¿Cuáles son los beneficios de las grasas monoinsaturadas?

Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates y ciertos frutos secos.

De hecho, la evidencia muestra que las grasas monoinsaturadas tienen una serie de beneficios para la salud.

Pueden ayudar con la pérdida de peso, reducir el riesgo de enfermedades del corazón y disminuir la inflamación.

Este artículo discutirá las grasas monoinsaturadas y la evidencia científica detrás de sus ventajas.

advertisementAdvertisement

¿Qué son las grasas monoinsaturadas?

Hay varios tipos diferentes de grasa en su dieta, que varían en su estructura química.

Las grasas no saturadas son aquellas que tienen dobles enlaces en su estructura química.

Los ácidos grasos monoinsaturados, o MUFA, son un tipo de grasa no saturada. "Mono", que significa uno, significa que las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace.

Hay muchos tipos diferentes de MUFA. El ácido oleico es el tipo más común, que comprende alrededor del 90% de los que se encuentran en la dieta (1).

Otros MUFA incluyen ácido palmitoleico y ácido vaccénico.

Muchos alimentos son ricos en MUFA, pero la mayoría consisten en una combinación de diferentes grasas. Hay muy pocos alimentos que contienen solo un tipo de grasa.

Por ejemplo, el aceite de oliva es muy alto en MUFA y otros tipos de grasa.

Los alimentos con alto contenido de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, suelen ser líquidos a temperatura ambiente, mientras que los alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla y el aceite de coco, suelen ser sólidos a temperatura ambiente.

Estas grasas diferentes afectan la salud y la enfermedad de manera diferente. Se ha demostrado que las grasas monoinsaturadas, en particular, tienen una serie de beneficios para la salud (2).

Resumen: Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace en su estructura química y pueden tener diversos beneficios para la salud.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudarlo a perder peso

Todas las grasas proporcionan la misma cantidad de energía, 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo.

Por lo tanto, reducir la cantidad de grasa en su dieta puede ser una forma efectiva de reducir su consumo de calorías y perder peso.

Sin embargo, una dieta con cantidades moderadas a altas de grasas monoinsaturadas también puede ayudar a perder peso, siempre y cuando no consuma más calorías de las que quema (3).

Un par de estudios han demostrado que cuando la ingesta de calorías se mantuvo igual, las dietas altas en MUFA condujeron a una pérdida de peso similar a la de las dietas bajas en grasa (4, 5).

Por ejemplo, un estudio de 124 personas con sobrepeso u obesidad descubrió que comer una dieta alta en MUFA (20% del total de calorías) o una dieta alta en carbohidratos durante un año llevó a una pérdida de peso comparable de alrededor de 8. 8 libras (4 kg) (6).

Un estudio más amplio que combinó los resultados de otros 24 estudios mostró que las dietas con alto contenido de MUFA son ligeramente más efectivas que las dietas altas en carbohidratos para perder peso (7).

Por lo tanto, las dietas con alto contenido de MUFA pueden ser una forma efectiva de perder peso al reemplazar otras calorías, en lugar de agregar calorías adicionales a la dieta.

Resumen: Las dietas con alto contenido de MUFA pueden ayudar a perder peso y pueden ser más efectivas que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca

Existe un gran debate en nutrición sobre si las grasas saturadas excesivas aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, hay buena evidencia de que aumentar los MUFA en su dieta puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si está reemplazando las grasas saturadas.

Demasiado colesterol en la sangre es un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, ya que puede obstruir las arterias y provocar ataques cardíacos o derrames cerebrales. Diversos estudios han demostrado que un alto consumo de grasas monoinsaturadas puede reducir el colesterol y los triglicéridos (8, 9, 10).

Por ejemplo, un estudio de 162 personas sanas comparó tres meses de una dieta alta en MUFA con una dieta alta en grasas saturadas para ver los efectos sobre el colesterol en la sangre.

Este estudio encontró que la dieta alta en grasas saturadas aumentó el colesterol LDL no saludable en un 4%, mientras que la dieta alta en MUFA redujo el colesterol LDL en un 5% (11).

Otros estudios más pequeños han encontrado resultados similares de MUFA reduciendo el colesterol LDL y también aumentando el colesterol "bueno" HDL (12, 13, 14).

Las dietas altas en MUFA también pueden ayudar a disminuir la presión arterial. Un gran estudio de 164 personas con presión arterial alta descubrió que una dieta alta en MUFA reducía la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, en comparación con una dieta alta en carbohidratos (15).

También se han encontrado resultados beneficiosos similares en la presión arterial en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (16, 17).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los efectos beneficiosos de las dietas con altos niveles de MUFA solo se observan cuando reemplazan las grasas saturadas o los carbohidratos en la dieta.

Además, en cada uno de estos estudios, las dietas con alto contenido de MUFA formaban parte de las dietas controladas en calorías, lo que significa que agregar calorías adicionales a su dieta a través de alimentos con alto contenido de MUFA puede no tener los mismos beneficios.

Resumen: Las dietas con alto contenido de MUFA pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente si reemplazan algunas grasas saturadas en la dieta.

Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer

También existen algunas pruebas de que las dietas ricas en MUFA pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.

El cáncer de próstata, por ejemplo, es uno de los tipos de cáncer más comunes en los hombres, especialmente en los hombres mayores.

Muchos estudios han examinado si los hombres que comen una buena cantidad de MUFA tienen tasas reducidas o aumentadas de cáncer de próstata, pero la evidencia no está clara.

Cada uno de los estudios que examinan el papel de las dietas con alto contenido de MUFA en el cáncer de próstata ha encontrado resultados diferentes. Algunos muestran un efecto protector, algunos no muestran ningún efecto y otros muestran un efecto nocivo (18, 19, 20).

Uno de estos estudios sugirió que otros componentes de los alimentos con alto contenido de MUFA pueden causar el efecto protector en lugar de los mismos.Por lo tanto, no está claro cómo los MUFA afectan el cáncer de próstata.

Las dietas con alto contenido de MUFA también se han estudiado en relación con el riesgo de cáncer de mama (21, 22, 23).

Un gran estudio de 642 mujeres encontró que las que tenían la mayor cantidad de ácido oleico (un tipo de MUFA que se encuentra en el aceite de oliva) en su tejido adiposo tenían las tasas más bajas de cáncer de mama (24).

Sin embargo, esto solo se observó en mujeres en España, donde el aceite de oliva se consume ampliamente, y no en mujeres de otros países. Esto sugiere que puede ser otro componente del aceite de oliva que tenga un efecto protector.

De hecho, varios estudios han examinado específicamente el aceite de oliva y han descubierto que las personas que comen más aceite de oliva tienen tasas más bajas de cáncer de mama (25, 26, 27).

Además, todos estos estudios fueron observacionales, lo que significa que no pueden probar causa y efecto. Por lo tanto, otros componentes de la dieta y el estilo de vida pueden estar contribuyendo a este efecto beneficioso.

Resumen: Las personas con alto consumo de MUFA tienen tasas más bajas de cáncer de mama. Sin embargo, esto puede deberse a otros componentes de alimentos que contienen MUFA, en lugar de a los mismos MUFA.

AdvertisementAdvertisement

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona que controla el nivel de azúcar en la sangre al moverlo de la sangre a las células. La producción de insulina es importante para prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2.

Los estudios han demostrado que las dietas con alto contenido de MUFA pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con y sin niveles altos de azúcar en la sangre.

Un estudio de 162 personas sanas descubrió que consumir una dieta alta en MUFA durante tres meses mejoró la sensibilidad a la insulina en un 9% (28).

Un estudio similar, separado, de 472 personas con síndrome metabólico encontró que aquellos que comieron una dieta alta en MUFA durante 12 semanas tuvieron una resistencia a la insulina significativamente reducida (29).

Otros estudios han encontrado efectos beneficiosos similares de las dietas con alto contenido de MUFA en el control de insulina y azúcar en la sangre (30, 31, 32).

Resumen: Las dietas con alto contenido de MUFA pueden ser beneficiosas para mejorar la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en la sangre en personas con y sin niveles altos de azúcar en la sangre.

Anuncio

Pueden reducir la inflamación

La inflamación es un proceso normal del sistema inmunitario que ayuda al cuerpo a combatir las infecciones.

Pero a veces la inflamación ocurre lentamente durante un largo período de tiempo, lo que puede contribuir a enfermedades crónicas como la obesidad y las enfermedades del corazón.

En comparación con otras dietas, como las dietas altas en grasas saturadas y las dietas occidentales, las dietas con alto contenido de MUFA pueden reducir la inflamación.

Un estudio encontró que las dietas con alto contenido de MUFA redujeron la inflamación en pacientes con síndrome metabólico, en comparación con las dietas con alto contenido de grasas saturadas (33).

Otros estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta mediterránea con alto contenido de MUFA tienen sustancias químicas inflamatorias significativamente menores en la sangre, como la proteína C reactiva (CRP) y la interleucina 6 (IL-6) (34, 35, 36).)

Las dietas con alto contenido de MUFA también pueden reducir la expresión de genes inflamatorios en el tejido graso en comparación con las dietas con alto contenido de grasas saturadas. Esta puede ser una de las formas en que los MUFA son útiles para perder peso (37).

Al reducir la inflamación, las dietas con altos niveles de MUFA pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Resumen: las dietas con alto contenido de MUFA pueden ayudar a reducir la inflamación, un proceso que puede contribuir a la enfermedad crónica.

AdvertisementAdvertisement

¿Qué alimentos contienen estas grasas?

Las mejores fuentes de MUFA son los alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva. También se pueden encontrar en carne y alimentos de origen animal.

De hecho, algunas pruebas sugieren que las fuentes de MUFA a base de plantas, en particular el aceite de oliva, son más deseables que las fuentes de origen animal (38).

Esto puede deberse a los componentes beneficiosos adicionales del aceite de oliva.

Aquí hay una lista de alimentos con alto contenido de MUFA, junto con la cantidad que se encuentra en 3. 5 onzas (100 gramos) de los alimentos:

• Aceite de oliva: 73. 1 gramo
• Almendras: 33. 6 gramos
• Anacardos: 27. 3 gramos
• Cacahuetes: 24. 7 gramos
• Pistachos: 24. 2 gramos
• Aceitunas: 15 gramos
• Semillas de calabaza: 13. 1 gramo
• Cerdo: 10. 7 gramos
• Aguacates: 9. 8 gramos
• Semillas de girasol: 9. 5 gramos
• Huevos: 4 gramos

Resumen: Los MUFA se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal. Las mejores fuentes son aceite de oliva, nueces y semillas.

The Bottom Line

Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables que se encuentran con mayor frecuencia en el aceite de oliva, las nueces, las semillas y algunos alimentos de origen animal.

Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas pueden ayudar a perder peso y pueden reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, siempre que no agreguen calorías adicionales a su dieta.

Los alimentos que contienen MUFA, especialmente el aceite de oliva, también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, la inflamación y la resistencia a la insulina.

Aunque también es importante consumir otros tipos de grasas, reemplazar las grasas no saludables con MUFA puede proporcionar una serie de beneficios para la salud.