Top 10 Superfoods para la diabetes
Tabla de contenido:
- 1. Verduras sin almidón
- 2. Leche y yogurt natural sin grasa o bajo en grasa
- 3. Tomates
- 4. Arándanos y otras bayas
- 5. Naranjas y otros cítricos
- 6. Salmón silvestre y otros pescados con ácidos grasos omega-3
- 7. Nueces, semillas de lino y otras nueces / semillas
- 8. Frijoles
- 9. Kale y otras hortalizas de hoja verde
- 10. Cebada, lentejas y otros granos enteros
No todos los alimentos saludables se crean iguales. Los verdes pueden ser buenos para usted, pero los nutrientes en la lechuga iceberg pueden no ser tan abundantes como los de la col rizada, las espinacas y la acelga. Además del contenido de nutrientes, el índice glucémico (GI) de un alimento también puede ayudarlo a tomar decisiones saludables. El IG mide qué tan rápido un alimento elevará el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo tienen un puntaje de 55 o menos, mientras que los alimentos con un IG alto tienen un puntaje de 70 o más. En general, los alimentos con un IG bajo son una mejor opción para las personas con diabetes. Los alimentos que son tanto nutritivos como tienen un IG bajo son útiles para controlar la salud y los niveles de glucosa en sangre.
Aquí hay 10 superalimentos que son especialmente buenos para las personas con diabetes.
Anuncio publicitario1. Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos por porción. Incluyen todo, desde alcachofas y espárragos hasta brócoli y remolacha. Esta categoría de verduras es muy útil para satisfacer su apetito y aumentar su ingesta de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos. Estas verduras también son bajas en calorías y carbohidratos, lo que las convierte en algunas de las pocas comidas que las personas con diabetes pueden disfrutar casi con abandono.
De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) identifica a la mayoría de los vegetales sin almidón como alimentos con IG bajo con una clasificación de 55 o menos. Un pequeño estudio de 11 personas encontró que una dieta baja en calorías que consta de vegetales sin almidón puede revertir con éxito la diabetes tipo 2.
2. Leche y yogurt natural sin grasa o bajo en grasa
La vitamina D es esencial para una buena salud. Una de sus funciones es mantener los huesos saludables, sin embargo, muchos de nosotros no recibimos todo lo que necesitamos. Los lácteos sin grasa, incluida la leche y el yogurt, están enriquecidos con vitamina D. Estos productos lácteos son opciones inteligentes para los diabéticos porque tienen puntajes bajos: la leche desnatada tiene un puntaje GI de 32 mientras que el yogurt reducido en grasa tiene un puntaje GI de 33.
La ingesta de productos lácteos, especialmente productos lácteos bajos en grasa, también se asocia con un riesgo 9 por ciento menor de diabetes tipo 2.
3. Tomates
Ya sean crudos o cocidos, los tomates están llenos de licopeno. Esta es una sustancia poderosa que puede reducir el riesgo de cáncer (especialmente cáncer de próstata), enfermedad cardíaca y degeneración macular.
AdvertisementAdvertisementAl igual que otras frutas que no contienen almidón, los tomates tienen un bajo índice de GI. Un estudio encontró que 200 gramos de tomate crudo (o alrededor de 1. 5 tomates medianos) reducen la presión arterial cada día. Los investigadores concluyeron que el consumo de tomate podría ayudar a reducir el riesgo cardiovascular asociado con la diabetes tipo 2.
4. Arándanos y otras bayas
Desde vitamina C protectora de la visión hasta fibra de relleno, los arándanos son potencias antioxidantes. Estas bayas tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes de cualquier fruta o verdura y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.También tienen propiedades antiinflamatorias.
Las fresas, las frambuesas y las moras son excelentes opciones para las personas con diabetes.
5. Naranjas y otros cítricos
La pulpa de las naranjas y los pomelos son una gran fuente de fibra. Para maximizar esto, asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber el jugo. Los estudios han demostrado que comer frutas cítricas puede reducir el riesgo de diabetes, pero beber jugo de frutas puede aumentar el riesgo.
El naranja promedio tiene un puntaje GI de 40, mientras que el zumo de naranja sin azúcar tiene un GI de 50. El cítrico con el puntaje GI más bajo es el pomelo. Con una puntuación de 25, la toronja tiene uno de los puntajes GI más bajos de todas las frutas.
Anuncio publicitario6. Salmón silvestre y otros pescados con ácidos grasos omega-3
El salmón silvestre está cargado de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. También está lleno de vitamina D y selenio para un cabello, piel, uñas y huesos saludables. Otros peces ricos en nutrientes incluyen el arenque, las sardinas y la caballa.
Dado que el pescado y otros alimentos con proteínas no contienen carbohidratos, no aumentarán los niveles de azúcar en la sangre. Agregar salmón a una comida puede ayudar a disminuir la digestión de otros alimentos que se consumen en esa comida y ayudar a aumentar la plenitud. El aceite de pescado es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Pregúntele a su médico antes de tomar cualquier suplemento para ver cuál, en su caso, es mejor para su condición.
7. Nueces, semillas de lino y otras nueces / semillas
Las nueces y las semillas de lino contienen magnesio, fibra y ácidos grasos omega-3. Las nueces también contienen ácido alfa-linolénico, un ácido graso esencial que aumenta la salud del corazón y reduce el colesterol. Están llenos de vitamina E, ácido fólico, zinc y proteínas. Muchos otros frutos secos proporcionan grasas saludables y pueden frenar el hambre, pero estos dos son particularmente poderosos.
AnuncioLa sustitución de nueces y otras grasas saludables por carbohidratos puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Las nueces generalmente tienen puntajes GI muy bajos. Los anacardos, por ejemplo, tienen una puntuación de 27, y los cacahuetes tienen una puntuación de solo 7. ¿Quieres otra razón para comer nueces? Múltiples estudios han demostrado que los que comen nueces regularmente tienen menos riesgo de desarrollar diabetes.
8. Frijoles
Los frijoles se encuentran entre los alimentos más nutritivos de la naturaleza. Son ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. También entregan minerales esenciales como magnesio y potasio. Y tienen bajo IG: los frijoles negros, por ejemplo, tienen un puntaje GI de solo 30 y los garbanzos tienen un puntaje de 10.
AdvertisementAdvertisementSegún un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, los frijoles pueden ser una buena forma de controlar los niveles de glucemia en personas con diabetes tipo 2. También pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
9. Kale y otras hortalizas de hoja verde
Kale es una potencia nutricional. Proporciona más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y vitamina K. Las verduras de hoja verde son otro verde de hoja que contiene una tonelada de nutrientes en un paquete pequeño.
Kale contiene químicos llamados glucosinolatos que ayudan a neutralizar las sustancias que causan cáncer.También está lleno de potasio y se ha demostrado que ayuda a controlar la presión arterial. Esta es otra razón por la que se considera un superalimento para las personas con diabetes.
Anuncio10. Cebada, lentejas y otros granos enteros
Los granos enteros están llenos de antioxidantes y fibra soluble e insoluble. Estos ayudan a metabolizar las grasas y mantener saludable la vía digestiva. Las personas que comen cebada descascarada regularmente tienen un nivel bajo de colesterol en la sangre. El grano también mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables. Las lentejas son otra buena opción ya que proporcionan vitaminas B, hierro, carbohidratos complejos y proteínas.
Mientras que el 100% de pan de trigo molido se considera un alimento con IG bajo, otros tipos de pan de trigo integral pueden tener clasificaciones GI medias, con puntajes entre 56 y 69. Comer granos enteros puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar tipo 2 diabetes.
