Nueces 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Las nueces (Juglans regia) son una nuez de árbol que pertenece a la familia de las nueces.

Se originaron en la región mediterránea y Asia central, y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.

Estos frutos secos son ricos en grasas omega-3 y contienen mayores cantidades de antioxidantes que la mayoría de los otros alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro al mismo tiempo que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer (1).

Las nueces se comen lo más a menudo posible como merienda. Sin embargo, también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.

También se usan para hacer aceite de nuez, un aceite culinario caro que se usa a menudo en los aderezos para ensaladas. A veces se les conoce como nueces comunes, nueces inglesas o nueces persas.

Otra especie relacionada de interés comercial es la nuez negra oriental (Juglans nigra), que es originaria de América del Norte.

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Información Nutricional

Las nueces se componen de 65% de grasa y pequeñas cantidades de proteína (solo alrededor del 15%). Son bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales consisten en fibra.

La tabla a continuación contiene información sobre los nutrientes en nueces (2):

Información nutricional: Nueces: 100 gramos

Cantidad
Calorías	654
Agua	4% > Proteína
15. 2 g	Carbohidratos
13. 7 g	Azúcar
2. 6 g	Fibra
6. 7 g	Grasa
65. 2 g	Saturado
6. 13 g	Monounsaturados
8. 93 g	Poliinsaturados
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Grasa trans
~

Grasas

Las nueces contienen aproximadamente 65% de grasa por peso (2).

Al igual que otros frutos secos, la mayor parte de la energía (calorías) en nueces proviene de la grasa. Esto los convierte en un alimento denso en energía y alto en calorías.

Sin embargo, a pesar de que las nueces son ricas en grasa y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en la dieta (3, 4).

Las nueces también son más ricas que la mayoría de las nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.

También contienen un porcentaje relativamente alto de una grasa omega-3 saludable llamada ácido alfa-linolénico (ALA). Esto constituye alrededor del 8-14% del contenido total de grasa (2, 5, 6, 7).

De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA (8).

ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de las grasas en la sangre (8, 9).

El ALA también es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud (10).

Conclusión:

Las nueces se componen principalmente de grasas poliinsaturadas. Contienen un porcentaje relativamente alto de grasa omega-3, que se ha relacionado con diversos beneficios para la salud. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Vitaminas y minerales

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:

Cobre: ​​

• Este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener la función ósea, nerviosa y del sistema inmunitario (11, 12). Ácido fólico:
• También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. Una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento (13, 14). Fósforo:
• Alrededor del 1% de nuestro cuerpo está hecho de fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones en el cuerpo (15). Vitamina B6:
• Esta vitamina puede fortalecer el sistema inmune y apoyar la salud nerviosa. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia (16). Manganeso:
• Este mineral traza se encuentra en las cantidades más altas en frutos secos, granos enteros, frutas y verduras. Vitamina E:
• En comparación con otras nueces, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol (17, 18). Conclusión:

Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E. Otros compuestos de plantas

Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.

Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel delgada y café (19).

De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido de antioxidantes de 1113 alimentos que se comen comúnmente en los EE. UU. (20).

Algunos compuestos de plantas notables que se encuentran en las nueces incluyen:

Ácido elágico:

• Este antioxidante se encuentra en grandes cantidades en nueces, junto con otros compuestos relacionados como los elagitaninos. El ácido elágico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a suprimir la formación de cáncer (21, 22, 23). Catequina:
• La catequina es un antioxidante flavonoide que puede tener diversos beneficios para la salud. También puede promover la salud del corazón (19, 24, 25). Melatonina:
• Esta neurohormona ayuda a regular el reloj del cuerpo. También es un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27, 28). Ácido fítico:
• También conocido como fitato, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo (29). Conclusión:

Las nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas en antioxidantes. Estos incluyen ácido elágico, elagitaninos, catequina y melatonina. AdvertisementAdvertisement

Beneficios para la salud de las nueces

Comer nueces se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, posible prevención del cáncer y una mejor función cerebral.

Heart Health

Heart disease, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio usado para enfermedades crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.

En muchos casos, la enfermedad cardíaca se puede prevenir con hábitos de vida saludables, como comer nueces (30, 31, 32).

Las nueces no son una excepción. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al:

Disminuir el LDL, el colesterol "malo" (33, 34, 35, 36, 37).

• Reducción de la inflamación (8, 36).
• Mejora de la función de los vasos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de acumulación de placa en las arterias (38, 39, 40).
• Es probable que estos efectos sean causados ​​por la composición grasa beneficiosa de las nueces, así como por su rico contenido de antioxidantes.

Conclusión:

Las nueces son una rica fuente de antioxidantes y grasas saludables. También pueden reducir varios de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, especialmente cuando se combina con otros hábitos de vida saludables. Prevención del cáncer

El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.

Muchas formas de cáncer se pueden prevenir comiendo alimentos saludables, haciendo ejercicio y evitando hábitos de vida poco saludables.

Debido a que son una fuente rica de compuestos vegetales beneficiosos, las nueces podrían ser una parte efectiva de una dieta preventiva contra el cáncer (41).

Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas. Estos incluyen:

fitoesteroles (42, 43).

• Gamma-tocoferol (44).
• Ácidos grasos Omega-3 (45, 46, 47).
• Ácido elágico y compuestos relacionados (23, 48).
• Varios polifenoles antioxidantes (49).
• Los estudios observacionales han relacionado el consumo regular de frutos secos con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata (50, 51).

Esto es respaldado por estudios en animales que indican que comer nueces puede suprimir el crecimiento de cáncer en los senos, próstata, colon y riñones (49, 52, 53, 54).

Sin embargo, antes de que se puedan hacer afirmaciones más fuertes, estos efectos deben ser confirmados por estudios clínicos en humanos.

Conclusión:

El consumo de nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas. Brain Health

Varios estudios en humanos indican que comer nueces puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y la disminución relacionada con la edad en la función cerebral (55, 56).

Un estudio de personas mayores relacionó el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria (57).

Sin embargo, estos estudios fueron observacionales y, por lo tanto, no pueden probar que las nueces sean la causa de las mejoras en la función cerebral. Una evidencia más fuerte es provista por estudios que investigan el efecto de comer nueces directamente.

Un estudio de 8 semanas de 64 adultos jóvenes y saludables descubrió que comer nueces mejoraba la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo (58).

Sin embargo, las nueces también han demostrado mejorar la función cerebral en animales.

En otro estudio, los ratones con enfermedad de Alzheimer recibieron nueces todos los días durante 10 meses. Su memoria y habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente (59).

De manera similar, estudios en ratas ancianas descubrieron que comer nueces durante ocho semanas revertía las alteraciones relacionadas con la edad en la función cerebral (60, 61).

Estos efectos probablemente se deben al alto contenido de antioxidantes de las nueces. Sin embargo, sus ácidos grasos omega-3 también pueden jugar un papel (61, 62).

Conclusión:

Una dieta rica en nueces puede mejorar la función cerebral y posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.Sin embargo, la evidencia es limitada y se necesitan más estudios en humanos. Anuncio

Efectos adversos y preocupaciones individuales

En general, las nueces son muy saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos.

Las nueces también pueden reducir la absorción de minerales en ciertas personas.

Alergia a la nuez

Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos (63).

Además, los síntomas de una alergia a la nuez son típicamente severos. Las nueces a veces causan un choque alérgico (anafilaxis), que puede ser fatal sin tratamiento.

Las personas con alergia al nogal deben evitar estas nueces por completo.

Absorción mineral reducida

Como todas las semillas, las nueces son ricas en ácido fítico (64).

El ácido fítico, o fitato, es una sustancia vegetal que dificulta la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos ricos en fitato.

Las personas que siguen dietas ricas en ácido fítico pero bajas en hierro y zinc pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencias de minerales.

Conclusión:

Las nueces son excepcionalmente saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser muy alérgicas a ellos. Las nueces también pueden reducir la absorción de minerales en algunas personas. AdvertisementAdvertisement

Resumen

Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y altas en antioxidantes.

Además, el consumo regular de nueces puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.

Estas nueces se incorporan fácilmente a la dieta, ya que pueden comerse por sí mismas o agregarse a muchos alimentos diferentes.

En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las cosas más fáciles que puedes hacer para mejorar tu salud.