro también tiende a absorber más aceite que el pescado graso (39, 43).

Las altas temperaturas durante la fritura también dañan los saludables ácidos grasos omega-3 en los peces más que otros métodos de cocción (39, 44).

De hecho, un estudio encontró que el atún frito disminuyó la cantidad de ácidos grasos omega-3 beneficiosos en un 70-85% (45).

Sin embargo, parece que estos efectos pueden variar según la especie de pescado que cocines. Otros estudios han encontrado que algunos peces, como el arenque, aún pueden contener cantidades beneficiosas de omega-3 después de que estén fritos (40, 46, 47, 48).

Otros nutrientes también pueden estar en riesgo, ya que un estudio encontró que freír salmón redujo a la mitad la cantidad de vitamina D que contenía (49).

Las altas temperaturas de freír también pueden causar que se formen más compuestos dañinos como HA, PAH y AGE (24, 38).

En general, la freidura en sartén se considera más saludable que la freidura debido a la menor cantidad de aceite que utiliza. Además, lo mejor es elegir un aceite estable a altas temperaturas y agregará grasas más saludables a tus peces.El aceite de oliva es una opción saludable.

Resumen: La fritura puede aumentar la cantidad de grasa en el pescado y afectar negativamente su proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Si está friendo, freír en su sartén en lugar de freír el pescado, y usar un aceite saludable como el aceite de oliva.

Caza furtiva y cocción al vapor

Caza furtiva y cocción al vapor son métodos de cocción que utilizan agua u otros líquidos durante el proceso de cocción.

La caza furtiva consiste en sumergir el pescado en un líquido como agua, leche, caldo o vino mientras cocina en el horno.

La cocción al vapor a menudo se lleva a cabo en una olla o artefacto especialmente diseñado, y utiliza agua caliente y vaporizada para cocinar el pescado.

Ni la caza furtiva ni la cocción al vapor agregan aceite o grasa a los peces, por lo que el uso de estos métodos no agregará calorías ni cambiará las grasas de los peces (50).

La caza furtiva y la cocción al vapor también cocinan pescado a temperaturas ligeramente más bajas que otros métodos, lo que ayuda a preservar los nutrientes y se cree que minimiza la formación de sustancias químicas nocivas como los AH y los HAP.

Un estudio sugirió que el mayor tiempo de cocción requerido para cocinar al vapor los pescados puede aumentar la cantidad de productos de oxidación del colesterol. Estos son compuestos potencialmente dañinos que se forman cuando el colesterol se calienta (51, 52).

Sin embargo, tanto la caza furtiva como la caza furtiva se consideran saludables, ya que sus temperaturas más bajas y la falta de grasa para cocinar ayudan a preservar los ácidos grasos omega-3 beneficiosos en el pescado mejor que otros métodos de cocción (45).

Resumen: La caza furtiva y el cocido al vapor son métodos de cocción a baja temperatura que pueden preservar los ácidos grasos omega-3 saludables mejor que otros métodos.

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Baking

Baking es un método de calor seco que consiste en cocinar pescado en un horno.

Algunos estudios han demostrado que la cocción de pescado causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que la fritura y el microondas (39, 46, 47).

La cocción también puede ser una mejor manera de retener el contenido de vitamina D de los peces.

Un estudio encontró que el salmón horneado retuvo toda su vitamina D, mientras que el salmón frito perdió alrededor del 50% de esta vitamina importante (49).

Por estas razones, hornear en horno se considera una forma saludable de cocinar pescado.

Sin embargo, al igual que con otros métodos de cocción, cubrir el pescado en aceite durante la cocción puede cambiar su perfil de ácidos grasos (43).

Si está horneando pescado, use cantidades mínimas de un aceite saludable estable al calor, como el aceite de oliva.

Resumen: Al hornear el pescado, es probable que pierda menos grasas omega-3 saludables que si lo fríe o lo coloca en el microondas.

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Microondas

Los hornos de microondas cocinan los alimentos usando ondas de energía.

Estas ondas interactúan con algunas de las moléculas de los alimentos, lo que hace que vibren, lo que calienta los alimentos.

Esta forma de cocinar puede ser controvertida, ya que algunas personas creen que cocinar con microondas puede reducir los nutrientes en los alimentos (53).

Sin embargo, el microondas es un método de cocción rápido y relativamente a baja temperatura.

Debido a esto, en realidad puede conservar algunos nutrientes mejor que algunos otros métodos de cocción. De hecho, muchos estudios han encontrado que el pescado en el microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de sus saludables ácidos grasos omega-3 (45, 48, 54).

Además, las temperaturas más bajas significan que los compuestos dañinos como los HAP y las HA tienen menos probabilidades de formarse, en comparación con otros métodos de cocción, como la fritura.

Resumen: El pescado en microondas puede ayudar a evitar que pierda ácidos grasos omega-3 saludables y también puede causar que se formen menos compuestos dañinos.

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Sous Vide

Sous vide es francés para "bajo el vacío". En este método de cocción, los alimentos se colocan dentro de una bolsa sellada y se cocinan en un baño de agua con temperatura controlada.

Es un método de cocción a baja temperatura en el que los alimentos se cocinan muy lentamente durante un largo período de tiempo.

Aunque el sous vide lleva mucho tiempo, se lo considera una forma muy saludable de cocinar, ya que utiliza una temperatura muy regulada y muy baja que se cree que bloquea la humedad y retiene los nutrientes.

Un estudio encontró que los peces cocinados a sous vide retenían más ácidos grasos omega-3 que los pescados al horno (55).

Además, al igual que otros métodos de cocción a baja temperatura, sous vide puede ocasionar que se formen menos HA dañinos durante el proceso de cocción (56, 57).

Resumen: Sous vide es un método de cocción a baja temperatura. Puede ayudar a preservar algunas de las grasas omega-3 saludables del pescado, así como a reducir la cantidad de compuestos dañinos que se pueden formar durante la cocción.

¿Qué método debes elegir?

El pescado es un alimento saludable que es una gran adición a cualquier dieta.

Sin embargo, el tipo de pescado, el método de cocción, la duración del tiempo de cocción y el aceite de cocina que usa pueden afectar el perfil nutricional de sus peces.

En general, los métodos de cocción más saludables limitan la pérdida de grasas omega-3 saludables, retienen la mayor cantidad de nutrientes y minimizan la formación de compuestos dañinos.

En general, esto significa que sous vide, cocinar en el microondas, hornear, cocer al vapor y cazar furtivamente a tus peces son tus mejores apuestas.

Por otro lado, el pescado frito es el método de cocción menos saludable.