6 Productos lácteos que son naturalmente bajos en lactosa

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo evitan comer productos lácteos.

Esto generalmente se debe a que les preocupa que los productos lácteos puedan causar efectos secundarios no deseados y potencialmente embarazosos.

Sin embargo, los productos lácteos son muy nutritivos, y no todos tienen mucha lactosa.

Este artículo explora 6 productos lácteos que son bajos en lactosa.

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¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es un problema digestivo muy común. De hecho, afecta a alrededor del 75% de la población mundial (1).

Curiosamente, es más frecuente en Asia y América del Sur, pero mucho menos común en partes del mundo occidental como América del Norte, Europa y Australia (2).

Quienes lo tienen no tienen suficiente enzima llamada lactasa. Producida en su intestino, la lactasa es necesaria para descomponer la lactosa, el azúcar principal que se encuentra en la leche.

Sin lactasa, la lactosa puede pasar por el intestino sin ser digerida y causar síntomas desagradables como náuseas, dolor, gases, hinchazón y diarrea (1).

El temor a desarrollar estos síntomas puede hacer que las personas con esta afección eviten los alimentos que contienen lactosa, como los productos lácteos.

Sin embargo, esto no siempre es necesario, ya que no todos los productos lácteos contienen suficiente lactosa para causar problemas a las personas con intolerancia.

De hecho, se cree que muchas personas con intolerancia pueden comer hasta 12 gramos de lactosa por vez sin experimentar ningún síntoma (3).

Para poner eso en perspectiva, 12 gramos es la cantidad que se encuentra en 1 taza (230 ml) de leche.

Además, algunos alimentos lácteos son naturalmente bajos en lactosa. A continuación se muestran 6 de ellos.

1. Mantequilla

La mantequilla es un producto lácteo muy rico en grasa que se elabora batiendo crema o leche para separar sus componentes sólidos de grasa y líquidos.

El producto final es alrededor del 80% de grasa, ya que la parte líquida de la leche, que contiene toda la lactosa, se elimina durante el procesamiento (4).

Esto significa que el contenido de lactosa de la mantequilla es muy bajo. De hecho, 3. 5 onzas (100 gramos) de mantequilla contienen solo 0. 1 gramos (4).

Niveles tan bajos no es probable que causen problemas, incluso si tiene una intolerancia (1).

Si está preocupado, vale la pena saber que la mantequilla hecha con productos de leche fermentada y mantequilla clarificada contiene incluso menos lactosa que la mantequilla común.

Entonces, a menos que tenga otra razón para evitar la mantequilla, elimine la pasta sin lácteos.

Resumen: La mantequilla es un producto lácteo muy rico en grasas que contiene solo pequeñas cantidades de lactosa. Esto significa que generalmente está bien incluirlo en su dieta si tiene intolerancia a la lactosa.

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2. Queso duro

El queso se elabora agregando bacterias o ácido a la leche y luego separa las cuajadas de queso que se forman a partir del suero.

Dado que la lactosa en la leche se encuentra en el suero, una gran cantidad se elimina cuando se elabora el queso.

Sin embargo, la cantidad que se encuentra en el queso puede variar, y los quesos con las cantidades más bajas son los que han tenido la edad más larga.

Esto se debe a que las bacterias en el queso pueden descomponer parte de la lactosa restante, lo que reduce su contenido. Cuanto más envejece un queso, más lactosa es descompuesta por la bacteria que contiene (5).

Esto significa que los quesos maduros y duros son a menudo muy bajos en lactosa. Por ejemplo, 3. 5 onzas (100 gramos) de queso cheddar contienen solo pequeñas cantidades de este (6).

Los quesos con bajo contenido de lactosa incluyen parmesano, suizo y cheddar. Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo toleran porciones moderadas de estos quesos (6, 7, 8, 9).

Los quesos que tienden a ser más altos en lactosa incluyen los diferenciales de queso, quesos blandos como Brie o Camembert, requesón y mozzarella.

Además, incluso algunos quesos de lactosa superior pueden no causar síntomas en pequeñas porciones, ya que tienden a contener menos de 12 gramos de lactosa.

Resumen: La cantidad de lactosa puede variar entre los diferentes tipos de queso. En general, los quesos que han envejecido más tiempo, como el cheddar, el parmesano y el suizo, tienen niveles bajos.

3. Yogur probiótico

Las personas con intolerancia a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es mucho más fácil de digerir que la leche (10, 11, 12).

Esto se debe a que la mayoría de los yogures contienen bacterias vivas que pueden ayudar a descomponer la lactosa, por lo que no tienes tanto para digerir (13, 14, 15).

Por ejemplo, un estudio comparó qué tan bien se digirió la lactosa después de tomar leche y consumir un yogur probiótico (12).

Descubrió que cuando las personas con intolerancia a la lactosa comían el yogur, podían digerir un 66% más de lactosa que cuando bebían la leche.

El yogur también causó menos síntomas, con solo el 20% de las personas que informaron problemas digestivos después de comer el yogur, en comparación con el 80% después de beber la leche (10).

Lo mejor es buscar yogures etiquetados como "probióticos", lo que significa que contienen cultivos vivos de bacterias. Los yogures que han sido pasteurizados, que matan a las bacterias, pueden no ser tan bien tolerados (10).

Además, los yogures llenos de grasa y colados como el yogur griego y griego podrían ser una opción aún mejor para las personas con intolerancia a la lactosa.

Esto se debe a que los yogures rellenos contienen más grasa y menos suero que los yogures bajos en grasa.

Los yogures de estilo griego y griego también son más bajos en lactosa porque se filtran durante el procesamiento. Esto elimina aún más del suero, haciéndolos naturalmente mucho más bajos en lactosa.

Resumen: Las personas intolerantes a la lactosa a menudo encuentran que el yogur es mucho más fácil de digerir que la leche. El mejor yogurt para personas con intolerancia a la lactosa es un yogur probiótico con contenido total de grasa que contiene cultivos bacterianos vivos.

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4. Algunos polvos de proteínas lácteas

Elegir un polvo de proteína puede ser complicado para aquellos que son intolerantes a la lactosa.

Esto se debe a que los polvos de proteína generalmente se elaboran a partir de las proteínas en el suero lácteo, que es la parte líquida de la leche que contiene lactosa.

La proteína de suero de leche es una opción popular para los atletas, especialmente para aquellos que intentan desarrollar músculo.

Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los polvos de proteína de suero de leche puede variar, dependiendo de cómo se procesa el suero.

Hay tres tipos principales de proteína de suero en polvo:

Concentrado de suero: Contiene alrededor de 79-80% de proteína y una pequeña cantidad de lactosa (16).
Whey isolate: Contiene alrededor de 90% de proteína y menos lactosa que el concentrado de proteína de suero de leche (17).
Whey hydrolysate: Contiene una cantidad similar de lactosa como concentrado de suero, pero algunas de las proteínas en este polvo ya han sido parcialmente digeridas (18).

La mejor opción para las personas sensibles a la lactosa es probablemente el aislado de suero, que contiene los niveles más bajos.

Sin embargo, el contenido de lactosa puede variar considerablemente entre marcas, y la mayoría de la gente tiene que experimentar para ver qué marca de proteína en polvo funciona mejor para ellos.

Resumen: los polvos de proteína de Diary se han procesado para eliminar gran parte de su lactosa. Sin embargo, el concentrado de proteína de suero contiene más que los aislados de suero de leche, lo que puede ser una mejor opción para individuos sensibles.

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5. Kefir

El kéfir es una bebida fermentada que tradicionalmente se elabora añadiendo "granos de kéfir" a la leche animal (19).

Como el yogur, los granos de kéfir contienen cultivos vivos de bacterias que ayudan a descomponer y digerir la lactosa en la leche.

Esto significa que el kéfir puede ser mejor tolerado por personas con intolerancia a la lactosa, cuando se consumen en cantidades moderadas.

De hecho, un estudio encontró que, en comparación con la leche, los productos lácteos fermentados como el yogur o el kéfir podrían reducir los síntomas de intolerancia en un 54-71% (20).

Resumen: Kefir es una bebida de leche fermentada. Al igual que el yogur, las bacterias en el kéfir descomponen la lactosa, haciéndola más digerible.

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6. La Crema Heavy Cream

se elabora quitando el líquido graso que se eleva a la parte superior de la leche.

Las diferentes cremas pueden tener diferentes cantidades de grasa, dependiendo de la proporción de grasa en la leche en el producto.

La crema pesada es un producto alto en grasa que contiene alrededor del 37% de grasa. Este es un porcentaje más alto que el de otras cremas como la mitad y la mitad y la crema ligera (21).

Además, casi no contiene azúcar, lo que significa que su contenido de lactosa es muy bajo. De hecho, una media onza (15 ml) de crema espesa solo contiene alrededor de 0. 5 gramos.

Por lo tanto, pequeñas cantidades de crema espesa en su café o con su postre no deberían causarle ningún problema.

Resumen: La crema pesada es un producto rico en grasas que casi no contiene lactosa. Usar pequeñas cantidades de crema espesa debe ser tolerable para la mayoría de las personas que son intolerantes a la lactosa.