Estiramiento de la ingle esencial que debe saber

Descripción general

: corredores, jugadores de béisbol y jugadores de hockey, tome nota: puede tirar de un músculo de la ingle si no se calienta o estira primero.

El estiramiento puede ser especialmente valioso si no eres una persona naturalmente flexible. La mayoría de los investigadores coinciden en que una combinación de estiramientos estáticos y dinámicos es útil porque ayuda a aflojar las fibras musculares y aumentar el flujo sanguíneo para que el cuerpo pueda responder adecuadamente al estrés durante el ejercicio. Un estiramiento estático es el tipo que mantiene estable durante un período prolongado. Por el contrario, un estiramiento dinámico es similar a un calentamiento, pero más específico. Prepara tu cuerpo al imitar el movimiento de tu actividad planificada. Cuando se trata de prevenir lesiones en la ingle, el estiramiento dinámico es importante.

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Ingle muscles

¿Qué músculos son los músculos de la ingle?

Hay seis músculos de la ingle: el aductor mayor, el aductor corto, el aductor largo, el gracilis y el pectíneo. Todos se conectan desde el hueso púbico hasta la parte superior del muslo y el interior de la rodilla. "Básicamente, son los músculos que llevan la pierna hacia el centro si, por ejemplo, está hacia un lado", dice la doctora Julie Ann Aueron, una terapeuta física y profesora de yoga con sede en Nueva York. Los aductores son el grupo muscular más grande y el más propenso a las lesiones. Una de las lesiones más comunes es una tensión / rasgadura en el grupo muscular.

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Estiramientos dinámicos

Estiramientos dinámicos

Dr. Aueron recomienda hacer estiramientos dinámicos antes del ejercicio para evitar lesiones como las lágrimas. Los estiramientos dinámicos aumentan la temperatura corporal y hacen que el tejido conectivo se mueva un poco, dice ella. Aquí hay algunos que ella recomienda:

Columpio de piernas

1. Párese con los pies separados y levante un pie del suelo.
2. Mantenga su peso sobre el talón del pie derecho.
3. Comenzando lentamente, mueve la pierna hacia delante, hacia atrás y hacia atrás con un solo movimiento.
4. A medida que comienzas a relajarte, comienza a aumentar el ritmo y aumenta tu rango de movimiento

   .

5. Realice 20 veces en cada pierna.

La puerta se estira

1. Párese sobre su pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha.
2. Levanta la rodilla derecha al nivel de la cadera, apáguela y ábrela del cuerpo. Sentirás el estiramiento en tu ingle. Esto se conoce como "abrir la puerta". "
3. Vuelve a colocar la rodilla delante de tu cuerpo y luego baja la pierna. Simplemente "cerraste la puerta". "
4. Repite los pasos 1-3 con tu pierna derecha.

Estiramiento cruzado

1. Avanza hacia la izquierda con tu pie izquierdo.
2. Mueva su pie derecho alrededor de su pierna izquierda.
3. Da un paso hacia la izquierda nuevamente con tu pie izquierdo.
4. Repita en la otra dirección.

Consejo: Este estiramiento es similar al movimiento de baile "grapevine", pero solo un poco más rápido.¡Dale un buen ritmo moviendo las caderas!

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Estáticos estáticos

Estáticos estáticos

Los estiramientos estáticos son ideales para que después de un entrenamiento se enfríe. El estiramiento estático sin calentamiento es menos efectivo, como lo han demostrado algunas investigaciones, y en algunos estudios, incluso es perjudicial.

Lunge stretch

1. Tome una posición amplia con los pies girados aproximadamente 45 grados.
2. Doble la rodilla izquierda y empújela ligeramente hacia el lado izquierdo para alargar los músculos internos del muslo de la pierna derecha estirada y extendida.
3. Vuelve a la posición de pie y repite del otro lado.
4. Repite 3 veces.

Consejo: es importante no rebotar. Acérquese al estiramiento con cuidado y manténgalo presionado durante al menos 30 segundos.

Estiramiento de mariposas

1. Siéntese derecho en el suelo con las rodillas dobladas y los pies juntos para que las piernas estén "en posición de mariposa". "
2. Pon tus manos alrededor de tus tobillos.
3. Manteniendo la columna vertebral recta y las nalgas apoyadas en el piso, bisagra lentamente hacia adelante en la cintura y usa los codos para presionar cuidadosamente las rodillas. No te rodees la espalda cuando te inclines hacia delante.

Si esa postura no funciona para ti, prueba esta alternativa:

1. Acuéstate de espaldas con las piernas perpendiculares al piso y las nalgas presionadas contra la pared.
2. Deslice las piernas abiertas en una "V" ancha hasta que sienta un ligero estiramiento en la cara interna de los muslos. Asegúrese de mantener su espalda baja presionada al piso mientras mueve las piernas.
3. Espera durante 30 segundos.

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Línea inferior

Línea inferior

Si desea evitar una lesión en la ingle, asegúrese de tomar unos minutos para calentar esta área comúnmente lesionada. El calentamiento es esencial para mejorar la movilidad en las caderas y mejorar el rendimiento general. Cuando los músculos y los tendones no se calientan, no funcionan tan bien. Esto puede aumentar las posibilidades de que tengas una distensión o rotura parcial. Si cree que tiene una lesión muscular grave, consulte a su médico. Pero como regla general, si su dolor es soportable, recuerde RICE: descanso, hielo, compresión y elevación.