¿Cuál es el aceite más saludable para freír? The Crispy Truth
Tabla de contenido:
- ¿Cómo funciona Deep Frying?
- La estabilidad de los aceites de cocina es un factor clave
- El ganador: el aceite de coco es el aceite más saludable para freír
- La manteca de cerdo, el sebo, la ghee y las goteras también son excelentes
- Varias otras buenas opciones
- Grasas y aceites que no se deben usar para freír
- En comparación con otros métodos de cocción, freír agregará muchas calorías.
- Desde que se demonizó la grasa, freír ha tenido una terrible reputación.
Los alimentos fritos siempre han sido populares.
Forman parte de muchas cocinas tradicionales y también son un elemento básico de la industria de la comida rápida.
Desafortunadamente, freír en profundidad no es exactamente el método de cocción más saludable, especialmente cuando se hace a escala industrial.
Pero freír en casa no tiene que ser saludable.
En gran parte se reduce al tipo de aceite que usa y cómo lo usa.
advertisementAdvertisement¿Cómo funciona Deep Frying?
La fritura profunda implica sumergir un alimento en aceite caliente.
La temperatura ideal es alrededor de 350-375 ° F (176-190 ° C).
Cuando un alimento se sumerge en aceite de esta temperatura, su superficie se cuece casi instantáneamente y forma un tipo de "sello" que el aceite no puede penetrar.
Al mismo tiempo, la humedad dentro de los alimentos se convierte en vapor, cocinando la comida desde el interior. El vapor también ayuda a mantener el aceite fuera de la comida.
Si la temperatura es demasiado baja, el aceite se filtrará en la comida, haciéndola grasosa y enfermiza. Si la temperatura es demasiado alta, puede secar la comida y oxidar el aceite.
Conclusión: La fritura profunda funciona sumergiendo un alimento en aceite caliente, que instantáneamente cocina la superficie y atrapa la humedad dentro de los alimentos.
La estabilidad de los aceites de cocina es un factor clave
Algunos aceites pueden soportar temperaturas mucho más altas que otros.
Queremos elegir aceites que tengan un alto punto de humo, y también queremos aceites que sean estables y no reaccionen con el oxígeno cuando se calientan.
Cuanto más saturadas están las grasas en un aceite, más estables son cuando se calientan.
Por esta razón, los aceites que son en su mayoría saturados y monoinsaturados son los mejores, pero queremos evitar los aceites de cocina que contienen grandes cantidades de grasas poliinsaturadas (1).
Las grasas poliinsaturadas contienen dos (o más) enlaces dobles en su estructura química. Estos dobles enlaces tienden a reaccionar con el oxígeno y formar compuestos dañinos cuando se exponen a altas temperaturas.
El gusto obviamente también importa. Cuando se fríe en profundidad, generalmente se prefieren los aceites que tienen un sabor "neutro".
Conclusión: Es importante elegir aceites que consisten principalmente en grasas saturadas y monoinsaturadas, ya que estos son los más estables a altas temperaturas.AdvertisementAdvertisementPublicidad
El ganador: el aceite de coco es el aceite más saludable para freír
El aceite de coco es su mejor opción en general.
Los estudios han demostrado que incluso después de 8 horas de freido continuo a 365 ° F (180 ° C), su calidad no se deteriora (2).
Más del 90% de los ácidos grasos del aceite de coco están saturados, lo que lo hace muy resistente al calor.
Las grasas saturadas solían considerarse poco saludables, pero nuevos estudios muestran que son una fuente de energía completamente inofensiva para los humanos (3, 4).
Además, el aceite de coco tiene numerosos beneficios para la salud. Por ejemplo, puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos, e incluso puede ayudarlo a perder grasa abdominal (5, 6).
Tenga en cuenta que algunas variedades pueden dejar un sabor o aroma a coco, por lo que le recomiendo probar algunas marcas diferentes hasta que encuentre una que sea adecuada.
Conclusión: El aceite de coco es muy rico en grasas saturadas y está comprobado que maneja horas de frituras continuas sin ningún cambio en la calidad. También tiene numerosos beneficios para la salud, por lo que es la mejor opción en general.
La manteca de cerdo, el sebo, la ghee y las goteras también son excelentes
Las grasas animales también son excelentes opciones para freír.
Esto incluye grasas como grasa de manteca, sebo, manteca y grasas goteantes. Saben muy bien, agregan textura crujiente y no se dañan fácilmente cuando se fríen.
La mayoría de los ácidos grasos en las grasas animales son saturados y monoinsaturados, lo que los hace muy resistentes a altas temperaturas.
Sin embargo, el contenido de ácidos grasos puede variar, dependiendo de la dieta del animal (7, 8, 9).
Los animales que fueron alimentados con granos, a diferencia de los animales criados en pasturas o pasto, pueden tener muchos más ácidos grasos poliinsaturados en sus reservas de grasa.
Por lo tanto, solo las grasas animales de animales alimentados naturalmente deben considerarse buenas opciones.
Puede comprar manteca de cerdo o sebo confeccionados en la tienda, o guardar los goteos de la carne para usarlos en otro momento.
La mantequilla no es una buena opción para freír. Contiene pequeñas cantidades de carbohidratos y proteínas que se queman cuando se calientan. La mantequilla clarificada y el ghee son mucho mejores.
Conclusión: Las grasas animales se componen en su mayoría de grasas saturadas y monoinsaturadas, lo que las hace aptas para altas temperaturas.AdvertisementAdvertisement
Varias otras buenas opciones
Hay varias otras buenas opciones a considerar.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables del mundo.
Es muy alto en ácidos grasos monoinsaturados, que tienen solo un doble enlace.
Al igual que las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son altamente resistentes al calor.
Un estudio encontró que el aceite de oliva se puede usar en una freidora por más de 24 horas antes de que se oxide excesivamente (10).
En teoría, esto lo convierte en una excelente opción para freír. Sin embargo, el sabor y la fragancia del aceite de oliva pueden no mantenerse bien cuando se calienta durante un tiempo prolongado.
Aceite de aguacate
La composición del aceite de aguacate es similar al aceite de oliva. Principalmente es monoinsaturado, con algunas grasas saturadas y poliinsaturadas mezcladas.
Tiene un punto de humo extremadamente alto (520 ° F / 270 ° C) y un sabor ligeramente a nuez.
Peanut Oil
El aceite de cacahuete, también conocido como aceite de cacahuete, tiene un alto punto de humo de alrededor de 446 ° F (230 ° C).
Es muy popular para freír a fuego lento debido a su sabor neutro.
Tampoco absorbe el sabor de los alimentos, por lo que puede usarse repetidamente para freír diferentes alimentos (11).
Desde una perspectiva de salud, sin embargo, el aceite de maní no es muy deseable.
Es relativamente alto en grasas poliinsaturadas (aproximadamente 32%), lo que lo hace vulnerable al daño oxidativo a altas temperaturas (12).
Aceite de palma
El aceite de palma se compone principalmente de grasas saturadas y monoinsaturadas, por lo que es una gran opción para freír.
Se dice que el sabor es bastante neutro, particularmente la variedad sin refinar conocida como aceite de palma roja.
Sin embargo, se han expresado serias preocupaciones sobre la sostenibilidad de la recolección de aceite de palma.
Conclusión: El aceite de oliva y el aceite de aguacate son buenas opciones para freír. Sin embargo, hay algunos problemas con los aceites de maní y de palma, por lo que no son recomendables.Anuncio
Grasas y aceites que no se deben usar para freír
Hay varias grasas y aceites que definitivamente no se deben usar .
Esto incluye aceites vegetales industriales.
Estos aceites se extraen de las semillas y deben pasar por métodos de procesamiento muy agresivos.
Tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, con una terrible relación omega-6: omega-3, y hasta el 4% de los ácidos grasos que contienen son grasas trans tóxicas (13).
No solo debes evitarlos para freírlos, sino que debes hacer un esfuerzo para evitarlos por completo.
Esto incluye, pero no se limita a:
- Aceite de soja
- Aceite de maíz
- Aceite de canola (también llamado aceite de colza)
- Aceite de semilla de algodón
- Aceite de cártamo
- Aceite de salvado de arroz < Aceite de semilla de uva
- Aceite de girasol
- Aceite de sésamo
- Es probable que el uso de estos aceites para freír produzca grandes cantidades de ácidos grasos oxidados y compuestos nocivos (14).
Evítalos como la peste.
Conclusión:
Los aceites vegetales industriales no son saludables. No son aptos para freír debido a la gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. AdvertisementAdvertisementFreír aún agrega calorías, así que no lo haga con demasiada frecuencia
En comparación con otros métodos de cocción, freír agregará muchas calorías.
Las calorías adicionales generalmente provienen de cualquier masa utilizada (como la harina) más el aceite que se adhiere a la comida después de la cocción.
Un ejemplo:
Ala de pollo frita:
- 159 calorías y 11 gramos de grasa (15). Ala de pollo asada:
- 99 calorías y 7 gramos de grasa (16). No es sorprendente ver que el consumo de alimentos fritos esté relacionado con el aumento de peso, especialmente en personas con antecedentes familiares de obesidad (17).
Para minimizar las calorías adicionales, asegúrese de que la comida esté cocinada a la temperatura adecuada y no más de lo necesario.
Mensaje para llevar a casa
Desde que se demonizó la grasa, freír ha tenido una terrible reputación.
Es cierto que con los aceites incorrectos, como los aceites vegetales dañinos, los alimentos fritos son definitivamente malos para ti.
Pero con los aceites correctos, puedes disfrutar ocasionalmente del tratamiento frito (preferiblemente hecho en casa) sin la culpa.
Para ciertos alimentos, puede llevar el sabor a un nivel completamente nuevo.
