Los 14 principales alimentos y suplementos para lesiones deportivas

Cuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada del juego.

Sin embargo, a nadie le gusta ser dejado de lado por más tiempo de lo necesario.

Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para recuperarse de una lesión deportiva.

Este artículo enumera 14 alimentos y suplementos que debería considerar agregar a su dieta para ayudar a recuperarse de una lesión más rápidamente.

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1. Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un componente importante para muchos tejidos de su cuerpo, incluido el músculo.

Después de una lesión deportiva, la parte del cuerpo lesionada a menudo se inmoviliza. Esto generalmente conduce a una disminución de la fuerza y la masa muscular (1, 2, 3).

Sin embargo, obtener suficiente proteína puede ayudar a minimizar esta pérdida. Además, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir que la inflamación se ponga muy mal y ralentizar su recuperación (2, 4).

Además, aumentar levemente la ingesta de proteínas una vez que comiences a entrenar la parte del cuerpo lesionada nuevamente te ayuda a reconstruir cualquier músculo perdido (2, 4).

Por todas estas razones, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, pollo, tofu, frijoles, guisantes, nueces o semillas en su menú diario.

Cómo distribuyes estos alimentos durante el día también parece importar (5, 6).

Las investigaciones muestran que la distribución de la ingesta de proteínas por igual durante cuatro comidas puede estimular el crecimiento muscular más que una distribución desigual (5).

Los expertos también sugieren que comer un refrigerio rico en proteínas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el proceso de construcción muscular de su cuerpo mientras duerme (1).

Conclusión: Comer alimentos ricos en proteínas en cada comida y refrigerio puede ayudar a prevenir la pérdida muscular después de una lesión. Los alimentos ricos en proteínas también pueden ayudarlo a recuperar la masa muscular más rápido una vez que regrese al entrenamiento.

2. Alimentos ricos en fibra

La recuperación de una lesión a menudo implica la inmovilización o el uso limitado de la parte del cuerpo lesionada.

Para evitar que esto produzca grasa corporal no deseada, es importante compensar comiendo un poco menos.

Una forma de reducir el consumo de calorías es consumir una dieta rica en fibra. Esto, junto con consumir los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, lo ayudará a comer menos sin sentir hambre (7).

Eso se debe a que los alimentos ricos en fibra como las frutas, las verduras, las legumbres y los granos integrales ayudan a promover la sensación de plenitud después de las comidas (8, 9, 10).

Como una ventaja adicional, los alimentos ricos en fibra tienden a ser altos en varios otros nutrientes esenciales para su recuperación, incluida la vitamina C, el magnesio y el zinc (2, 11).

Sin embargo, tenga en cuenta que restringir las calorías demasiado severamente puede reducir la cicatrización de las heridas y promover la pérdida de masa muscular, las cuales afectan negativamente la recuperación (2, 12, 13).

Por lo tanto, las personas que intentaban perder grasa corporal antes de la lesión deberían considerar posponer sus esfuerzos para perder peso. En cambio, concéntrese en mantener su peso corporal hasta que se complete la recuperación.

Conclusión: El consumo de alimentos ricos en fibra mientras se recupera de una lesión puede ser una estrategia efectiva para limitar la ganancia de grasa corporal no deseada.

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3. Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir colágeno, lo que ayuda a mantener la integridad de los huesos, la piel y los tendones (2, 14, 15).

Por lo tanto, obtener suficiente vitamina C de su dieta es una gran manera de ayudar a su cuerpo a reconstruir el tejido después de una lesión.

Además, la vitamina C tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a acelerar su recuperación al prevenir niveles excesivos de inflamación (2, 4).

Afortunadamente, la vitamina C es una de las vitaminas más fáciles de obtener a través de su dieta.

Los alimentos con la mayor cantidad incluyen cítricos, pimientos rojos y amarillos, verduras de hojas verdes oscuras, kiwi, brócoli, bayas, tomates, mango y papaya.

Sin embargo, actualmente no está claro si los suplementos brindan algún beneficio a aquellos que ya obtienen suficiente vitamina C de su dieta.

Sin embargo, la pequeña cantidad de personas que no pueden consumir suficientes alimentos ricos en vitamina C tal vez quiera tomar suplementos.

Conclusión: Los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a su cuerpo a producir el colágeno que se necesita para reconstruir el tejido después de una lesión. También puede ayudar a prevenir la inflamación excesiva al ralentizar su recuperación.

4. Ácidos grasos Omega-3

Después de una lesión, la primera fase de la cicatrización siempre implica algo de inflamación. Esta respuesta inflamatoria es beneficiosa y necesaria para una curación adecuada (2).

Sin embargo, si esta inflamación permanece demasiado alta durante demasiado tiempo, puede ralentizar su recuperación (2).

Una forma de evitar que la inflamación excesiva retrase su recuperación es consumir suficientes grasas omega-3.

Se sabe que estas grasas, que se encuentran en alimentos como pescado, algas, nueces, semillas de lino y semillas de chía, tienen propiedades antiinflamatorias (16).

También puede prevenir la inflamación excesiva o prolongada al limitar las grasas omega-6, que se encuentran comúnmente en los aceites de maíz, colza, semilla de algodón, soya y girasol.

Se sabe que consumir demasiadas grasas omega-6 promueve la inflamación, especialmente si la ingesta de grasas omega-3 también es baja (17).

Además, algunos estudios informan que los suplementos de omega-3 pueden ayudar a aumentar la creación de proteína muscular, reducir la pérdida de músculo durante la inmovilización y promover la recuperación de las conmociones cerebrales (18, 19, 20, 21).

Dicho esto, la ingesta elevada de grasas omega-3 a partir de los suplementos puede reducir la capacidad de tu cuerpo para recuperar la masa muscular una vez que vuelves al entrenamiento. Por lo tanto, puede ser mejor aumentar su ingesta de omega-3 de alimentos en lugar de suplementos (22).

Conclusión: Los alimentos ricos en grasas omega-3 pueden ayudar a acelerar su recuperación al limitar la inflamación excesiva o prolongada.Limitar su ingesta de grasas omega-6 también puede ser útil.

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5. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un componente de muchas enzimas y proteínas, incluidas las necesarias para la cicatrización de heridas, la reparación de tejidos y el crecimiento (23, 24).

De hecho, los estudios muestran que no obtener suficiente zinc de la dieta puede retrasar la curación de la herida (23, 25).

Por lo tanto, consumir alimentos ricos en zinc como carne, pescado, mariscos, legumbres, semillas, nueces y granos enteros puede ayudarlo a recuperarse más eficazmente de una lesión.

Algunas personas pueden tener la tentación de tomar simplemente suplementos de zinc para asegurarse de que cumplan con sus recomendaciones.

Pero el zinc compite con el cobre para su absorción, por lo que recibir altas dosis de zinc de los suplementos puede aumentar la probabilidad de deficiencia de cobre (26).

En general, si su estado de zinc es bueno, el suplemento de zinc adicional probablemente no acelerará la cicatrización de la herida. Sin embargo, obtener suficiente de su dieta es importante.

Conclusión: El consumo regular de alimentos ricos en zinc puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas y la reparación y crecimiento de los tejidos.

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6. La vitamina D y los alimentos ricos en calcio

El calcio es un componente importante de los huesos y los dientes. También está involucrado en contracciones musculares y señalización nerviosa (27).

Es por eso que es importante asegurarse de que siempre obtenga suficiente calcio, no solo cuando se está recuperando de una lesión.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, sardinas, brócoli, quimbombó, almendras, algas marinas y tofu fortificado con calcio y leches vegetales.

La vitamina D también cumple una función igualmente importante porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que se encuentra en los alimentos que consume. Junto con el calcio, juega un papel instrumental en la recuperación de una lesión ósea (28, 29).

Además, obtener suficiente vitamina D puede aumentar las posibilidades de una buena recuperación después de la cirugía. Por ejemplo, los estudios han encontrado que un buen estado de vitamina D puede mejorar la recuperación de la fuerza después de una cirugía del ligamento cruzado anterior (LCA) (30, 31).

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, pero su cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D a partir de la exposición al sol.

Las personas que viven en climas del norte o que pasan un tiempo limitado al aire libre pueden necesitar suplementos para obtener suficiente vitamina D (28).

Conclusión: Comer suficientes alimentos ricos en calcio es necesario para una recuperación adecuada de las fracturas. Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar.

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7. Creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en la carne, las aves de corral y el pescado.

Ayuda a tu cuerpo a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados o el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo humano también puede producir alrededor de 1 gramo por día (32).

La creatina se ha convertido en un suplemento popular comúnmente utilizado para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento en varios deportes (33).

Curiosamente, también puede ayudarlo a recuperarse de una lesión.

Un estudio informó que los suplementos de creatina mejoraron la ganancia de masa muscular y la fuerza perdida durante un período de inmovilización de dos semanas más que un placebo (34).

Otro estudio encontró que los individuos que se suplementan con creatina perdieron menos músculo en la parte superior del cuerpo durante un período de inmovilización de una semana que los que recibieron un placebo. Sin embargo, no todos los estudios encontraron estos resultados (35, 36, 37).

Los dos estudios que mostraron resultados positivos proporcionaron el suplemento de creatina en cuatro dosis de cinco gramos por día.

Es importante notar que actualmente no hay consenso sobre la recuperación de creatina y lesiones deportivas. Dicho esto, ningún estudio hasta la fecha ha encontrado ningún efecto negativo.

La creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y más estudiados, por lo que puede valer la pena intentarlo (32, 38).

Conclusión: La creatina puede aumentar su recuperación al reducir la cantidad de músculo que pierde inmediatamente después de la lesión. También puede ayudarlo a recuperar músculo más rápidamente una vez que regrese al entrenamiento.

8. Glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el líquido que rodea sus articulaciones. Está involucrado en la creación de tendones, ligamentos y cartílagos.

Tu cuerpo produce glucosamina de forma natural, pero también puedes aumentar tus niveles a través de suplementos. Los suplementos generalmente se elaboran con cáscaras de marisco o maíz fermentado.

La investigación en individuos con artritis muestra que la glucosamina puede ser útil para disminuir el dolor articular (39, 40, 41).

Además, los estudios en individuos sanos muestran que suplementar con 1-3 gramos de glucosamina por día puede ayudar a reducir el deterioro de las articulaciones (42, 43, 44).

Un estudio reciente en animales también demostró que tomar glucosamina diariamente después de una fractura puede acelerar la remodelación ósea (45).

En base a estos hallazgos, algunas personas toman suplementos de glucosamina para ayudar a reducir el dolor después de lesiones de articulaciones y huesos o acelerar la recuperación de fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

Vale la pena señalar que los suplementos de glucosamina pueden suponer un riesgo para las personas alérgicas o sensibles al marisco o el yodo, las mujeres embarazadas y las personas con diabetes, colesterol alto, asma o presión arterial alta (46).

Conclusión: La glucosamina puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación de fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación y algunas personas no deberían tomarla.

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9-14. Otros alimentos beneficiosos para las fracturas óseas

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, una buena ingesta de los siguientes nutrientes puede contribuir a una recuperación más rápida de las fracturas óseas (11):

Magnesio: Promueve la fortaleza ósea y firmeza. Se encuentra en almendras, anacardos, cacahuetes, pieles de papa, arroz integral, frijoles, guisantes de ojo negro, lentejas y leche.
Silicio: juega un papel importante en las primeras etapas de la formación ósea. Las mejores fuentes incluyen cereales integrales, zanahorias y judías verdes.
Vitaminas K1 y K2: Dirige el calcio hacia los huesos y ayuda a mejorar la fortaleza ósea. Las mejores fuentes incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, ciruelas pasas, chucrut, natto, miso, vísceras, yemas de huevo y productos lácteos de vacas alimentadas con pasto.
Boro: Promueve la salud ósea aumentando la retención de calcio y magnesio y mejorando el efecto de la vitamina D. Las ciruelas pasas son la mejor fuente dietética.
Inositol: Ayuda a mejorar la absorción de calcio en los huesos. Se encuentra en melón, pomelo, naranjas y ciruelas pasas.
Arginina: Este aminoácido es necesario para producir óxido nítrico, un compuesto necesario para la curación de fracturas. Las mejores fuentes incluyen carne, productos lácteos, aves de corral, mariscos, nueces y avena.

Aquellos que se recuperan de fracturas óseas deben consumir alimentos ricos en estos nutrientes diariamente.

Conclusión: Los nutrientes descritos anteriormente son necesarios para la salud de sus huesos. Por lo tanto, obtener suficientes puede ayudarlo a recuperarse de una fractura más rápidamente.