La mejor guía de bocadillos: alimentos antiinflamatorios

La inflamación es generalmente la respuesta inmune natural del cuerpo a una infección, lesión u otra amenaza interna. Los síntomas incluyen dolor, hinchazón, enrojecimiento y calor en el área afectada. Este tipo de inflamación aguda ayuda a indicar al cuerpo que sane el problema. Pero no todos los tipos de inflamación son útiles.

Por ejemplo, la inflamación crónica de bajo grado, a veces llamada "inflamación silenciosa", no responde a una lesión o enfermedad, y con el tiempo puede dañar las arterias, los órganos y las articulaciones. Varias enfermedades crónicas y condiciones autoinmunes pueden estar relacionadas con este tipo de inflamación crónica, como:

• diabetes
• artritis
• enfermedad de Alzheimer
• algunos cánceres
• artritis reumatoide
• lupus
• enfermedad del intestino irritable
• asma

aunque no es perfecto dieta para reducir la inflamación, comer más alimentos que combaten la inflamación mientras se come menos que sea proinflamatorio puede ayudar. Los alimentos correctos también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación crónica de bajo grado. Entonces, la próxima vez que tome un refrigerio, intente agregar más de estos grupos de alimentos y refrigerios sugeridos. ¿Quién dijo que no podías disfrutar de tu merienda sin sentirse culpable?

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Granos enteros

Fuente de la imagen: Kaleigh McMordie

Los granos enteros están compuestos por el grano intacto, incluidos el salvado, el germen y el endospermo. Proporcionan fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Comer granos enteros se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios sistémicos e incluso puede influir en la composición del microbioma intestinal, otro modulador inflamatorio. En resumen, los granos integrales tienen una gran cantidad de bondad antiinflamatoria en ellos.

Fuente de la imagen: Kaleigh McMordie

Frutas y verduras

Snacks de granos enteros

• Arroz moreno
• Avena
• Cebada
• Palomitas de maíz sin mantequilla

Frutas y verduras están llenos de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y polifenoles, que desempeñan un papel clave en la lucha contra la inflamación. Lo hacen al regular negativamente la expresión de los marcadores proinflamatorios. La investigación sugiere que existe un vínculo fuerte entre comer más frutas y verduras y tener niveles más bajos de marcadores de inflamación. Entonces, si no escuchaste a tu madre cuando eras pequeña, quizás quieras reconsiderarlo ahora y comer tus vegetales.

Fuente de la imagen: Kaleigh McMordie

Grasas saludables

Bocados de frutas

• Batido de frutas congeladas
• Arándanos frescos
• Plátano maduro en avena
• Ensalada de frutas frescas

Desafortunadamente, la grasa mala reputacion. Esto se debe a que algunas grasas como las grasas saturadas y trans (las que aumentan el colesterol malo) no solo son malas para la salud de su cintura y corazón, sino que también pueden producir una respuesta inflamatoria en su cuerpo.

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Por otro lado, las grasas saludables no saturadas realmente pueden reducir la inflamación. Los dos tipos de grasas saludables que debe incluir en su dieta son las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3. Las grasas no saturadas se encuentran en nueces, semillas y aceite de oliva. Omega-3 y están más fácilmente disponibles a partir de fuentes de pescado, pero también puedes encontrarlos en algunos bocadillos excelentes. Intente incluir nueces, semillas de chia u otras nueces en su rutina diaria de refrigerios. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a suprimir la producción de compuestos proinflamatorios y ayudar a estimular la producción de compuestos antiinflamatorios.

Fuente de la imagen: Kaleigh McMordie

Lea más: grasas buenas vs. grasas malas »

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Especias

Bocadillos grasos saludables

• nueces
• batido de semillas de chia
• manzanas y mantequilla de maní
• aguacate con tostadas de grano entero

La medicina oriental usa varias hierbas y especias por sus propiedades curativas. Recientemente, la medicina occidental también ha reconocido algunas especias por sus potentes composiciones antioxidantes. Se ha demostrado que varias especias, incluida la cúrcuma, el chile y el jengibre, reducen la inflamación. Por suerte para usted, las especias no solo son fáciles de usar todos los días, ¡sino que también mejoran el sabor de sus alimentos saludables favoritos!

Fuente de la imagen: Kaleigh McMordie

Recetas de refrigerios antiinflamatorios para probar

Para ayudarlo a incorporar alimentos antiinflamatorios en sus refrigerios diarios, pruebe una de estas ideas fáciles de refrigerios en casa.

Palomitas de maíz cocinadas en la estufa con aceite de oliva y especias

1. En una sartén pequeña, caliente 1 cucharada. aceite de oliva a fuego medio.
2. Agregue un par de granos de palomitas de maíz a la sartén.
3. Una vez que se hayan reventado, agregue 2 o 3 cucharadas. de granos a la sartén y la tapa. Sacuda suavemente la sartén mientras la mantiene en la fuente de calor para que los granos salgan de forma pareja.
4. Una vez que los granos han dejado de reventar, quítelos del fuego.
5. Rocíe con 1 cucharadita. aceite de oliva. Para una versión picante, espolvorear con chile en polvo molido y ajo en polvo. Para una versión dulce y sabrosa, use canela y polvo de cúrcuma.

Pudín de semillas de Chia

1. Mezcle 2 cucharadas. semillas de chia con & frac12; taza de almendras sin endulzar o leche de coco. Para aumentar los omega 3, prueba la leche de lino.
2. Cubra y refrigere al menos seis horas o toda la noche.
3. Cubra con especias, fruta o nueces de su elección y disfrute.

Batido de frutas con cúrcuma

1. En una licuadora, agrega & frac12; plátano congelado, y frac14; taza de mango congelado u otra fruta de elección, & frac12; cucharadita de jengibre molido, y frac12; cucharadita de cúrcuma molida, y & frac12; taza de leche de almendras, leche de lino o leche de coco.
2. Mezcle o pulse hasta que quede suave.

Para llevar

Los refrigerios a menudo se hacen sentir como un placer culpable, pero no tiene por qué ser así. La comida puede ser tan curativa y curativa como placentera. Solo tienes que elegir los más adecuados para agregar a tu dieta. Y la buena noticia es que hay infinitas formas de mezclar y combinar estos alimentos. ¿Cuáles son tus bocadillos favoritos que incluyen estos deliciosos alimentos antiinflamatorios?

Snacks picantes

• avena cubierta de canela
• clavos de olor en arroz integral
• palomitas de pimienta negra
• batido de cúrcuma

Kaleigh es dietista registrada, escritora, bloguera de alimentos en Lively Table < 999>, y desarrollador de recetas apasionado por hacer que la vida sana sea divertida y accesible para todos.Ella cree en un enfoque no dietético para una alimentación saludable y se esfuerza por ayudar a los clientes a desarrollar una relación positiva con los alimentos. Cuando no está en la cocina, se puede encontrar a Kaleigh pasando el rato con su esposo y tres perros de aguas de Bretaña.