Enfriamiento Algunos alimentos después de cocinar aumentan su almidón resistente a almidón

No todos los carbohidratos son creados iguales. Desde azúcares hasta almidones y fibra, los diferentes carbohidratos tienen diferentes efectos en su salud.

El almidón resistente es un carbohidrato que también se considera un tipo de fibra (1).

Aumentar su ingesta de almidón resistente puede ser beneficioso para las bacterias en sus intestinos y sus células (2, 3).

Curiosamente, la investigación ha demostrado que la forma en que preparas alimentos comunes como papas, arroz y pasta puede cambiar su contenido de almidón resistente.

Este artículo le dirá cómo puede aumentar la cantidad de almidón resistente en su dieta sin siquiera cambiar lo que come.

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¿Qué es almidón resistente?

Los almidones están formados por largas cadenas de glucosa. La glucosa es el componente principal de los carbohidratos. También es una fuente importante de energía para las células de su cuerpo.

Los almidones son carbohidratos comunes que se encuentran en los granos, papas, frijoles, maíz y muchos otros alimentos. Sin embargo, no todos los almidones se procesan de la misma manera dentro del cuerpo.

Los almidones normales se descomponen en glucosa y se absorben. Esta es la razón por la que su glucosa en sangre, o azúcar en la sangre, aumenta después de comer.

El almidón resistente es resistente a la digestión, por lo que pasa a través de los intestinos sin que el cuerpo lo descomponga.

Sin embargo, se puede descomponer y utilizar como combustible por las bacterias en el intestino grueso.

Esto también produce ácidos grasos de cadena corta, que pueden beneficiar la salud de sus células.

Las principales fuentes de almidón resistente son las papas, los plátanos verdes, las legumbres, los anacardos y la avena. Una lista completa está disponible aquí.

Resumen: El almidón resistente es un carbohidrato especial que resiste la digestión de su cuerpo. Se considera un tipo de fibra y puede proporcionar beneficios para la salud.

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¿Por qué es bueno para usted?

El almidón resistente proporciona varios beneficios importantes para la salud.

Dado que las células del intestino delgado no lo digieren, está disponible para que las usen las bacterias del intestino grueso.

El almidón resistente es un prebiótico, lo que significa que es una sustancia que proporciona "alimento" a las bacterias buenas en los intestinos (2).

El almidón resistente alienta a las bacterias a producir ácidos grasos de cadena corta como el butirato. El butirato es la principal fuente de energía para las células del intestino grueso (3, 4).

Al ayudar en la producción de butirato, el almidón resistente proporciona a las células de su intestino grueso su fuente de energía preferida.

Además, el almidón resistente puede disminuir la inflamación y cambiar efectivamente el metabolismo de la bacteria en sus intestinos (5, 6).

Esto lleva a los científicos a creer que el almidón resistente puede jugar un papel en la prevención del cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal (5, 6).

También puede reducir el aumento del azúcar en la sangre después de una comida y mejorar la sensibilidad a la insulina, o qué tan bien la hormona insulina lleva el azúcar en la sangre a las células (7, 8).

Los problemas con la sensibilidad a la insulina son un factor importante en la diabetes tipo 2. Mejorar la respuesta de su cuerpo a la insulina a través de una buena nutrición puede ayudar a combatir esta enfermedad (9, 10).

Además de los posibles beneficios del azúcar en la sangre, el almidón resistente puede ayudarlo a sentirse más lleno y a comer menos también.

En un estudio, los investigadores probaron la cantidad de hombres adultos sanos que comieron en una comida después de consumir almidón resistente o un placebo. Descubrieron que los participantes consumieron aproximadamente 90 calorías menos después de consumir almidón resistente (11).

Otra investigación muestra que el almidón resistente aumenta los sentimientos de plenitud tanto en hombres como en mujeres (12, 13).

Sentirse lleno y satisfecho después de una comida puede ayudar a reducir la ingesta de calorías sin las desagradables sensaciones de hambre.

Con el tiempo, el almidón resistente podría ayudarlo a perder peso aumentando la plenitud y disminuyendo la ingesta de calorías.

Resumen: El almidón resistente puede proporcionar combustible para las bacterias buenas en el intestino grueso y puede mejorar la resistencia a la insulina. También promueve la sensación de plenitud y puede conducir a la disminución de la ingesta de alimentos.

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Enfriar algunos alimentos después de cocinar aumenta el almidón resistente

Se forma un tipo de almidón resistente cuando los alimentos se enfrían después de cocinarlos. Este proceso se llama retrogradación del almidón (14, 15).

Ocurre cuando algunos almidones pierden su estructura original debido al calentamiento o la cocción. Si estos almidones se enfrían más tarde, se forma una nueva estructura (16).

La nueva estructura es resistente a la digestión y conduce a beneficios para la salud.

Además, la investigación ha demostrado que el almidón resistente permanece más alto después de recalentar los alimentos que se han enfriado previamente (17).

A través de estos pasos, el almidón resistente puede aumentar en los alimentos comunes, como las papas, el arroz y la pasta.

Patatas

Las papas son una fuente común de almidón dietético en muchas partes del mundo (18).

Sin embargo, muchos debaten si las papas son saludables o no. Esto puede deberse en parte al alto índice glucémico de las papas, una medida de cuánto un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre (19).

Si bien el mayor consumo de papa se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, esto podría ser causado por formas procesadas como papas fritas en lugar de papas horneadas o hervidas (20).

Cómo se preparan las patatas afecta sus efectos sobre la salud. Por ejemplo, el enfriamiento de las papas después de la cocción puede aumentar sustancialmente su cantidad de almidón resistente.

Un estudio descubrió que el enfriamiento de las patatas durante la noche después de la cocción triplicaba su contenido de almidón resistente (21).

Además, la investigación en 10 hombres adultos sanos mostró que las cantidades más altas de almidón resistente en las patatas conducían a una menor respuesta de azúcar en la sangre que los carbohidratos sin almidón resistente (22).

Arroz

Se estima que el arroz es un alimento básico por aproximadamente 3.5 mil millones de personas en el mundo, o más de la mitad de la población mundial (23).

Enfriar el arroz después de cocinarlo puede promover la salud al aumentar la cantidad de almidón resistente que contiene.

Un estudio comparó el arroz blanco recién cocinado con arroz blanco cocido, refrigerado durante 24 horas y luego recalentado. El arroz cocido y luego enfriado tenía 2. 5 veces más almidón resistente que el arroz recién cocinado (17).

Los investigadores también probaron lo que sucedió cuando 15 adultos sanos comieron ambos tipos de arroz. Descubrieron que comer el arroz cocido y luego enfriado conducía a una respuesta de glucosa en sangre más pequeña.

Si bien se necesita más investigación en humanos, un estudio en ratas encontró que comer arroz que se había calentado y enfriado repetidamente conducía a un menor aumento de peso y a un menor colesterol (24).

Pasta

La pasta se produce comúnmente con trigo. Se consume en todo el mundo (25, 26).

Ha habido muy poca investigación sobre los efectos de cocinar y enfriar la pasta para aumentar el almidón resistente. Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que cocinar y luego enfriar el trigo puede aumentar el contenido de almidón resistente.

Un estudio encontró que el almidón resistente aumentó del 41% al 88% cuando el trigo se calentó y enfrió (27).

Sin embargo, el tipo de trigo en este estudio se usa más comúnmente en el pan que en la pasta, aunque los dos tipos de trigo están relacionados.

Según investigaciones en otros alimentos y trigo aislado, es posible que el almidón resistente se incremente al cocinar y luego al enfriar la pasta.

Independientemente, se necesitan más estudios para confirmar esto.

Otros alimentos

Además de las papas, el arroz y la pasta, el almidón resistente en otros alimentos o ingredientes se puede aumentar al cocinar y luego enfriarlos.

Algunos de estos alimentos incluyen cebada, guisantes, lentejas y frijoles (27).

Se necesita más investigación para determinar la lista completa de alimentos en esta categoría.

Resumen: El almidón resistente en arroz y patatas se puede aumentar al enfriarlos después de la cocción. El aumento de almidón resistente puede llevar a respuestas de azúcar en sangre más pequeñas después de comer.

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Cómo aumentar su ingesta de almidón resistente sin cambiar su dieta

Según la investigación, existe una forma simple de aumentar su ingesta de almidón resistente sin cambiar su dieta.

Si consume patatas, arroz y pasta con regularidad, le recomendamos que los cocine uno o dos días antes de que quiera comerlos.

Enfriar estos alimentos en la nevera durante la noche o durante unos días puede aumentar su contenido de almidón resistente.

Además, según los datos del arroz, los alimentos cocidos y enfriados todavía tienen un mayor contenido de almidón resistente después del recalentamiento (17).

Esta es una manera simple de aumentar la ingesta de fibra ya que el almidón resistente se considera una forma de fibra (1).

Sin embargo, puede sentir que estos alimentos saben mejor recién cocinados. En ese caso, encuentre un compromiso que funcione para usted. Puede optar por a veces enfriar estos alimentos antes de comerlos, aunque otros los comen recién cocinados.

Resumen: Una manera simple de aumentar la cantidad de almidón resistente en su dieta es cocinar papas, arroz o pasta uno o dos días antes de que quiera comerlos.

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The Bottom Line

El almidón resistente es un carbohidrato único porque resiste la digestión y genera varios beneficios para la salud.

Si bien algunos alimentos tienen almidón más resistente que otros, la forma en que preparas tu comida también puede afectar la cantidad que está presente.

Puede aumentar el almidón resistente en las papas, el arroz y la pasta al enfriar estos alimentos después de cocinarlos y recalentarlos más tarde.

Aunque aumentar el almidón resistente en su dieta puede tener varios beneficios potenciales para la salud, también hay otras maneras de aumentar su ingesta de fibra.

La decisión de si preparar o no los alimentos de esta manera vale la pena puede depender de si consumes regularmente suficiente fibra.

Si obtienes mucha fibra, puede que no valga la pena. Sin embargo, si le cuesta comer suficiente fibra, este puede ser un método que desee considerar.